Zamijenite rižu bulgurom, zdravom žitaricom koja se lako priprema. Donosimo savjete i recepte

Sigurno ste čuli za bulgur, žitaricu koja pomaže sniziti kolesterol, ubrzati probavu i kontrolirati šećer u krvi. Ako volite pripremati i jesti rižu te su žitarice sastavni dio vašeg jelovnika, a još uvijek niste pripremali bulgur, vrijeme je da to promijeniti. Od njega možete pripremiti salatu, prilog ili punjenje za tortilje, ne kuha se dugo i ima brojne prednosti za zdravlje tijela.

Što je bulgur i koja njegova nutritivna vrijednost?

Žitarica koja se dobiva od nekoliko različitih vrsta pšenice, od čega najčešće iz durum pšenice, bulgur je možda i najstarija procesuirana hrana na svijetu. Proces kojim se dobiva bulgur podrazumijeva natapanje pšenice koja se nakon toga peče (u pećnici ili na suncu) ili suši. Dehidrirani bulgur se nakon toga mrvi od čega nastaju smećkaste granule koje su napola skuhane.

Proces dobivanja bulgura star je gotovo 4000 godina, a osim što je sastavni dio kuhinje Srednjeg istoka, potječe iz zemalja Mediterana. Ima nježno zemljani i blagi okus što ga čini savršenom namirnicom koja se lagano pretvara u zdravi prilog glavnim jelima.

Bulgur je bogat prehrambenim vlaknima koja poboljšavaju rad probave te istovremeno dodaju vrijednost duljem osjećaju sitosti. Dulji osjećaj sitosti stvara se zbog toga što je bulgur cjelovita žitarica koji djeluje tako da sporije podiže razinu glukoze u krvi čime se produljuje osjećaj sitosti. Uz to što je izuzetno niskokaloričan, bulgur je također bogat cinkom, željezom, magnezijem, niacinom, vitaminom B6 i folatima. Osobe koje preferiraju pripremu bulgura umjesto drugih žitarica, primjećuju kako imaju manju potrebu za unosom dodatanih međuobroka te kako počinju prirodnim putem gubiti višak kilograma.

Bulgur priprema – koliko se kuha?

Budući da se bulgur najprije kuha pa potom suši, njegova priprema zahtijeva manje vremena nego što je to stvar s ostalim cjelovitim žitaricama. Prije kuhanja, bulgur je potrebno isprati kroz sito. Bulgur priprema podrazumijeva kuhanje u kipućoj vodi s omjerom 1 naprema 2 (1 šalica bulgura, 2 šalice kipuće vode). Bulgur kuhajte 10 minuta na laganoj vatri uz povremeno lagano miješanje. U vodu možete dodati i malo soli te biljno ulje kako se žitarice ne bi hvatale za dno posude. Kuhanjem bulgura produljit ćete njegovo trajanje pa ga možete skladištiti u hladnjaku do tjedan dana te dodavati kao prilog jelima koje pripremate.

Kako poboljšati zdravlje korištenjem bulgura?

Osim što je jednostavan za pripremu, kako navodi portal Healthline, bulgur i hrana koja je bogata vlaknima može značajno povećati rast zdravih cijevnih bakterija te spriječiti nastanak kroničnih zdravstvenih stanja. Unos namirnica koje su bogate vlaknima pružaju podršku radu crijeva, poboljšavaju probavu, sprječavaju konstipaciju, grčeve i nadutost.

Bulgur pomaže u kontroli šećera u krvi

Istraživanja su pokazala kako cjelovite žitarice koje su bogate vlaknima povećavaju osjetljivost na inzulin. Uz veliku količinu vlakana, bulgur sadrži i fitokemikalije koje pomažu u regulaciji i snižavanju razine glukoze u krvi.

Koristan adut tijekom procesa mršavljenja

Iako na tjelesnu težinu utječu različiti čimbenici, brojne studije su pokazale jasnu poveznicu između unosa hrane s vlaknima i gubitkom težine te smanjenom sklonošću debljanja. Za određenu skupinu ljudi konzumacija vlakana dovodi do povećane sitosti i time smanjenog unosa kalorija, ali ovaj faktor se također može povezati i s time koliko energije njihovo tijelo sagorijeva tijekom dana. Česta konzumacija bulgura uz ostalu hranu bogatu vlaknima kao dio uravnotežene prehrane, može podržati održavanje umjerene težine i optimalno zdravlje.

Bulgur je saveznik zdrave probave i funkcionalnih crijeva

Redoviti unos cjelovitih žitarica, poput bulgura, može potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija. Ove bakterije proizvode masne kiseline koje podržavaju zdravlje crijeva i pravilnu probavu. Osim toga, adekvatan unos hrane bogate vlaknima poput bulgura također može biti učinkovit za liječenje i prevenciju probavnih problema, poput konstipacije.

