Uz ove vježbe u samo 30 sekunda dnevno možete poboljšati svoje zdravlje. Evo kako se izvode

Znate li da postoje vježbe koje traju samo 30 sekundi, ne zahtijevaju gotovo nikakvu dodatnu opremu ili prethodni dogovor a doktorom, a mogu pomoći u održavanju ukupnog ženskog zdravlja? Upravo tako djeluju Kegelove vježbe kojima možete ojačati mišiće ispod maternice, mjehura i crijeva (debelog crijeva). Kegelove vježbe možete raditi kad god sjedite ili ležite. Možete ih raditi dok jedete, sjedite za radnim stolom, vozite se, odmarate ili gledate televiziju. U nastavku saznajte što su i kako se izvode.

Što su Kegelove vježbe?

Nazvane po ginekologu Arnoldu Kegelu, Kegelove vježbe angažiraju i jačaju dno vaše zdjelice, koje uključuju stiskanje i opuštanje mišića u području zdjelice i genitalija. Ovi mišići podupiru zdjelične organe, uključujući mjehur, maternicu, tanko crijevo i rektum, te kontroliraju protok urina, plinova i fecesa. Kegelove vježbe, poznate i kao vježbe za donji dio zdjelice su jednostavne za izvođenje, a pomažu u održavanju zdravlja svih organa koji se nalaze u tom dijelu tijela. Mogu pomoći i muškarcima i ženama.

Kegelove vježbe za žene

Mnogi čimbenici mogu oslabiti mišiće dna zdjelice, uključujući trudnoću, porod, operaciju, starenje, pretjerano naprezanje zbog zatvora ili kroničnog kašlja te prekomjerna težina. Kegelove vježbe pomažu kod regulaciji urinarne inkontinencije i ojačavaju mišiće maternice. No, kegelove vježbe za žene nisu osmišljene isključivo za one koje imaju izazove s inkontinencijom ili su prošle porođaj već se s njima može početi bez obzira na stanje ili godine. Kako se kroz vježbe jača mišićna struktura zdjelice, Kegelove vježbe za žene aktivno utječu na ukupnu bolju pokretljivost zdjelice i jednostavniji protok krvi.

Muškarci također mogu doživjeti slabljenje mišića dna zdjelice kako stare. To može dovesti do inkontinencije i urina i fecesa, osobito ako je muškarac imao operaciju prostate, pa se i za njih preporučuju kegelove vježbe.

Kegelove vježbe u trudnoći

Kegelove vježbe u trudnoći (i nakon poroda!) mogu pomoći u izbjegavanju budućih problema. Kako vaše dijete raste unutar vaše maternice tijekom trudnoće, vaši mišići dna zdjelice moraju nositi sve veću i veću težinu, što ih može opteretiti. Istraživanje je pokazalo da redovito izvođenje Kegelovih vježbi prije, tijekom i nakon trudnoće može ojačati mišiće dna zdjelice i smanjiti izglede za probleme s dnom zdjelice kao što je inkontinencija. Kad konačno počnete s porodom, ovi mišići će se još više istegnuti kako bi beba napravila mjesta za prolaz.

Nikada nije prerano početi raditi Kegelove vežbe, ali što ih ranije i redovitije vježbate tijekom trudnoće, to su veće koristi. Međutim, kako ulazite u treće tromjesečje, postaje važnije usredotočiti se na učenje opuštanja dna zdjelice kako se porođaj približava. Vaši mišići dna zdjelice moraju se potpuno opustiti i rastegnuti kako bi mogli napraviti put vašem mališanu da izađe. Da biste to učinili, udobno se smjestite, nekoliko puta udahnite i isprobajte vizualizacije poput zamišljanja cvijeta koji se lagano otvara.

Nakon poroda možete ponovno pokrenuti svoju Kegelovu rutinu. Neka vam postane navika da ih radite redovito – dok, recimo, hranite bebu – kako biste potaknuli cirkulaciju, pospješili zacjeljivanje i poboljšali tonus mišića. Ne brinite ako ne možete osjetiti da ih izvodite u početku – perineum može biti donekle utrnut, a vaši mišići su produljeni i teže ih je stegnuti na početku.

Samo upamtite da je dobra ideja razgovarati o svojim simptomima sa svojim liječnikom i fizioterapeutom za dno zdjelice kako biste bili sigurni da su Kegelove vježbe prava vježba za vaše specifične simptome nakon poroda (budući da bi nekim ljudima moglo koristiti opuštanje dna zdjelice umjesto da se skuplja).

Za što su još Kegelove vježbe važne?

Kegelove vježbe bi vam mogle koristiti ako:

• Nekontrolirano ispuštate nekoliko kapi urina tijekom kihanja, smijanja ili kašljanja (stresna inkontinencija)
• Imate jak, iznenadan nagon za mokrenjem neposredno prije gubitka velike količine urina (urinarna inkontinencija)
• Curenje stolice (fekalna inkontinencija)
• Kegelove vježbe također se mogu raditi tijekom trudnoće ili nakon poroda kako bi se pokušali poboljšati simptomi.

