Nekad je nužno odabrati stranu

Dijeta bez ugljikohidrata: kako djeluje, jelovnik i recepti

Glavna prednost ovog tipa prehrane je to što ne ograničava broj obroka

FOTO: Unsplash

Uz masti, ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije za tijelo. Podijeljeni na vlakna, šećere i škrob, njihov optimalan dnevni unos ovisi o pojedinačnim karakteristikama svake osobe. Brojna istraživanja do danas su pokazala kako dijete koje imaju restriktivan pristup prema namirnicama s ugljikohidratima pridonose smanjenju tjelesne težine. Jedna od takvih metoda je i dijeta bez ugljikohidrata koja obećava gubitak i do 5 kilograma unutar tjedan dana.

Što je i kako djeluje dijeta bez ugljikohidrata?

Slično kao i keto dijeta, dijeta bez ugljikohidrata djeluje pod premisom isključivanja svih namirnica koje sadrže ugljikohidrate. U trenutku kada prestanemo unositi ugljikohidrate kroz namirnice, prirodno se događa to da tijelo ubrzano koristi masti kao izvor energije za normalno funkcioniranje.

Sličnost između ove metode i keto dijete je u tome što se u organizam ne smije unositi više od 30 grama ugljikohidrata dnevno, a 70% kalorija koje unosimo u načelu bi trebale biti zdrave masnoće i proteini.

Uz dijetu bez ugljikohidrata, tijekom relativno kratkog vremenskog roka može se primijetiti brz gubitak kilograma. Unutar prvog tjedna, ubrzani gubitak težine ostvaruje se kroz izbacivanje viška vode iz organizma, uslijed čega tijelo ubrzano počinje sagorjevati masnoće.

Primjeri dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata

Uz spomenutu keto dijetu, u najpopularnije dijete kod kojih je smanjen unos ugljikohidrata, a povećan unos masti spadaju i:

  • Low Carb High Fat (LCHF dijeta): kao što sam naziv nalaže LCHF je kratica za “malo ugljikohidrata, puno masti”. To je prilično standardna dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, ali s još većim naglaskom na cjelovitu, neprerađenu hranu. Usredotočuje se uglavnom na meso, ribu i školjke, jaja, zdrave masti, povrće, mliječne proizvode, orašaste plodove i bobičasto voće. Preporučeni unos ugljikohidrata u ovoj dijeti kreće se od 20 do najviše 100 grama dnevno
  • Atkinsova dijeta: tijekom prve faze ove dijete, unos ugljikohidrata ograničen je na oko 20 grama dnevno, ovisno o tome koji plan odaberete. Tijekom trajanja dijete, unos se postupno povećava, ali obično ne prelazi 100 grama dnevno
  • South Beach dijeta: osim smanjenja unosa ugljikohidrata, ova dijeta nalaže da se prednost da nemasnom mesu i zdravim masnoćama. Tijekom početne faze, žitarice i voće također su zabranjeni
  • Paleo dijeta: ova dijeta oponaša obrasce prehrane naših predaka lovaca i sakupljača i shodno tome ima propagira nizak unos ugljikohidrata. Točnije, Paleo dijeta nalaže da se dnevni unos ukupnih kalorija osigura kroz 30% proteina, 40% masti i 30% ugljikohidrata.
  • Dukanova dijeta: bazira se na ograničenom unosu ugljikohidrata uz visok udio proteina i nizak udio masti. Podijeljena je u četiri faze, a temelji se na 100 odabranih namirnica koje se smiju jesti

Koliko traje dijeta bez ugljikohidrata?

Preporučeno trajanje dijete bez ugljikohidrata je 24 dana, a po potrebi se može i produljiti. Tijekom 24 dana moguće je izgubiti i do 20 kilograma, a trik je u tome da se kroz cijeli period trajanja dijete ne smiju pripremati namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Brzo gubljenje kilograma u stvari je posljedica rapidnog trošenja naslaga glikogena i masti, a čak i minimalan unos ugljikohidrata za ‘nagradu’ usporava ovaj proces.

Glavna prednost ovog tipa prehrane je to što ne ograničava broj obroka ili međuobroka dnevno. Za međuobroke možete pripremiti zdrave grickalice – mješavinu orašastih plodova, jogurt, vrhnje ili ostatke od prethodnih obroka.

dijeta bez ugljikohidrata jelovnik
Unsplash

Tijekom prelaska na prehranu bez ugljikohidrata poželjno je unositi dodatne vitamine B, C i D, kalcij i magnezij kako bi tijelo lakše prošlo kroz ovu tranziciju. Unosom dovoljne količine vitamina, kalcija i magnezija izbjegavaju se neugodne nuspojave poput osjećaja slabosti, bolova u mišićima, glavobolje i konstipacije.

Dijeta bez ugljikohidrata – što jesti?

Namirnice koje je dobro koristiti tijekom provođenja dijete bez ugljikohidrata, u većini slučajeva su neprerađene i imaju izuzetno nizak udio ugljikohidrata. Namirnice koje bi trebali postati dio redovne prehrane su:

Riba: plava riba (tuna) i riba s visokim udjelom masnoće poput lososa
Meso: puretina, piletina, govedina
Morski plodovi: rakovi, škampi, kozice
Povrće: prokulice, šparoge, repa, tikvice, špinat, brokula, cvjetača, rotkvice, krastavci, zelena salata, luk, češnjak, paprike, poriluk, mladi luk
Voće: avokado, kruške, naranče, limun, borovnice, jagode
Sjemenke i orašasti plodovi: chia sjemenke, sjemenke lana i suncokreta, lješnjaci, orasi, bademi
Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: jogurt, maslac, kiselo vrhnje
Ulja i masti: kokosovo i maslinovo ulje
Ostalo: jaja, salsa umak

Koje namirnice izbjegavati tijekom dijete s ugljikohidratima?

