U zadnje vrijeme svi se kunu u metodu intenzivnog vježbanja. Je li nam tih par minuta stvarno dovoljno?

Ako vam je do sada to što ste jako zauzeti tijekom dana bila isprika što ne vježbate i ne možete postati fit, od sad ona više, nažalost, ne vrijedi. The New York Times nedavno je lansirao aplikaciju za 7-minutno vježbanje, a izrađena je na temelju istraživanja o prednostima visoko-intenzivnih intervalnih treninga (HIIT).

U laboratoriju za ljudske potencijale na Sveučilištu Wisconsin-La Crosse su pak dokazali kako intenzivnim vježbanjem 20 minuta na dan možete izgubiti čak i do 15 kalorija u minuti – što je dvostruko više nego kod primjerice dugog trčanja.

Obično, HIIT uključuje 60 sekundi vježbanja do maksimuma vaših mogućnosti, zatim 60 sekundi odmora, a takav redoslijed ponavlja se 20 minuta, prenosi Guardian. Maksimum vaših mogućnosti obično je od 80 do 90 posto maksimuma otkucaja vašeg srca. Ako ga želite izračunati otprilike, možete oduzeti svoje godine od broja 220, ali ako želite precizniji rezultat, najbolje je izračunati razinu percipiranog napora.

Čini se opasno, ali zapravo djeluje dobro na organizam

Ako vam broj 6 označava blagi napor, odnosno napor koji osjećate kad mirno sjedite na klupi, a broj 20 veliki napor, odnosno kad osjećate da više ne možete normalno disati, ne biste trebali ići dalje od 18. Visoko-intenzivne intervalne treninge možete odrađivati na biciklu, trčeći, plivajući, trčeći po stepenicama ili u teretani, a postavlja se pitanje je li takav trening zaista uspio zamijeniti ležerno džogiranje na koje smo navikli?

I iako se ovako naglo kretanje s intenzivnim vježbanjem može učiniti jako opasnim, istraživanja koja su proveli na Sveučilištu provedena su i na pretilim osobama, kao i onima koji se do tada nisu bavili apsolutno nikakvom fizičkom aktivnosti. HIIT ustvari dokazano poboljšava razinu glukoze u krvi, a kod nekih je ispitanika koji su imali problema sa srcem došlo čak i do poboljšanja zdravstvenog stanja.

Također, ovakav način treninga, kao što je nadavno i dokazano, odgovara i osobama koje pate od artritisa. No, treba uzeti u obzir kako su sve ove studije provedene pod liječničkim nadzorom te bi svi oni koji u obitelji imaju povijest srčanih bolesti, ili sami boluju od neke, prije kretanja s intenzivnim treninzima trebali potražiti savjet svog liječnika.

Kako izvoditi trening pravilno

Maureen MacDonald, profesorica kineziologije na Sveučilištu McMaster, kaže da nikako ne bismo trebali ići iz intenzivnog minutnog vježbanja u intenzivno minutno mirovanje te da bismo se trebali lagano kretati (ili barem lagano pomicati noge) u svakoj pauzi. To će nam pomoći kako između vježbi ne bismo osjećali vrtoglavicu, tvrdi MacDonald. Ona također preporuča ovakve intenzivne 20-minutne vježbe dva puta na tjedan te dodaje kako veliki broj ljudi više uživa u ovakvom režimu nego bilo kojem drugom.

Također, stručnjaci s Američkog fakulteta za sportsku medicinu tvrde kako uz ovakav intenzivni način vježbanja (HIIT) i nakon što smo odradili trening gubimo puno više kalorija nego nakon tradicionalnog vježbanja. I nakon svega ovoga možemo zaključiti kako je ovaj kratki, a ujedno zabavniji način vježbanja, kojim još uz to gubimo i više kalorija, zaista pun pogodak. No, svakako ne bismo trebali ići preko svojih limita i prije početka ovakvog programa – preporuča se potražiti savjet liječnika.