Brze i jednostavne vježbe za smanjenje stresa i tjeskobe

Odgovor tijela i uma na stres razvijen je još u čovjekovoj prapovijesti kada je ljudima pomagao da prežive po život opasne situacije. No, iako nam odgovor na stres pomaže da se nosimo s mnogim izazovima, problemi nastaju kada ovu reakciju stalno izazivaju svakodnevni događaji kao što su prometne gužve, iznenadni projekti na poslu ili nevolje u ljubavi. Zdravstveni problemi jedna su od posljedica kroničnog stresa. Najbolji primjer je visoki krvni tlak, jedan od glavnih čimbenika rizika za nastanak bolesti srca i krvnih žila. Odgovor na stres potiskuje i rad imunološkog sustava te povećava osjetljivost na infekcije i druge bolesti. Štoviše, nakupljanje stresa može doprinijeti tjeskobi i depresiji.

>>saznajte više o utjecaju stresa na zdravlje

S obzirom na to da je nemoguća misija izbjeći sve izvore stresa u životu, ono što možemo učiniti je naučiti zdravije reagirati na stres. U tome od velike pomoći mogu biti tehnike dubokog disanja. Koje su dobrobiti dubokog disanja? U stanju napetosti i tjeskobe ljudi dišu ubrzano i plitko, a nepravilno plitko disanje doprinosi osjećaju tjeskobe i napetosti, dok ih mirno, kontrolirano trbušno disanje smanjuje. Istraživanja su pokazala da već pet minuta dubokog disanja na dan kroz mjesec dana može poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome anksioznosti. “Osobama koje se liječe od anksioznih poremećaja, vježbe disanja trebaju biti sastavni dio liječenja, a posebno su korisne ljudima kod kojih stres može dodatno utjecati na pogoršanje mentalnog zdravlja”, tvrde hrvatski stručnjaci koji su u vrijeme neizvjesnosti koje je iznijela pandemija koronavirusa izradili brošuru Vježbe disanja za samokontrolu tjeskobe i stresa. U brošuri su otkrili i jednostavnu tehniku pomoću koje možete provjeriti dišete li pravilno.

Kako smanjiti stres? Provjerite dišete li dijafragmalno

1. test kojim možete provjeriti dišete li pravilno:

• Legnite na leđa i položite ruke ispod rebrenog luka, pet do šest centimetara iznad pupka, tako da vam se prsti srednjaci dodiruju.
• Udahnite.
• Ako vam se srednjaci ne razdvoje – dišete nepravilno.

2. test kojim možete provjeriti dišete li pravilno:

• Jednu ruku stavite na gornji dio prsnog koša, a drugu ispod rebrenog luka.
• Udahnite i izdahnite: ruka ispod rebrenog luka treba se pomicati prema gore kada udišete, a prema dolje kada izdišete. Istovremeno, gornja ruka gotovo da se uopće ne bi trebala pomicati.
• Ako dišete plitko i ubrzano pomicat će se gornja ruka, a donja ruka će mirovati.

Vježbe dubokog disanja

Ove preporuke nastale su na temelju višegodišnje primjene ovih vježbi s ciljem ublažavanja tjeskobe u Klinici za psihijatriju Vrapče. Namijenjene su svima koji žele poboljšati i unaprijediti svoje fizičko i mentalno zdravlje.

Vježba dubokog disanja u ležećem položaju

• Postavite jednu ruku ispod rebrenog luka, a drugu na gornji dio prsnog koša.
• Dok radite vježbe disanja neka tijelo bude opušteno.
• Prilikom udisaja širi se donji dio prsnog koša i spušta dijafragmu, a pritom se trbuh blago zaobli, kao da polako napuhujete loptu.
• Ruka koja je položena ispod rebrenog luka trebala bi se pomicati prema gore, a ruka položena na gornjem prsnom košu ostati nepomična.
• Kod izdaha trbuh uvlačite prema kralježnici, zamišljajući kako se lopta prazni.

Vježba dubokog disanja u sjedećem položaju

• Sjednite na stolac i opustite tijelo.
• Sklopite ruke iza vrata i laktove usmjerite prema van. Ruke podignute iznad glave pridonose istezanju prsnih mišića i njihovoj djelomičnoj imobilizaciji, što pridonosi razvijanju svijesti o dijafragmalnom (trbušnom) disanju.
• Udahnite polako trbuh podižući prema van.
• Izdahnite trbuh uvlačeći prema unutra, prema kralježnici, zamislite da želite priljubiti trbuh uz kralježnicu.

Vježba dubokog disanja 4X4

Kada naučite disati usporeno dijafragmalno, odnosno tako da pri udahu trbuh ide prema van, a pri izdahu trbuh ide prema unutra, vježbajte tehniku disanja 4×4. Ovako izgleda jedan ciklus disanja:

• Udahnite polako, bez napora da se trbuh blago zaobli, polako u sebi brojeći do 4.
• Zadržite dah polako u sebi brojeći do 4.
• Polako izdahnite polako u sebi brojeći do 4 te pazeći da se trbuh uvlači prema kralježnici.
• Ponovno zadržite dah u sebi brojeći do 4.
• Nakon toga kreće novi ciklus disanja.

Vježbu ponavljajte svaki dan, 3 puta po 5 minuta te svaki put kada osjećate tjeskobu.

Tehnika disanja 4-7-8 za smirivanje i opuštanje

Tehnika disanja 4-7-8, koju je popularizirao američki liječnik Andrew Weil, temelji se na drevnoj jogijskoj tehnici zvanoj pranayama pomoću koje se stječe kontrola nad disanjem. Za izvođenje ove tehnike preporučuje se pronaći mirno mjesto na kojem vas nitko neće ometati. Bez obzira na to izvodite li ovu tehniku sjedeći ili ležeći, namjestite se da vam bude što udobnije.

• Potpuno izdahnite kroz usta.
• Zatim zatvorite usne, polako udišite kroz nos dok u sebi brojite do 4.
• Zadržite dah na 7 sekundi.
• Potpuno, puštajući zvuk šištanja, izdahnite na usta brojeći do 8.
• Ponovite još 3 puta.

Vježba disanja protiv stresa i panike

Ova tehnika je najučinkovitija ako se izvodi svakodnevno, kao dio dnevne rutine, kažu stručnjaci britanskog Državnog zavoda za zdravstvo (NHS). Vježbe disanja mogu se raditi stojeći, sjedeći na stolici ili ležeći na krevetu ili na podu na prostirci za vježbanje. Prije izvođenja vježbe potrebno je raskomotiti se te olabaviti odjeću koja vas steže ili ometa disanje. Kod izvođenja vježbe ležeći na leđima, preporučuje se ruke postaviti malo dalje od tijela, dlanove okrenuti prema gore te ispružiti noge. Tijekom izvođenja vježbe u sjedećem položaju, ruke bi trebalo položiti na naslonjač stolice, a stopala postaviti u širini kukova te ih u potpunosti osloniti o pod. Iako se kod svakog udaha i izdaha preporučuje brojati do pet, dah bi trebao trajati onoliko dugo koliko vam je ugodno.

• Nekoliko puta polako udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
• Zatim polako udahnite tako da udah traje onoliko koliko vam treba da izbrojite do 5.
• Potom lagano izdahnite ponovno brojeći do 5.
• Vježbu ponavljajte najmanje 5 minuta.