Možete li ikada vježbati previše? Znanstvenici tvrde - apsolutno

Mnogi od nas misle da bi trebali više vježbati. Svi znamo da je dobro vježbati da bi se bolje osjećali i bili zdraviji ali, da li je moguće pretjerati? Čini se da je odgovor da. Vježbanje je višestruko korisno za zdravlje, ali samo do neke točke kada prezahtjevno ili predugo vježbanje povećava rizik povrede ili drugih neželjenih posljedica.

To se može dogoditi kod intenzivnog vježbanja kao za maraton ili kod vježbi izdržljivosti. Takve izazovne aktivnosti su u redu i mogu biti za svaku pohvalu, ali ako se gleda na optimalnu korist za zdravlje, znanstvenici sugeriraju da je umjerenije vježbanje bolji način za održavanje dobre tjelesne kondicije.

Možda je ovo problem o kojem ne treba puno brinuti jer veći je problem nevježbanje koje radi puno veću štetu. Nisu sva istraživanja pokazala povećani rizik zbog ekstremnog vježbanja, ali ono bi ipak moglo biti problem.

Manji rizik za kardiovaskularne probleme

Rezultati istraživanja u Velikoj Britaniji pokazuju da više od milijun zdravih žena srednje dobi koje su tijekom promatranog perioda od devet godina bile tjelesno aktivne barem jednom tjedno imaju manje srčanih i moždanih udara i venske tromboze, odnosno ugruške u nogama ili plućima. Svaka aktivnost, uključujući vrtlarenje i kućanske poslove, ima sličan učinak kao naporno vježbanje.

Uočeno je da žene koje su vježbale svaki dan nisu imale ništa više koristi za zdravlje nego one koje su vježbale rjeđe, a čak su intenzivne vježbačice bile izložene većem riziku. Žene koje su vježbale najmanje dva puta tjedno, ali ne više od šest puta, imale su manji rizik pojave kardiovaskularnih problema u usporedbi sa onima koje neredovito vježbaju ili sa upornim svakodnevnim vježbačicama.

Velika studija iz Danske koja je uspoređivala stopu smrtnosti 1098 zdrava trkača i 3950 osoba koje pretežno sjede, otkrila je da su oni koji su umjereno trčali imali manju vjerojatnost da umru tijekom perioda od 12 godina. Ali trkači koji trče više od 2,5 sata tjedno ili više od tri puta tjedno imali su stopu smrtnosti kao i osobe koje sjede. Studija zaključuje da puno trčanja nije samo nepotrebno već može potkopati dobre učinke koje na tijelo ima umjereno trčanje.

Pretjerano vježbanje pojačava upalne procese

Druge studije zaključile su da su ljudi koji sjede u većem riziku nego oni koji svakodnevno vježbaju. Ipak umjereno vježbanje bolje je od obje opcije. Na primjer, njemačka studija na 1038 ljudi sa stabiliziranom srčanom bolesti otkriva da oni koji su sjedili i oni koji su svakodnevno vježbali ili vježbali naporno više od 15 sati tjedno imali su veću šansu da umru tijekom deset godina nego oni koji su umjereno vježbali nekoliko puta tjedno. Ipak najveći rizik u svim kategorijama imaju osobe koji puno leže na kauču ispred ekrana.

Sve navedene studije su bile opservacijske, nekontrolirane studije tako da jedino mogu pokazati vezu ali ne i uzrok. Osim toga u svim ovim studijama bilo je razlika u načinu kako je razina vježbi kategorizirana i relativno je mali broj ljudi vježbao sa visokim intenzitetom tako da studije nisu dale odgovor na puno pitanja.

Zašto pojedini ljudi prezahtjevno vježbaju da im to šteti zdravlju? Možda su previše kompetitivni ili kompulzivni pa i u drugim stvarima pretjeruju. Suprotno tome, da li su ljudi koji umjereno vježbaju i u drugim stvarima umjereni? I koji bi općenito bio zdraviji način života? Kako pretjerano vježbanje može štetiti pogotovo ako se radi svaki dan?

Osim što povećava rizik povreda, ono može utjecati na imunološki sustav i pojačati upalne procese. Dan-dva pauze tjedno daju tijelu priliku da se oporavi od stresa vježbanja. Studije o izdržljivosti sportaša pokazuju da obično oni koji trče maratone, imaju promjene koje mogu povećati rizike aritmije, iznenadne smrti i druge probleme.

Osjetljivost zbog genetskih razloga

Imajte na umu da trčanje i druge aerobne vježbe, neovisno o tome koliko su naporne, pomažu poboljšanju kardiovaskularnih rizičnih faktora, kao što je tlak, kolesterol i težina. Moguće je da visoke doze vježbanja imaju koristi za neke aspekte kardiovaskularnog zdravlja dok negativno utječu na druge.

Koja je onda granica? Previše vježbanja varira od osobe do osobe. Neki vježbaju desetljećima i nemaju negativnog utjecaja na zdravlje i ne pate od značajnijih kardiovaskularnih problema, dok su drugi osjetljivi zbog genetskih razloga ali možda i zbog razlika u treningu.

Ne može se baš reći koja bi bila gornja granica vježbanja. Općenito bilo kakvo vježbanje je bolje nego nikakvo, a više vježbanja je dobro ako je unutar razumnih granica. Definitivno ne bi trebali povećavati intenzitet vježbanja da bi ostali zdravi. Za većinu ljudi umjereno vježbanje je najbolji način.