Nekad je nužno odabrati stranu

Ovo je popis najboljih namirnica za doručak kojima biste sutra trebali započeti dan

Zdravi doručak mora sadržavati proteine, voće, cjelovite žitarice ili povrće

FOTO: Stripyzebra/Flickr

Ako redovito doručkujemo, manja je vjerojatnost da ćemo se udebljati, a to nam također može popraviti memoriju, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i jednostavno nas učiniti sretnijima. Ali sve te prednosti ovise i o tome kakav doručak odabiremo.

“Uglavnom, zdravi doručak mora sadržavati proteine, voće, cjelovite žitarice ili povrće”, za Business Insider tvrdi Ruth Frechman, nutricionistica i autorica knjige ‘The Food is My Friend Diet’. “I obično bi se u svaki doručak trebalo uključiti namirnice iz barem tri od navedene četiri kategorije”, dodaje.

“Veličina porcija ovisi o vašoj dobi, aktivnostima i željenoj težini, ali nekakva općenita smjernica je da bi na tanjuru trebalo biti 25 posto proteina, 25 posto ugljikohidrata i 50 posto voća i/ili povrća”, kaže Frechman.

I iako nutricionistica Frechman posebno naglašava važnost doručka, ne preporučuje da jedemo dok nismo stvarno gladni. “Ako se forsirate i jedete u 7 sati ujutro, kad još zapravo niste gladni, veće su šanse da ćete se nepotrebno debljati”, kaže.

A kada stvarno postanemo gladni, Frechman tvrdi kako su upravo ovo najzdravije opcije s kojima bismo trebali započeti dan:

Kruh i žitarice od cjelovitog zrna ili zobena kaša

“Doručak je najbolja prilika da u tijelo unesemo zdrava vlakna iz cjelovitih žitarica, koja nam pomažu umanjiti krvni tlak i kolesterol”, tvrdi Lisa Moskovitz, nutricionistica i osnivačica ‘The New York Nutrition’ grupe. Vlakna su, naime, vrlo korisna jer nas dugo drže sitima i daju nam energiju.

“Kad odabirete žitarice za doručak, uvijek birajte one koje imaju barem 5 grama vlakana”, kaže Moskovitz. Također preporučuje kako je najbolje konzumirati mlijeko koje ima 1 posto mliječne masti ili manje. Dodaje i kako bismo trebali izbjegavati žitarice s dodatkom šećera, jer su to samo nepotrebne kalorije zbog kojih se debljamo.

Zobena kaša sa sušenim voćem i orašastim plodovima.

Voće

Jagode, banane, jabuke, borovnice – što god izabrali, dobro ćemo izabrati.”Ne postoji nezdravo voće”, tvrdi Frechman. Ali također, nutricionistica preporučuje odabir različitih vrsta voća na način da iskoristimo različite nutrijente koje svaka vrsta sadrži. Borovnice su recimo bogate antioksidantima, dok su s druge strane naranče odličan izvor vitamina C i kalija.

Voće je uvijek dobar izbor za zdravi doručak

Jogurt sa voćem

“Oko 170 grama jogurta sadrži istu količinu proteina kao i jedan srednji mesni obrok, zbog čega je on odličan odabir za doručak”, kaže Frechman. Grčki jogurt sadrži čak i veću količinu proteina, odnosno skoro dva puta više nego obični jogurt. Osobe koje imaju dijabetes ili oni koji se trude paziti na težinu, trebali bi birati jogurte s manjim postotkom mliječne masti, koji su puno zdraviji od voćnih jogurta. Voćni jogurti naime često sadržavaju velike količine šećera.

Jogurt s voćem.

Voćni sok

Voće u tekućem obliku također je odličan odabir. Ali svakako bismo trebali birati prirodne sokove koji sadrže 100 posto voća i koji nemaju nikakve dodatne šećere, jer su upravo ti šećeri dodatne i nepotrebne kalorije, a njih sadrže sokovi koje kupujemo u dućanu.

Svježi sok od mrkve, jabuke i celera.

Kava

Iako smo već pisali o tome kako je loša reputacija koju kava ima posljednjih godina u potpunosti kriva, nije naodmet još jednom ponoviti. Medicinske studije neprestano dokazuju da su kava, a i druga pića koja sadrže kofein, ustvari korisna i prihvatljiva. Naravno, ne bismo trebali pretjerivati, odnosno ne bismo trebali konzumirati više od 4 šalice kave dnevno.

kava za doručak

Smoothie

Smoothieji su odličan odabir, jer u jedan obrok možemo strpati svakakve zdrave namirnice, a možemo ga i ponijeti sa sobom gdje god idemo. Kao bazu, u smoothie možemo dodati jogurt kao izvor proteina, a voće možemo dodati kao prirodan izvor šećera. Također, u njih možemo dodati i povrće, poput kelja, blitve ili špinata, a posebno se to preporučuje onima koji ga baš i ne preferiraju konzumirati zasebno.

Smoothieje možemo napraviti od raznih kombinacija voća i povrća.

Maslac od kikirikija

Dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže čak 8 grama proteina, što je otprilike 20 posto dnevno preporučene količine proteina koju bi odrasle osobe trebale konzumirati. „Konzumacija proteina u svakom dnevnom obroku pomaže u regulaciji šećera u krvi“, tvrdi Frechman. „Ako za doručak odaberete palačinke i sok, šećer u krvi će se naglo podići te će onda isto tako naglo pasti.“

Također, maslac od kikirikija sadrži isključivo dobre, nezasićene masne kiseline. „Umjesto običnog maslaca ili krem sira, za doručak uvijek preporučujem maslace od indijskih oraščića, badema ili kikirikija“, kaže Frechman.

kikiriki maslac

Jaja

“Jaja su stvarno naši dobri prijatelji”, tvrdi Frechman. Iako jedno veće jaje sadrži oko 212 miligrama kolesterola, što je relativno velika količina uspoređujući s nekim drugim namirnicama, poznato je da on ne utječe na kolesterol u krvi, već da na njega utječu zasićene masne kiseline.

Jedno jaje ima oko 70 kalorija i sadrži oko 6 grama proteina. Također, prije nego što odbacite žumanjak, trebali biste znati da se upravo u njemu nalazi najveća količina zdravih nutrijenata. Žumanjak je, naime, bogat luteinom – vitaminom kojeg možemo pronaći na primjer u špinatu ili kelju, a izvrstan je kao prevencija raznih bolesti očiju.

Žumanjci su ipak korisni i zdravi.

Namirnice koje bismo trebali izbjegavati

Slanina, kobasice, paštete, obrađeni sir, biskviti, palačinke, umaci i energetske pločice nisu dobar odabir za doručak.

Većina ovih namirnica sadrži velike količine zasićenih masnih kiselina te je iznimno bogata šećerima. Njih je, naravno, prihvatljivo pojesti s vremena na vrijeme, ali nikako ih se ne preporučuje konzumirati svaki dan.

“Ljudi misle da su energetske pločice zdrav odabir”, kaže Frechman, “ali ustvari je jeftinije i puno, puno zdravije za doručak jednostavno pojesti porciju cjelovitih žitarica s mlijekom i bilo kakvo voće.”

Ovakav doručak nije najsretniji odabir.