Vegetarijanci uglavnom ne jedu dovoljno hranjivih tvari, evo kako ih nadoknaditi

Puno je zdravstvenih razloga zbog kojih treba prestati jesti meso, od smanjenja rizika obolijevanja od mnogih bolesti do boljeg održavanja težine. Ali prestanete li jesti meso, morate jako dobro paziti unosite li dovoljno određenih, vrlo bitnih, hranjivih tvari.

Posljednja studija American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da izbacivanje bjelančevina biljnog podrijetla, mesa, jaja i mliječnih proizvoda, iz prehrane povećava rizik nedostatne prehrane.

Iako je na puno načina prehrana bazirana na biljnoj hrani zdravija od drugih, vegetarijanci i vegani morali bi biti oprezni kada se radi o određenim hranjivim tvarima. Evo 7 hranjivih tvari na koje vegetarijanci moraju paziti:

1. Vitamin B12

Koliko ga trebamo: 2.4 mg dnevno

Vitamin B12 je jedan od vitamina koji vegetarijancima mogu nedostajati. Njegov nedostatak izaziva poremećaje u krvi i anksioznost. Jaja i mliječni proizvodi dobar su izvori tog vitamina. Određena hrana kao žitarice, kvasac, proizvodi od soje također su izvor vitamina B12. Ne jedetete li ih svaki dan, morali biste uzimati nadomjestak.

2. Kalcij

Koliko ga trebamo: 1000 mg dnevno do dobi od 50 godina, a onda 1200 mg dnevno

Mnoga biljna hrana nije dovoljan izvor kalcija koji je važan za dravlje kostiju. Da bude još gore, sol i kofein smanjuju količinu kalcija koje tijelo apsorbira. Mliječni proizvodi su najbolji izvor kalcija. Kelj, repa, bademi i raštika dobar su izvori kalcija. Pokušajte voditi računa i nekako procijeniti sami koliko kalcija dnevno uzimate.

3. Željezo

Koliko ga trebamo: Muškarci i žene stariji od 50 godina trebaju 8 mg dnevno. Žene mlađe od 50 godina 18 mg dnevno

Željezo je potrebno tijelu za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Ne jedete li meso, jako je teško dobiti potrebne količine željeza. Crna čokolada, bijeli grah, leća i špinat svi sadrže željezo. Dobro bi bilo jesti žitarice za doručak. Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza. Dobra ideja je popiti kakav citrični sok, naranču, limun ili grejp prije unosa željeza.

4. Cink

Koliko ga trebamo: 11 mg dnevno muškarci, 8 mg dnevno žene

Bez cinka će vaš imunosustav, metabolizam i zdravlje stanica patiti. Vegetarijanska prehrana smanjuje apsorpciju cinka u organizmu pa ga je teško unijeti koliko nam je potrebno. Oštrige, slanutak, zapečeni grah i mnogi orašasti plodovi dobar su izvor cinka. Kao i mlijeko i jogurt.

5. Leucin

Koliko ga trebamo: Nema preporučenog dnevnog unosa

Iako ne postoji preporučeni dnevni unos, ova aminokiselina igra veliku ulogu u zdravoj sintezi mišića kod osoba starije dobi. Pomaže i gubitku kilograma. Najbolji izvor je riba, a možete pokušati još sa sojom, morskim algama, grahom i repom.

6. Kalij

Koliko ga trebamo: 4700 mg dnevno

Povrće obiluje kalijem koji je važan za zdravlje mišića i krvni tlak, ali ipak je teško postići dnevnu količinu od 4700 mg koju tijelo treba. Često povezujemo bananu s kalijem, ali ona sadrži manje od 10 posto naših dnevnih potreba. Slatki krumpir (batat) i brokula sadrže više kalija nego banane.

7. Vitamin B2 (riboflavin)

Koliko ga trebamo: 1.3 mg muškarci i 1.1 mg žene

Premalo vitamina B2 vodi anemiji, grlobolji, ispucalim usnama i problemima s kožom i očima. Može povećati rizik od nekih vrsta raka. Ako vaša prehrana ne uključuje tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke i orašasto voće, imat ćete problem.