Ugledni stručnjak za spavanje tvrdi da je ovo osam trikova zbog kojih ima kvalitetniji san

San je nešto što svatko od nas treba kako bismo preživjeli, ali vrlo malo ljudi uspijeva svake večeri postići kvalitetan san, nakon kojeg se sljedećeg dana ne osjećaju umorno i tromo.

Iako svaki pojedinac ima vlastiti životni ritam i drugačiji raspored posla i slobodnog vremena, ugledni američki stručnjak za spavanje i profesor na Harvardu, Patrick Fuller, odlučio je za Business Insider otkriti nekoliko trikova koji njemu pomažu da se svake noći odmori i naspava te ih svakako preporuča i drugima.

Ukoliko vam raspored ne dozvoljava da slijedite baš svaki od koraka koje je Fuller izdvojio, važno je da pokušate slijediti barem neke od njih. Fuller tvrdi kako mu ovih osam trikova baš uvijek olakša i stvori ugodan san, a trikovi su sljedeći:

Svako se jutro budi u isto vrijeme

Problem mnogih ljudi koji se muče s postizanjem kvalitetnog sna je taj da njihov raspored spavanja ustvari uopće ne postoji. Ako se, primjerice, u nedjelju probudite u 11 sati ujutro, navečer vrlo vjerojatno nećete moći zaspati i nećete postići dovolju količinu ni kvalitetu sna koja vam je potrebna ako se u ponedjeljak morate probuditi u 7 ujutro.

Radi se, naime, o nedostatku takozvanog “pogona za spavanje”, odnosno o nedostatku želje da utonete u san. “Kad se ljudi iz dana u dan bude sve kasnije, imaju manje želje za spavanjem i zbog toga im se čini da imaju insomniju. No, stvar je samo u tome da vam je “pogon” sve manji”, tvrdi Fuller te dodaje kako je buđenje u isto vrijeme svakog jutra presudno ukoliko želite postići kvalitetan san.

Izbjegava kavu nakon podneva

Iako je izuzetno privlačno popiti kavu nakon napornog radnog dana, to nikako nije dobra ideja. Kofeinu treba i do šest sati da prestane djelovati, zbog čega biste trebali izbjegavati kavu i slične napitke nakon podneva.

Fuller pak ujutro uopće ne pije kavu, već se radije odlučuje za šalicu zelenog čaja, koja sadrži duplo manje kofeina od šalice kave. “Čaj mi je jednostavno draži. Inače obožavam miris kave, ali u njoj je jednostavno previše kofeina za moj ukus”, tvrdi, no kaže kako ipak popije jednu kavu kasno prijepodne, no nikad nakon toga.

Pokušava vježbati barem 20 do 30 minuta dnevno

Svi već dobro znaju da je fizička aktivnost važna i da vježbanjem popravljamo vlastito zdravlje, no vježbanje je isto tako bitno i ako želimo postići što kvalitetniji san. Studije su pokazale da ćemo, ukoliko vježbamo ujutro ili popodne, navečer kvalitetnije spavati.

No, vježbanje bi trebalo izbjegavati netom prije odlaska u krevet, zbog toga što nam vježbanje aktivira mišiće i povisuje tjelesnu temperaturu, zbog čega nam je teže zaspati. Fuller kaže kako se svakodnevno trudi baviti barem nekakvom fizičkom aktivnosti, čak i ako se radi o kratkom džogingu ili trčanju niz stepenice. “Održavati određenu razinu fizičke aktivnosti izrazito je važno”, kaže.

Navečer izbjegava alkohol

Iako je mnogima alkohol privlačan jer opušta mišiće i smiruje živce te nakon njega zaista možemo lakše zaspati, treba pripaziti, jer takvi efekti se neće nastaviti cijelu noć. “Ljudi često piju alkohol prije spavanja i to im pomaže. No, problem je taj što utjecaj alkohola s vremenom slabi i tad se nađemo budni usred noći”, objašnjava Fuller.

Ustvari, podaci Svjetske zdravstvene organizacije pokazali su da se, ukoliko pijemo alkohol netom prije spavanja, smanjuje količina vremena koju provedemo u REM fazi sna – odnosno u dubokom i čvrstom snu. “To je zaista jako loš lijek za dobar san. Ukoliko i poželim popiti piće, ograničim se na jednu čašu te se trudim da to bude za vrijeme večere, ne kasnije”, dodaje.

Uvijek napravi atmosferu za spavanje

Fuller se svako jutro budi u 5 i 30, zbog čega pokušava svaku večer otići u krevet u 9 i 30. No, slijediti ovakav raspored ponekad je teško, s obzirom da se oko nas neprestano nalaze smetnje u obliku pametnih telefona, televizije i sličnih stvari. Zbog toga on svaku večer, sat vremena prije odlaska u krevet, priguši sva svjetla u kući.

“Moja supruga misli da sam pomalo čudan zato što svake večeri prigušujem svjetla, ali zaista osjećam da mi to pomaže stvoriti kvalitetnu atmosferu za spavanje”, kaže Fuller. I čini se kako nije toliko lud, jer manje svjetlosti pomaže stvaranju melatonina, hormona potrebnog da lakše zaspimo i da što dulje ostanemo spavati.

Sat vremena prije odlaska u krevet izbjegava buljenje u ekran

Kao što manje svjetlosti povećava razinu melatonina, tako svjetla s naših pametnih telefona čine upravo suprotno. Zbog njih naš mozak misli da je dan te na taj način razine melatonina opadaju.

Na dulji period, uništavanje sna buljenjem u ekran pametnih telefona može imati i ozbiljnije posljedice, kao što su povećanje rizika od pretilosti, depresije te čak i određenih vrsta karcinoma. Fuller kaže kako izbjegava ili barem u puno manjoj mjeri koristi svoj iPhone nakon 8 i 30, odnosno sat vremena prije odlaska u krevet.

Svaku večer odlazi na spavanje u isto vrijeme

Dosad je već poprilično jasno da je za postizanje kvalitetnog sna najvažnije stvoriti određenu rutinu i držati je se. Tako i Fuller svake večeri odlazi u krevet u isto vrijeme i pokušava se što striktnije pridržavati svog rasporeda. “Supruga me neprestano zeza zbog toga i govori mi da sam poput nekog djeda”, kaže.

Nije opsesivan oko svega toga zajedno

Iako se iz dana u dan trudi što više pridržavati vlastitog rasporeda, isto tako zna da je život nepredvidiv i da ne može uvijek sve biti onako kako je zamislio, pa je neprestano spreman na kompromise. “Pokušavam ne biti neurotičan oko toga. Kao i oko svega što radim”, tvrdi.

No, kada uspije pratiti vlastitu rutinu, kaže da je rezultat uvijek odličan te da se to zaista uvijek isplati. “Koliko god možda zvuči naporno i dosadno, znam da se nakon toga osjećam dobro. Sretan sam kad se probudim i osjećam se odmorno. Ako mi se dogodi da iz nekog razloga poremetim rutinu, sljedeći se dan ne osjećam baš najbolje. Zbog toga se trudim ustrajati što više mogu”, dodaje Fuller za kraj.