S pojavom zaraze virusom COVID-19, sve se više govori o jačanju imuniteta koje je, uz cijepljenje i pridržavanje epidemiološkim mjerama, važan korak u očuvanju zdravlja. No, bez obzira na prisutnu epidemiju, ujesen i zimi mijenjaju se neke naše životne navike koje neposredno utječu na sposobnost našeg organizma da se bori s virusima i bakterijama. Samo za primjer – pijemo manje vode nego ljeti, manje izlazimo u prirodu i manje se krećemo. Kako bismo saznali kako pomoći tijelu u njemu izazovnim vremenima, razgovarali smo s Ivanom Barišić, mag. nutricionizma.

“Naš obrazac ponašanja mijenja se ujesen i zimi jer su dani sve kraći, te smo manje izloženi sunčevim zrakama koje potiču stvaranje vitamina D. Poznat kao vitamin sunca, Vitamin D je topiv u mastima, a u tijelu se proizvodi nakon izlaganja sunčevim zrakama no može se unijeti u organizam i pomoću hrane. U zadnje vrijeme je otkriveno da je vitamin D važniji za ljudsko zdravlje od regulacije kalcija i zdravih kostiju. Bitan je za zdravlje kostiju i zuba, za imunološki sustav, mozak i pravilan rad živčanog sustava. Dnevna preporučena doza je 5 µg”, govori Barišić.

Budući da tijekom ovih godišnjih doba manje boravimo na svježem zraku, te većinu vremena provodimo u zatvorenim, najčešće grijanim prostorima, upadamo u zamku neprepoznavanja dehidracije. “U grijanim prostorima zrak je suh i koža pritom više dehidrira, no osjećaj žeđi je smanjen jer nam nije vruće i automatski manje pijemo vodu koja je izuzetno važna za pravilnu izmjenu tvari, za zdravu i elastičnu kožu te cjelokupnu probavu. Postajemo ljeniji, manje nam se vježba, jednostavno manje je sunčevih zraka koje iz nas izvlače sve dobre stvari, a to se najviše osjeti u velikim gradovima”, napominje mag. nutricionizma Ivana Barišić, osnivačica nutricionističko-dijagnostičkog centra Nutrilife.

Sve kreće od životnog stila

Zato je vrlo važno još jednom podsjetiti na važnost zdravih životnih navika koje su ključ jakog imuniteta. Naša sugovornica kaže da se zdrav životni stil može definirati kao čovjekova briga prema svome tijelu, odnosno zdravlju. “To je prevencija i liječenje takozvanih civilizacijskih bolesti suvremenog načina života, a to možemo postići tako da dovedemo u ravnotežu četiri osnovne stvari. Kada govorimo o prehrani vrlo je važno prilagoditi unos masnoća i šećera, paziti na unos vlakana te na konzumaciju alkohola. Važna stavka u prevenciji i očuvanju zdravlja je i redovito bavljenje rekreativnim aktivnostima kao što su hodanje najmanje 30 minuta svaki dan ili bavljenje fitnessom jer tako pozitivno utječemo na kardiovaskularni sustav, odražavanje optimalne tjelesne mase, otpuštamo stres te smanjujemo visoki krvni tlak. Tijelu je, također, potrebno omogućiti dovoljne količine sna jer je to vrijeme kada se naše tijelo odmara, odnosno regenerira. I na kraju, treba poraditi na smanjenju stresa, odnosno na mentalnoj ravnoteži. Za to je potrebno svaki dan odvojiti barem 30 minuta bez televizije, emisija informativnog karaktera, mobitela i interneta te se fokusirati na ono što nas opušta. Izbor je individualan, nekome je to dobra knjiga, nekome sport, pisanje, dobrotvorni rad, ili pak vrijeme provedeno u tišini, odnosno meditaciji”, govori.

