Razmišljate o tome da postanete vegetarijanac? Donosimo nekoliko ključnih stvari da si pročitate, prije odluke

Je li zdravije? Kako utječe na kosti? Kako na srce? Evo što znamo

ZADNJA IZMJENA: Jan 11, 2018
Foto: Pedro Lucena/Flickr

Ljudi postaju vegetarijanci iz različitih razloga, zdravstvenih, religioznih, brinu oko dobrobiti životinja, možda strahuju zbog korištenja antibiotika i hormona kod uzgoja stoke ili žele jesti na način kojim izbjegavaju pretjeranu upotrebu resursa iz okoliša. Vegetarijanaca ima sve više i sve je lakše postati vegetarijanac, zahvaljujući tome što danas svježeg povrća i voća ima tijekom cijele godine, puno je više opcija i restorana koji nude vegetarijansku hranu, a sve više raste kulinarski utjecaj kultura koje prehranu zasnivaju na biljkama.

Obično se istraživanje oko vegetarijanstva fokusira na mogući nedostatak hranjivih tvari, ali posljednjih godina studije potvrđuju sve koristi za zdravlje zbog prestanka konzumacije mesa, piše Health Beat Harvard Medical School. Danas, prehrana bazirana na biljkama prepoznaje se kao dovoljna što se tiče hranjivih tvari, naravno, tek onda ako je prehrana balansirana, ona može biti način smanjenja rizika mnogo kroničnih bolesti.

Vegetarijanska prehrana treba biti planirana

Prema American Dietetic Association, adekvatno planirana vegetarijanska prehrana je zdrava, što se tiče hranjivih tvari, dostatna i može pružiti prevenciju i tretman liječenja nekih bolesti. Znanstvenici koriste termin primjereno planirana vegetarijanska prehrana kada govore o koristima takve prehrane. Ako ne slijedite upute o ishrani, konzumaciji masti, ne kontrolirate težinu, to što ste postali vegetarijanac, ne mora biti dobro za vaše zdravlje.

Da bi bili zdravi, važno je da jedete raznoliko voće i povrće i cjelovite žitarice. Vitalno je zamijeniti zasićene i trans masti s dobrim masnoćama, onima kojih ima u orašastim plodovima, maslinovom ulju, kanola ulju, ulju uljane repice s niskim udjelom erukične kiseline. I uvijek treba imati na umu da ako konzumirate previše kalorija, čak i od hranjivih tvari, niskog udjela masti, iz hrane bazirane na biljkama, udebljat ćete se.

Mediteranska prehrana je također zdrava opcija

Iznimno je važno kontrolirati porcije i čitati oznake na proizvodima te svakako imati neku tjelesnu aktivnost. Možemo imati puno koristi za opće zdravlje od vegetarijanske prehrane, a bez da smo strogi vegetarijanci. Mediteranski način prehrane, za koji je potvrđeno da smanjuje rizik nekih kroničnih bolesti i produžava život, ima naglasak na biljnoj hrani uz štedljivu upotrebu mesa.

Ako ne želite biti potpuni vegetarijanac, možete upravljati prehranom u tom smjeru s nekoliko jednostavnih zamjena, uz korištenje biljnih izvora proteina kao grahorice i tofu, ili jesti ribu umjesto mesa, nekoliko puta tjedno.

Još uvijek ne znamo kakav je dugoročni utjecaj

Odluka o tome hoćete li biti vegetarijanac je samo vaša. Ako vam je cilj bolje zdravlje, evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir. Strogo govoreći, vegetarijanci ne jedu meso, perad ili morsku hranu. Vegetarijanstvo možda može štititi od nekih bolesti. U usporedbi s onima koji jedu meso, vegetarijanci bi trebali konzumirati manje zasićenih masti i više C i E vitamina, vlakana, folne kiseline, kalija, magnezija i fitokemikalija, kao karotenoida i flavonoida.

Rezultat toga, je niži “loš” kolesterol, niži tlak i manji indeks tjelesne mase, a to su sve stvari koje se povezuju s dugovječnošću i smanjenjem rizika od kroničnih bolesti. Još uvijek nema dovoljno podataka da bi točno kazali kako vegetarijanski način prehrane dugoročno utječe na zdravlje.

