Banana palačinke i tostirani sendviči. Nutricionistica nam je osmislila top tjedni jelovnik za djecu

“Unatoč uvriježenom mišljenju, vaša djeca ne moraju voljeti i avokado i chia sjemenke i goji bobice da bi pojela kompletan i nutritivno bogat obrok. Niti morate provesti sate i sate za štednjakom. A najdraži mit od svih je da morate pokidati novčanik da bi jeli zdravo ili da morate birati samo organsko, što je zapravo velika zabluda i marketinški trik”, govori nam nutricionistica Anja Rimac iz Savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr.

Budući da znamo da mnogi roditelji i dalje vode rat s djecom kada se na tanjuru nađe povrće, voće ili neke njima manje poznate namirnice, Anja nam je osmislila sedam recepata kojima ćete klince jednostavno potaknuti da jedu što više povrća i raznovrsnijih sastojaka. Iako primarno osmišljena za tjedni plan ručkova, ova se jela bez problema mogu pripremiti i za večeru.

Super su ideje za djecu od šest do 15 godina, ali i za one starije i sve članove obitelji. Za pripremu je potrebno izdvojiti tek 20 do 30 minuta, a recepti su iskazani u prosječnim količinama za četveročlanu obitelj. U nastavku vam donosimo detaljne upute i popis potrebnih sastojaka, ali i prijedloge za međuobroke.

---

1. Pileća pečena tortilja s povrćem

Sastojci:

• 8 tortilja
• 4 komada pilećih fileta
• 2 paprike
• 1 luk
• 200 g polutvrdog sira

Dodatno povrće po želji:

• 1-2 tikvice
• pola glavice zelene salate
• 200 g rikole ili matovilca
• 200 g cherry rajčica

Priprema: Pileći fileti mogu biti pečeni i narezani na trakice, a povrće sitno narezano. Piletinu ispecite na tavi, a zatim dodajte narezano povrće i pirjajte dok ne omekša. Stavite tortilju na tavu, pospite naribanim sirom po jednoj polovici, dodajte smjesu piletine i povrća, a zatim drugom polovicom preklopite tortilju. Pecite dok ne postane zlatno smeđa s obje strane, a zatim narežite na trokute. U tortilju možete ubaciti i bilo koje povrće koje vaše dijete voli ili povrtnu salatu pripremite sa strane.

---

Važnost stvaranja zdravih prehrambenih navika od malih nogu prepoznao je i Lidl te je od 2023. godine uveo zabranu oglašavanja nezdrave hrane djeci ili u blizini djece. Umjesto toga započeo je kontinuirano promicati zdravu i održivu prehranu, kako za djecu, tako i za njihove roditelje, sve u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, točnije njihovim Profilom hranjivih tvari. Sve zdravijim asortimanom proizvoda Lidl ujedno promiče kvalitetniji način života te se tako do 2025. godine obvezao smanjiti udio dodanog šećera i soli u proizvodima vlastitih robnih marki za 20 posto.

---

2. Bulgur s pesto umakom

Sastojci:

• 200 g sirovog bulgura
• 4 komada pilećih fileta
• 400 g mahunarke iz konzerve po želji – slanutak, grah, grašak, leća, mahune ili oko 50 g sirove mahunarke po osobi

Za pesto umak:

• 1 šalica bosiljka
• 1/4 šalice pinjola
• 1/2 šalice parmezana
• 2 režnja češnjaka

Priprema: Kuhajte bulgur 10 minuta. Piletinu narežite na komadiće i ispecite na tavi. U blenderu pomiješajte svježi bosiljak, pinjole, parmezan, češnjak i maslinovo ulje dok ne dobijete glatki pesto umak. Pomiješajte bulgur, pileće komadiće, pesto umak i mahunarku po želji te sve dobro promiješajte.

---

3. Kus kus ‘salata’

Sastojci:

• 200 g sirovog kus kusa
• 500 g mljevenog purećeg mesa
• 1 šalica crvene leće
• 1 glavica zelene salate ili neke druge vrste po želji
• 4 rajčice
• 1 šalica kuhanog kukuruza iz konzerve
• 1 šalica sirovog graha za kuhanje ili 300 g konzerviranog
• 200 g sira

Savjet: Poslužite s umakom od četiri žlice grčkog jogurta s umiješane dvije žličice senfa, umakom od rajčice ili nekim drugim po želji.

Priprema: Skuhajte kus kus prema uputama. Ispirjajte mljeveno pureće meso na tavi dok ne postane smeđe. Dodajte crvenu leću i pirjajte dok ne omekša. Povrće usitnite. Pomiješajte meso, kus kus, leću i povrće u velikoj zdjeli. Poslužite uz zelenu salatu i po želji pospite naribanim sirom i umakom.

---

4. Povrtni wok s rižom

Sastojci:

• 200 g integralne riže
• 800 g raznog povrća, svježe, zamrznuto ili već narezano pakirano
• 400 g tofua po želji ili neke konzervirane mahunarke
• 1/4 šalice soja umaka
• 3 režnja češnjaka

Priprema: Skuhajte integralnu rižu prema uputama na pakiranju. Na vrućoj tavi s malo ulja, ubacite narezano povrće i tofu ili mahunarku. Dodajte soja umak, začine po želji i češnjak. Pirjajte dok povrće ne omekša te u smjesu pomiješajte prethodno skuhanu rižu.

