Prehrana kod hipertenzije: jelovnik, recepti i savjeti za regulaciju krvnog tlaka
Jelovnik je sastavio tim nutricionista iz Savjetovališta za prehranu KB Dubrava
Tekst je revidirala dr.sc. Irena Martinis, mag.nutr., Voditeljica odjela kliničke prehrane i savjetovališta za prehranu KB Dubrava
Hipertenzija (visoki krvni tlak) često se naziva tihim ubojicom zato što bolest godinama ne pokazuje nikakve simptome. Tome u prilog idu u podaci Svjetske zdravstvene organizacije koja upozorava da čak 46 posto odraslih osoba s hipertenzijom nije svjesno da ima to stanje. Također, prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije u svijetu 1.28 milijardi odraslih u dobi od 30 do 79 godina ima visoki krvni tlak. Visoki krvni tlak može povećati rizik od srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca. No, s obzirom na to da na razvoj hipertenzije utječu mnogi promjenjivi čimbenici, ona se može prevenirati ili pak dobro kontrolirati uvođenjem promjena u stil života te se tako mogu izbjeći spomenute opasne komplikacije. Jedan od važnijih koraka prevencije je održavanje poželjne tjelesne težine za što je potrebno – zamijeniti loše prehrambene navike zdravima. Iako postoje univerzalne preporuke za prehranu kod hipertenzije, ako ste u povećanom riziku od razvoja visokog krvnog tlaka, ako već imate postavljenu dijagnozu ili ako uz visoki tlak imate pridružene kronične bolesti, prije uvođenja promjena u način prehrane svakako se posavjetujte s obiteljskim liječnikom ili kliničkim dijetetičarom.
Temelj prehrane za regulaciju krvnog tlaka čine:
- smanjenje unosa soli (natrija): smanjen unos soli ne smanjuje samo krvni tlak i učestalost hipertenzije, već je također povezano sa smanjenjem morbiditeta i mortaliteta od kardiovaskularnih bolesti
- kontrola kalija: dokazano je da unos kalija hranom značajno snižava krvni tlak. No, budući da se razine ovog vrlo važnog mikroelementa smanjuju prilikom povećanog unosa natrija, potrebno je smanjiti unos natrija. Nedostatak kalija može izazvati zadržavanje natrija u bubrezima te posljedično i povišenje krvnog tlaka. Kalijem obiluju zeleno lisnato povrće poput špinata, blitva, brokula i kelj te banane, grožđice i rajčice
- smanjenje unosa zasićenih masnih kiselina: zasićene masne kiseline povećavaju razinu lošeg (LDL) kolesterola u krvi koji se taloži na stjenkama arterija što uzrokuje njihovo suženje, a samim time i bolesti krvnih žila pa i hipertenziju.
- izbjegavanje alkohola: dokazano je da već umjerena konzumacija alkoholnih pića značajno povećava rizik od visokog krvnog tlaka
Kako smanjiti unos soli ako imate visoki tlak?
Smanjenje soli u prehrani doprinosi smanjenju krvnog tlaka i povećava učinak lijekova koji se uzimaju kod hipertenzije. Odraslima je potrebno manje od 1 grama soli dnevno, a djeci i manje. Utvrđeno je da 9 od 10 hrvatskih građana unosi previše soli. Odrasli unesu između 9 i 12 grama svaki dan, a oko 75 posto soli konzumiramo iz industrijski proizvedene hrane. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije unos soli ne smije biti veći od 5 grama dnevno – to je količina soli koja stane u jednu čajnu žličicu.
Savjeti za smanjenje unosa soli:
- jedite što manje gotove hrane koja može sadržavati velike količine soli (primjerice, gotova lazanja, juhe i umaci)
- izbjegavajte industrijski proizvedenu hranu, osobito suhomesnate proizvode, masne sireve i slane grickalice, a konzervirano povrće isperite prije upotrebe
- čitajte deklaracije, preporuka je birati namirnice s niskim udjelom soli
- sami pripremajte obroke i pritom pazite na količinu soli koju dodajete tijekom kuhanja ili pripremanja priloga kao što su salate
- nemojte dosoljavati hranu na tanjuru
- umjesto soli koristite začine poput peršina, češnjaka, celera, ružmarina, lovora, bosiljka i origana
Najbolja dijeta za regulaciju krvnog tlaka
Tim od 160 znanstvenika i stručnjaka koje je okupio američki Nacionalni institut za zdravstvo (NIH) razvio je DASH dijetu koja je primjer pravilne prehrane kod liječenja arterijske hipertenzije. DASH je skraćenica za Dietary Approaches to Stop Hypertension, što u prijevodu znači dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije, a ovaj nutricionistički uravnotežen plan prehrane dio je američkih smjernica za liječenje hipertenzije.
Prema rang listi platforme U.S. News & World Report koja svake godine bira najbolju dijetu na svijetu u 11 kategorija DASH dijeta godinama je proglašavana sveukupno najboljom dijetom na svijetu i najboljom dijetom za zdravlje srca. Ove godine je DASH proglašena drugom najboljom dijetom na svijetu te najboljim planom prehrane za očuvanje zdravlja srca te za prevenciju (ali i kontrolu) šećerne bolesti. Posljednjih nekoliko godina sveukupnu pobjedu odnosi mediteranski plan prehrane, no važno je napomenuti da ova dva pristupa prehrani dijele vrlo slične smjernice.
