Ovaj vikend se pomiče sat, evo kako to utječe na zdravlje i san

Iako je Europskoj Uniji bilo govora o tome da će se ljetno i zimsko računanje vremena ukinuti još 2021. godine, ta odluka još nije usvojena zbog nesuglasica među zemljama članicama.

Shodno tome, ljetno računanje vremena ove godine završava u nedjelju 29. listopada 2023. godine. Točnije, u noći između 28. i 29. listopada, kazaljke na satu pomiču se za jedan sat unatrag, s 3 na 2 sata ujutro.

Iako ćemo provesti dodatni sat u krevetu, znanstvenici kažu da pomicanje sata, bez obzira na to pomiču li se kazaljke jedan sat unatrag ili unaprijed, može utjecati na produktivnost i razinu energije te uzrokovati nedostatak sna. Sve se to događa zbog poremećaja cirkadijanog ritma budnosti i spavanja.

Što je cirkadijani ritam?

Cirkadijani ritam (lat. circa: oko, približno + dies: dan) je unutarnji biološki ritam smješten duboko u hipotalamusu, a koji se usklađuje s 24-satnim ciklusom svjetla i mraka. Cirkadijani ritam utječe na mnoge fiziološke procese u tijelu te je, između ostalih, zadužen za regulaciju osjećaja gladi i sitosti, tjelesne temperature, ali i ciklusa budnosti i spavanja, pa svaki i najmanji poremećaj u cirkadijanom ritmu može narušiti kvalitetu sna.

Cirkadijani ritam funkcionira tako što upija signale iz okoliša pomoću kojih stalno podešava naš unutarnji sat, a jedan od signala koji najviše utječu na njegov rad je – svjetlo. Naime, kada mozak registrira danje svjetlo zna da je vrijeme za buđenje, a kada svjetla nestane, zna da je pala noć i da je vrijeme za odlazak na spavanje. Upravo zato, u većini slučajeva kratkoročno, pomicanje sata može narušiti kvalitetu sna.

Kako cirkadijani ritam utječe na zdravlje?

Cirkadijani ritam može utjecati na važne funkcije u tijelu kao što su:

• oslobađanje hormona
• prehrambene navike
• probava
• tjelesna temperatura

Međutim, većina ljudi primjećuje učinak cirkadijanog ritma na svoje obrasce spavanja. Kako sve zapravo funkcionira? U svemu veliku ulogu ima suprahijazmatična jezgra koja je smještena duboko u hipotalamusu te je zadužena za proizvodnju melatonina, hormona koji nas čini pospanima. Suprahijazmatična jezgra prima informacije o ulasku dnevne svjetlosti putem optičkih živaca koji prenose informacije od očiju do mozga. Kada je manje svjetla – na primjer, noću – suprahijazmatična jezgra govori mozgu da proizvodi više melatonina pa zato osjećamo potrebu za spavanjem.

Što može poremetiti cirkadijani ritam?

Promjene u tijelu i čimbenici okoliša mogu uzrokovati neusklađenost naših cirkadijanih ritmova i prirodnog ciklusa koji je uvjetovan 24-satnim ciklusom svjetla i mraka.

• jet lag, pomicanje sata ili rad u smjenama uzrokuju promjene u ciklusu budnosti i spavanja
• svjetlo elektroničkih uređaja noću može zbuniti mozak i poremetiti proizvodnju melatonina te u konačnici narušiti kvalitetu sna

Te promjene mogu uzrokovati poremećaje spavanja i mogu dovesti do drugih kroničnih zdravstvenih stanja, kao što su pretilost, dijabetes, depresija i sezonski afektivni poremećaj.

Kako bolje spavati kad se pomakne sat?

Koraci za poboljšanje higijene spavanja mogu biti važan dio podržavanja zdravog cirkadijanog ritma, no nekim ljudima to neće biti dovoljno te će im biti potrebni i drugi koraci, ovisno o situaciji. Ako imate stalne ili teške probleme sa spavanjem, često se pospani danju ili pak patite od nesanice, razgovarajte s liječnikom koji će vas prema potrebi uputiti na dodatne pretrage kako bi se utvrdio točan uzrok problema.

1. Krećite se i izađite na svjež zrak
Izlasci u prirodu mogu potaknuti resetiranje unutarnjeg tjelesnog sata. Odlazak u šetnju nakon što se probudite može pomoći tijelu da se lakše prilagodi promjenama koje donose sve kraći dani. Manje dnevnog svjetla također može imati negativan utjecaj na raspoloženje i razinu energije, pa kratke šetnje tijekom dana mogu povećati serotonin i spriječiti taj pad. Redovita tjelovježba također može olakšati proces podešavanja unutarnjeg sata i pomoći vam da lakše zaspite navečer.

2. Izbjegavajte kofein
Stimulansi poput kofeina mogu vas držati budnima i poremetiti prirodnu ravnotežu između sna i budnosti. Ako imate problema sa spavanjem noću, može vam pomoći izbjegavanje kave nakon podneva.

3. Ograničite umjetno svjetlo prije spavanja
Izloženost umjetnom svjetlu noću može ometati cirkadijani ritam. Pokušajte izbjegavati korištenje elektroničkih uređaja koji emitiraju plavo svjetlo – poput telefona i prijenosnih računala – prije spavanja.

4. Oprezno s drijemanjem popodne
Kada se osjećate umorno, primamljivo je odspavati – ali dulje drijemanje, osobito kasnije tijekom dana, može narušiti kvalitetu spavanja tijekom noći. Ako ipak ne možete izdržati i osjetite li potrebu za odmorom, odspavajte kratko, oko 20 minuta.

5. Pridržavajte se dosljednog rasporeda spavanja
Iako zvuči primamljivo, neka vam dodatni sat sna ne bude izgovor da u noći sa subote na nedjelju ostanete dulje budni. Uvijek se, ako je to moguće, pridržavajte rasporeda prema kojem se svaki dan budite i odlazite na spavanje u isto vrijeme jer tako možete pomoći tijelu da uspostavi stabilan cirkadijani ritam budnosti i spavanja. Za dobar noćni san preporučuje se spavati u mirnoj i mračnoj spavaćoj sobi, dok se osobama koje imaju problema s usnivanjem prije spavanja preporučuje opuštanje – čitanjem knjige, kratkom meditacijom ili uživanjem u opuštajućoj kupki.