---

5. Tostirani sendviči s humusom

Sastojci:

• 8 kriški integralnog kruha
• 1 šalica kupovnog humusa
• 4 komada pilećih fileta
• 2 krastavca
• 2 rajčice
• maslac

Priprema: Pileće filete operite, narežite na tanke komade i ispecite na tavi. Namažite integralni kruh humusom, dodajte piletinu, krastavce i rajčicu. Preklopite sendviče i prepecite na tavi s jako malom količinom maslaca ili u tosteru.

---

6. Kvinoja salata s feta sirom

Sastojci:

• 2 šalice sirove kvinoje
• 1 šalica sirovog graha ili 300 g konzerviranog
• 200 g feta sira
• 2 šalice cherry rajčica
• 2 krastavca
• 1/4 šalice maslinovog ili bučinog ulja

Priprema: Skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju. Dodajte grah, narezane cherry rajčice, krastavce i feta sir. Prelijte maslinovim uljem ili djeci još finijim bučinim uljem te promiješajte dok se svi sastojci ne sjedine. Začinite začinima po želji. Umjesto kvinoje možete koristiti i heljdu.

---

7. Sataraš s jajima i tjesteninom

Sastojci:

• 8 jaja
• 2 konzerve pelata ili 500 ml pasirane domaće rajčice
• 3 režnja češnjaka ili češnjak u prahu
• sol, papar, soja sos, slatko kiseli umak te ostali začini po želji
• 1 veći sitno nasjeckani luk
• 400 g crvene paprike narezane na kockice
• kumin, čili, timijan, korijander po želji
• 2 žlice maslinovog ulja
• po želji dodati slanutak ili bilo koje drugo povrće koje bi stavili u sataraš
• 400 g tjestenine

Priprema: Na maslinovom ulju pirjajte luk dok ne omekša. Dodajte češnjak i narezanu papriku te popržite nekoliko minuta. Kada paprika omekša, dodajte običnu rajčicu, pasiranu domaću rajčicu ili pelate i malo vode. Začinite po želji solju, paprom, kuminom, timijanom i korijanderom. Dodajte drugo povrće po želji. Kuhačom napravite udubljenja u velikom umaku i razbite jedno po jedno jaje. Pokrijte tavu poklopcem i pecite otprilike pet minuta dok jaja ne budu pečena ili poširana. Sa strane skuhajte tjesteninu i na kraju ju pomiješajte s umakom.

---

Dodatni recept za izbirljive

Za malo veće izbirljivce koji i dalje tjedno vole njegovati tradiciju obroka kao što je pizza, Anja je osmislila malo drugačiju verziju. “Djeca koja nisu prepoznala patlidžan na dnu mislila su da je to posebno tijesto. Nisu ni znala da ovo nije prava pizza već varijanta s patlidžanom. Okusom jako podsjeća na pravu stvar, a patlidžan se ni ne osjeti. Super alternativa”, kaže nutricionistica.

Sastojci:

• 4 manja ili 2 veća patlidžana narezana na srednje tanke krugove
• 2 nasjeckana režnja češnjaka po želji
• oko 200 g mozzarelle ili nekog drugog ribanog sira
• 500 g šampinjona
• pasirana rajčica, kečap, domaći umak od paradajza ili miks svega
• 300 g bezmasne šunke
• bosiljak, origano, sol

Priprema: Oprati patlidžan koji nije potrebno guliti pa ga izrezati na krugove te ih posložiti na pleh s papirom za pečenje te posoliti. Izbosti vilicom na nekoliko mjesta. Peći 20 minuta u pećnici. Izvaditi patlidžan iz pećnice te premazati svaki komad umakom od rajčice, staviti usitnjeni češnjak, šunku, gljive, mozzarellu, origano i druge začine po želji. Vratiti u pećnicu i peći dok gljive ne omekšaju, još nekih desetak minuta.

---

Ne zaboravite na međuobroke

Osim raznovrsnih namirnica, ključ uravnotežene prehrane su i redoviti obroci pa se tako uvijek preporučuje imati tri glavna obroka i dva međuobroka u danu. Upravo zbog toga, nutricionisticu smo pitali i za korisne savjete i ideje za međuobroke koji ujedno mogu biti odličan snack na odmoru u školi, prije izvannastavnih aktivnosti ili pak kući uz pisanje domaće zadaće.

“Za zapečeni slanutak sa začinima djeca su znala reći da ih podsjeća na kviki gric. Potrebno je samo prosušiti slanutak iz konzerve, začiniti po želji te peći u pećnici oko 25 do 30 minuta na 180 stupnjeva, sve dok ne postane hrskav. Interesantan međuobrok može biti i banana poslužena uz pekmez ili maslac od kikirikija, prelivena s dvije otopljene kockice čokolade”, priča nutricionistica. Salata sa svježim voćem, malo grčkog jogurta i medom se uvijek preporučuje, kao i primjerice smoothie s bobičastim voćem koji se vrlo jednostavno može napraviti u blenderu.

Ukusan snack može biti i nasjeckano svježe povrće uz domaći humus, kao i kukuruzne pahuljice s voćem i malo mlijeka. Zanimljiva alternativa za palačinke koje mnoga djeca obožavaju su pak palačinke od banane i zobenih pahuljica. “Bananu i zobene pahuljice usitnite u blenderu te smjesu formirajte u obliku manjih američkih palačinki te ispecite na tavi. Zdravija varijanta priloga mogu biti pekmez ili orašasti plodovi po želji”, dodaje Anja.

---

Sadržaj nastao u suradnji s Lidlom.