DASH dijeta temelji se na smanjenju unosa soli te unosu:
- cjelovitih žitarica
- mahunarki
- voća i povrća
- nemasnog mesa, peradi i ribe
- mliječnih proizvoda s niskim udjelom mliječne masnoće
Namirnice na kojima se temelji DASH dijeta bogate su nutrijentima koji snižavaju krvni tlak, poput kalija, kalcija, proteina i prehrambenih vlakana. Stručnjaci platforme U.S. News & World Report između ostalog izdvojili su namirnice koje bi osobe koje su u povećanom riziku od razvoja hipertenzije ili već imaju dijagnozu trebali uvrstiti u prehranu zato što su bogate kalijem i prehrambenim vlaknima.
Ovih sedam namirnica trebalo bi uvrstiti u prehranu kod hipertenzije:
- avokado: polovica avokada ima 487 mg kalija (preporučeni dnevni unos kreće se od 2600 do 3400 mg). Od avokada možete napraviti guacamole ili ga jednostavno narezati i dodati u salatu, smoothie ili na sendvič
- mahunarke: bogate su vlaknima i proteinima, a u šalici bijelog graha, primjerice, ima 829 mg kalija
- bobičasto voće: kupine, borovnice, maline i jagode bogate su vlaknima i antioksidansima. Dodajte ih u salate ili smoothije
- cikla: po porciji od jedne šalice cikla ima gotovo 4 grama vlakana. Prehrambena vlakna produljuju osjećaj sitosti i omogućavaju bolju eliminaciju toksina iz tijela. Možete je naribati u salatu, skuhati pa napraviti namaz od cikle ili je ispeći u pećnici bez dodatka masnoća, na papiru za pečenje pa jesti kao prilog glavnom jelu
- tamno lisnato povrće: tamno lisnato povrće poput kelja i špinata prepuno je vlakana, vitamina i minerala poput kalija. Dodajte ih salatama ili u smoothije
- slatki krumpir: batat srednje veličine ima 541 mg kalija i gotovo četiri grama vlakana. Od kuhanog ili pečenog batata i mrkve napravite pire. Također, batat možete ispeći na papiru za pečenje, narezati i začiniti s malo maslinova ulja i ružmarina
- lubenica: dvije šalice lubenice sadrži 408 mg kalija. Možete je jesti svježu, peći na grilu pa dodati u salatu
No, DASH dijeta je vrlo slična mediteranskoj piramidi prehrane koja se temelji na unosu:
- svježeg voća i povrća
- cjelovitih žitarica
- mahunarki
- orašastih plodova
- mliječnih proizvoda s niskim udjelom mliječne masnoće
- nemasnog mesa, peradi i ribe
Visoki tlak prehrana i jelovnik
Tjedni jelovnik za kontrolu hipertenzije sastavio je tim nutricionista iz Savjetovališta za dijetetiku Kliničke bolnice Dubrava.
Ponedjeljak
Doručak: jogurt s probiotikom -1,5 % m.m, namaz od slanutka, kruh sa sjemenkama, jabuka
Užina: naranča
Ručak: juha od špinata, piletina s miješanim povrćem iz woka, salata od radiča
Užina: šaka oraha i badema
Večera: hladna salata od tunjevine i mahuna
Utorak
Doručak: zobene pahuljice na mlijeku s 1,5 % m.m s bobičastim voćem i cimetom
Užina: jabuka
Ručak: varivo od graha, boba i junetine, salata od ribane cikle
Užina: sok od rajčice
Večera: tjestenina s povrćem, zelena salata s rikolom i rajčicom
Srijeda
Doručak: namaz od posnog sira s mediteranskim začinima, kruh od mekinja, čaj, jabuka
Užina: voćna salata
Ručak: juha od rajčice, pečeni brancin, miješana salata s mladim krumpirom
Užina: banana
Večera: tortilja s piletinom i miješanim povrćem, salata od matovilca, ribane mrkve i celera
Četvrtak
Doručak: acidofilno mlijeko -1,5 % mliječne masti, domaća pileća pašteta, kukuruzni kruh, naranča
Užina: Šaka oraha i badema
Ručak: Varivo od slanutka, leće i puretine, salata od ribane cikle
Užina: Kompot od jabuka s cimetom
Večera: pirjana integralna riža s povrćem, salata s pinjolima
Petak
Doručak: Pšenične mekinje na mlijeku od 1,5 % mliječne masti s bananom i cimetom
Užina: Bobičasto voće
Ručak: juha od škarpine, pečene srdele, blitva na lešo
Užina: naranča
Večera: puretina sa žara, pečeno povrće, salata od kupusa, ribane mrkve i celera
Subota
Doručak: čaj, svježi posni sir s lanenim sjemenkama, graham kruh, jabuka
Užina: sok od rajčice
Ručak: teleća juha, teletina na lešo, pečeni krumpir u ljusci, salata od radiča
Užina: banana
Večera: lazanje od tikvica, salata od ribane cikle
Nedjelja
Doručak: jogurt light s 1,5 % mliječne masti, žganci, kruška
Užina: naranča
Ručak: pileća juha, ražnjići od piletine i povrća, zelena salata s rajčicom
Užina: šaka badema i oraha
Večera: puretina u kurkuma umaku, kus-kus, miješana salata s orašastim plodovima
Dodatnih 5 ključnih koraka za regulaciju krvnog tlaka
Uz zdravu prehranu pridržavajte se dodatnih preporuka za regulaciju hipertenzije:
- spavajte sedam do osam sati noću
- izbjegavajte pušenje
- konzumaciju alkohola svedite na minimum
- smršavite ako je potrebno
- redovito se bavite umjerenom do intenzivnom tjelesnom aktivnošću – više savjeta potražite ovdje.
Stručni članci korišteni za ovaj članak:
National Library of Medicine II