Nekad je nužno odabrati stranu

Ako imate visoki tlak i bojite se što bi vam mogao učiniti ovo je 13 stvari koje sada morate početi raditi

Iako ne pokazuje simptome, tlak povisuje rizik smrti od srčanog i moždanog udara

FOTO: Ray Smith/Flickr

Studija sa Harvarda kaže da je visoki krvni tlak uzrok više od 15 posto smrti u Sjedinjenim državama. Iako ne pokazuje simptome, visoki tlak povisuje rizik smrti od glavnih ubojica kao što su srčani infarkt i moždani udar isto kao i aneurizme, zatajenja bubrega, pada kognitivnih sposobnosti. Čak 28 posto ljudi ima visok tlak, a da ne zna. Pokušajte tlak izmjeriti kod liječnika barem svake dvije godine.

Postoje tablete koje smanju tlak ali imaju popratne pojave kao grčeve u nogama, vrtoglavicu i nesanicu. Srećom puno ljudi uspijeva sniziti tlak bez lijekova, u prvom redu zdravom težinom. Ne uspijete li do kraja iskušajte ove metode.

1. Duboko dišite

Polagano disanje ili meditacija smanjuju hormone stresa
Polagano disanje ili meditacija smanjuju hormone stresa Hernán Piñera/Flickr

Polagano disanje ili meditacija kao joga, thai chi, smanjuju hormone stresa koji aktiviraju lučenje renina, enzima bubrega koji podiže krvni tlak. Pokušajte 5 minuta ujutro i navečer. Udahnite duboko, izdahnite i opustite se od svih napetosti.

2. Pojedite krumpir

Povrće bogato kalijem
Povrće bogato kalijem Keith McDuffee/Flickr

Uzimanje povrća ili voća bogatog kalijem je dio svakog programa za sniženje tlaka. Preporučljiva količna kalija dnevno od 2000 do 4000 mg. Bogati izvori su slatki krumpir, rajčica, narančin sok, krumpiri, banane, grah, grašak, dinja, lubenica i sušeno voće kao šljive i grožđice.

3. Pazite na unos soli

Treba osobito biti oprezan oko soli u procesiranoj hrani
Treba osobito biti oprezan oko soli u procesiranoj hrani Rahim Packir Saibo/Flickr

Određene grupe ljudi, stariji i oni u čijim obiteljima ima visokotlakaša su osobito osjetljivi na sol. Ali kako je teško reći koliko je osoba osjetljiva na sol, svatko treba pripaziti. Treba osobito biti oprezan oko soli u procesuiranoj hrani, većina soli stiže odtuda.

4. Uživajte u crnoj čokoladi

Dnevno uzmite 15-ak grama ali neka sadrži 70 posto kakaa
Dnevno uzmite 15-ak grama ali neka sadrži 70 posto kakaa Lee McCoy/Flickr

Crna čokolada sadrži flavanole koji čine krvne žile elastičnijima. Jedna je studija pokazala da je 18 posto pacijenata koji su svakodnevno jeli tamnu čokoladu, snizila tlak. Dnevno uzmite 15-ak grama ali neka sadrži 70 posto kakaa.

5. Uzmite nadomjestke

Koenzim Q10 smanjuje tlak
Koenzim Q10 smanjuje tlak denis legendre/Flickr

Revizija 12 studija pokazala je da koenzim Q10 smanjuje tlak. Antioksidant koji nam treba za proizvodnju energije, dilatira krvne žile. Pitajte svog liječnika o uzimanju 60 do 100 mg nadomjestka Q10 dnevno.

6. Pijte alkohol umjereno

2642581252_1de0022bf4_o
Umjereno konzumiranje alkohola može smanjiti rizik od srčanih bolesti Lydia/Flickr

Prema reviziji 15 studija, što manje pijete to će vam manje padati tlak. Ali do neke točke. Studija sa Bostonske Brigham and Womens Hospital pokazala je da umjereno pijenje, definirano kao jedna četvrtina do jedne polovice pića dnevno može ustvari sniziti tlak više nego nijedno piće dnevno. I druge su studije pokazale da vrlo umjereno konzumiranje alkohola, do jednog pića za žene dnevno i dva za muškarce, može smanjiti rizik srčanih bolesti. Veće količine alkohola su štetne. Mala količina štiti srce.

