Koja je optimalna brzina vježbanja i koliko to uistinu utječe na zdravlje?

Nekada je optimalna brzina vježbanja bila onolika koliko si brzo bio sposoban bježati od tigra. Čak i danas, u razvijenijem svijetu, ljudi vježbaju kroz razne aktivnosti kao što su na primjer poljoprivredni poslovi ili donošenje vode, koji su neophodni za preživljavanje.

No, na razvijenom zapadu, gdje je vježbanje aktivnost za slobodno vrijeme, očito postoji ogroman interes za to kolikom biste brzinom trebali vježbati da popravite vlastito zdravlje. Uzmimo u obzir mnoge članke s bloga The New York Timesa upravo na tu temu (Hodanje vs trčanje, Ispravna količina vježbanja…). Svi se ti članci fokusiraju na objašnjavanje prednosti hodanja, džogiranja i trčanja.

Smanjenje šanse od umiranja

Pa, je li onda bolje hodati? Brzo hodati? Sporo hodati? Brzo trčati? No, takva su pitanja pomalo nedorečena, s obzirom da ne govore baš ništa o našim mogućnostima i ograničenjima. Želim li izgubiti kilograme? Dulje živjeti? Pobijediti na utrci? Mogu li vježbati tri sata na dan? Dvadeset minuta? Gotovo nikad? Sve ove stvari veoma su bitne kod određivanja optimalne brzine vježbanja. A ovako bih ja postavila pitanje: Koji je najlakši način da smanjim šanse od umiranja?

Kako bi analizirali učinke hodanja ili trčanja, istraživači trebaju pronaći način kojim bi objasnili napor koji je pri tim aktivnostima potreban. Idealna mjera uključivala bi vrijeme koje provodimo vježbajući i količinu energije koju pri tom potrošimo – odnosno, želimo pronaći način kako bi pokazali da ljudi koji hodaju sporije, ali dva puta dulje, mogu biti isto toliko uspješni u tome kao i oni koji hodaju brže, ali dva puta kraći vremenski period.

Istraživači to računaju pomoću mjere poznatije pod kraticom MET – metabolički ekvivalent zadatka – koji nam daje brojčanu vrijednost raznih aktivnosti, ovisno o intenzitetu energije koji je za njihovo obavljanje potreban. Ako pomnožite MET neke aktivnosti s vremenom koje ste proveli vježbajući, dobit ćete ukupnu količinu energije koju ste potrošili. Cilj je da se koriste MET-ovi i njihova povezanost sa zdravljem kako bi se mogla analizirati korist hodanja u usporedbi s džogiranjem i trčanjem. Ovdje također neće biti riječi niti o jogi ili vježbanju na unutarnjem biciklu, iako i oni imaju svoje MET mjere.

Već i hodanje smanjuje rizik

Za početak, pogledajmo rezultate dvaju istraživanja o povezanosti energije potrošene na hodanje i rizika od smrti. No, ovakva je analiza malo komplicirana. Ne može se gledati na povezanost vježbanja i smrti, jer ćemo svi nekad umrijeti. Umjesto toga, ova su istraživanja u obzir uzela to utječe li vježbanje na rizik od smrti, ali u određenom trenutku.

No, s obzirom da su u istraživanju sudjelovali ljudi različitih dobnih skupina, istraživači nisu mogli jednostavno reći imaju li oni, recimo, dva posto manji rizik od smrti u određenoj godini, jer bi taj rezultat puno više značio nekome tko ima 30 godina, za razliku od nekoga tko ima 90 godina.

Rezultati svih istraživanja koje ovdje koristim opisani su “omjerima opasnosti”. Na primjer, omjer opasnosti koji iznosti 0.90 znači smanjenje rizika od smrti za 10 posto. Ako je šansa da ćete sljedeće godine umrijeti ako ne vježbate deset prema 1000, to znači da će vam vježbanje tu šansu smanjiti na devet. Istraživanje je pokazalo da oni koji hodaju imaju manji rizik od umiranja za razliku od onih koji uopće ne vježbaju i ne hodaju (u svrhu tjelovježbe). A taj je rizik puno manji čak i s minimalno utrošenom energijom.

Dulje staze nemaju učinka

Grupa iz istraživanja koja je na vježbanje trošila najmanje energije, svaki je dan hodala po 20-40 minuta, brzinom od oko 5 kilometara na sat. Drugim riječima, to je oko 2 kilometra hodanja dnevno i njihov se rizik od smrti smanjio za 10. Hodanje na malo dulje staze, recimo 3 do 4 kilometra dnevno, smanjuje rizik od smrti za oko 30 posto.

