Keto dijeta: Vodič za početnike uz plan prehrane i jelovnik za 7 dana

Keto prehrana ili ketogena dijeta jedan je od najpopularnijih načina prehrane zbog toga što pruža brze rezultate, a izvrsna je podrška ukupnom zdravlju tijela. Ova dijeta se bazira na prehrani koja ima nizak udio ugljikohidrata zbog čega tijelo stvara visoku razinu ketona čime tijelo kao primarni izvor energije troši slobodne masne kiseline iz tijela.

Osim što ketogena dijeta pozitivno utječe na gubitak kilograma, poznata je i kao tip prehrane koji se koristi kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2, a osobito je poznata kao prehrana koja pozitivno utječe na smanjenje broja epileptičnih napadaja.

Klasična ketogena dijeta obično se koristi u djece s epileptičnim napadajima koja ne reagiraju na lijekove, a propisuje je liječnik i pažljivo nadzire dijetetičar. Kod klasične ketogene dijete koja se koristi za sprečavanje epileptičnih napdaja oko 90 posto masti osigurava se iz masti, a to u praksi izgleda tako da osoba unosi 3 do 4 grama masti za svaki gram ugljikohidrata i proteina.

U nastavku članka donosimo vam detaljne informacije o keto dijeti, kako djeluje, koje namirnice jesti i plan prehrane za 7 dana.

Što je ketoza i kako djeluje?

Osnovni cilj keto dijete je pokretanje ketoze, stanja metabolizma u kojem krv ima visoku koncentraciju ketona. U tom slučaju, zbog ograničenog pristupa šećeru u krv, tijelo koristi ketone odnosno masti kao glavni izvor energije.

Stanje ketoze najjednostavnije se dostiže tako da se smanji unos ugljikohidrata i poveća unos masti. Obično se radi o unosu ugljikohidrata između 20 od 50 grama dnevno, a točna doza razlikuje se od pojedinca do pojedinca.

Za ulazak u stanje ketoze najčešće je potrebno između 2-4 dana, a osim kroz prehranu sa niskim udjelom ugljikohidrata, za brži ulazak u ketozu, pomažu i redoviti treninzi te intermittent fasting.

Neki od ubočičajenih simptoma ulaska u stanje ketoze uključuju smanjen apetit, glavobolju, umor i loš zadah. Nakon što se tijelo privikne na stanje ketoze većina ovih simptoma nestaje te se počinje oslobađati povećana količinu energije.

Postoji nekoliko različitih tipova keto dijete čija je glavna razlika u razini unosa ugljikohidrata. Tako razlikujemo 4 tipa keto prehrane:

• Standardna keto dijeta: Karakterizira je nizak unos ugljikohidrata, srednji unos proteina i visoka razina masti. Standardna keto prehrana odnosi se na unos 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata.
• Ciklička ketogena dijeta: Ovaj tip uključuje cikličke periode u kojima se tijekom 5 dana koriste isključivo keto namirnice i 2 dana tijekom kojih se unosi visoka razina ugljikohidrata
• Ciljana ketogena dijeta: U ovom tipu prehrane ugljikohidrati se dodaju u vremenu treninga
• Visoko proteinska keto dijeta: Najsličnija standardnoj ketogenoj dijeti, a omjeri uključuju 60% masti, 35% proteina i 5% ugljkohidrata

Ketogena dijeta namirnice: što jesti, a što izbjegavati?

Za vrijeme provođenja ketogene dijete izuzetno je važno unositi visoku razinu tekućine pa se tako savjetuje unos veće količine gazirane i obične vode. Ako ste ljubitelj kave, moguće ju je piti nezaslađenu i sa dodatkom slatkog vrhnja, kao i nezaslađeni zeleni čaj kojeg možete piti u neograničenim količinama.

Kako keto dijetu odlikuje nizak unos ugljikohidrata, a visok unos masti, stoga se savjetuje promijeniti jelovnik i namirnice koje se dnevno koriste.

Dozvoljene namirnice u keto dijeti:

• Riba sa visokim udjelom masti: losos, tuna, som, oslić, haringa i skuša
• Jaja
• Meso: piletina i puretina, govedina i divljač
• Većina sireva: feta, gauda, mozzarela, krem sirevi, cheddar, brie, parmezan, gorgonzola, plavi
• Mliječni proizvodi: jogurt, vrhnje, maslac i kefir
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, sjemenke bundeve, kikiriki, sjemenke lana, orasi, chia sjemenke
• Povrće: rikula, kineski kupus, celer, krastavci, gljive, sve vrste zelene salate, brokula, paprika, cvjetača
• Voće: lubenica, breskve, smokve, limun, kokos, lubenica, kupine, šljive, maline, avokado i jagode
• Zdrave masti: ulje sezama, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, maslac od kokosa
• Začini: mogu se koristiti svi domaći i biljni začini, limunov sok, sol, papar, ocat

 

Koje namirnice izbjegavati u keto dijeti?