7. Idite u brze šetnje

5932409387_4f83749369_z

Ljudi sa hipertenzijom koji odlaze u šetnje smanjuju svoj tlak za 8 mmhg. Vježbanje pomaže da srce efikasnije koristi kisik i da ne radi tako naporno da bi pumpalo krv. Krenite na ozbiljan kardiotrening barem od 30 minuta većinu dana u tjednu. Pokušajte ili povećavati brzinu ili udaljenost.

8. Pijte kavu bez kofeina

Kofein može dignuti tlak stezanjem krvnih žila i pojačavanjem djelovanja stresa
Kofein može dignuti tlak stezanjem krvnih žila i pojačavanjem stresa Basheer Tome/Flickr

Dugo se raspravljalo o učincima kave na tlak. Neke studije nisu pokazale da ima učinak ali studija sa Duke sveučilišta, našla je da konzumacija 500mg , znači oko 3 kave dnevno povećava krvni tlak za 4mmhg i taj učinak traje do odlaska u krevet. Kofein može dignuti tlak stezanjem krvnih žila i pojačavanjem djelovanja stresa. Kada ste pod stresom srce vam pumpa puno više krvi, podižući tlak. A kofein još špojačava učinak. Želite li što više uživati u kavi, zamijenite poneku šalicu bezkofeinskom.

9. Pijte čaj

Fotokemikalije u hibiskusu su zaslužne za sniženje tlaka
Fotokemikalije u hibiskusu su zaslužne za sniženje tlaka Ze'ev Barkan/Flickr

Studija pokazuje da su osobe koje su pile 3 šalice čaja od hibiskusa dnevno uspjele smanjiti sistolički tlak za otprilike 6 tjedana, kažu znanstvenuci sa Tufts sveučilišta iz Bostona. Pokušan je i placebo učinak ali se nije pokazalo neko sniženje. Fotokemikalije u hibiskusu su vjerojatno zaslužne za tako uspješno sniženje tlaka. Puno biljnih čajeva sadrži hibiskus, ako je hibiskus kao sastojak naveden pri vrhu liste, koncentracija mu je jača.

10. Pokušajte kraće raditi

Ne biste trebali raditi više od 41 sata dnevno
Ne biste trebali raditi više od 41 sata dnevno Grace Kat/Flickr

Provodite li u uredu više od 41 sata tjedno, dižete rizik hipertenzije za 15 posto prema University of California, u studiji koju su proveli na 24.205 stanovnika Californije. Tijekom vremena postaje teško vježbati ili jesti zdravo. Teško je raditi manje ali pokušajte barem napustiti ured u pristojno vrijeme da još stignete u teretanu tijekom tjedna koliko je češće moguće. Stavite podsjetnik na kompjuter.

11. Opuštajte se uz glazbu

Klasična i indijska glazba umiruju
Klasična i indijska glazba umiruju Ryan J. Nicholson/Flickr

Trebate li još malo više sniziti tlak nego što to čine lijekovi ili promjena načina života, pravi izbor glazbe će pomoći, prema studiji sa sveučilišta U Firenci. Od 28 osoba koje već koriste tablete za sniženje tlaka traženo je da slušaju umirujuću klasičnu glazbu ili indijsku muziku 30 minuta dnevno i da dišu polagano. Poslije tjedan dana slušači glazbe su snizili sistolički tlak, poslije mjesec dana, tlak je još više pao.

12. Zatražite pomoć kod hrkanja

Glasno hrkanje je jedan od glavnih simptoma apneje
Glasno hrkanje je jedan od glavnih simptoma apneje Lucas Shaw/Flickr

Vrijeme je da obratite pozornost što vam partner govori i da odete liječniku zbog hrkanja. Glasno hrkanje je jedan od glavnih simptoma apneje. Puno onih koji pate od apneje imaju visoke razine aldosterona, hormona koj podiže tlak. Imate li apneju, desit će se da imate za život opasne prekide spavanja, izrazito ste umorni tijekom dana i rano ujutro vam se javlja glavobolja. Sumnjate li na apneju, pitajte svog liječnika da li je visoki tlak tome uzrok. Liječenje apneje može smanjiti aldosteron i poboljšati tlak.

13. Jedite soju

Soja može smanjiti sistolički tlak
Soja može smanjiti sistolički tlak Nicetoenv/Flickr

Zamjena rafiniranih ugljikohidrata u hrani sa hranom koja ima visoki udio soje ili mliječnih proteina, kao mliječni proizvodi sa reduciranom masnoćom, može smanjiti sistolički tlak ako imate hipertenziju ili predhipertenziju. To je po prvi puta pokazalo istraživanje časopisa Circulation, glasila American Heart Association.