Hipertenzija: osam koraka za reguliranje krvnog tlaka
Svi su koraci u korelaciji. Balansiranom prehranom se održava optimalna tjelesna težina, a to vodi do bolje regulacije tlaka
Stil života igra vrlo veliku ulogu u razvoju, pa samim time i u prevenciji hipertenzije. Životne navike su zapravo takozvani promjenjivi čimbenici, odnosno oni pomoću kojih možemo utjecati na niz kroničnih bolesti pa i na vrijednosti krvnog tlaka. Dok u nepromjenjive rizične čimbenike spadaju nasljeđe i životna dob, u promjenjive rizične čimbenike za hipertenziju spadaju životne navike kao što su nezdrava prehrana, nedovoljna tjelesna aktivnost, pušenje, pretilost, prekomjerna tjelesna težina i prekomjeran unos alkohola. Bez obzira na to što ćete se pridržavati smjernica za regulaciju krvnog tlaka, ako već imate postavljenu dijagnozu, ne prekidajte propisanu terapiju na svoju ruku zato što uzimanje lijekova može spriječiti komplikacije hipertenzije kao što su moždani ili srčani udar. Također, bez obzira na to što ste dobili lijekove, samo uzimanje terapije neće biti dovoljno da hipertenziju držite pod kontrolom – potrebno je mijenjati životne navike iz temelja.
Donosimo sedam navika za regulaciju krvnog tlaka
1. Mjerenje krvnog tlaka
Stopa svjesnosti o hipertenziji iznimno je niska u cijelome svijetu. S obzirom na to da je hipertenzija tiha bolest koja dugo ne pokazuje nikakve jasne simptome, gotovo 50 posto osoba s hipertenzijom ne zna da ima povišeni krvni tlak. Također, pola onih koji imaju postavljenu dijagnozu ne uzimaju lijekove i ne mijenjaju štetne životne navike što znači da 75 posto ljudi s povišenim krvnim tlakom ima veliki rizik za razvoj bolesti srca, bolesti bubrega, moždani i srčani udar.
Ove opasne komplikacije se mogu spriječiti ako se bolest prepozna na vrijeme, a to se može obaviti brzo i lako – mjerenjem krvnog tlaka koje je osnova u postavljanju dijagnoze, ali i u praćenju učinka terapije. Svjetska liga za hipertenziju preporučuje da bi svaka osoba starija od 18 godina trebala mjeriti krvni tlak barem jednom godišnje, a osobe koje boluju od hipertenzije, prema preporuci liječnika, i češće.
Provjerite svoje vrijednosti krvnog tlaka:
- ako vam je krvni tlak ispod 120/80 mm Hg (što znači da je sistolički tlak niži od 120 mmHg, a dijastolički niži od 80 mmHg), tada imate normalan krvni tlak
- ako vam je krvni tlak viši od iznad 120/80, a niži od 140/90, postoji rizik od hipertenzije. Trebali biste odmah početi mijenjati svoje životne navike, ali i prema potrebi te ako tako liječnik odluči – obaviti niz pregleda te eventualno početi uzimati terapiju
- ako vam je krvni tlak viši od 140/90, aktivno se pridržavajte svih smjernica koje će vam dati liječnik kako biste izbjegli ozbiljne komplikacije hipertenzije kao što su srčani i moždani udar
2. Na hipertenziju možete utjecati povećanim kretanjem
Redovita tjelesna aktivnost je dokazano učinkovita nefarmakološka intervencija u liječenju hipertenzije i dio je smjernica usmjerenih na regulaciju krvnog tlaka. Vježbanje jača srce tako da ono pumpa više krvi s manje napora, a istraživanja pokazuju da se redovitim vježbanjem može značajno poboljšati krvni tlak, bez obzira na to koju aktivnost provodite.
