Rucking je nova hit tjelovježba: jača srce i potiče sagorijevanje kalorija

Ako uživate u hodanju, postoji jednostavan način da povećate svoj trud. Hodanje s opterećenjem na leđima, takozvani rucking, sve je popularniji oblik vježbanja, piše CNN.

Izraz rucking dolazi od ruck marchinga, temeljne vještine koju koriste vojske diljem svijeta. Jedan od testova koje američka vojska daje novacima koji žele steći značku Expert Infantryman Badge je nošenje ruksaka kroz 20 kilometara.

Točnije, pješački marš moraju završiti u roku tri sata noseći najmanje 16 kilograma opreme. Uvođenje ove metode u vježbanje može se započeti s manjim opterećenjem koje se, kako osoba razvija snagu, povećava.

Radi cijelo tijelo

Jedan od razloga popularnosti ruckinga je činjenica da je to jednostavna vježba za cijelo tijelo koja, kada se izvodi i s malim opterećenjem jača zdravlje kardiovaskularnog i mišićnog sustava.

Mala studija iz 2019. godine pokazala je da su muškarci u 10 tjedana hodanja s utezima i treninga otpora poboljšali fizičku kondiciju.

Trening s utezima poboljšao je snagu mišića donjih udova i funkcionalnu sposobnost kod starijih žena, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2019. godine, ukazujući na to da bi vježba potencijalno mogla produžiti njihovu neovisnost za gotovo 10 godina.

Pojačano sagorijevanje kalorija

Osoba sagorijeva 30 do 45 posto više kalorija hodajući s težinom nego bez težine na leđima.

Prema podacima američke vojske, vojnik težak 90 kilograma koji nosi teret od 20 kilograma, te u 15 minuta prijeđe 1,6 kilometara, na 6 kilometara potroši 680 kalorija.

Taj vojnik noseći ruksak sagorijeva kalorije kao osoba teška 107 kilograma.

Mjere opreza

Budući da se hoda uglavnom na otvorenom, ova je tjelovježba dobra i za mentalno zdravlje.

Hodanje s ruksakom je jednostavna tjelovježba, ali morate imati na umu nekoliko stvari prije nego što krenete.

Na prvom mjestu, nemojte biti previše ambiciozni – počnite polako. Dodavanje težine dodatno opterećuje kukove i leđa.

Težinu treba dodavati polako

Krenite s praznim ruksakom, na udaljenost koju uobičajeno prelazite i počnite polako dodavati težinu.

“Možda oko 10 posto vaše tjelesne težine”, savjetuje Mark Stephenson, direktor u Centru za sportske performanse i istraživanje pri Massachusetts General Brigham.

Možda umjesto ruksaka možete koristiti prsluk s utezima jer će se tako težina pravilno rasporediti s prednje i stražnje strane. Nakon što ste se navikli na prsluk, možete se prebaciti na ruksak.

Učvrstite ruksak

Neka naramenice ruksaka budu podstavljene da vam se ne usijeku u ramena. Važno je i da ruksak ima traku oko struka koja će smanjiti pomicanje ruksaka. Također, težina će biti ravnomjernije raspoređena, ruksak će ostati na leđima i neće se povlačiti na ramena.

Iako vam se čini da u ruksak možete ubaciti konzervu da ga otežate i postignete željenu težinu, to nije baš dobra ideja. Teški predmeti trebali bi biti centrirani na sredini leđa, blizu lopatica, a ne na dnu torbe, odnosno ne blizu donjeg dijela leđa. Također, predmeti oštrih rubova mogu biti neugodni.

Nije za sve

Za fitness su dostupne posebne vrećice s pijeskom, teret koji bi vam mogao ravnomjerno ispuniti ruksak. Postoje i posebni ruksaci za rucking.

Imate li problema s ramenima, upalama tetiva ili ukočenošću, nošenje ruksaka s utezima samo će pogoršati stanje.

“Tražite aktivnosti koje su izazovne, ali vas ne guraju preko vaših granica. Ako boli, nije dobro”, upozorava Stephenson.