4 krucijalna vitamina koja vjerojatno nemate dovoljno, kako to prepoznati i što sve možete učiniti

Pokušavamo jesti zdravo i redovito i uvjereni smo da hranom dobijamo sve hranjive sastojke koje trebamo. No, prema zadnjem istraživanju provedenom u Americi, čini se da ipak nije tako.

Posljednja provedeno nacionalno istraživanje o zdravlju nacije došlo je do podatka da čak 10 posto ljudi u SAD-u u tijelu ima premalo hranjivih tvari.

“Dnevnu preporučenu dozu vitamina nam je zapravo dosta teško teško pojmiti u trenutku kad kupujemo hranu i planiramo svoja jela”, kaže Carolyn Brown, nutricionistica iz New Yorka.

“Jer, nije baš da stojimo usred dućana i mislimo si ‘Hm, idem uzeti malo kelja kako bih unio dnevno preporučenu dozu vitamina K”, objašnjava za web stranicu Prevention. Stvari su još kompliciranije od toga kad se uzme u obzir da su neke dosad preporučene doze čak i premale. Stoga, provjerite unosite li hranom dovoljno ovih vitamina.

1. B6 vitamin

Ovaj važan vitamin pomaže tijelu proizvesti serotonin i norepinefrine, dvije kemijske tvari koje olakšavaju komunikaciju između mozga I živčanih stanica. Nedostatak vitamina B6 može izazvati probleme koji pogađaju živce, kožu i cirkulaciju, a istraživanja pokazuju da uzimanje nadopune tog vitamina može poboljšati memoriju, dijabetes, astmu ADHD i akne.

Kako znamo da nam nedostaje? Nedostatak je uobičajeniji kod alkoholičara i ljudi koji imaju problema sa jetrom, bubrežne probleme ili hiperaktivnu štitnjaču. Vjerojatan je nedostatak tog vitamina ako ste vegetarijanac ili vegan, ili netolerantni na laktozu jer se ovaj vitamin nalazi u mesu peradi, nemasnom mesu, morskim plodovima, mlijeku i jogurtu.

Koliko ga trebamo? Odrasli u dobi između 19 i 50 godina trebaju 1.3 mg svaki dan, starije ženske osobe 1.5 mg, a stariji muškarci 1.7mg.

Gdje ga ima? U mahunarkama, mrkvi, špinatu, grašku, krumpiru, mlijeku, jogurtu, siru, jajima, ribi, jetrici, mesu, u pojedinom brašnu i žitaricama kojima se dodaje tijekom proizvodnje.

2. D vitamin

Poznat kao vitamin sunca, proizvodimo ga kada je koža izložena suncu. S obzirom na to da D vitamin iz hrane dobijamo u malim količinama, a vrijeme koje provodimo vani na suncu je uglavnom kratko, puno djece i odraslih ima manjak vitamina D. Znanstvenike ovo brine jer nedostatak ovog vitamina vodi nizu problema od povećanog rizika od karcinoma i srčanih bolesti do ozbiljne astme u djece.

Kako znamo da nam nedostaje? Znakovi nedostatka D vitamina uključuju bol u kostima, slabost mišića i osjećaj potonulosti (jedna studija je ustvrdila da oni koji imaju malu količinu vitamina D imaju 11 puta veću vjerojatnost da su depesivni nego ljudi s normalnom razinom D vitamina). Ako vam fali D vitamina, biti ćete bolesni češće jer je on ključan za dobar imuno sustav.

Koliko ga trebamo? Testovi krvi su najbolji pokazatelji razine D vitamina. Malo ćete teško pronaći u Zagrebu laboratorij koji to radi. Po novim studijama količina prije preporučena, a to je oko 600IU, povećala se 10 puta.

Gdje ga ima? U masnoj ribi ( losos, tuna, skuša), goveđa jetra, sir, jaja, sokovi i mlijeko s dodanim D vitaminom.

3. C vitamin

Ovaj vitamin je i antioksidans, pomaže blokiranju mutacije stanica pogođenih slobodnim radikalima. Vitamin C ubrzava zacijeljivanje rana, zarastanje hrskavice, održavanje čvrstih kostiju i zuba. Studije pokazuju da ljudi koji uzimaju C vitamin redovito, imaju slabije simptome prehlade i kraće im traje.

Kako znamo da nam nedostaje? Prvi znakovi su umor, bol u zglobovima i mišićima, lako dobijamo modrice, suha koža, natečene desni bez boje, slabo zarastanje rana. Kronični nedostatak C vitamina može voditi bolesti koja se zove skorbut.

Koliko ga trebamo? Žene trebaju 75mg dnevno, muškarci 90mg.

Gdje ga ima? Citrično voće, dinja, kivi, mango, papaja, ananas, brokula, borovnice, prokulica, špinat, zeleno lisnato povrće, slatki krumpir.

4. B12 vitmin

Kao i B6 vitamin tako i B12 igra važnu ulogu u održavanju normalnog metabolizma. Važan je u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i DNK, održava centralni živčani sustav zdravim.

Kako znamo da nam nedostaje? Nedostatak B12 vitamina izaziva psihičke poremećaje, kao depresiju i tjeskobu, slabost i ukočenost mišića, inkontinenciju, nizak krvni tlak i probleme vida. Ako ste vegetarijanac ili vegan, imate veće šanse da vam nedostaje ovog vitamina jer mu je glavni izvor iz životinjskih proizvoda.

Koliko ga trebamo? Osobe od 14 godina naviše trebaju 2.4 mg dnevno, trudnice 2.6mg, žene koje doje 2.8mg.

Gdje ga ima? Organsko meso, školjke, meso, perad, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, žitarice.