Kako se lakše razbuditi? Isprobajte par trikova koji će vam olakšati jutarnju rutinu

Rano ustajanje često predstavlja izazov za mnoge od nas. Razlike u bioritmu dodatno naglašavaju kako su neki ljudi noćne ptice i s lakoćom funkcioniraju do sitnih sati, dok drugi prosto procvetaju s prvim zrakama sunca, spremni za novi dan.

Borba s pospanošću i teško buđenje može značiti različite stvari za različite ljude, ali jedno je sigurno – pronaći pravi način kako se lakše razbuditi u jutro može imati značajan uticaj na produktivnost i blagostanje. U ovom članku istražili smo različite strategije koje vam mogu pomoći da započnete dan s energijom, bez obzira na to koliko vam teško pada rano ustajanje.

Kako se lakše razbuditi u jutro?

Početna omamljenost nakon buđenja, koja se naziva inercija sna, jedan je od razloga zašto jutra mogu biti izazovna. Međutim, male promjene u načinu života mogu poboljšati jutarnju budnost i umanjiti neželjene učinke inercije spavanja.

Tuširanje

Mnogima je tuširanje sastavni dio jutarnje rutine, a temperatura vode može utjecati na budnost. Rano izlaganje toploj ili hladnoj vodi smanjit ć prirodnu tjelesnu temperaturu i pomoći u bržem razbuđivanju. Ako je moguće, potrebno je uskočiti pod tuš čim se ustane iz kreveta.

Jedna nasumična kontrolirana studija ispitivala je utjecaj jutarnjeg tuširanja toplom vodom prema hladnoj. Sudionici su započeli s tuširanjem na željenoj temperaturi, a zatim su zadnjih 30 do 90 sekundi tuširanja proveli pod nešto hladnijom vodom. Često spominjana prednost izlaganja hladnoj vodi rezultirala je većim razinama energije. Neki su sudionici opisali povećanje energije sličnim učinku konzumiranja kofeina.

Kofein

Šalica kave ili energetski napitak mogu ublažiti učinke nedostatka sna. Iako ova metoda možda neće nikoga riješiti potpunog umora, kofein će svakoga stimulirati dovoljno da se pokrene. Ipak, potrebno je izbjegavati konzumaciju kave prije spavanja jer bi mogla poremetiti san.

Hranjiv doručak

Hrana je ključna za dobivanje potrebnih hranjivih tvari i energije svaki dan, a doručak je odličan način za povećavanje energije ujutro.

Ljudi koji redovito doručkuju prijavljuju veću budnost i bolje raspoloženje pri buđenju, kao i bolji san od ljudi koji preskaču doručak. Osim toga, praksa preskakanja doručka može poremetiti ciklus spavanja i buđenja.

Trenutne prehrambene smjernice pokazuju da zdrava prehrana uključuje proteine, voće ili povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće, tako da može biti korisno uključiti ove skupine namirnica u svakodnevni doručak.

Glazba

Istraživanja pokazuju da bi zvuk alarma potencijalno mogao smanjiti omamljenost ili inerciju sna koja se osjeća nakon buđenja. Iako su podaci još uvijek nedovoljno uvjerljivi, postoje neki dokazi koji povezuju glazbu na alarmu s manje percipirane inercije spavanja te alarme s neutralnim zvukovima, poput repetitivnih zvučnih signala, s većom percipiranom inercijom spavanja.

Melodična glazba slijedi predvidljive obrasce, što ih čini lakima za pjevušenje ili pjevanje i uz koje bi se moglo biti lakše razbuditi. Potrebno je eksperimentirati s različitim melodijama alarma ili pjesmama kako bi se prepoznali najbolji načini za prijelaz iz stanja spavanja u stanje budnosti.

Prirodna svjetlost

Izloženost dnevnom svjetlu zaustavlja proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže regulirati ciklus spavanja i budnosti promicanjem sna. Spavanjem s otvorenim ili djelomično otvorenim zavjesama može se prirodno probuditi uz sunčevu svjetlost. Ako osoba živi na mjestu s manje dnevnog svjetla ili slijedi raspored koji zahtijeva buđenje u mraku, treba razmisliti o upotrebi svjetla za buđenje. Ova svjetla su dizajnirana da se postupno pale i imitiraju prirodnu sunčevu svjetlost.

