Što su elektroliti i zašto su važni? Nutricionistica nam je dala tri recepta za domaće energetske napitke

Elektroliti su tvari koje provode elektricitet kada su otopljeni u vodi te mogu nositi pozitivne i negativne električne naboje. Elektroliti djeluju međusobno te na stanice u tkivima, živcima i mišićima pa je ravnoteža različitih elektrolita poput natrija i kalija ključna za normalno funkcioniranje tijela.

Reguliraju rad živaca i mišića, hidratiziraju tijelo, uravnotežuju kiselost krvi i tlak te pomažu u obnovi oštećenog tkiva. Srce, mišići i živčane stanice koriste elektrolite za prijenos električnih impulsa do drugih stanica.

U nastavku teksta otkrivamo koji simptomi upućuju na disbalans elektrolita u organizmu, kako nadoknaditi elektrolite te donosimo tri recepta za energetska pića koje je osmislila nutricionistica Sandra Marić Bulat. Uz domaći izotonični napitak, ujedno nam je otkrila i koja hrana može izazvati manjak elektrolita.

Elektroliti u ljudskom tijelu uključuju:

• natrij; uravnotežuje razinu tekućine unutar i izvan stanica, regulira krvni tlak, regulira procese slanja živčanih signala, pomaže kontrakciji mišića
• kalij; pomaže u dostavi hranjivih tvari u stanice, potiče funkcioniranje živaca i mišića, osobito srca, podržava metabolizam
• kalcij; gradi i jača kosti i zube, pomaže kontrakciji mišića i šalje živčane signale, pomaže u stabilnom krvnom tlaku
• magnezij; potiče rad mišića i živaca, gradi i jača kosti i zube
• fosfor; gradi i jača kosti i zube, potiče rad živaca i mišića

Poremećaj ravnoteže elektrolita

Neravnotežu elektrolita mogu izazvati produljena razdoblja povraćanja ili proljeva, neuravnotežena prehrana, teška dehidracija, poremećaj acidobazne ravnoteže što je udio kiselina i lužina u tijelu, zatajenje srca, liječenje raka, lijekovi poput diuretika, bulimija i bolest bubrega. Simptomi neravnoteže elektrolita ovise o tome koji elektrolit nije u ravnoteži i je li njegova razina previsoka ili preniska.

Poremećaji ravnoteže elektrolita u prefiksu imaju hipo kada je riječ o manju određenog elektrolita, dok prefiks hiper upućuje na visoke razine.

• poremećaji ravnoteže natrija nazivaju se hiponatrijemija i hipernatrijemija
• poremećaji kalija su hipokalijemija i hiperkalemija
• poremećaji kalcija nazivaju se hiperkalcemija i hipokalcemija
• neravnoteža magnezija naziva se hipermagnezijemija i hipomagnezijemija

Disbalans magnezija, natrija, kalija ili kalcija može proizvesti jedan ili više sljedećih simptoma:

• nepravilan rad srca
• slabost
• trzanja i grčenja mišića
• promjene u krvnom tlaku
• pretjerani umor
• obamrlost
• zbunjenost
• poremećaje kostiju
• poremećaje živčanog sustava
• konvulzije
• nakupljanje tekućine
• povećanu kiselost organizma
• smanjenu gustoću kostiju
• gubitak zubiju
• alergije

Simptomi manjka elektrolita

Razine elektrolita u krvi mogu postati previsoke ili preniske, što dovodi do neravnoteže. U nastavku donosimo popis simptoma koji upućuju na manjak određenih elektrolita.

Simptomi manjka natrija:

• dehidracija
• grčevi u mišićima
• umor
• zbunjenost

Simptomi manjka kalija:

• nepravilan rad srca
• zatvor
• umor
• slabost mišića ili grčevi
• utrnulost ili trnci

Simptomi manjka magnezija:

• umor
• konvulzije
• spazmi mišića, grčevi i slabost
• obamrlost

Simptomi manjka kalcija:

• grčevi u mišićima
• suha koža
• lomljivi nokti
• problemi s pamćenjem
• zbunjenost
• depresija
• mrzovolja

Simptomi manjka fosfora:

• loš apetit
• anksioznost
• ukočenost zglobova
• slabost
• bol u kostima
• problemi s disanjem

Kombinacije namirnica za bolju opskrbu tijela elektrolitima

“Ljudi iz davnina bili su opskrbljeni daleko većom količinom vitamina i minerala što im je pružalo aktivan metabolizam i snažan imunološki sustav. Ljudi kamenog doba jedino su tako mogli preživjeti”, govori nam nutricionistica Sandra Marić Bulat.

“Danas dobivamo nešto manje od polovice kalcija iz prehrane, a unosimo osam do deset puta više soli, odnosno natrija. Hrana se prerađuje i tako gubi čak od 60 do 80 posto mikronutrijenata. Svježi špinat iz vrta sadrži čak 40 posto više minerala od onoga skuhanog u vodi. Također, učestale žetve i berbe pridonose manjku minerala u hrani zato što je tlo iscrpljeno”, napominje naša sugovornica i dodaje:

“Poigrajte se začinima. Peršin, vlasac, kopar, đumbir, luk, bosiljak ili metvica prepuni su zdravih minerala, daju zanimljiv okus hrani i tako se smanjuje potreba za soljenjem hrane.”

Hrana bogata elektrolitima

• kalij: banane, cikla, losos, bijeli grah, avokado, krumpir, mlijeko, gljive
• natrij: kiseli krastavci, školjke, kuhinjska sol, sir, suho pržene sjemenke suncokreta
• magnezij: špinat, sjemenke bundeve, tuna, smeđa riža, bademi
• fosfor: žutoperajna tuna, tofu, mlijeko, piletina, Jakobove kapice, sjemenke bundeve, kvinoja
• kalcij: mlijeko, sir, špinat, tofu, jogurt, bamija, pastrva

Koja hrana može izazvati manjak elektrolita?

