Ovo su fitness mitovi u koje trebate prestati vjerovati. Osobni trener kaže da ga izluđuju: 'Trčanje je loše za zglobove'
Fitness trener kaže da se ne morate nakon svakog treninga osjećati kao da ćete umrijeti
Mitovi o fitnessu koji se svako malo šire internetom izluđuju osobnog trenera Matta Robertsa koji ih je sada odlučio razotkriti.
”Masa informacija i, još gore, dezinformacija, često je kontradiktorna i zbunjujuća i lako bi vas mogla natjerati da se pitate kome možete vjerovati ili u što vjerovati”, rekao je za The Telegraph i istaknuo neke od najčešćih mitova o fitnessu koji zaslužuju razotkrivanje.
Istezanje prije vježbanja
Često se može čuti da se prije treninga potrebno istezati, no Roberts kaže da najnovija istraživanja pokazuju da to neće smanjiti rizik od ozljeda. Štoviše, čak bi vas moglo učiniti ranjivijima.
Znanstvenici su otkrili da produljeno istezanje zapravo može dovesti do kratkoročnog smanjenja snage, tako da postoji veća vjerojatnost da ćete pogriješiti u tome koliko intenzivno možete vježbati.
”Umjesto istezanja, pokušajte se zagrijati s nekoliko ključnih pokreta koji će vaše tijelo pripremiti za vježbu koju namjeravate izvesti. Prije aktivnosti poput trčanja ili sportova s reketom, izvodite vježbe poput podizanja koljena, rotacije kukova, podizanja listova, čučnjeva i iskoraka”, rekao je.
‘Trčanje je loše za zglobove’
Fitness trener kaže i da, suprotno vjerovanju, trčanje zapravo može koristiti zglobovima. Kada trčite, opterećujete kosti i kao rezultat one postaju jače i gušće.
”Trčanje djeluje na mišiće koji podupiru zglobove koljena i ojačat će hrskavicu, tetive i ligamente. Međutim, ključno je osigurati da vaše tijelo bude pripremljeno za trčanje. Ojačajte svoje mišiće vježbama kao što su iskoraci. To će povećati vašu izdržljivost čime se smanjuje rizik od ozljeda”, objasni je stručnjak.
‘Od utega mišići samo rastu’
Još jedan od uvriježenih mitova je i taj da ćete zbog redovitog dizanja utega izgledati nabijeno.
Međutim, postoji značajna razlika između povećanja snage i izgradnje mišića. Roberts objašnjava da većina vježbi dizanja utega neće značajno povećati veličinu mišića bez većeg broja serija ponavljanja vježbe i unosa viška kalorija. Prema tome, između devet do 20 serija tjedno po mišićnoj skupini dovoljno je za značajne promjene veličine mišića.
Nasuprot tome, snaga se može razviti s puno manjim brojem serija, čak i sa samo jednom do dvije serije tjedno za određeni dio tijela.
”Bez obzira na pristup, bilo da dižete veće utege, osam do 10 ponavljanja, ili koristite manje utege za 20-30 ponavljanja, dobit ćete na snazi i iskusiti dodatne zdravstvene prednosti, kao što je ubrzani metabolizam, a sve to bez da postanete ogromni”, objasnio je fitness trener.
10.000 koraka svaki dan
Ljudi koji redovito prehodaju velike udaljenosti imaju tendenciju da žive dulje, to je već utvrđeno. Međutim, Roberts kaže da 10.000 koraka nije nužno ”magičan broj” i mnogi od nas nemaju vremena svaki dan postići taj cilj.
”Možete dobiti slične dobrobiti za zdravlje srca s mnogo manje koraka, jednostavnim povećanjem intenziteta. Ciljajte na 4000 do 6000 koraka hodajući nešto bržim tempom, tako da osjećate da lagano ostajete bez daha”, preporučuje trener koji ističe da nema potrebe da se nakon svakog treninga ili šetnje osjećate kao da ćete umrijeti.
Ne mora svaki trening biti ubitačan
Iako je povremeno potrebno pomicati svoje granice, ne morate na svakom treningu pretjerivati.
Fitness trener objašnjava da bi većina treninga trebala biti naporna, ali ne preteška, s ponavljanjima u rasponu od izazovnih do laganih i srednjeg intenziteta.
”Vaš bi trening trebao biti izazovan, ali ne i stalno bolan. Snagu možete dobiti i na umjereno teškom treningu, ali s većim brojem ponavljanja. Zato napore najvećeg intenziteta rezervirajte uglavnom za povremene treninge snage. Jedan težak trening tjedno je dovoljan”, upozorio je.
A što s ugljikohidratima?
Zadnje što je istaknuo, a možda i najvažnije, jest da, iako je smanjenje unosa ugljikohidrata popularna strategija mršavljenja, većina ljudi ne uspijeva se toga dugoročno držati. ”Glavni razlog zašto djeluje je taj što se smanjuje ukupni unos kalorija. Međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može se pokazati izazovnom jer ugljikohidrati osiguravaju esencijalnu energiju, vlakna i hranjive tvari”, kaže trener.
On savjetuje da umjesto potpunog ukidanja ugljikohidrata pokušate eliminirati jednu ili dvije namirnice. Na primjer, možete privremeno izbjegavati kruh dok i dalje konzumirate druge ugljikohidrate, poput krumpira. Slično tome, razmislite o smanjenju masti, kao što je korištenje manje ulja u kuhanju i salatama ili jednostavno odabirom mliječnih proizvoda s manje masti.