Hranu nutricionistica Barišić izdvaja kao ključni faktor jer hrana koju jedemo utječe na sve metaboličke procese u tijelu. “Hrana je gorivo koje nas pokreće. Bez hrane nema života, bez hrane nema potrebne energije za naš organizam pomoću koje će obavljati sve naše dnevne taskove. Hranom utječemo na pravilan rad našeg imunološkog sustava, jer se upravo 80 posto našeg imuniteta nalazi u crijevima”, ističe te dodaje da je cijelo tijelo ugroženo kada su crijeva oštećena ili bolesna. To je zato što probavni, imunološki, živčani i endokrini sustav međusobno komuniciraju. “Kad crijeva ne funkcioniraju pravilno, procesi ostalih sustava mogu biti ugroženi. Kronične bolesti poput artritisa, dijabetesa i depresije mogu se pratiti do nadraženog i upaljenog crijeva. No, čak su i manje bolesti poput zatvora, stanja kože, nedostatka libida, bolova i umora izravno povezane s disfunkcijom crijeva”, govori te nastavlja:

“Na zdravlje crijeva utječu i upotreba antibiotika u lijekovima i u neekološkom tvorničkom mesu, genetika i stres. Između mozga i crijeva postoji stalna dvosmjerna komunikacija. Simptomi poremećaja crijeva često idu ruku pod ruku s poremećajima raspoloženja poput anksioznosti i depresije. Serotonin kojeg poznajemo kao neurotransmiter “sreće”, proizvode prvenstveno crijeva, kao i noradrenalin i dopamin. Stres može nastati i u crijevima i u umu, a budući da tijelo ne može isključiti akutni stresni odgovor, može rezultirati distresom u gastrointestinalnom traktu. Crijeva su ujedno i najveći osjetni organ, pa osjećaji u crijevima, oni poznati leptirići u trbuhu, ali i osjećaj da nam je želudac vezan u čvorove, mogu utjecati na naše emocije i obrnuto.”

Važan prirodni vitaminski booster

Zimi, dodaje, imamo manju potrebu za svježim voćem i povrćem koji su odličan izvor vitamina, minerala i vlakana. “Osnovni vitaminski booster u zimskom periodu je vitamin C koji u tijelu ima više stotina važnih funkcija, od tvorbe kolagena do imuniteta. Osim vitaminske funkcije, ponaša se i kao vrlo važan antioksidant, pa je za zaštitu i kontrolu slobodnih radikala vrlo važno osigurati njegov dnevni unos. Ima ga u svježem voću i povrću, poznati su izvori paprika i citrusi poput limuna, naranče i grejpa, te list peršina i kupusnjače. Dnevna preporučena doza je 60 mg, dok se pušačima preporučuje taj unos povećati”, smatra.

Važnu ulogu u očuvanju probavnog sustava te održavanju normalne funkcije kože, kose i jetre imaju vitamini B skupine. “Kompleks vitamina B skupine čini osam vitamina, a to su B1, B2, B3, B6, folna kiselina, B12, pantotenska kiselina i biotin. Svaki ima određene zadatke, a zajednička im je odgovornost stvaranje energije iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Sudjeluju u održavanju razine glukoze u krvi, regulaciji apetita te održavanju mišićnog tonusa. Važnu ulogu imaju i u održavanju normalne funkcije kože, kose, noktiju, jetre, usne šupljine te probavnog sustava. Organizam ih ne može sintetizirati, pa ih je potrebno unositi svakodnevno. Nedostatak jednog ili više njih negativno djeluje na metabolizam, a naposljetku i na zdravlje. Suvremen način obrade namirnica znatno narušava njihovu ravnotežu i odgovoran je za mnoge degenerativne pojave”, tvrdi Barišić.

