Pitanje zdravlja
Pitanje zdravlja Dijeta bez ugljikohidrata: kako djeluje, jelovnik i recepti
Glavna prednost ovog tipa prehrane je to što ne ograničava broj obroka
Piše
Piše
Uz masti, ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije za tijelo. Podijeljeni na vlakna, šećere i škrob, njihov optimalan dnevni unos ovisi o pojedinačnim karakteristikama svake osobe. Brojna istraživanja do danas su pokazala kako dijete koje imaju restriktivan pristup prema namirnicama s ugljikohidratima pridonose smanjenju tjelesne težine. Jedna od takvih metoda je i dijeta bez ugljikohidrata koja obećava gubitak i do 5 kilograma unutar tjedan dana.
Što je i kako djeluje dijeta bez ugljikohidrata?
Slično kao i keto dijeta, dijeta bez ugljikohidrata djeluje pod premisom isključivanja svih namirnica koje sadrže ugljikohidrate. U trenutku kada prestanemo unositi ugljikohidrate kroz namirnice, prirodno se događa to da tijelo ubrzano koristi masti kao izvor energije za normalno funkcioniranje.
Sličnost između ove metode i keto dijete sadržana je u tome što se u organizam ne smije unositi više od 30 grama ugljikohidrata dnevno, a 70% kalorija koje unosimo u načelu bi trebale biti zdrave masnoće i proteini.
Uz dijetu bez ugljikohidrata, tijekom relativno kratkog vremenskog roka može se primijetiti brz gubitak kilograma. Unutar prvog tjedna, ubrzani gubitak težine ostvaruje se kroz izbacivanje viška vode iz organizma, uslijed čega tijelo ubrzano počinje sagorjevati masnoće.
Koliko traje dijeta bez ugljikohidrata?
Preporučeno trajanje dijete bez ugljikohidrata je 24 dana, a po potrebi se može i produljiti. Tijekom 24 dana moguće je izgubiti i do 20 kilograma, a trik je u tome da se kroz cijeli period trajanja dijete ne smiju pripremati namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Brzo gubljenje kilograma u stvari je posljedica rapidnog trošenja naslaga glikogena i masti, a čak i minimalan unos ugljikohidrata za ‘nagradu’ usporava ovaj proces.
Glavna prednost ovog tipa prehrane je to što ne ograničava broj obroka ili međuobroka dnevno. Za međuobroke možete pripremiti zdrave grickalice – mješavinu orašastih plodova, jogurt, vrhnje ili ostatke od prethodnih obroka.
Tijekom prelaska na prehranu bez ugljikohidrata poželjno je unositi dodatne vitamine B, C i D, kalcij i magnezij kako bi tijelo lakše prošlo kroz ovu tranziciju. Unosom dovoljne količine vitamina, kalcija i magnezija izbjegavaju se neugodne nuspojave poput osjećaja slabosti, bolova u mišićima, glavobolje i konstipacije.
Dijeta bez ugljikohidrata – što jesti?
Namirnice koje je dobro koristiti tijekom provođenja dijete bez ugljikohidrata, u većini slučajeva su neprerađene i imaju izuzetno nizak udio ugljikohidrata. Namirnice koje bi trebali postati dio redovne prehrane su:
Riba: plava riba (tuna) i riba s visokim udjelom masnoće poput lososa
Meso: puretina, piletina, govedina
Morski plodovi: rakovi, škampi, kozice
Povrće: prokulice, šparoge, repa, tikvice, špinat, brokula, cvjetača, rotkvice, krastavci, zelena salata, luk, češnjak, paprike, poriluk, mladi luk
Voće: avokado, kruške, naranče, limun, borovnice, jagode
Sjemenke i orašasti plodovi: chia sjemenke, sjemenke lana i suncokreta, lješnjaci, orasi, bademi
Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: jogurt, maslac, kiselo vrhnje
Ulja i masti: kokosovo i maslinovo ulje
Ostalo: jaja, salsa umak
Koje namirnice izbjegavati tijekom dijete s ugljikohidratima?
Tijekom dijete bez ugljikohidrata važno je izbaciti sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate. Također je potrebno promijeniti i način pripreme hrane pa se tako pohanje i korištenje zaprški ne preporučuje.
