Imate problema sa spavanjem? Istražili smo 13 provjerenih trikova kako lakše zaspati

Kako lakše zaspati? To je pitanje koje se pojavljuje kod mnogih nehotice nakon odlaska u krevet, a odgovori na njega postaju sve važniji, traženiji i potrebniji. Nedostatak sna otežava i one uobičajene dnevne zadatke, a želja za nadoknadom izgubljenog sna može još dodatno podići frustraciju u dnevnom funkcioniranju. Pronalazak brzih i učinkovitih trikova za nesanicu proces je koji može potrajati, ali i čekanje može biti zanemareno kad se dođe do adekvatnog rješenja.

Kako brzo zaspati – pitanje modernog doba

Nesanica, izazov suvremenog društva, potiče potrebu za pronalaženjem brzih i djelotvornih rješenja, a kako brzo zaspati postaje ključno pitanje za one koji se s njom suočavaju. Ovaj fenomen, koji obuhvaća teškoće u iniciranju ili održavanju sna, često je povezan s ubrzanim ritmom života, stresom i promjenama u radnoj okolini i životnom stilu.

Loš san može povećati rizik od pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, stresa, anksioznosti i depresije. Razumijevanje nesanice kao ozbiljnog problema ključno je za pronalaženje adekvatnih rješenja i poboljšanje općeg zdravlja. Pri tom se misli na to da osoba može sama ili uz liječnički savjet, proučavanjem, najkvalitetnije razaznati gdje leži problem, i od ponuđenih poznatih trikova za nesanicu za sebe će pronaći one koji joj najbolje odgovaraju.

Dugo gledanje u ekran i trening u kasnim večernjim neće imati pozitivan utjecaj na kvalitetu sna. Budući da zaslone nije moguće izbjeći, a tjelovježba itekako pridonosi općem zdravlju, važno je odabrati vrijeme u danu koje je predviđeno za određene aktivnosti. Donosimo 13 odgovora na pitanje kako lakše zaspati od kojih će svatko pronaći barem jedan koji funkcionira za nj.

Tehnike za brže uspavljivanje obično su usmjerene na smanjenje stresa prije spavanja i izazivanje smirenog stanja, odnosno opuštanja. Istraživanja pokazuju da ove tehnike mogu pomoći u ublažavanju boli, stresa, tjeskobe i drugih stanja koja mogu ometati san.

Dosljedan raspored spavanja i buđenja

Odgovor na pitanje kako lakše zaspati leži i u redovitom odlasku na spavanje i u redovitom buđenju. Ako je odlazak na spavanje u kasnim večernjim satima, buđenje u ranu zoru, a nadoknada izgubljenog tijekom vikenda, doći do neurednog ritma spavanja. Do njega je doveo i neuredan način života, koji karakteriziraju prekomjeran broj obaveza, stres i kroničan nedostatak vremena. Iako on može dovesti do uočavanja promjena u psihičkom i fizičkom zdravlju, uz malo truda moguće je prilagoditi osnovne životne potrebe, u koje ulazi i san, specifičnom načinu življenja.

Varijacije u budnosti i tjelesnoj temperaturi koje se događaju u dvadesetčetverosatnom ciklusu govore tijelu kada treba spavati, a kada se probuditi. Ako osoba nije dovoljno dugo budna, neće moći zaspati koliko god bila opuštena prije spavanja. Koliko god vam je važan sastanak koji imate u ranim jutarnjim satima, vjerojatno nećete moći zaspati, već ćete se vrtjeti u krevetu, sve dok tijelo ne sakupi dovoljno sati od posljednjeg završetka sna.

Svakodnevan odlazak na spavanje u približno isto vrijeme, uključujući i vikende, omogućit će osobi da jednostavno zaspi zato što će tijelo to samo prepoznati i na to reagirati.

Ograničavanje gledanja u ekran prije spavanja

Zasloni emitiraju plavu svjetlost, a to je specifična frekvencija svjetlosti koja duboko utječe na odgovor tijela o tome koje je doba dana. Funkcija mozga može biti ometena uporabom zaslona prije odlaska na spavanje. Plava svjetlost u podsvijesti navodi čovjeka da je potpuno drugo doba dana – umjesto noći, da je jutro – i tako otežava tonjenje u san.

