Nova studija: Dvanaestosatno sjedenje ozbiljno je opasno po zdravlje, no 20 minuta tjelovježbe može riješiti problem
U Hrvatskoj radnici imaju zakonsko pravo na petominutne pauze svakih sat vremena rada
Sjediti svaki dan za istim stolom osam sati u komadu ne zvuči kao veliki napor, ali zapravo ima vrlo negativan utjecaj na naša tijela. Najnovije istraživanje, objavljeno prije tek nekoliko tjedana, tvrdi da dvanaestosatni rad u sjedećem položaju povećava rizik od smrti za čak 38 posto.
Uz to, ljudi koji više vremena provode sjedeći su tako podložniji pretilosti, srčanim bolestima, povišenom krvnom tlaku i kolesterolu, moždanom udaru, dijabetesu tipa 2, ali i mentalnim poremećajima kao što su anksioznost i depresija.
Znanstvenici na Harvardu su 2021. godine proveli istraživanje i izračunali da je bazalna stopa metabolizma (BMR) Amerikanaca opala za oko šest posto od 1820. godine, što je jednako oko 27 minuta dnevnog vježbanja. Smatraju da je razlog tome tehnologija.
Zahvaljujući modernoj tehnologiji uspješno smo dobar dio fizičkog rada prepustili raznim strojevima, kojima mi samo moramo upravljati. Upravo zbog toga je u svakom danu potrebno napraviti vrijeme za fizičku aktivnost, a pogotovo kada su u pitanju ljudi koji dnevno provode osam sati u uredima.
Kako izbjeći rizike sjedećeg načina života?
Iako su u pitanju pesimistični podaci, uz samo 22 minute umjerene i intenzivne fizičke aktivnosti dnevno moguće je u potpunosti izbjeći sve rizike sjedećeg načina života.
Primjeri intenzivne fizičke aktivnosti bi tako bili trčanje, preskakanje vijače, brza vožnja bicikla ili utakmica sporta poput nogometa i košarke. S druge strane, pod umjerenu aktivnost bi spadalo ozbiljno čišćenje, sporija vožnja biciklom i igra badmintona.
S obzirom na to da kada su u pitanju uredski poslovi rijetko tko ima predviđeno vrijeme za fizičku aktivnost, potrebno je pronaći vrijeme za istu. Odlična ideja je tako krenuti na redovite treninge barem tri puta dnevno, ali i iskoristiti trenutke u svakodnevici za aktivnost kad god je to moguće.
To bi značilo hodanje stepenicama umjesto ugodne vožnje liftom, šetnja oko zgrade za vrijeme pauze i naravno, često ustajanje sa stola.
Vježbe koje možete raditi i na poslu
Ovisno o tome kako izgleda vaše radno okruženje, nije loša ideja svako toliko uzeti par minuta pauze i napraviti nekoliko jednostavnih vježbi. Primjerice, vježbe rastezanja će vam pomoći da vam period sjedenja ne bude toliko naporan.
Aktivnost možete podići i s jednostavnim vježbama kao što su čučnjevi, sklekovi na stolu ili sjedenje uza zid. Nije loša ideja ni imati blizu stola male utege ili elastičnu traku, pa napraviti pauzu s kratkim vježbama.
Preporuka je i sjediti na pilates lopti umjesto na običnim sjedalicama zbog raznih benefita, kao što su jačanje i stabilizacija trupa i dodatno sagorijevanje kalorija. Međutim, bitno je imati na umu da na loptama nećete imati potporu za leđa, kao i da će vam biti teže zadržati pravilno držanje.
Ustanite se kad god možete
Istraživanje o prednostima stajanja proveli su profesori s Instituta medicine u Chesteru. Njihovo istraživanje pokazalo je da od osam sati rada, barem dva bi trebalo provesti na nogama ili u laganom hodu, a idealno bi bilo kada bi se radilo o četiri sata.
Umjesto pauze koju ćete provesti sjedeći na kavi, iskoristite svaki mogući trenutak za protezanje nogu i provedite dvadesetak minuta hodajući oko zgrade ili po kvartu.
Uz uzimanje čestih pauza za kratke šetnje po uredu i van njega, odlična ideja su i stolovi koje je moguće podići te za njima stajati. Oni su bili posebno popularni u vrijeme pandemije kada se radilo od doma, a mogli bi funkcionirati i u uredima zbog mobilnosti.
@heyimtran Trying to fix my gollum posture and finally transitioned to a standing desk! Exact desk 🔗 in my profile bio! #myflexidesk #flexispot #flexispotwfh #deskorganization #homeofficedecor #homeofficeideas #standingdeskhack #wooddesk #officeorganization #ergonomicdesk #ergonomicoffice #aestheticoffice #officedecor #aestheticdesksetup #standingdesk
Ulogu igra i uredska oprema
Pravilnik o sigurnosti i zaštiti zdravlja pri radu s računalom jasno propisuje u kakvim uvjetima je potrebno raditi kako bi se spriječile razne zdravstvene tegobe. Primjerice, radnici zakonski imaju pravo na pauzu od najmanje pet minuta tijekom svakog sata rada.
Pravilnik također propisuje da udaljenost zaslona od očiju radnika ne smije biti manja od 500 milimetara te da zaslon mora biti pomičan kako bi ga svatko mogao podesiti. Visina zaslona mora biti prilagođena tako da oči radnika budu u visini gornjeg ruba zaslona. Stolac i radni stol moraju biti stabilni, ali isto tako i podesivi.
Ergonomski stolci će uvelike pomoći, a preporuka je da imaju i rukonaslone te da se mogu vrtjeti. Bitno je sve podesiti na idealnu visinu, pa bi tako stolac trebao biti visine od 40 do 53 centimetara, a stol od 67 do 79 centimetara. Dobar trik je i provjeriti je li vam stol u ravnini s laktovima kad sjedite.
Izvanposlovne aktivnosti
Školarci se uz sate tjelesne i zdravstvene kulture često bave i nekim dodatnim sportom kako bi bili dobrog zdravlja, no mnogima se kroz život to izgubi kao navika, pogotovo kada dođu ozbiljne obaveze. Međutim, s godinama se ne gubi potreba za fizičkom aktivnošću.
Uz sve navedeno, potrebno je uzeti i dodatno vrijeme u danu kad ćete se baviti nekom ozbiljnom fizičkom aktivnošću. Idealno bi bilo pet puta tjedno odlaziti na redovite treninge, bili to posjeti teretani, odlasci na grupne treninge ili partija nogometa s prijateljima.
Redovita fizička aktivnost nosi brojne benefite, a između ostalog pomaže i kod razmišljanja, učenja i prosuđivanja. Još jedan veliki plus je i što ćete vrlo vjerojatno bolje spavati, zbog čega ćete biti odmorniji i spremniji za nove izazove.