Ali hodanje na još dulje staze ili hodanje dulje od sat vremena istom brzinom ne donosi nikakve dodatne prednosti. Ostale studije koje su se bavile hodanjem dobile su slične rezultate. Velika meta-analiza otkrila je da, prosječno, hodanje 2 do 3 kilometra (otprilike 20 minuta na 1,5 km) smanjuje rizik od smrti za oko 10 posto.

Mnoge navedene studije ne odvajaju brzinu i trajanje hodanja, ali s obzirom na opseg koji su imale, čini se kako je rezultat da je brže hodanje bolje od sporog hodanja možda valjan. Postoji studija koja je pokazala velika smanjenja smrtnosti kod ljudi koji brzo hodaju, pa čak i na kraće staze te studija koja tvrdi da sporo hodanje ima mnogo manje prednosti od brzog hodanja.

Intenzivnije je bolje, do jedne mjere

Na prvi pogled, stvarno nam se može činiti očiglednim da je bolje ako vježbamo više i jače, nego obrnuto. Ako je brzo hodanje intenzivnije i troši više energije od sporijeg hodanja, a trčanje pak još intenzivnije od hodanja, čini se da bi beneficije trčanja trebale biti još bolje nego one koje nam daje brzo hodanje. Čak bi se tome nekako i nadali, s obzirom da mnogi trčanje smatraju puno zahtjevnijim od hodanja.

Općenito i u određenom rasponu, to je stvarno točno. Ovaj grafikon prikazuje rezultate dvije studije koje su proučavale trkače i uspoređivale MET i omjer rizika od smrti. Trčanje, čak i sporo (oko 8 km/h), troši mnogo više energije nego hodanje. Potrošnja energije od oko 1,19 MET-a na dan (najmanje koliko je dnevno trošila jedna od grupa u ovom istraživanju) postiže se 20-minutnim trčanjem (1,5 kilometar za 12 minuta), tri puta tjedno.

No i sporo trčanje, čini se, ipak ima mnogo više utjecaja na smanjenje rizika od smrti nego hodanje. Omjer rizika od 0,48 – uspoređujući sa sjedećom grupom – pokazuje mnogo veće smanjenje rizika od smrti nego omjer od 0,90. Ono što je pomalo iznenađujuće u ovom grafikonu jest da brže trčanje ili trčanje na dulje staze ipak ne smanjuje rizik od smrti ništa više nego sporije trčanje.

Jedna od ovih studija je pokazala kako jako brzo trčanje ustvari povećava rizik od smrti više nego ako uopće ne trčite. Ali, ako malo bolje pogledamo rezultate, to bi mogla biti tek statistička pogreška. No čak i ako odbacimo mogućnost da je brže trčanje pogubnije, ostaje to da brže trčanje ni po čemu nije bolje od sporijeg. Ponekad sam se osjećala loše što trčim tek tri puta tjedno oko 25 minuta, a posebno ako to usporedimo s ritualima mog brata, koji trči maratone. No, lijepo je znati da bih ga svejedno mogla nadživjeti.

Džogiranje je idealno

Ali postoji jedan općeniti problem sa svim ovim istraživanjima – a to je da ni jedno nije nasumično. Ljudi koji vježbaju drugačiji su od onih koji ne vježbaju, a oni koji vježbaju više opet su drugačiji od onih koji vježbaju manje. To bi nas trebalo nakratko zaustaviti od hvalospjeva o vrlinama vježbanja. No, kako god, složila bih se da je usporedba onih ljudi koji trče zaista važeća.

Da bismo bili što točniji: U većini ovih studija, oni koji trče intenzivnije – zdraviji su (mršaviji su i manje njih su pušaći), od onih koji trče manjim intenzitetom. Njihovo bismo bolje zdravlje mogli pripisati njihovim navikama trčanja, ali činjenica jest da ustvari ne postoje značajne prednosti brzog i češćeg trčanja u usporedbi sa sporijim i rjeđim trčanjem. No, ako rezultate ovih istraživanja uzmemo općenito, možemo naučiti pojedine stvari.

Prvo, vježbanje može umanjiti rizik od smrti. Drugo, džogiranje je najidealnije, a optimalna brzina je otprilike 8 do 10 kilometara na sat, 25 minuta dnevno, 3 puta na tjedan. I valja još jednom napomenuti kako ništa unutar ovih istraživanja nije pokazalo da brže i intenzivnije trčanje može više smanjiti rizik od smrti nego sporije trčanje ili džogiranje.

Preuzeto s portala FiveThirtyEight