Osim moderne tehnologije, koja je zamijenila klasične načine bilježenja informacija, za planiranje novog dana uvijek će služiti dobra stara bilježnica. Jedan od trikova za nesanicu je isključivanje prijenosnih računala, televizora, tableta i mobitela nakon večere ili barem sat vremena prije nego što osoba želi utonuti u san.

Ograničite unos kofeina

Kofein, prisutan u mnogim popularnim napitcima kao što su kava, čaj i energetska pića, može imati značajan utjecaj na ciklus spavanja. Jedan od načina kako lakše zaspati je ograničavanje unosa kofeina, posebno tijekom poslijepodneva i večeri.

Čak i male količine kofeina kasno tijekom dana mogu izazvati nesanicu i narušiti prirodni ritam spavanja. Ovaj jednostavan korak, poput smanjenja unosa kofeina, može pozitivno utjecati ne samo na san, već i na opće zdravlje. Oslobađanje sebe ovisnosti o stimulansima može pridonijeti boljem opuštanju prije spavanja i dugoročnom blagostanju.

Tjelovježba

Tjelovježba potiče lakše utonuće u san i pridonosi visokokvalitetnom snu, sve dok se ne vježba netom prije spavanja. Trčanje par kilometara sat vremena prije odlaska u krevet pridonijet će još snažnijoj budnosti jer povećava tjelesnu temperaturu i otežava opuštanje, koje je potrebno da biste, kako lakše zaspali, tako se i probudili svježiji i odmorniji.

Istraživanje Journal of Health Psychology iz 2020. godine, koje je provedeno na gotovo 1000 žena, otkrilo je da je vježbanje navečer povezano s kasnijim odlaskom na spavanje, lošijom kvalitetom sna i nižom učinkovitošću spavanja u usporedbi s jutarnjom tjelovježbom.

Konzumacija alkohola

Alkohol djeluje kao sedativ, zbog čega ga na svoju ruku koriste mnogi ljudi koji imaju problema s uspavljivanjem. Međutim, konzumacija alkohola nije trik za nesanicu, već potpuna suprotnost jer onaj prvi sedativni učinak brzo nestaje.

To osobu sprječava da dobije duboke, visokokvalitetne, N3 i REM faze sna koje omogućuju da se ujutro osjeća svježe i naspavano. Osim toga, diuretik je, što znači da će se osoba vjerojatno buditi usred noći zbog probavnih smetnji, a svako prekidanje sna utjecat će na jutarnji osjećaj svježine. Charlene Gamaldo, ravnateljica John Hopkins Odsjeka za spavanje u općoj bolnici okruga Howard svojim pacijentima savjetuje konzumaciju šalice toplog mlijeka ili čaja od kamilice, navedeno je na ,,John Hopkins Medicine” službenoj stranici.

Ustajanje iz kreveta

Iako zvuči kontraintuitivno, odustajanje od pokušaja spavanja često je jedan od najučinkovitijih načina kako brzo zaspati. Umjesto prevrtanja, okretanja i buljenja u sat, ustajanje iz kreveta i čitanje knjige pod slabim svjetlom opustit će vas i otpustiti ono o čemu ste razmišljali kad ste legli u krevet. Čitanje knjige u krevetu hobi je kojim ćete se opustiti, a ujedno i razvijati svoju intelektualnu stranu.

Naposljetku, vjerojatno ste se i sami susreli s time da ste ustali iz kreveta i ubrzo vam se počelo spavati, osobito ako ste počeli dovršavati radni zadatak.

Meditacija

Jedan od ključeva meditacije kao jednog od načina kako lakše zaspati je usredotočenost na disanje i prisutnost u sadašnjem trenutku. Redovita praksa takve mindfulness meditacije može pomoći smirivanju uma i tijela te stvaranju optimalnih uvjeta za opuštanje prije spavanja.

Jednostavna tehnika koju se može isprobati je udobno sjesti ili leći, fokusirati se na ritmičko disanje i postepeno oslobađati napetost iz tijela. Ova praksa može biti popraćena umirujućom glazbom, koja dodatno potiče opuštanje.