“Alkohol, gazirana pića, presoljena, masna i prerađena hrana namirnice su koje mogu izazvati manjak elektrolita u organizmu”, ističe Marić Bulat dodajući da “gazirana pića, alkohol i slana hrana, u prvom redu suhomesnati proizvodi, potiču gubitak kalcija, magnezija i fosfora iz organizma.”

Koja hrana može izazvati višak elektrolita?

“Presoljena hrana, kruh, grickalice, pomfrit, sol i toliko popularne salame, povećavaju razine natrija u organizmu”, navodi nutricionistica otkrivajući nam da “žeđ, zadržavanje tekućine, isušena sluznica te povišeni krvni tlak upućuju na previsoki unos soli, odnosno natrija u organizam.”

Današnja prehrana je uglavnom prebogata soju i natrijem i njega je najlakše nadoknaditi. Jedine okolnosti u kojima je potrebno povećati unos natrija, ističe naša sugovornica, su pojačana fizička aktivnost, pretjerano znojenje i proljev.

Kako nadoknaditi elektrolite?

Pravilnim kombiniranjem određenih namirnica se pak može poboljšati opskrba tijela elektrolitima, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat i objašnjava kako.

“Vitamin K iz zelenog lisnatog povrća veže kalcij u kostima i pomaže u stvaranju čvršćih kostiju. S druge strane, vitamin C uz proteine tvori kolagensku strukturu na koju se veže kalcij te potiče nastanak stanica za gradnju kostiju. Zato bi u prehranu, uz namirnice bogate vitaminom K trebalo uvrstiti i namirnice bogate vitaminom C kao što su paprika, citrusi, kupus, brokula i bobičasto voće”, govori.

Također, napominje Marić Bulat, banana je bogata kalijem i magnezijem. “Idealna je samostalno ili u raznim voćnim i povrtnim sokovima. Svježe pripremljeni sokovi od povrća ili mješavine voća i povrća vrlo brzo nadoknađuju kalij”, otkriva.

Kako se dijagnosticira disbalans elektrolita?

Elektroliti se često mjere uslijed rutinske analize krvi. Liječnik može naručiti test elektrolita ako misli da su vaše razine previsoke ili niske, osobito ako imate simptome koji upućuju na disbalans elektrolita, kao što su mučnina i povraćanje, zbunjenost i nepravilan rad srca.

Možda ćete trebati više elektrolita nego inače ako se:

• puno znojite
• oporavljate od proljeva ili povraćanja
• intenzivno bavite sportom kroz dulje vrijeme
• imate zdravstveno stanje koje snižava razinu elektrolita

Vrsta liječenja će ovisiti o težini neravnoteže određenog elektrolita kao i samog uzroka. Kada su simptomi neravnoteže mogu ozbiljni, osoba može biti hospitalizirana i nadzirana tijekom liječenja.

Je li izotonično piće s elektrolitima bolje od vode?

Nekoliko je studija pokazalo da izotonično piće, odnosno napici s elektrolitima hidriraju bolje od obične vode. Tu se postavljaju pitanja – što je izotonični napitak, je li i kad nam je potrebno izotonično piće?

Pića s elektrolitima mogu biti korisna ljudima koji vrlo intenzivno vježbaju, što znači da treniraju 75 i više minuta ili ako vježbaju kada je jako vruće. Također, napici s elektrolitima mogu biti korisni ljudima koji zbog bolesti imaju proljev i povraćaju, što može izazvati gubitak tekućine, odnosno dehidraciju.

Zdravim ljudima i oni koji vježbaju samo sat vremena ili manje, voda će biti dovoljna za oporavak.

Je li u redu piti elektrolite svaki dan?

Sportski napici najbolji su kada se jako znojite, dugo vježbate ili se oporavljate od razdoblja povraćanja ili proljeva. No, energetska pića mogu imati vrlo visok udio natrija, što može biti loše ako ga se unosi previše te često sadrže preveliku količinu šećera, napominje naša sugovornica.

“I pretjerano pijenje vode može dovesti do ispiranja minerala u tijelu. Upravo se zato tijekom dana preporučuje kombinirati povrtne i voćne sokove, povrtne juhe, mlijeko, jogurte, čaj i vodu”, otkriva dodajući da su mlijeko i kokosova voda prirodni izvori elektrolita koje možete piti svaki dan.

Recepti za najbolji izotonični napitak

Najbolji izotonični napitak je onaj koji možete napraviti kod kuće. Nutricionistica Sandra Marić Bulat nam je otkrila tri jednostavna recepta za energetska pića bogata elektrolitima. Izotonični napitak možete piti kod proljeva, dehidracije te nakon vježbanja ili fizičke iscrpljenosti uslijed rada u vrtu.

1. Izotonični napitak od špinata, mrkve i jabuke

Sastojci:

• 1 šaka špinata
• 100 g celera
• 1 mrkva
• 1 jabuka

Priprema: Povrće i voće dobro isprati pod mlazom vode, nasjeckati pa izblendati u sokovniku. Piti svježe pripremljeno.

2. Voćni napitak bogat elektrolitima

Sastojci:

• 1 banana
• tekući jogurt
• pola breskve

Priprema: Bananu oguliti, breskvu dobro oprati pa s jogurtom ubaciti u blender i sve izmikasti u glatki napitak. Piti svježe pripremljeno.

3. Energetski napitak od meda i limuna

Sastojci:

• voda
• prstohvat soli
• žličica meda
• nekoliko kapi limunova soka

Priprema: Sve žustro izmiješati u čaši i piti svježe pripremljeno.