Nekad je nužno odabrati stranu

Intermittent fasting: jednostavna strategija brzog mršavljenja

Tip prehrane koji trajno mijenja metabolizam što dugoročno pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje

FOTO: Unsplash

Veliki broj dijeta fokusira se na plan prehrane i koje namirnice uvrstiti, a koje izbaciti sa jelovnika. Za razliku od keto dijete, dijete 10 posto, UN dijete ili medicinske dijete, intermittent fasting ili povremeni post temelji se na točno određenim vremenskim periodima tijekom kojih se jede i one tijekom kojih se posti. Donosimo vam sve informacije o intermittent fasting dijeti, zašto je dobra za tijelo i kako ova strategija mršavljenja može pomoći u boljem ukupnom zdravlju.

Što je intermittent fasting strategija prehrane?

Povremeni post ili intermittent fasting je plan prehrane koji podrazumijeva periode u kojima jedemo te periode u kojima ne jedemo i ti se periodi izmijenuju u pravilnim razmacima.. Unutar dana se tako određuje vremenski period u kojem se unose namirnice bez ograničenja, a nasuprot tome određeni period kada se u tijelo unosi jedino tekućina – voda, čajevi, kava i prirodni sokovi koji nisu zaslađeni poput limunade.

Dio dana tijekom kojeg se ne unosi hrana odnosi se na fasting period unutar kojeg se stimulira razina iznulina i stimulira gubitak kilograma. Intermittent fasting djelotvoran je način za mršavljenje, povećanje imuniteta i ukupnog zdravlja organizma te smanjenje rizika od povišenog kolesterola. Ako se kombinira s redovitim vježbanjem i kretanjem, ovaj tip prehrane pomoći će oblikovati mišiće i dovesti do bolje kondicije.

za što je dobar post
Unsplash

Kako djeluje intermittent fasting dijeta?

Periodičan post je koncept koji se kroz povijest naše civilizacije provlači kao harmonična konstanta. Poznato je da je tijekom sakupljačkog načina života, prije nego što je čovjek usvojio znanja koja su mu potrebna za razvoj farmi, povremeni post bio svakodnevica. Zbog toga što je za prikupljanje bobičastog voća, povrća i lov bilo potrebno vrijeme, naši preci su imali intuitivno znanje kako su njihova tijela zamišljena da mogu bezbolno proći kroz periode bez hrane bez da osjećaju glad ili veliki pad energije.

Znanstvena istraživanja potvrdila su tezu kako čovjek bez hrane može normalno funkcionirati više sati, a ponekad i nekoliko dana. Mark Mattson, neuroznanstvenik koji je intermittent fasting proučavao dugih 25 godina, potvrđuje kako ovaj tip prehrane trajno mijenja metabolizam što dugoročno potiče bolje kognitivne funkcije i pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje.

Intermittent fasting oslanja se na koncept koji je jednostavan: Kad razina inzulina padne dovoljno nisko i zadrži se tako duže vrijeme, kao što se događa tijekom razdoblja intermittent fastinga, tijelo može sagorjeti masnoće. Kada se u tijelo ne unosi hrana, razina inzulina prirodnim putem se smanjuje. Tako se tijekom perioda posta događa da zbog smanjenje razine inzulina stanice oslobađaju pohranjenu glukozu koja se oslobađa kao energija. Redovitim ponavljanjem ovog procesa mršavljenje se događa prirodnim putem, bez puno napora.

Intermittent fasting, u periodima kada u tijelo ne unosimo hranu, omogućuje probavnom traktu da se odmori od procesuiranja hrane i prirodnim putem obnovi. Tijekom fasting perioda, a posebice ako se ovaj način prehrane ponavlja, događa se da tijelo redovito dolazi u stanje ketoze. To znači da tijelo, umjesto da pohranjuje masti, koristi ih za održavanje visoke razine energije što rezultira gubitkom kilograma.

Različite koncepti intermittent fasting dijete možete prilagoditi sebi

Intermittent fasting prehrana onima koji se odluče za uvođenje malo drugačijeg pristupa prehrani, omogućit će razlikovanje mentalne i fizičke gladi što je jedan od najčešćih uzroka pretilosti. Za one koji prakticiraju intermittent fasting važno je napomenuti da se ne treba ograničavati na količinu hrane već pozornost obratiti na unos namirnica koje su neprerađene i nutritivno bogate.

Ovaj tip prehrane podrazumijeva nekoliko različitih koncepata koje možete kombinirati te nakon nekog vremena prilagoditi sebi.

Dijeta 16 – 8

Najpoznatiji oblik intermittent fasting dijete povezan je s konceptom 16 – 8. Unutar jednog dana se tijekom 8 sati može jesti i do nekoliko obroka, a tijekom 16 sati unositi samo tekućina. Poželjno je unutar ovakvog koncepta imati na umu da period od 8 sati tijekom kojeg jedemo sve što bi i inače pripremali, bude tijekom dana odnosno do 20 sati navečer.