Meditacija također pomaže u suočavanju s prekomjernim razmišljanjem koje često ometa san. Tehnike poput meditacije s vođenom vizualizacijom ili ponavljanjem umirujućih mantri mogu pomoći u smirivanju uma i stvaranju mirnog okruženja koje potiče san.

Vježbe disanja

Duboko disanje znanstveno je potkrijepljena metoda smirivanja tijela i uma koja se može izvesti kad osoba leži u krevetu ili se probudi usred noći. Promjena ritma disanja usporava otkucaje srca, snižava krvni tlak te smanjuje brigu i tjeskobu. Svjesno fokusiranje na dah pridonijet će tome da se osoba odvoji od raznih misli koje, prije spavanja, predano prolaze glavom.

Postoje brojne tehnike dubokog disanja koje možete isprobati. Još jedan od trikova za nesanicu je dijafragmatsko disanje, poznato i kao trbušno disanje, fokusira se na opuštanje dijafragme. Počinje se dubokim udahom kroz nos dok se broji do šest, pazeći da se rukom opipa trbuh koji se širi dok se puni zrakom, a završava dugim ispuštanjem zraka kroz usta.

Pravilno okruženje za spavanje

Pravilno okruženje za spavanje varira od osobe do osobe, ali soba, u kojoj se spava, bi trebala biti tiha, mračna i ugodno hladna jer to je ujedno i najosnovniji način kako lakše zaspati. Osim ako ne postoje specifične iznimke. Nošenje čepića za uši, ako su vam ugodni, i stavljanje telefona na ,,ne ometaj” način rada, mogu utišati stvari, a dobre zavjese mogu pomoći u tome da soba ostane zamračena i da vam gradski noćni život ne odvuče pažnju.

Važno je prozračiti spavaću sobu, jer je lakše zaspati u hladnoj prostoriji nego u vrućoj ili zagušljivoj, kako bi uvjeti bili što prirodniji. Glazba za spavanje, poput bijelog šuma ili zvukova kiše, također može pomoći u lakšem uspavljivanju.

Aromaterapija

Aromaterapija uključuje korištenje eteričnih ulja i može pomoći osobama koje imaju problema sa spavanjem. Istraživanja sugeriraju da aromaterapija može smanjiti stres, bol, anksioznost i depresiju, a miris lavande i tamjana samo su neki od mirisnih trikova za nesanicu.

Postoje različiti načini korištenja eteričnih ulja, a jedan od njih kapanje ulja u električni difuzor. Ulja možete nanositi i na kožu, razrijeđena u nekom drugom ulju, npr. jojobinom ili oralno, ali na taj se način konzumiraju samo ulja koja su označena kao dopuštena za oralnu konzumaciju.

Vođenje dnevnika

Neki ljudi imaju problema s uspavljivanjem jer im se misli konstantno vrte po glavi. Jedno od najčešćih rješenja za takve tegobe je vođenje dnevnika. Zapisivanje misli i prethodno fokusiranje na pozitivne misli otkrit će vam kako brzo zaspati, bez mučenja. Zašto svake večeri ne odvojiti 15 minuta za pisanje o proteklom danu? Dnevnik je knjiga kojoj ćete se jednog obradovati čitajući o događajima iz proteklih godina.

Položaj spavanja

Kvalitetan san može ovisiti i o položaju tijela tijekom noći. Postoje 3 glavna položaja za spavanje, a to su leđni, trbušni i bočni. Tradicionalno se vjerovalo da bolji san imaju oni koji spavaju na leđima.

Međutim, ovaj položaj može dovesti do začepljenih dišnih puteva i hrkanja. Iako individualne preference igraju važnu ulogu u tome kako je osobi lakše zaspati., spavanje na lijevom boku najzdraviji je položaj čime većini ljudi pruža i najkvalitetniji san.

Dodaci prehrani za poboljšanje sna

Određeni dodaci prehrani mogu poslužiti kao trikovi za nesanicu te potaknuti proizvodnju hormona koji potiču san ili pomoći u smirivanju aktivnosti mozga. Neki od ovih dodataka prehrani uključuju magnezij, melatonin i L-teanin, ali prije nego što se isproba bilo koji od ovih dodataka, važno je posavjetovati se s liječnikom zbog toga što neki dodaci mogu dovesti do nuspojava u kombinaciji s lijekovima.