Pravila hidracije: koliko vode treba piti na dan i kako prepoznati znakove dehidracije?

Voda čini oko 50 do 70 posto tjelesne mase i važan je gradivni sastojak – svaka stanica, tkivo i organ trebaju vodu za pravilan rad.

Voda sudjeluje i pokreće niz važnih procesa u tijelu:

• prenosi hranjive tvari i kisik u stanice
• regulira tjelesnu temperaturu
• normalizira krvni tlak
• potiče rad probavnog sustava
• potiče izbacivanje štetnih tvari iz organizma
• održava ravnotežu elektrolita
• održava kožu zdravom
• štiti organe i tkiva

Tijelo gubi vodu disanjem (oko 1,5 litre), znojenjem, mokrenjem (oko 1 litre) i pražnjenjem crijeva te zato trebamo stalno obnavljati zalihe vode kako bi ono ispravno funkcioniralo, upozoravaju stručnjaci Zavoda za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije. Zašto je važno piti vodu? Ako tijelu ne osiguramo dovoljne količine vode svaki dan, riskiramo dehidraciju – stanje koje nastaje kada tijelo izgubi više tekućine nego što je unese, što utječe na njegovo funkcioniranje. Naime, već mali nedostatak tekućine u tijelu može izazvati glavobolju, opći umor ili pad koncentracije.

Simptomi dehidracije su:

• osjećaj žeđi
• umor
• suha usta
• suha koža
• razdražljivost
• tamna mokraća
• smanjena potreba za mokrenjem
• smanjena koncentracija

“Ako je urin poprimio boju soka od jabuke, to znači da nismo hidrirani. Tada trebamo udvostručiti hidrataciju”, kaže dijetetičarka Sarah Adler sa Sveučilišta UCLA te dodaje: “Urin svijetle, blijedožute boje upućuje na to da smo dobro hidrirani.”

Upozoravajući znakovi dehidracije su:

• nizak krvni tlak
• vrtoglavica
• smetenost

Znakovi dehidracije kod beba:

• udubljena fontanela (otvor na prednjem dijelu bebine lubanje na kojem se kosti još nisu spojile)
• smanjeno mokrenje, odnosno manji broj mokrih pelena
• plač bez suza ili s vrlo malo suza
• pospanost

Koliko vode treba piti na dan?

Potrebe za vodom su individualne te ovise o mnogim čimbenicima – od zdravstvenog stanja, dobi, količine i intenziteta fizičke aktivnosti do godišnjeg doba i klimatskih uvjeta u kojima osoba boravi.

Faktori koji utječu na potrebe organizma za vodom su:

• razina fizičke aktivnosti: tijelo tijekom fizičke aktivnosti gubi vodu znojenjem pa bi osobe koje su fizički aktivne trebale pripaziti na adekvatan unos vode
• vanjske temperature: unos vode treba povećati kada vani porastu temperature
• zdravstveno stanje: određena stanja i bolesti mogu povećati potrebe organizma za vodom, a to mogu biti poremećaji štitnjače, problemi s bubrezima, jetrom ili srcem. Potrebe za vodom mogu se mijenjati i uslijed uzimanja određenih lijekova kao što su lijekovi koji uzrokuju zadržavanje vode u tijelu, opijati protiv bolova i neki antidepresivi
• dob: kod starijih ljudi osjećaj žeđi često se javlja s odgodom, a to može biti dodatan problem ako uzimaju lijekove koji mogu uzrokovati gubitak tekućine, poput diuretika. Također, bebe i dojenčad su posebno osjetljivi već na male gubitke tekućine.

S obzirom na to da su potrebe za tekućinom individualne, te da nema univerzalne formule koja odgovara svima, prosječan unos tekućine iznosi oko 2 litre na dan za žene i oko 3 litre na dan za muškarce. Nacionalna akademija znanosti, inženjerstva i medicine SAD-a utvrdila je pak da adekvatan dnevni unos tekućine iznosi 3,7 litara tekućine dnevno za muškarce te 2,7 litara tekućine dnevno za žene. “Ove preporuke odnose se na tekućinu iz vode, drugih pića i hrane. Naime, oko 20 posto dnevnog unosa tekućine dolazi iz krute hrane, a oko 80 posto iz vode i drugih pića”, navode stručnjaci Klinike Mayo. Dakle, osim običnom vodom, zalihe tekućine u organizmu možemo obnavljati unosom različitih pića i hrane koji sadrže vodu. Primjerice, kompoti, variva i juhe mogu značajno doprinijeti dnevnom unosu vode u organizam.

Namirnice s visokim udjelom vode:

• lubenica
• dinja
• breskva
• marelica
• grejp
• krastavci
• rajčica
• paprika
• mrkva
• špinat
• salata
• celer
• bosiljak

Kod pojačane tjelesne aktivnosti i znojenja iznimno je važno nadoknadite mineralne soli. “Pijte prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti. Pijte mineralnu vodu, te jedite slane bistre juhe”, napominju stručnjaci ZZZJZDNZ-a. Alkoholna, gazirana (uključujući i dijetna), zaslađena i kofeinska pića potiču proces dehidracije pa ih se preporučuje zamijeniti vodom, zelenim čajem, svježim nezaslađenim sokovima od voća ili povrća, te mlijekom. Prema želji, okus vode možete obogatiti limunom, grejpom, limetom ili mentom.

Prekomjeran unos vode

Iako je riječ o rijetkom stanju, hiponatremija ili prekomjerna hidracija se javlja kada osoba unosi prevelike količine vode, pri čemu dolazi do neravnoteže elektrolita, odnosno do ispiranja elektrolita iz krvi.

Simptomi prekomjerne hidracije su:

• smetenost
• mučnina
• povraćanje
• glavobolja
• gubitak apetita
• slabost ili grčenje u mišićima
• gubitak koordinacije

Osigurajte tijelu dovoljno vode

Kako biste tijelu osigurali dovoljno tekućine kroz dan:

• ujutro popijte čašu vode, to će pokrenuti metabolizam i tijelu osigurati energiju
• namjestite alarm na svom pametnom telefonu koji će vas podsjetiti da trebate popit vode
• slušajte svoje tijelo, vodite računa o tome je li žedno ili gladno. Naime, ponekad se prejedamo zato što žeđ zamijenimo s osjećajem gladi
• prije svakog obroka popijte čašu vode. Pomoći će vam da ostanete hidrirani, a tijelo će lakše probaviti hranu
• ako ne volite piti vodu, možete je obogatiti dodatkom kriški limuna, listova mente ili bobičastog voća
• postavite si dnevni cilj i pratite koliko ste vode popili, to će vam pomoći da ostanete motivirani i radite na održavanju zdrave navike

---

Stručni izvori korišteni za ovaj članak:

Zavod za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije

Harvard School of Public Health

uclahealth.org

Mayo Clinic