Kada paziti sa suplementacijama

Iako se uravnoteženom prehranom koja uključuje svakodnevno konzumiranje voća, povrća i žitarica organizmu mogu osigurati dovoljne količine vitamina B skupine, za određene tegobe mogu se koristiti i nadomjesci. “Suplementacija vitaminima B skupine koristi se kod nespecifičnih kožnih i neuroloških bolesti ili nekih pojava koje mogu upućivati na nedostatak zbog nedovoljnog unosa hranom, a to su na primjer lomljivi nokti i ispadanje kose. Vitamini B1, B6 i B12 su pak indicirani kod bolesti živčanog sustava”, kaže ističući kako Nacional Academy of Science (NAS) preporučuje starijima od 50 uzimanje dodataka vitamina B ili unos namirnica obogaćenih tim vitaminima.

Važno je istaknuti da su vitamini B skupine topivi u vodi pa se previsok unos uglavnom izlučuje mokraćom. “No, to ne pruža sigurnost kod uzimanja previsokih doza. Naime, moguće nuspojave kod visokog unosa su giht, visoka razina šećera u krvi te razni kožni problemi. Predoziranje može dovesti do srčanih problema i problema s jetrom. Zato je prije uzimanja dodataka prehrani, zbog moguće interakcije s nekim sastojcima lijekova, nužna konzultacija s liječnikom”, upozorava napominjući da specifične preporuke za svaki vitamin B skupine ovise o dobi, spolu i drugim faktorima kao što su trudnoća i dojenje.

Nezamjenjivi minerali

I minerali imaju nezamjenjivu ulogu u izgradnji imunološkog sustava, a posebno se ističe cink. Shodno tome nutricionistica kaže da mapu boostanja imuniteta čine vitamini C, A i D te cink, proteini i pravilna hidratacija vodom. “Iako je mineral u tragovima, cink ima vrlo važnu ulogu u našem organizmu. Najvažnija je ta što sudjeluje u aktivaciji 200 enzima u organizmu. Iznimno je potreban za zdrav imunološki sustav, energiju, regulaciju metabolizma hormona, kako spolnih, tako i hormona štitnjače te hormona rasta, ali i proizvodnju inzulina. Važan je za obranu našeg tijela od toksina i drugih štetnih supstanci kojima smo svakodnevno izloženi. No, neophodan je kotačić u proizvodnji T-stanica koje brane organizam od virusa i kancerogenih stanica”, govori Barišić komentirajući kako je cink jedan od najvažnijih minerala za kožu, kosu i nokte, a posebno nakon ozljeda. Naime, u vrlo visokim koncentracijama nalazi se u epidermi i pomaže ubrzati proces zacjeljivanja nakon puknuća ili ozljede tkiva. Također, pomaže u zaštiti kože od sunca te organizmu služi i kao antioksidans. Kada postoji nedostatak cinka, ističe, u tijelu je moguća pojava simptoma sličnih ekcemu.

Na popisu važnih minerala ističe se i selen, snažan antioksidans koji štiti organizam od slobodnih radikala. “Pomaže u prevenciji raka, srčanih bolesti, reumatoidnog artritisa, astme. Ključan je za pravilno funkcioniranje štitnjače te pozitivno utječe na mentalno zdravlje i raspoloženje. Također, studije su pokazale da nedostatak selena, minerala u tragovima, može igrati ulogu u upalnim kožnim stanjima poput akni, ekcema i psorijaze. Osim toga, selen vas štiti od oksidativnog stresa, usporava proces starenja, smanjuje suhoću kože i liječi oštećenja tkiva te je potreban za biosintezu testosterona, kao i za stvaranje i razvoj spermatozoida. Tkivo u testisima sadrži velike koncentracije selena i odgovorno je za kvalitetu sperme i plodnost muškarca. Selen štiti stanične membrane od oksidativnih oštećenja te u sinergiji s vitaminom E pomaže u očuvanju njihova integriteta. Njihovom istodobnom primjenom postiže se pojačano antioksidativno djelovanje te se time utječe na plodnost”, pojašnjava govoreći da apsorpciju selena potiču i vitamini A, D i E.