Tijekom dijete bez ugljikohidrata važno je izbaciti sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Također je potrebno promijeniti i način pripreme hrane pa se tako pohanje i korištenje zaprški ne preporučuje.

Popis namirnica koje je potrebno izbjegavati za vrijeme dijete bez ugljikohidrata:

Mahunarke: slanutak, grah, leća
Rafinirane žitarice: riža, ječam, pšenica, raž
Povrće s visokim udjelom škroba: krumpir, kukuruz, grašak,
Mesne prerađevine: hrenovke, salame,
Orašasti plodovi: bademi, kikiriki, lješnjaci
Mliječni proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata: margarin, mlijeko, voćni jogurti, puding
Šećeri: čokolada, kolači, šlag, slatkiši, slatke i slane grickalice, kolači, sladoled, bezalkoholna pića, alkohol
Ostalo: kruh, tjestenina, krušne mrvice i ostali pekarski proizvodi

Tijekom dijete bez ugljikohidrata potrebno je posebno izbjegavati alkohol, energetske napitke, gazirana pića i sve sokove s umjetnim zaslađivačima.


Dijeta bez ugljikohidrata jelovnik i recepti

Plan prehrane za dijetu bez ugljikohidrata može biti raznolik i jednostavan za pripremu. Preporučuje se kroz dan unositi dovoljnu količinu vode, nezaslađenih čajeva i kava. Donosimo vam jelovnik za dijetu bez ugljikohidrata za 7 dana:

Ponedjeljak

Doručak: chia puding s lanenim sjemenkama i orašastim plodovima

Ručak: omlet s povrćem – tikvice, luk, češnjak, špinat, pržen na kokosovom ulju

Večera: pečeni losos s povrćem – tikvice, mrkve, luk i češnjak, uz zelenu salatu


Utorak

Doručak: jogurt s borovnicama, cimetom i bademima

Ručak: piletina s povrćem, uz zelenu salatu i krastavce

Večera: varivo s kuhanim povrćem – mrkve, tikvice, paprike i crvenim mesom


Srijeda

Doručak: omlet s povrćem i slaninom, zelena salata za prilog

Ručak: piletina s povrćem, uz zelenu salatu i krastavce

Večera: mješavina povrća (luk, mrkve, tikvice, češnjak) pečena na kokosovom maslacu, 1 tvrdo kuhano jaje i čaša jogurta


Četvrtak

Doručak: chia puding s bademima, borovnicama i cimetom

Ručak: zelena salata s tunom, rotkvicama, krastavcima, rajčicama i posnim sirom

Večera: puretina pripremljena na maslacu, salsa umak i zelena salata


Petak

Doručak: pečena jaja sa slaninom, zelena salata za prilog

Ručak: poriluk varivo s mrkvama, slaninom i rajčicama

Večera: zelena salata s avokadom, krastavcima i svježim sirom


Subota

Doručak: omlet s različitim povrćem – tikvice, rajčice, paprike

Ručak: zapečena piletina s prokulicama, lukom i češnjakom i sirom

Večera: kuhane mesne okruglice s povrćem – mrkve, tikvice, luk, uz zelenu salatu kao prilog


Nedjelja

Doručak: jogurt s borovnicama, orasima i lanenim sjemenkama

Ručak: kiseli kupus sa slaninom, uz prilog salate s rajčicama i krastavcima

Večera: pečeni losos s povrćem


Kako dijeta bez ugljikohidrata djeluje na ukupno zdravlje?

Prehrana koja se bazira na smanjenju unosa ugljikohidrata pomaže smanjenju triglicerida u krvi što pomaže u održavanju zdravlja srca. Kako su trigliceridi masne molekule čije preveliko nakupljanje ograničava cirkulaciju krvi kroz organizam, ovaj tip prehrane pomoći će u harmonizaciji rada krvožilnog sustava.

Kako se iz prehrane gotovo u potpunosti uklanjaju ugljikohidrati koji se u našem organizmu pretvaraju u šećere, smanjuje se i razina šećera u krvi te prevenira razvoj dijabetesa. Istovremeno, smanjeni unos ugljikohidrata pomoći će i smanjenju nadutosti i težine u želudcu.

Radikalno smanjenje unosa ugljikohidrata pomaže smanjiti upale u tijelu i pospješuje rad metabolizma. Tako je studija provedena 2012. otkrila je da dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti, povećava oslobađanje energije i smanjuje rizik od bolesti koje su povezane s metabolizmom.

Iako se ovaj tip prehrane ne preporučuje aktivnim sportašima, ideja je da se za vrijeme trajanja ovog plana prehrane započne s tjelovježbom. Jednostavne aktivnosti, poput duge šetnje ili fitness treninga kod kuće mogu pomoći da rezultati budu još efikasniji.

Ova dijeta može imati negativne posljedice. Primjerice, stručnjaci Klinike Mayo navode da naglo smanjenje unosa ugljikohidrata može uzrokovati kratkoročne nuspojave kao što su zatvor, glavobolja i grčevi u mišićima. Također, neki stručnjaci smatraju da ako jedete velike količine masti i proteina životinjskog podrijetla, rizik od srčanih bolesti ili određenih vrsta raka može porasti.

Osobama koje se odluče provoditi dijetu s malo ugljikohidrata, preporučuje se da pripaze na izbor masti i proteina koje će jesti. Potrebno je ograničiti hranu koja obiluje zasićenim masnoćama, i transmastima, poput mesa i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti zato što ta hrana može povećati rizik od srčanih bolesti.