Naizmjeničan post

Radi se o naizmjeničnom postu gdje svaki drugi dan ne unosite hranu. Što znači da ako ste u utorak jeli normalno, a zadnji obrok je bio u 19 sati, fasting period počinje tijekom te noći i traje do četvrtka u jutro u 8 sati.

Intermittent fasting 5:2

Tijekom 5 dana u tjednu prakticira se uobičajena prehrana, a dva dana označavaju fasting period. Unutar pet dana u tjednu tako unutra kojeg se unosi između 500-600 kalorija dnevno. Važno je napomenuti kako se ne bi trebalo prakticirati 2 fasting dana uzastopno.

intermittent fasting prehrana
Koje su prednosti intermittent fasting dijete?

Istraživanje pokazuje da je potrebno između dva do četiri tjedna prije nego što se tijelo navikne na intermittent fasting Dok se privikavate na novu rutinu, mogli biste osjećati glad, umor i promjene raspoloženja. Osobe koje prođu kroz razdoblje prilagodbe obično se drže primjećuju da se osjećaju bolje.

Neke prednosti intermittent fasting dijete uključuju:

  • Smanjenje tjelesne mase
  • Povećanje razina energije kroz dan
  • Smanjenje razine šećera u krvi
  • Smanjenje triglicerida u krvi
  • Smanjenje krvnog tlaka
  • Bolju kontrolu apetita
  • Poboljšane kognitivne sposobnosti

Također, stručnjaci ugledne Klinike Mayo napominju da neka istraživanja pokazuju da bi povremeni post mogao biti korisniji od drugih dijeta za smanjenje upale i poboljšanje stanja povezanih s upalom, kao što su:

  • Alzheimerova bolest
  • Artritis
  • Astma
  • Multipla skleroza
  • Moždani udar

Važno je napomenuti, dodaju, da povremeni post može imati neugodne nuspojave, ali one obično nestaju unutar mjesec dana.

Nuspojave povremenog posta mogu uključivati:

  • Umor
  • Nesanicu
  • Mučninu
  • Glavobolje

Iznimno je važno napomenuti da je povremeni post siguran za mnoge ljude, ali nije za svakoga. Ovaj stil prehrane možda nije najbolji način za kontrolu težine ako ste trudni ili dojite. Također, ako imate bubrežne kamence, gastroezofagealni refluks, dijabetes ili druge zdravstvene probleme, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete povremeni post.

Intermittent fasting prehrana: promjena navika i namirnica koje se koriste

Iako povremeni post u svojoj srži ne potiče ograničenje na određene tipove namirnica, znanstvenici koji su pobliže istraživali ovaj koncept preporučuju da se naprave male izmijene u odabiru hrane koja se unosi.

Osobe koje se odluče za ovaj tip prehrane trebale bi voditi računa da redovito unose cjelovite, neobrađene i nutritivno bogate namirnice. Za vrijeme intermittent fasting dijete dobro je piti puno vode te izbjegavati unos zaslađenih pića. Uz vodu, dobro je na dnevnoj bazi uključiti dovoljan unos čaja i povremenu kavu, bez dodatnih šećera.

Dobro je imati izbalansiran obrok koji uključuje:

  • Voće: jabuka, banana, bobičasto voće (borovnice, maline, šumsko voće), naranče, limun, kruške, breskve, smokve..
  • Povrće: brokula, krumpir, rajčice, prokulice, cvjetača, kelj, sve vrste salate, krastavci
  • Cjelovite žitarice: ječam, heljda, kvinoja, riža, zob..
  • Zdrave masnoće: maslinovo ulje i avokado
  • Proteini: jaja, riba, mahunarke, orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski oraščići), sjemenke

S obzirom na to da postoje znanstveni dokazi koji upućuju na to da povremeni post prema cirkadijalnom ritmu, u kombinaciji sa zdravom prehranom i načinom života, može biti posebno učinkovit pristup mršavljenju, za što bolje rezultate potrebno je imati na umu još neke stvari, napominju stručnjaci sa Sveučilišta Harvard.

4 načina kako uspješnije i zdravije postiti:

  • Potrebno je izbjegavati šećere i rafinirane žitarice; umjesto toga, treba jesti voće, povrće, grah, leću, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i zdrave masnoće. Idealan prehrambeni obrazac je mediteranska prehrana
  • Omogućite tijelu da sagorijeva masti između obroka; budite aktivni tijekom dana i izbjegavajte snackove između glavnih obroka
  • Razmislite o vremenskom okviru tijekom kojeg ćete provoditi povremeni post; ograničite sate u danu kada jedete, a za najbolji učinak neka to bude ranije tijekom dana. To može biti između 7 i 15 sati ili čak između 10 i 18 sati
  • Izbjegavajte jesti navečer, cijelo vrijeme

Također, valja imati na umu da osobe s postavljenom dijagnozom dijabetesa, kao i osobe s poviješću poremećaja prehrane poput anoreksije i bulimije te trudnice ili dojilje ne bi trebali prakticirati povremeni post.