• Alkohol: pivo, zaslađena alkoholna pića, vino, cideri
• Slatka pića: sokovi, smoothie, gazinara pića, zaslađeni čajevi i sportska pića
• Slatki umaci: BBQ umaci,
• Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolači, peciva
• Svi slatkiši i hrana koja je zaslađena: šećer, uključujući i kokosov šećer, sladoledi, bomboni, agavin i javorov sirup
• Žitarice i proizvodi od žitarica: riža, zbog, tortilje, mesli, pšenica i proizvodi od pšenice
• Tjestenina: špageti, rezanci
• Voće: sušeno voće, brusnice, jabuke, grožđe, banane, ananas
• Škrobasto povrće: grašak, kukuruz, bundeva, batat i krumpir
• Grahorice i mahunarke: slanutak, leća, crni grah i grah

Koje su prednosti ketogene dijete?

Keto dijeta je nastala i na samom početku se primijenjivala kao metoda ublažavanja i liječenja epileptičnih napadaja, a nakon kratkog vremena se počela koristiti i kao jedna od glavnih metoda liječenja pretilosti. Zbog toga što prehrana koja je bogata ugljikohidratima općenito povećava glad, osobe koje su u stanju ketoze imaju smanjeni apetit.

Zbog smanjenog unosa ugljikohidrata, tijelo izbacuje višak ketona koji za sebe vežu vodu, pa se tako pozitivno utječe na gubljenje vode iz organizma. Višak vode izlučuje se kroz znojenje i mokrenje što dovodi do bržeg gubitka viška kilograma u kratkom vremenu. Smanjenje kilograma općenito dovodi do boljeg općeg zdravlja organizma, ne samo na tjelesnoj već i psihološkoj razini.

Zbog unosa manjeg broja ugljikohidrata i pojačanog izlučivanja tekućina iz tijela, keto dijeta djeluje pozitivno na smanjenje krvnog tlaka, regulaciju šećera u krvi, smanjenje negativnog kolesterola i, zbog povećanog unosa vode, ima izuzetnu dobrobiti za zdravlje bubrega. Dugoročno, ketogena dijeta uteče pozitivno na kontrolu dijabetesa tipa 2.

Neka od novijih istraživanja pokazala su kako ketogena dijeta pozitivno utječe na prevenciju nastanka karcinoma kao i na ublažavanje simptomi Alzmeirove bolesti.

Nedostaci ketogene dijete i na što trebate obratiti pozornost?

Većina stručnjaka naglašava kako je ketogen stil prehrane koji je namijenjen isključivo odraslim osobama sa dobrim zdravljem. Jedan od glavnih naglasaka u keto stilu prehrane je kako on ne bi trebao biti konstantna već kako bi je se trebalo držati nekoliko mjeseci dok se ne izgubi višak kilograma i ne postigne bolje zdravlje organizma.

Zbog toga što keto dijeta isključuje veliki broj namirnica koje su potrebne za zdravlje i razvoj, keto dijetu bi trebali izbjegavati djeca i mlade osobe u razvoju. Zbog povećanog unosa masti, tijekom keto prehrane može se opteretiti jetra zbog čega se osobama koje imaju povišen LDL kolesterol ovaj tip prehrane ne preporučuje.

Keto prehrana, tijekom prvih nekoliko dana, dok tijelo ne uđe u stanje ketoze, je popraćena niskom koncentracijom, nedostatkom fokusa, i malaksalosti. Ovi simptomi su poznati kao keto gripa koja je prirodna reakcija tijela kada prelazi sa prehrane koje je bogata ugljikohidratima na masti kao glavni izvor energije. Ako je većina prehrane do toga trenutka bila bazirana na ugljikohidratima i šećerima, simptomi će biti izraženiji ali će nestati već nakon 48-72 sata.

Osobe koje bi keto dijetu trebale posebice izbjegavati su trudnice, dojilje, osobe koje imaju visok krvni tlak i osobe koje imaju izazove sa krvožilnim sustavom.