Intenzitet tjelesne aktivnosti trebalo bi birati prema zdravstvenim i fizičkim sposobnostima u čemu vam pomoći nadležni liječnik ili specijalist. To može biti brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja biciklom ili plivanje. Osobe koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću lakše održavaju poželjnu tjelesnu težinu i pritom otpuštaju nakupljeni stres koji također pridonosi nastanku kardiovaskularnih bolesti.
Evo kako sve možete biti tjelesno aktivniji:
- odaberite aktivnost u kojoj ćete uživati. Biciklizam, ples, hodanje i trčanje dobre su opcije – birajte aktivnosti koje možete raditi s prijateljima ili obitelji, veća je vjerojatnost da nećete odustati
- uvijek koristite stepenice umjesto lifta
- radije hodajte ili vozite bicikl – izbjegavajte vožnju automobilom ili javnim prijevozom kad god možete
- radite u vrtu ili u kućanstvu, jednostavno – krećite se
- održavajte umjerenu do intenzivnu razinu tjelesne aktivnosti, 40 minuta ili više, najmanje tri ili četiri dana u tjednu. Primjer umjerene aktivnosti je brzo hodanje kod kojeg hodate brzim tempom a da pritom možete govoriti bez da se umarate
3. Prehrana može regulirati visok krvni tlak
Uz redovitu tjelesnu aktivnost, prehrana je preduvjet održavanja normalne tjelesne težine pa tako i regulacije krvnog tlaka. Tim znanstvenika i stručnjaka koje je okupio američki Nacionalni institut za zdravstvo (NIH) razvio je DASH dijetu. DASH je skraćenica za Dietary Approaches to Stop Hypertension, što u prijevodu znači dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije. DASH dijeta je vrlo slična mediteranskoj prehrani koja je već nekoliko godina zaredom proglašena najboljom dijetom na svijetu. Oba prehrambena plana temelje se unosu povrća i voća, nemasnih mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, mesa peradi, ribe i orašastih plodova koji su idealan međuobrok. Dodatne savjete za regulaciju krvnoga tlaka prehranom, kao i tjedni jelovnik kod hipertenzije pronađite klikom na ovaj članak.
4. Hipertenzija i kontrola tjelesne težine
Višak kilograma povećava rizik od razvoja hipertenzije. Kako se osoba deblja tako se količina krvi koja cirkulira kroz tijelo povećava, a time se povećava i pritisak protoka krvi. Istraživanja upućuju na to da kod pretilih ljudi gubitak od samo 10 posto od trenutačne težine može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Mršavljenje se preporučuje provoditi postepeno te uz nadzor liječnika ili nutricioniste. Indeks tjelesne mase (ITM) pokazatelj je zdravlja u ovisnosti o tjelesnoj težini i visini. Računa se tako da se tjelesna masa u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima, dakle formula glasi ITM=kg/m2. Evo kako to izgleda na primjeru osobe koja ima 104 kilograma, a visoka je 1,88 metara. Za izračun indeksa tjelesne mase potrebno je podijeliti 104 s kvadratom visine (1.88 x 1.88), pri čemu dobivamo vrijednost od 29,43, što znači da je ova osoba na samoj granici između prekomjerne tjelesne težine i pretilosti.
Provjerite svoj ITM:
ITM manji od 18,5 – pothranjenost
ITM od 18,5 do 24,9 – normalna tjelesna težina
ITM od 25,0 do 29,9 – prekomjerna tjelesna težina
ITM veći od 30,0 – pretilost
ITM od 30,0 do 34,9 – pretilost 1. stupnja
ITM od 35,0 do 39,9 – pretilost 2. stupnja
ITM veći od 40,0 – pretilost 3. stupnja
5. Prestanak pušenja
Vrijednosti krvnog tlaka do 120/80 mm Hg smatraju se urednima, a one koje prelaze 140/90 smatraju se vrijednostima povišenog krvnog tlaka. Sistolički, gornji tlak koji se označava prvom brojkom, stvara srce pumpajući krv kroz arterije. Dijastolički, donji tlak koji se obilježava drugom brojkom označava tlak u arterijama dok se srce odmara između dva otkucaja. Pušenje može uzrokovati skok sistoličkog krvnog tlaka za 20 mm Hg te je nepušenje jedan od najvažnijih čimbenika prevencije hipertenzije i mnogih kardiovaskularnih bolesti, te samim time i dobre regulacije krvnoga tlaka. Katran iz duhanskog dima djeluje kancerogeno, dovodi do upalnih promjena i oštećenja na unutarnjim stjenkama krvnih žila, snižava takozvani dobar kolesterol (HDL) te povećava vjerojatnost zgrušavanja krvi i razvoja ateroskleroze.