Popis namirnica koje je potrebno izbjegavati za vrijeme dijete bez ugljikohidrata:
Mahunarke: slanutak, grah, leća
Rafinirane žitarice: riža, ječam, pšenica, raž
Povrće s visokim udjelom škroba: krumpir, kukuruz, grašak,
Mesne prerađevine: hrenovke, salame,
Orašasti plodovi: bademi, kikiriki, lješnjaci
Mliječni proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata: margarin, mlijeko, voćni jogurti, puding
Šećeri: čokolada, kolači, šlag, slatkiši, slatke i slane grickalice, kolači, sladoled, bezalkoholna pića, alkohol
Ostalo: kruh, tjestenina, krušne mrvice i ostali pekarski proizvodi
Tijekom dijete bez ugljikohidrata potrebno je posebno izbjegavati alkohol, energetske napitke, gazirana pića i sve sokove s umjetnim zaslađivačima.
Dijeta bez ugljikohidrata jelovnik i recepti
Plan prehrane za dijetu bez ugljikohidrata može biti raznolik i jednostavan za pripremu. Preporučuje se kroz dan unositi dovoljnu količinu vode, nezaslađenih čajeva i kava. Donosimo vam jelovnik za dijetu bez ugljikohidrata za 7 dana:
Ponedjeljak
Doručak: chia puding s lanenim sjemenkama i orašastim plodovima
Ručak: omlet s povrćem – tikvice, luk, češnjak, špinat, pržen na kokosovom ulju
Večera: pečeni losos s povrćem – tikvice, mrkve, luk i češnjak, uz zelenu salatu
Utorak
Doručak: jogurt s borovnicama, cimetom i bademima
Ručak: piletina s povrćem, uz zelenu salatu i krastavce
Večera: varivo s kuhanim povrćem – mrkve, tikvice, paprike i crvenim mesom
Srijeda
Doručak: omlet s povrćem i slaninom, zelena salata za prilog
Ručak: piletina s povrćem, uz zelenu salatu i krastavce
Večera: mješavina povrća (luk, mrkve, tikvice, češnjak) pečena na kokosovom maslacu, 1 tvrdo kuhano jaje i čaša jogurta
Četvrtak
Doručak: chia puding s bademima, borovnicama i cimetom
Ručak: zelena salata s tunom, rotkvicama, krastavcima, rajčicama i posnim sirom
Večera: puretina pripremljena na maslacu, salsa umak i zelena salata
Petak
Doručak: pečena jaja sa slaninom, zelena salata za prilog
Ručak: poriluk varivo s mrkvama, slaninom i rajčicama
Večera: zelena salata s avokadom, krastavcima i svježim sirom
Subota
Doručak: omlet s različitim povrćem – tikvice, rajčice, paprike
Ručak: zapečena piletina s prokulicama, lukom i češnjakom i sirom
Večera: kuhane mesne okruglice s povrćem – mrkve, tikvice, luk, uz zelenu salatu kao prilog
Nedjelja
Doručak: jogurt s borovnicama, orasima i lanenim sjemenkama
Ručak: kiseli kupus sa slaninom, uz prilog salate s rajčicama i krastavcima
Večera: pečeni losos s povrćem
Kako dijeta bez ugljikohidrata djeluje na ukupno zdravlje tijela?
Prehrana koja se bazira na smanjenju unosa ugljikohidrata pomaže smanjenju triglicerida u krvi što pomaže u održavanju zdravlja srca. Kako su trigliceridi masne molekule čije preveliko nakupljanje ograničava cirkulaciju krvi kroz organizam, ovaj tip prehrane pomoći će u harmonizaciji rada krvožilnog sustava.
Kako se iz prehrane gotovo u potpunosti uklanjaju ugljikohidrati koji se u našem organizmu pretvaraju u šećere, smanjuje se i razina šećera u krvi te prevenira razvoj dijabetesa. Istovremeno, smanjeni unos ugljikohidrata pomoći će i smanjenju nadutosti i težine u želudcu.
Radikalno smanjenje unosa ugljikohidrata pomaže smanjiti upale u tijelu i pospješuje rad metabolizma. Tako je studija provedena 2012. otkrila je da dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti, povećava oslobađanje energije i smanjuje rizik od bolesti koje su povezane s metabolizmom.
Iako se ovaj tip prehrane ne preporuča aktivnim sportašima, ideja je da se za vrijeme trajanja ovog plana prehrane započne s tjelovježbom. Jednostavne aktivnosti, poput duge šetnje ili fitness treninga kod kuće mogu pomoći da rezultati budu još efikasniji.
