Ovo je specifična formula za savršen početak dana. Osmislili su je znanstvenici, a pomaže povećati produktivnost

Mnoge jutarnje navike uopće ne pomažu ljudima da budu produktvni, već se postiže upravo suprotan učinak. Ako započete dan na pravi način, to ima značajan utjecaj na produktivnost, raspoloženje i opću dobrobit tijekom dana. No, većina jutarnjih rutina postane stvar navike pa ljudi rijetko razmišljaju o tome da ih promijene. Koliko je vaša jutarnja rutina zaista dobra? Prakticiranjem dobre jutarnje rutine može se povećati produktivnost, smanjiti stres i potaknuti hormone sreće. Evo nekoliko korisnih savjeta kako započeti dan pozitivno i optimizirati jutarnju rutinu.

Kako započeti dan?

Pitate se je li bolje vježbati ujutro ili navečer? Djeluje li išta taj multivitamin koji pijete svako jutro? Ili možda koliko dugo trebate vježbati da biste počeli vidjeti rezultate? Srećom, postoji mnoštvo istraživanja koja mogu pomoći u odabiru jutarnje prakse koja je najbolja za vaše zdravlje. Istražili smo najbolje načine kako započeti dan i naviknuti se na novu, bolju jutarnju rutinu.

Prva jutarnja kava sat vremena nakon buđenja

Nakon buđenja pokreću se prirodni procesi u tijelu. Hormon stresa, kortizol, se počinje ispumpavati, a razina ovog hormona doseže vrhunac između 8 i 9 sati ujutro. Kava koja je popijena u to vrijeme može umanjiti prirodne učinke kortizola, stoga se preporučuje prvu jutarnju kavu popiti barem sat vremena nakon buđenja. Umjesto kave, nakon buđenja preporučuje se popiti čašu vode kako bi se tijelo rehidriralo, a kava se može popiti kad se tijelo već samostalno pokrene.

Preskakanje tuširanja

Tuširanje jednom dnevno je dovoljno. Lynne Goldberg, dermatologinja i ravnateljica Bostonskog medicinskog centra preporučuje preskakanje jutarnjeg tuširanja ukoliko ste se otuširali dan ranije. Naime, postoji sve više dokaza da previše tuširanja može oštetiti kožu i isušiti kosu, budući da ispire mnoge korisne bakterije i masnoće koje održavaju kožu i kosu zdravima. Paradoksalno je, ali ljudi koji često peru kosu kako bi se riješili masnoće, isušuju vlasište i proizvode još više masnoće. Stoga, potrebno je prilagoditi vrijeme tuširanja ostalim navikama, primjerice treningu.

Jutarnja šetnja ili trčanje

Istraživanja sugeriraju da ranojutarnja šetanja ili trčanje na prazan želudac pomaže u mršavljenju i povećava razinu energije pripremajući tijelo za cjelodnevno sagorijevanje masti. Jutarnja šetnja ili trčanje mogu potaknuti tijelo da iskoristi rezerve masti umjesto da jednostavno “proguta” posljednji pojedeni obrok.

Osim toga, jutarnjim aktivnostima na otvorenom može se dobiti više sunčeve svjetlosti, što je ključno za unutarnji ritam tijela ujutro. U jednoj studiji, ljudi koji su proveli vrijeme na suncu dva sata nakon buđenja bili su mršaviji i bolje su mogli kontrolirati svoju težinu od onih koji nisu imali prirodnog svjetla, bez obzira na to što su jeli tijekom dana. Jutarnja šetnja ili trčanje na otvorenom također može pomoći u borbi protiv zimske depresije tijekom mračnih i hladnih dana.

Aerobna tjelovježba

Ukoliko trčanje nije aktivnost za vas, bilo koja vrsta tjelovježbe je zdrav način za početak dana. Oblik treninga koji nudi najviše koristi za tijelo i mozak je aerobna tjelovježba ili cardio. Studije sugeriraju da trčanje, aerobik ili plivanje pomažu u podizanju raspoloženja i oštrini uma. Ove aktivnosti čak mogu pomoći u zaštiti od pada kognitivnih sposobnosti koji se javlja s godinama.

Aerobni trening također jača srce i pluća i pomaže u zatezanju mišića, stoga se preporučuje pokretanje tijela odmah nakon buđenja, i to po mogućnosti u trajanju od barem 45 minuta.