Osim toga, izlaganje svjetlu tijekom dana može podržati zdrav ciklus spavanja i budnosti. Studija na sveučilišnim studentima otkrila je da plavo svjetlo u učionici potiče budnost i poboljšano raspoloženje tijekom jutarnje nastave, a drugo istraživanje uredskih zaposlenika koji su tijekom radnog dana bili izloženi svjetlu pokazalo je da su sudionici imali bolje raspoloženje i kvalitetniji san noću.

Dovoljno sna

Ako je osoba dovoljno spavala tijekom noći, ujutro će se lakše i razbuditi. Jedan od razloga zbog kojeg se ljudi oslanjaju na “snooze” gumb za odgodu alarma je taj što se ne bude osvježeni i žude za više sna. Međutim, spavanje nekoliko dodatnih minuta ujutro nije učinkovit način rješavanja kroničnog nedostatka sna.

Svaka osoba ima svoje individualne potrebe za snom, no većini odraslih osoba potrebno je najmanje 7 sati spavanja. Unatoč tome, više od 35 % ljudi spava manje od sedam sati svake noći. Potrebno je uzeti u obzir vrijeme spavanja, vrijeme buđenja i ukupno vrijeme provedeno u spavanju tijekom noći. Ako se ujutro teško razbuditi, moglo bi pomoći odvajanje više vremena za spavanje kao preventivna mjera.

Tjelovježba

Vježbanje ili samo pokretanje tijela ujutro još je jedan način da se tjelesnom satu kaže da je vrijeme za buđenje. Preporučuje se biti aktivniji rano ujutro ili prijepodne umjesto navečer. Tako će biti potrebno otići na jutarnje trčanje umjesto večernjeg ili prakticirati jogu na nekoliko minuta u dnevnoj sobi nakon što se ustane iz kreveta.

No, postoji i niz vježbi koje se mogu izvoditi ujutro, a da nisu ni trčanje ni joga. Preporučuje se lagani trening s utezima, sklekovi ili trbušnjaci za početnike – sve je to dovoljno da se lakše razbudi i tijelu pošalje signal da treba biti budno.

Nagrada

Jedan od načina kako se razbuditi je nagrada, koja može biti dobar poticaj za jutarnje ustajanje iz kreveta. Nagrada može biti bilo što, od vježbe svjesnosti da se osoba podsjetite zbog koga ili čega se rano budi, do jutarnjeg čašćenja toplim vaflima ili nekim drugim, primamljivim doručkom. Uz to, može se pokušati probuditi čak i nekoliko minuta ranije nego što je potrebno kako bi se izbjegla žurba prije odlaska iz doma, a time će jutro i buđenje proći lakše nego inače.

Spremanje kreveta

Potrebno je samo nekoliko minuta da se pokrivači poravnaju i da se namjesti krevet nakon spavanja. Pospremanje kreveta ujutro pomaže ljudima da se pokrenu i daju im osjećaj postignuća.

Čim je krevet pospremljen, mozak dobiva signal da je vrijeme za spavanje gotovo i počinje novi dan, a time se i povećava budnost. Osim toga, svi će se osjećati smirenije prije spavanja kada se uvuku u lijepo pospremljen krevet, umjesto u neurednu hrpu pokrivača.

Povlačenje za kosu

Ako se osoba ne može lako razbuditi unatoč svim naporima, potrebno je da povuče sama sebe za kosu. Lagano povlačenje kose ne samo da otvara oči, već i pomaže stimulirati protok krvi u vlasištu. Naravno, nije potrebno pretjerivati – čupanje kose može pokrenuti bilo koga, ali ako se to radi prejako, vjerojatno će rezultat biti nerviranje.

Istezanje

Oni koji ne vole tjelovježbu mogu odahnuti, jer postoji i nešto što se zove istezanje. Istezanje pomaže u prokrvljavanju mišića, pogotovo ako je tijelo ukočeno jer je spavalo cijelu noć u istom položaju.

Osim što će pomoći u razbuđivanju, istezanje pomaže i u povećanju fleksibilnosti, povećanju raspona pokreta, povećanju izdržljivosti i smanjenju rizika od ozljeda.