6. Visok krvni tlak možemo regulirati smanjenjem unosa alkohola
Prekomjerno ispijanje alkohola doprinosi razvoju hipertenzije. Jedna je studija pokazala da je već umjerena konzumacija alkohola povezana s povećanim rizikom od hipertenzije u muškaraca te da taj rizik raste sa svakim popijenim alkoholnim pićem više. Prema rezultatima spomenute studije žene koje prekomjerno piju alkohol imaju gotovo tri puta veći rizik za razvoj hipertenzije. Ograničavanje alkohola na manje od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce može pomoći u snižavanju krvnog tlaka za oko 4 mm Hg. No, preporučuje se izbjegavati alkohol što je moguće više zato što može smanjiti učinkovitost lijekova za krvni tlak.
7. Oprez sa soli
Iznimno je bitno smanjiti unos soli te paziti na unos kalija. Natrij iz soli povisuje krvni tlak, a kalij doprinosi smanjenju krvnog tlaka. Unos soli ne bi smio prelaziti više od preporučenih pet grama na dan, a u Hrvatskoj odrasle osobe u prosjeku unesu od 9 do 12 grama soli dnevno. Iako se smanjenje soli čini izazovnim, pratite li savjete stručnjaka spuštanje unosa na preporučene doze vrlo brzo postat će lak zadatak. Više saznajte klikom na ovaj članak.
Za smanjenje soli u prehrani:
- čitajte deklaracije, birajte hranu i pića s niskim udjelom natrija
- izbjegavajte industrijski prerađenu hranu koja vrvi solju, a kojoj se većina natrija dodaje tijekom obrade
- nemojte dosoljavati jela u tanjuru
8. Otpuštanje stresa
Tijekom epizoda stresa aktivira se simpatički sustav te pokreće niz biokemijskih procesa koji uslijed lučenja hormona adrenalina i noradrenalina stimuliraju srce i krvne žile. Zato dugotrajni, kronični emocionalni stres može pridonijeti nastanku hipertenzije. Jedna od niza studija je pokazala da meditacija doprinosi otpuštanju stresa pa i snižavanju krvnog tlaka. U otpuštanju stresa mogu pomoći i razne tehnike svjesnosti te tehnike dubokog disanja, ali i redovita tjelesna aktivnost u kojoj doista uživate.
U otpuštanju stresa mogu pomoći:
- bolja organizacija vremena: stres se multiplicira kada smo pretrpani obvezama zato se preporučuje svaki dan ujutro sastaviti listu obaveza koje treba podijeliti na najvažnije i manje važne te ih tim redom odrađivati
- higijena spavanja: odraslim ljudima je potrebno od 7 do 9 sati sna svaku noć. Manjak sna utječe na raspoloženje, sposobnost koncentracije, razine energije, ali i na kardiovaskularno zdravlje
- uzimanje predaha: stavljanje sebe na prvo mjesto nije čin sebičnosti nego dobre brige o svom fizičkom i psihičkom zdravlju. masaža, čitanje knjige uz šalicu toploga čaja prije spavanja, vrtlarenje, plesanje ili pečenje kolača – svaka aktivnost u kojoj osoba može uživati doprinose emocionalnom balansu
Stručni izvori korišteni za ovaj članak:
Hrvatski zavod za javno zdravstvo
Hrvatski zavod za javno zdravstvo Dubrovačko neretvanske županije
National Library of Medicine II
National Library of Medicine III