Manji rizik kardiovaskularnih bolesti?

Teško je izdvojiti vegetarijanstvo od drugih stvari koje vegetarijanci uglavnom slijede kao što je nepušenje, umjereno pijenje alkohola i adekvatno vježbanje. Ali evo što su do sada pokazala istraživanja. Postoje neki dokazi da vegetarijanci imaju manji rizik kardiovaskularnih bolesti i smrti od srca. U jednoj od najvećih studija koja je obuhvatila 76 tisuća ljudi, prije nekoliko godina, vegetarijanci su prosječno 25 posto rjeđe umirali od srca. Druga studija s Oxforda koja je uključila 65 tisuća ljudi, utvrdila je 19 posto niži rizik umiranja od srca kod vegetarijanaca.

Da bi zaštitili srce, najbolje je jesti cjelovite žitarice i mahunarke koji se sporo probavljaju i imaju niski glikemijski indeks pa tako održavaju glukozu stabilnom. Topljiva vlakna isto pomažu smanjenju kolesterola. Rafinirani ugljikohidrati i škrob kao krumpir, bijela riža i proizvodi od bijeloga brašna izazivaju brzi rast šećera u krvi što povećava rizik infarkta i dijabetesa.

Orašasti plodovi sadrže puno antioksidansa

Orašasti plodovi štite srce. Imaju nizak glikemijski indeks i sadrže puno antioksidansa, biljnih proteina, vlakana, minerala i zdravih masnih kiselina. Nedostatak je što imaju puno kalorija pa dnevni unos treba ograničiti na jednu šaku. No, zbog sadržaja masti čak i mala količina može zadovoljiti apetit. Osobito su orasi bogati izvor omega 3 masnih kiselina koje koriste zdravlju.

Najbolji izvor omega 3 masnih kiselina je riba i nije jasno da li su omega 3 masne kiseline iz biljaka adekvatan nadomjestak za ribu u prehrani. Jedna studija sugerira da omega 3 masne kiseline iz oraha i ribe djeluju na manji rizik srčanih bolesti, ali različito. One iz oraha snižavaju kolesterol, dok one iz ribe smanjuju trigliceride i podižu dobar kolesterol.

Smanjen rizik karcinoma i dijabetesa

Na stotine studija je pokazalo da prehrana s puno voća i povrća može smanjiti rizik nastanka određenih karcinoma i postoje dokazi da vegetarijanci imaju manje karcinoma. Ali razlike nikako nisu velike. Vegetarijanska prehrana može olakšati da dnevno jedemo 5 obroka voća i povrća, ali stroga vegetarijanska prehrana nije nužno bolja nego prehrana bazirana na biljkama koja uključuje ribu i perad.

Studija s Oxforda pokazala je da oni koji jedu ribu imaju manji rizik određenih karcinoma od vegetarijanaca. Prestanete li jesti crveno meso, eliminirate rizični faktor za karcinom debelog crijeva. Ne zna se da li izbjegavanje životinjskih proizvoda dodatno smanjuje rizik. Vegetarijanci uglavnom imaju manji rizik unosa kancerogenih supstanci u debelo crijevo, ali studije koje uspoređuju stope karcinoma kod vegetarijanaca i nevegetarijanaca pokazuju nekonzistentne rezultate.

Znanstvenici savjetuju da pretežno biljna prehrana može smanjiti rizik dijabetesa tipa II. Kažu da je rizik upola manji, čak ako se uzme u obzir indeks tjelesne mase. Studija s Harvarda našla je sličnu povezanost između konzumacije crvenog mesa, osobito prerađenog poput slanine i hrenovki i povišenog rizika dijabetesa i nakon smanjenja indeksa tjelesne mase, smanjenja unosa kalorija i vježbanja.

Što je sa zdravljem kostiju?