Keto dijeta: jelovnik za 7 dana

Prilikom prelaska na keto prehranu izuzetno je važno paziti da dnevna jela sadrže između 20-50 g ugljikohidrata u danu. Ketogena prehrane nije dosadna i jednolična, a zbog širokog izbora namirnica koje se mogu jesti, može biti izuzetno kreativna.

Donosimo vam jelovnik i plan prehrane za keto dijetu za početnike.

Ponedjeljak:

Doručak: Grčki jogurt sa chia sjemenkama, bademima i jagodama
Ručak: Salata od tune s avokadom, celerom i zelenom salatom
Večera: Wok piletina sa gljivama i paprikom, uz dodataka zelene salate za prilog

Utorak:

Doručak: Omlet sa gljivama, cheddar sirom i gljivama, zelena salata za prilog
Ručak: Pečeno meso, kuhana brokula i salata od rajčice i krastavaca
Večera: Zelena salata sa gouda sirom, sjemenke lana i orasima

Srijeda:

Doručak: Chia puding (napravljen sa vodom) uz dodatak badema, lanenih sjemenki, kokosa i malina
Ručak: Goveđi odrezak pečen na tavi sa kokosovim maslacem, kuhani kelj pupčar i zelena salata
Večera: Pečeni losos, kuhani špinat i zelena salata

Četvrtak:

Doručak: Zelena salata sa kuhanim jajima, avokado i orašasti plodovi (bademi)
Ručak: Pečena piletina s brokulom, lukom i paprikama. Prilog: zelena salata sa sjemenkama i cheddar sirom
Večera: Pečeni odrezak od tune uz prilog mješane salate – paprika, luk, krastavci i iceberg zelena salata

Petak:

Doručak: Pečena jaja sa slaninom, avokado i zelena salata kao prilog
Ručak: Goveđa juha, kuhano meso s hrenom i pire od cvjetače. Prilog: zelena salata s rajčicama i krastavcima
Večera: Složenac od brokule, cvjetače i crvene paprike zapečen sa vrhnjem i sirom

Subota:

Doručak: Punomasni jogurt s bobičastim voćem, chia sjemenkama i bademima
Ručak: Pečeni teleći odrezak s cvjetačom, sirom, salsom od rajčica. Prilog: zelena salata s avokadom
Večera: Pečena piletina s tjesteninom od tikvica i parmezanom

Nedjelja:

Doručak: chia puding sa kokosovim mlijekom, lanenim sjemenkama i malinama
Ručak: pileći curry sa kokosom uz prilog zelene salate sa sjemenkama bundeve
Večera: grilani losos sa špinatom u kokosovom ulju

Recepti za keto deserte

Sa pravilno odabranim sastojcima jednostavno je pripremiti i keto deserte u kojima možete uživati bez straha da će se ketoza zaustaviti. Većinu keto deserta jednostavno je pripremiti, veliki dio njih se uopće ne peče, a voljeti će ih i oni koji nisu nužno na keto prehrani. Donosimo vam 3 recepta za keto deserte:

Keto rafaelo okruglice:

Sastojci za keto rafaelo okruglice:

• 50g kokosovog maslaca
• 50ml slatkog vrhnja
• 70g proteina s okusom kokosa
• 20g kokosovg brašna
• nekoliko lješnjaka i badema

Priprema:

1. Otopite kokosov maslac i promješajte ga sa slatkim vrhnjem te dodajte proteinski prašak u smjesu. Ostavite da se smjesa ohladi
2. Kada se smjesa ohladi, oblikujte kuglice koje ćete potom uvaljati u kokosovo brašno. U svaku kuglicu stavite po komad badema ili lješnjaka.

Keto brownies

Sastojci za keto brownies:

• 1 avokado
• 1 jaje
• 3 žlice kakaa
• 2 žličice eritrita
• 1 žličica bademovog brašna
• 2 žličice kokosovog ulja
• 1/2 žličice praška za pecivo
• Prstohvat himalajske soli

Priprema:

1. U zasebnoj zdjelici napravite kremu od avokada, a u većoj posudi umutite jaja. Sjedinite jaja i avokado te dodajte sve ostale sastojke tako da dobijete konzistentnu smjesu bez grudvica.
2. Smjesu stavite u kalup obložen papirom za pečenje i zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.
3. Pecite oko 30 minuta i jednostavno provjerite jeli keto brownie gotov korištenjem čačkalice. Ako se smjesa ne lijepi za čačkalicu to znači da je brownie gotov.