Moć aminokiselina

No, često se kombinira s cinkom, mineralom kojem se također pripisuju antioksidativna svojstva i pozitivan utjecaj na imunološki sustav. Naime, cink i selen imaju ulogu u više od 300 metaboličkih reakcija u tijelu te su višestruko uključeni u imunološki sustav. S obzirom na to da se posljednjih godina provodi se sve više studija o važnosti aminokiselina u jačanju imuniteta, nutricionistica kaže da, iako ih ima 20, te su sve važne za zdravlje, samo je devet aminokiselina klasificirano esencijalnima. “Za jak imunitet nije dovoljno samo jesti namirnice bogate hranjivim tvarima. Tajna jakog imuniteta krije se u idealnoj ravnoteži za koju su potrebni kvalitetna i raznovrsna prehrana, aktivan način života, dovoljna količina sna i niska razina stresa. Za normalnu funkciju imunološkog sustava neophodne su i aminokiseline, važne hranjive tvari koje sudjeluju u brojnim tjelesnim funkcijama”, govori te dodaje:

“Tijelo ih koristi kao izvor energije i gradnju proteina koji sudjeluju u rastu stanica, zacjeljivanju tkiva i razgradnji hrane. Ljudskom tijelu potrebno je 20 različitih aminokiselina za pravilno funkcioniranje, ali za razliku od neesencijalnih, tijelo ne može stvoriti esencijalne aminokiseline pa ih je potrebno unositi prehranom. Esencijalne aminokiseline srž su mnogih vitalnih procesa. Bitne su za rast, razvoj i oporavak mišića, važne su i za niz drugih procesa. Zato nedostatak esencijalnih aminokiselina može negativno utjecati na tijelo, uključujući živčani, reproduktivni, imunološki i probavni sustav. Budući da tijelo ne može proizvoditi esencijalne aminokiseline, one se moraju osigurati kroz prehranu. Cjeloviti proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a u kompletni izvor proteina spadaju meso, plodovi mora, perad, jaja i mliječni proizvodi.”

Ima ih i u biljnoj hrani

Esencijalnim aminokiselinama obiluje i biljna hrana, a nutricionistica Barišić kaže kako soja, kvinoja i heljda sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini kompletnim izvorima proteina. “Ostali biljni izvori proteina poput graha i orašastih plodova smatraju se nepotpunima, jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Odabir raznih nepotpunih bjelančevina poput graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i povrća može osigurati zadovoljenje esencijalnih aminokiselina, čak i ako životinjske proizvode potpuno isključite iz prehrane. Ako se pridržavate biljne prehrane, još uvijek možete osigurati pravilan unos svih esencijalnih aminokiselina sve dok svakodnevno jedete razne biljne bjelančevine. Tu spadaju razne nepotpune bjelančevine poput graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i povrća”, govori Barišić.

Danas je, kaže, vrlo teško u potpunosti podmiriti potrebe za vitaminima, mineralima i ostalim važnim mikro elementima iz prehrane. Na to utječe niz faktora, kaže nutricionistica, ističući kako je uglavnom riječ o odabiru neodgovarajućih namirnica nedostatnih za pravilnu opskrbu mikrotvarima, gubitku mikrotvari kuhanjem, konzerviranjem, stajanjem i skladištenjem hrane, općem zagađenju okoliša, osiromašenju zemljišta mineralima i elementima u tragovima, osobito selena, ali i stresnom načinu života pri čemu se potrebe u mikrotvarima višestruko povećavaju. Uz već spomenute vitamine D, C i B skupine, kaže kako se vitamin E, koji slovi kao antioksidans, javlja u staničnoj membrani i štiti stanice od oštećenja uzrokovanih kisikovim radikalima. “Tako vitamin E igra važnu ulogu u obrambenom sustavu organizma jer štiti imunosne stanice od napada i smanjuje proizvodnju imunosupresivnih faktora koji suzbijaju obrambeni sustav tijela. Dovodi se u vezu s boljom obrambenom funkcijom kod starijih ljudi. Između ostalog, trebao bi smanjiti rizik od bolesti dišnih putova”, dodaje.