Uglavnom se žene boje odlučiti postati vegetarijanke jer zbog smanjenog unosa kalcija brinu o osteoporozi. Vegetarijanci koji uzimaju jaja i mliječne proizvode unose skoro jednako kalcija kao i mesojedi dok vegani, svakako, konzumiraju manje. U Oxfordskoj studiji, pokazalo se da 75 posto vegana uzima manje od preporučene doze kalcija, i vegani općenito imaju veći broj lomova kostiju.

Vegani koji uzmu barem 525 mg kalcija dnevno nisu osjetljivi na lomove. Određeno povrće osigurava kalcij, kao brokula, kineski kupus, kelj. Špinat i blitva koji isto sadrže kalcij nisu tako dobar izvor jer uz kalcij imaju oksalate koji organizmu otežavaju apsorpciju kalcija. Visoki kalij i magnezij iz voća i povrća smanjuju kiselost krvi, izlučivanje kalcija urinom.

Ljudi koji slijede vegetarijanski način prehrane osobito vegani, mogu imati manje D i K vitamina, nužnih za zdrave kosti. Iako zeleno lisnato povrće sadrži nešto K vitamina, vegani bi se morali oslanjati na obogaćenu hranu, uključujući i mlijeko od soje, rižino mlijeko, organski sok od naranče i žitarice. Veganima možda treba i nadomjestak D vitamina.

Koji su zdravstveni rizici vegetarijanstva?

Proteini

Istraživanja pokazuju da vegetarijancl koji uzimaju jaja i mliječne proizvode generalno uzimaju preporučenu dnevnu dozu proteina. Ženama treba oko 0.4 grama proteina na pola kile tjelesne težine. Kako su proteini biljnog izvora drugačiji od životinjskoga, vegani trebaju 0.45 g proteina na pola kilograma težine. Puno je biljnih izvora proteina, grašak, grah, leća, slanutak, sjemenke, orašasti plodovi, sojini proizvodi i cjelovite žitarice.

Vegetarijancima se savjetovalo da kombiniraju biljne proteine, rižu s grahom ili graškom kod svakog jela da bi uzeli sve amino kiseline koje mesni proteini sadrže. Sada dijetetičari kažu da tako strog režim nije potreban, dovoljno je jesti različite proteine tijekom dana.

Vitamin B12

Vitamina B 12 ima samo u proizvodima životinjskog porijekla, znači ima ga i u mliječnim proizvodima i jajima pa većina vegetarijanaca osigura organizmu dovoljnu količinu. Oni koji uopće ne jedu proizvode životinjskog porijekla, morali bi jesti hranu obogaćenu B12 vitaminom ili uzimati nadomjestak da izbjegnu deficit jer im to može donijeti neurološke probleme i anemiju.

Željezo

Studije pokazuju da vegetarijanci u zapadnim zemljama prehranom dobiju jednako željeza kao i oni koji jedu meso. Željezo iz mesa(osobito crvenog) lakše se apsorbira nego ono iz biljne hrane. Apsorpcija se poboljšava C vitaminom i drugim kiselinama kojih ima u voću i povrću, ali može biti ometena fito kiselinom u cjelovitim žitaricama, grahu, leći, sjemenkama i orašastim plodovima.

Cink

Fito kiseline u cjelovitom zrnju, sjemenkama, grahu i mahunarkama smanjuju apsorpciju cinka ali vegetarijanci zapadnih zemalja obično nemaju deficit cinka.

Omega 3 masne kiseline

Prehrana bez ribe i jaja znači niske EPA, eikozapentaenske i DHA, dokozaheksaenske kiseline jer ih ne možemo sintetizirati već samo unijeti hranom. Naše tijelo može omega 3 kiseline, poznate kao ALA, alfa linolenska kiselina, iz biljne hrane pretvoriti u EPA i DHA ali ne baš učinkovito.

Vegani DHA mogu osigurati iz nadomjestaka algi. Mogu uzimati ojačane proizvode za doručak i sojino mlijeko. Dnevno se preporučuje 1.10 grama na dan ALA ali vegetarijanci koji konzumiraju malo, trebaju više. Dobri izvori omega 3 masnih kiselina su sjemenke lana, orasi, kanola ulje i soja.

Eva Benedik
Telegram autor
1295 članaka Više o autoru