Jela s bulgurom pomaže zdravlju srca

Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, potiče zdravlje srca. Bulgur nije ništa drugačiji. Brojna istraživanja pokazala su kako redovita upotreba cjelovitih žitarica dovodi do nižeg rizika od moždanog udara, bolesti srca i zatajenja srca. Jedna studija čak je otkrila da prehrana bogata vlaknima koja se sastoji uglavnom od mahunarki i bulgura značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Brzi i jednostavni bulgur recepti

Bilo da tražite inspiraciju za pripremu cjelovitog i zdravog obroka, ili želite pronaći dosljednu zamjenu za rižu, kvinoju i kus kus, donosimo nekoliko recepata koje možete pripremiti s bulgurom.

Salata s bulgurom

Najpoznatija salata s bulgurom je libanonski Tabbouleh čiji tradicionalni sastojci uključuju mentu, limun, peršin, svježi krastavci, rajčice i začini. U slučaju povrtnih dodataka, možete se igrati i dodavati one koji su u sezoni.

Bulgur salata – sastojci za 4 osobe:

• 3 bogate kitice mladog peršina
• 1 tanjur rukole
• 10 – 15 kom rajčica
• 1 šalica bulgura
• 1 kom zelene ljute papričice (količina po želji)
• malo cimeta, muškatnog oraščića
• 3-4 grančice mente
• 1,5 dcl maslinovog ulja
• 1-2 kom limuna (sok)
• 15 listova hrskave zelene salate (endivija, kristal i sl.)
• 5-6 stabljika mladog crvenog luka
• malo soli i svježe mljevenog papra

Bulgur salata – priprema:

1. Pripremite bulgur tako da ga najprije isperete i kuhate 10-ak minuta na srednje jakoj vatri. Pustite da se ohladi.
2. Peršinu odstranite stabljike i narežite ga na male trakice, a isto napravite i sa rukolom. Rajčice narežite na male kocke, a crveni luk na režnjeve
3. U manjoj zdjelici pomiješajte ulje, limun, sol, svježe mljeveni papar i fino narezanu ljutu papričicu. Miješajte par minuta dok se ne dobije fina emulzija – citronetta.
4. U zdjelu najprije stavite bulgur i začinite polovicom citronetta. Promiješajte, probajte i prema potrebi dodatno posolite i popaprite.
5. Salati dodajte sve zelene sastojke, crveni luk i rajčicu. Dodajte nasjeckanu mentu, naribajte malo muškatnog oraščića i cimet.
6. Začinite ostatkom citronetta, dobro promiješajte i pustite da se hladi 10ak minuta.
7. Salatu servirajte uz listove salate u koje se tabule stavlja, rukama zamata i jede.

Vege hamburger od bulgura

Pripremite lagane vege burgere s bulgurom i kvinojom koji se ne moraju pržiti u ulju, već se pripremaju u pećnici i na roštilju. Pročitajte recept za hamburgere od bulgura.

Vege hamburger od bulgura – sastojci za 4 osobe:

• 100 g bulgura
• 250 ml vrele vode
• 1/4 žličice soli
• 400 g skuhanog graha
• 40 g krušnih mrvica
• 4 mlada luka
• 1 jaje
• 1 veća mrkva
• 1/2 žličice mljevene crvene paprike
• 3 žlice tahini umaka
• sol i papar

Sastojci za tahini majonezu:

• 120 ml light majoneze
• 3 žlice tahini umaka
• 2 žlice soka od limuna
• sol i papar
• 1-2 žličice hladne vode

Hamburger od bulgura – priprema:

1. Pripremite bulgur tako da ga najprije isperete i kuhate 10-ak minuta na srednje jakoj vatri. Pustite da se ohladi.
2. Ako ne koristite grah iz konzerve, skuhajte ga i pustite da se ohladi te od njega pripremite pire.
3. U jednu već zdjelu dodajte pire od graha, krušne mrvice, nasjeckani luk, naribanu mrkvu, papriku, tahini, jaje te sol i papar po želji.
4. Pripremljeni bulgur dobro ocijedite da ispusti što više tekućine te ga dodajte ostalim sastojcima. Sve dobro pomiješajte da se sjedini u konzistentnu masu i oblikujte burgere.
5. U tavu dodajte žlicu ulja, a nakon što se zagrije, pržite ih na laganoj vatri 5-6 minuta sa svake strane tako da porumene. Ako želite burgere možete pripremiti u pećnici za što će vam biti potrebno 20ak minuta.
6. Za pripremu tahini majoneze sve sastojke pomiješajte u jednoj posudici, a za slučaj da je smjesa pregusta, dodajte žličicu vode.
7. Burgere možete servirati bez pecive, uz salatu po izboru. Ako pripremate burgere s pecivom, kratko ih tostirajte pa donji dio premažite žlicom tahini majoneze, dodajte list salate i burger, te na vrh dodajte još tahini majoneze.