Ribu bismo trebali jesti dva puta tjedno. Njeni nutritivni sastojci smanjuju rizik od depresije

“Ljudi danas jedu hranu koja se brzo priprema i još brže pojede. Zbog toga, primjerice, i samo čišćenje ribe kod mnogih nažalost stvara veliki problem”, pojašnjava Sandra Marić Bulat, nutricionistica koja posljednjih 18 godina vodi razna savjetovališta o prehrani, samo jedan od razloga zašto ne jedemo dovoljno ribe. To potvrđuju i posljednje brojke na razini zemlje prema kojima prosječan Hrvat pojede malo više od 20 kilograma ribe godišnje.

Budući da se svakodnevno suočavamo s nedostatkom vremena, odlazak na tržnicu ili u dućane u kojima je dostupna svježa riba, često je nemoguć zadatak. Zato smo sa stručnjakinjom odlučili provjeriti je li zamrznuta riba jednako kvalitetna alternativa i koliko bismo je u tom slučaju trebali pojačati u tjednoj prehrani.

I zamrznuta riba je zdrava

“Većina ljudi i dalje nije svjesna koliko je i zamrznuta riba zdrava, stoga radije biraju svježu ili ne jedu nikakvu, što je pogrešno”, upozorava nutricionistica. Subjekti u poslovanju s hranom primarno su odgovorni za sigurnost hrane te u svim fazama proizvodnje, prerade i distribucije moraju osigurati da svaka namirnica udovoljava propisima. Marić Bulat dodaje da su pritom svi relevantni preduvjetni programi i zahtjevi higijene zadovoljeni pa je i zbog toga kupovanje zamrznute hrane preporučljivije nego što se to možda čini na prvu.

“Zamrznuta riba sadrži jednaku količinu hranjivih sastojaka kao i ona svježa, s time da su joj odlično sačuvani i okus, kvaliteta, ali i sama konzistentnost namirnice”, ističe naša sugovornica. Sirova ili nedovoljno prerađena hrana može prenijeti parazite i bakterije. Zamrzavanje ribe tjedan dana na -20 °C ili 15 sati na -35 °C je ustvari vrlo učinkovita strategija za ubijanje parazita i drugih potencijalnih štetnih tvari. Stoga se sve više preporučuje jesti ribu koja je prethodno bila zamrznuta.

Zamrznuta riba dolazi prethodno očišćena i spremna je za kuhanje pa štedimo vrijeme i ne trebamo brinuti o njezinoj svježini i kvaliteti. “Pri kupnji svježe ribe svakako je jedan od najvećih izazova kako procijeniti njenu svježinu. Koža i ljuskice trebaju biti svjetlucave, metalne boje, a onih tamnih, neujednačenih ili slomljenih ljusaka ne bi trebalo biti. Na opip riba mora biti čvrsta i elastična, a ne gnjecava ili premekana. Korisno je pogledati i škrge, pa su tako one kod svježe ribe jarko crvene boje, nisu sluzave i mutne”, savjetuje nutricionistica.

Brz i ukusan obrok za sve

Dodatan su izazov djeca kojoj riba na tanjuru nije zanimljiva zbog kosti. “Mališane je na ribu najbolje priviknuti kroz kuhane, kašaste obroke i filetirane oblike ribe. Njih mogu jesti na jednostavan način, dok u malo odraslijoj dobi mogu prijeći na samostalno čišćenje ribe. U počecima im pomozite i naučite ih pravilno očistiti ribu da im se ne zamjeri”, ističe Marić Bulat.

Upravo je to na umu imao i Ledo, izbacivši svoju liniju proizvoda hrskavih ribljih noviteta idealnih za sve članove obitelji, od onih najmlađih do onih koji ribu obožavaju već desetljećima. Tako će riblji štapići od 100 posto fileta aljaške kolje, riblji fileti od 100 posto bijele ribe u hrskavoj panadi od pšeničnog, rižinog i kukuruznog brašna te neodoljivi panirani riblji nuggetsi zasigurno oduševiti sve. Jednostavna priprema u fritezi, tavi ili pećnici te nutritivne vrijednosti poput omega-3 masnih kiselina, proteina i vitamina B12, samo su neki od razloga zašto bi se ovi proizvodi trebali naći na jelovniku, u bilo kojem trenutku.

Omega-3 kiseline štite od depresije

“Ribu se preporučuje konzumirati barem dva puta tjedno po 170 grama. Pri tome bi se barem jedna porcija trebala sastojati od masne ribe, poput skuše, srdele ili tune, budući da ove vrste sadrže najviše omega-3 masnih kiselina. One su jedan od njezinih najvrjednijih nutritivnih sastojaka – neophodne su za aktivnost našeg živčanog sustava, kognitivni razvoj te doprinose pamćenju i učenju. U slučaju nedostatka omega-3, točnije dokozaheksaenske kiseline, membrane slabije rade, posljedično padaju kognitivne funkcije te se povećava rizik od neurodegenerativnih bolesti, ali i depresije”, upozorava nutricionistica.

Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu i u zdravlju crijeva i pravilnom funkcioniranju crijevne mikrobiote time što povećavaju razinu probiotičkih bakterija iz rodova Bifidobacterium i Lactobacillus. “Isto tako, doprinose zdravlju oka, posebno kod suhoće. Omega-3 masne kiseline mijenjaju biokemijski sastav suza, obogaćuju ih te mogu učinkovito čuvati oči od isušivanja i bolesti”, pojašnjava Marić Bulat. Ističe i da ovaj vrijedni nutrijent djeluje preventivno i kod upalnih bolesti zglobova te igra važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka. Budući da su omega-3 esencijalne masne kiseline, u organizam ih je potrebno unositi prvenstveno kroz hranu jer ih tijelo nije u mogućnosti samostalno sintetizirati.

Prednosti bijele i plave ribe

Iako svaka vrsta ribe ima svoje zasebne prednosti, često se veća dobrobit pripisuje konzumaciji plave ribe zbog većeg sadržaja masnih kiselina među kojima su već spomenute omega-3, ali i omega-6 masne kiseline. Značajni izvori tih kiselina upravo su riblje vrste iz hladnih mora, primjerice tuna, skuša i srdela. Riba je ujedno jedan od najvažnijih prehrambenih izvora vitamina D, koji se inače u hrani nalazi u malim koncentracijama. Stoga, možemo reći da zbog toga riba ima važnu ulogu i u održavanju zdravog imunološkog sustava, ali i zdravlja kostiju.

“Međutim, bijela riba poput orade, brancina, oslića i kovača je također jako zdrava. Niskokalorična je – na 100 grama sadrži duplo manje kalorija od plave ribe te u sastavu ima više joda koji je nužan za funkcioniranje metabolizma i pravilan rad štitne žlijezde”, ističe Marić Bulat. Dodaje da su u sastavu ribe vrlo značajni i proteini koji sadrže bioaktivne peptide. “Samo 150 grama ribe moglo bi zadovoljiti dnevnu potrebu čovjeka za proteinima, a takva vrsta proteina ima i potencijalan preventivni učinak na razvoj kardiovaskularnih bolesti”, zaključuje nutricionistica.

Sadržaj nastao u suradnji s Ledom.