Benefiti Kegelovih vježbi kad ih dodate u svoju rutinu:

• Bolja samokontrola mjehura. Procjenjuje se da do trećine žena doživi postporođajni gubitak kontrole nad mjehurom, a izvođenje Kegelove vježbe može pomoći u sprječavanju i liječenju urinarne inkontinencije. Ako primijetite povremeno curenje urina – kada kašljete, podižete ili vježbate – to bi moglo biti zato što vaši preopterećeni mišići dna zdjelice nisu u mogućnosti u potpunosti poduprijeti vaš mjehur na način na koji inače rade.
• Manji rizik od fekalne inkontinencije. Žene s razderotinama trećeg ili četvrtog stupnja izloženije su većem riziku od postporođajne fekalne inkontinencije. Kegelove vježbe mogu ovo spriječiti.
• Usporite napredovanje prolapsa zdjeličnih organa. Prolaps zdjeličnih organa ili POP (engl. pelvic organ prolaps) događa se kada se jedan ili više zdjeličnih organa spusti u vaginu iz svojih normalnih položaja. Redovito izvođenje Kegelovih vježbi može spriječiti pogoršanje prolapsa.
• Ugodniji seks. Kegelove vježbe vam mogu pomoći u poboljšanju seksualnog zdravlja i zadovoljstva te vam pomoći da lakše postignete orgazam.

Kegelove vježbe za mjehur

Mišići donjeg dijela zdjelice mogu slabiti kroz proces starenja, a dodatno mogu popustiti zbog trudnoće, operacije, konstipacije, učestalog kašlja ili zbog pretilosti. Najčešći simptomi slabljenja mišića zdjelice uključuju urinarnu inkontinenciju i potrebu za dodatnim odlaskom na wc neposredno nakon što je velika većina urina izašla iz tijela.

Skupina mišića koja se nalazi u donjem dijelu zdjelice proteže se od preponske do trtične kosti, a kružno obuhvaća i zdjelicu te sve mišiće koji se nalaze u tom predjelu. Mišići donjeg dijela zdjelice su blisko povezani s abdomenom, mišićima donjeg dijela kralježnice i dijafragmom. Čitav skup čini jedan sustav koji, kada se aktivno radi s njim, dodatno jača stabilnost kralježnice.

Bilo da se radi o smanjenju urinarne inkontinencije ili slabljenju mišića prepona, Kegelove vježbe su jedan od najjednostavnijih načina kojim se može pružiti podrška jačanju mišića zdjelice i održavanju zdravlja organa koji se nalaze u tom dijelu tijela.

Koliko dugo trebate raditi Kegelove? Ako želite održati svoje mišiće zdjelice u formi, mnogi liječnici preporučuju da vam to postane redovita, doživotna navika.

Kako se izvode Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe su brze i besplatne, a kada ih znate izvoditi, možete ih raditi bilo gdje – kada zapnete na crvenom semaforu, dok čekate u redu ili gledate TV. Evo kako:

1. korak: Pronađite mišiće dna zdjelice

Prije nego što krenete u izvođenje Kegelovih vježbi, važno je najprije detektirati te mišiće. Najjednostavniji način kako se to može napraviti je da zamislite da zamislite koje mišiće morate zaustaviti kako bi ste zaustavili mlaz urina. Mišići koje zatežete da biste to učinili isti su oni koje ćete htjeti stegnuti kada radite Kegel. Upravo taj pokret omogućit će vam otkriti sve mišiće donjeg dijela zdjelice koje Kegelove vježbe aktiviraju.

Ako još uvijek niste sigurni jeste li pronašli prave mišiće, stavite čisti prst u vaginu. Ako Kegel izvodite ispravno, vagina bi se trebala skupiti oko vašeg prsta i podići prst prema gore prema glavi. Samo pokušajte ne zadržavati dah i izbjegavajte stezanje bedra, trbuha ili mišiće stražnjice u isto vrijeme.

2. korak: Pronađite udoban položaj

Prilikom izvođenja Kegel vježbi pronađite udoban položaj. Za početak je dobro početi s vježbama iz ležećeg položaja u krevetu ili dok sjedite na stolici, no može ih se raditi iz bilo kojeg položaja koji je vama udoban.

3. korak: Izvođenje Kegelovih vježbi

• Duboko udahnite kroz nos i pustite da se zrak proširi kroz cijeli abdomen. Prilikom udaha opustite mišiće donjeg dijela zdjelice
• Prilikom laganog otpuštanja zraka zamislite da pušete kroz slamku, a istovremeno započnite s laganim stiskanjem, odnosno kontrakcijom mišića donjeg dijela zdjelice.
• Zadržite stisak mišića 6-10 sekundi dok zrak polagano izlazi iz tijela.
• Ponovno udahnite te opustite stisak kako bi opustili mišiće donjeg dijela zdjelice.
• Opustite sve mišiće tijela, a posebice mišiće zdjelice i nogu, na 6-10 sekundi.
• Između izvođenja Kegel vježbi, opuštanje je jednako važno kao i kontrahiranje, pa tako ovaj korak nemojte zanemariti.

Pokušajte raditi do 3 serije od 20 ponavljanja dnevno. Jednom kada se tijelo navikne na Kegel vježbe, možete ih izvoditi bilo gdje i bilo kada, a pomoći će u boljoj pokretljivosti zdjelice, svih mišića koji se nalaze u tom predjelu i održavanju zdravlja kralježnice. I zapamtite, ovo su mišići kao i svi drugi u vašem tijelu. S vremenom i dosljednim, pažljivim radom, oni mogu samo ojačati.