Vegani, oprez

Ništa manje važan, na popisu se našao i vitamin A. “Najčešće se u hrani javlja u obliku retinola, dok se rijetko pojavljuje u drugim oblicima ovog vitamina kao što su retinal ili retinoična kiselina. Dok se retinol nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla, neke vrste voća i povrća sadržavaju fitonutrijente koji se nazivaju karotenoidi, a koje organizam prema potrebi pretvara u vitamin A. Najpoznatiji takav karotenoid je beta-karoten, koji se naziva i provitamin A. Vitamin A je važan faktor u očuvanju zdravlja očiju budući da sudjeluje u sintezi fotopigmenta iz oka koji ima ključnu ulogu u prilagodbi oka na svjetlost”, kaže nastavljajući:

“Manjak vitamina A oslabljuje imunološki sustav što nas čini podložnijima različitim infekcijama. Podržava razvoj stanica i neophodan je za pravilan rast i razvoj svih stanica, pa je adekvatan unos od izrazite važnosti za djecu i adolescente. Rizična skupina za razvoj manjka vitamina A su vegani, s obzirom na to da se vitamin A nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla. Bez obzira na to što se provitamin vitamina A nalazi u brojnom voću i povrću, sav provitamin ne pretvara se u retinol, odnosno aktivni oblik vitamina A. Potrebe za vitaminom A moguće je zadovoljiti odgovarajućom prehranom, odnosno unosom namirnica koje su bogate ovim vitaminom. To su goveđa, janjeća i guščja jetra, masna riba poput tune, lososa, skuše i pastrve te riblje ulje. Njime obiluju i mlijeko i mliječni proizvodi, ponajviše masniji sirevi i maslac te jaja i tamnozeleno lisnato povrće kao što su špinat, blitva i kelj. zastupljen je i u žutonarančastom voću i povrću – bundevi, batatu, mrkvi, dinji, marelicama i breskvama. Sadrže ga i obogaćene namirnice poput nekih mliječnih proizvoda, margarinskih namaza i žitarica. Redovitom konzumacijom navedenih namirnica lako ćete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za vitaminom A. No, s obzirom na to da je vitamin A topiv u mastima, apsorpcija je puno bolja ako se vitamin konzumira s izvorom masti. Adekvatan unos vitamina A putem hrane, spriječit će simptome nedostatka ovog vitamina, kao što su opadanje kose, različita kožna oboljenja, suhoća očiju, slab rast noktiju, slaba zubna caklina, oslabljen vid noću te povećana osjetljivost na infekcije.”

Aminogran ultimativni je booster imuniteta koji sadrži originalnu kombinaciju visokih doza 7 aminokiselina, vitamina i minerala. Aminokiseline su osnovni gradivni elementi polipeptida i proteina uključeni u mnoge stanične procese te imaju ključnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava. Glutamin, koji se nalazi u mišićnim stanicama, u makrofazima i limfocitima koristi se za proizvodnju energije potrebne za staničnu diobu te ima imunostimulirajuću aktivnost. I argininu pripisujemo imunomodulatorni učinak dok lizin ima anitvirusni učinak te zaštitnu ulogu protiv ateroskleroze. Metionin pak ima protuupalno, analgetsko i antidepresivno djelovanje te ubrzava zacjeljivanje rana. Istraživanja u području upalnih procesa utvrdila su zaštitnu funkciju taurina i glicina koji pak ima antioksidacijska svojstva jer djeluje kao sredstvo za uklanjanje slobodnih radikala. Ova originalna receptura pomaže kod smanjenog umora i osjećaja iscrpljenosti. Obogaćena je važnim vitaminima i mineralima kao što su primjerice vitamin C, E, B6 i B12 te selen, cink i magnezij. Dolazi u obliku vrećica sa praškom koji se otopi u čaši vode te se odmah popije. Ponudu tvrtke Grandevita možete pratiti na njihovom Instagram profilu.

Sadržaj nastao u suradnji s Grandevitom