Zdrav doručak

Tri su ključna sastojka koja dobar doručak treba sadržavati: proteini, vlakna i zdrave masti. Međutim, većina doručaka koje ljudi jedu puni su rafiniranih i nezdravih ugljikohidrata koji se u tijelu vrlo brzo pretvaraju u šećer. Palačinke, peciva, muffini, pa čak i žitarice spadaju u ovu kategoriju.

Umjesto toga, preporučuje se za doručak jesti jaja s nekoliko kriški avokada ili malo nezaslađenog grčkog jogurta s voćem i orašastim plodovima. Ove opcije će zasititi čak i najgladnije te će pomoći u poboljšanju probave i jačanju mišića.

Meditacija

Novi dan može se započeti i uz samo nekoliko minuta meditacije svjesnosti. Postoje brojne aplikacije koje nude besplatne vođene meditacije, a traju kraće od 10 minuta. Jedan jednostavni način meditacije postiže se tako da se postavi brojač na telefonu u trajanju od 5 do 10 minuta, te se to vrijeme provede mirno sjedeći, stavljajući pažnju na svoj dah. U sebi možete ponavljati pozitivne afirmacije, mantre ili namjeru koju želite ostvariti u danu.

Prakticiranje zahvalnosti

Istraživanja pokazuju da prakticiranje zahvalnosti može smanjiti bol, povećati empatiju i smanjiti agresiju, što je sjajan način za započeti dan, pogotovo ako se ujutro putuje na posao. Zahvalnost se ujutro može prakticirati svakodnevnim buđenjem i gledanjem izlaska sunca, zapisujući stvari na kojima je osoba zahvalna u dnevnik ili fokusiranjem na zahvalnost dok se prakticira meditacija.

Spremanje kreveta

Spremajući krevet svako jutro, ljudi sami sebi pokazuju da preuzimaju osobnu odgovornost za svoje zadatke i obvezuju se održavati svoj osobni prostor udobnim, čistim i urednim. Ovo je temelj izgradnje dobrih navika i rutine ako se prakticira svakodnevno.

Ponavljanje rutine

Ponavljanje rutine najteži je faktor jer uspostaviti rutinu nije lako. Razumljivo je da se može početi s visokom dozom elana i entuzijazma, ali nerijetko se dogodi da osoba posustane. Ako se jedno jutro prespava ili zaboravi na nove navike, potrebno je da osoba bude blaga prema sebi i ne odustane.

Sljedećeg jutra sve može početi iznova kako bi se postigli željeni ciljevi: zdravlje, sreća, i bolje raspoloženje zbog dobrih novih jutarnjih navika.

Koja je formula za savršen početak dana?

Zanimljivo je da postoji i specifična formula za “savršen početak” dana, a osmislili su je znanstvenici. Matematičarka i predsjednica Britanske zdravstvene udruge, dr. Anne-Marie Imafidon analizirala je podatke ankete prikupljene od 2000 ljudi u Velikoj Britaniji kako bi došla do formule za idealnu jutarnju rutinu.

Prema podacima iz ankete i istraživanja dr. Imafidon, došlo se do sljedećih podataka o idealnoj jutarnjoj rutini:

• Buđenje u 6:44 ujutro
• Ustajanje iz kreveta u 7:12 ujutro
• Trening od 21 minutu
• Tuširanje od 10 minuta
• Doručak od 18 minuta

No, to nije sve. Dr. Imafidon također je osmislila i matematičku formulu za koju tvrdi da će pomoći ljudima da svaki dan započnu najbolje moguće.

1. Prvo, udvostručite vrijeme koje provodite doručkujući.
2. Zatim dodajte broj minuta koje provedete vježbajući i tuširajući se.
3. Zatim oduzmite ukupan broj sati koje ste spavali prethodnu noć od optimalnih 8 sati koji se preporučuju.
4. Zatim izračunajte razliku u satima između trenutka kada ustanete iz kreveta i 7:12 ujutro.
5. Podijelite vrijeme provedeno za doručak, tuširanje i vježbanje s vremenom spavanja i ustajanja.
6. Na kraju dodajte broj minuta provedenih u drugim jutarnjim aktivnostima poput spremanja ili rješavanja križaljke.
7. Podijelite taj broj s dva da biste dobili brojčanu vrijednost – taj broj, izražen u minutama, odgovara idealnoj duljini vremena koje biste trebali potrošiti na svoju jutarnju rutinu.

Ako primjenom gore navedene formule dobijete vrijednost veću od 37, vaša je jutarnja rutina dobro optimizirana. Ako ne, veća je vjerojatnost da ćete završiti “na krivoj strani kreveta”.