Umor, problemi s koncentracijom, ali i oštećenja kose i noktiju; sve su ovo simptomi nedostatka vitamina B skupine
Vitamin B12 izuzetno je važan za vegetarijance i vegane
Skupina vitamina B, koju čini osam vitamina topljivih u vodi, izuzetno je važna za očuvanje optimalnog zdravlja ljudskog organizma. Svaki član ove skupine, uključujući tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folnu kiselinu (B9) i kobalamin (B12), ima vlastite specifične funkcije koje zajedno podržavaju metaboličke procese, živčani sustav, sintezu DNA te održavaju kožu, kosu i nokte.
Vitamini B-kompleksa, koristeći se sinergijski, pružaju sveobuhvatnu potporu tijelu kroz optimizaciju energetskog metabolizma, očuvanje zdravlja živčanog sustava i poticanje rasta stanica. Raznovrsna prehrana, koju čine meso, riba, voće, povrće i cjelovite žitarice, osigurava adekvatne količine ovih vitamina.
U nastavku teksta donosimo zašto je važna skupina B vitamina, simptome nedostatka vitamina B, preporučen i prevelik unos te izvore vitamina B u hrani.
Zašto je važna skupina B vitamina?
Vitamini B međusobno podržavaju svoje funkcije u organizmu putem složene mreže sinergijskih interakcija. B vitamini često djeluju kao koenzimi u enzimskim reakcijama. Enzimi su proteini koji kataliziraju kemijske reakcije u tijelu, ubrzavajući i omogućavajući odvijanje biokemijskih procesa brzinom optimalnom za život. Koenzimi su pak molekule koje surađuju s enzimima kako bi podržale njihovu aktivnost. Vitamin B6 (piridoksin) surađuje s vitaminom B12 (kobalamin) i folnom kiselinom (B9) u metaboličkom putu koji regulira razinu homocisteina, važnog čimbenika u očuvanju zdravlja krvnih žila.
Biotin (B7) igra ključnu ulogu u metabolizmu masnih kiselina pretvarajući ih u energiju, dok pantotenska kiselina (B5) sudjeluje u sintezi koenzima A, neophodnog za razgradnju ugljikohidrata, masti i proteina i njihovo pretvaranje u energiju koja je tijelu potrebna u svakodnevnim aktivnostima, a osobito tijekom dugotrajnog napora.
Niacin (B3) je bitan za energetski metabolizam i održavanje zdrave kože. On podržava funkciju epidermisa, vanjskog sloja kože, te pomaže u održavanju njenog integriteta. Niacin također može poboljšati cirkulaciju krvi, time doprinoseći boljoj opskrbi stanica kože hranjivim tvarima i kisikom. Osim toga, niacin može imati blagotvoran učinak na smanjenje kožnih upala.
B6 (piridoksin) podržava funkciju enzima u više od 100 biokemijskih reakcija, uključujući sintezu neurotransmitera. Neurotransmiteri su kemijske tvari koje omogućuju komunikaciju između živčanih stanica. Serotonin, dopamin i norepinefrin odgovorni su za regulaciju raspoloženja, motivacije, stresa i drugih važnih neuroloških funkcija. Osim toga, B6 vitamin ima utjecaj na razne biokemijske procese, uključujući metabolizam proteina, aminokiselina i hemoglobina. Njegova svestranost u podržavanju enzimskih reakcija čini ga važnim za opće zdravlje organizma, s posebnim naglaskom na funkciju živčanog sustava.
Tiamin (B1) podržava funkciju živčanog sustava i metabolizam energije. Uloga tiamina u funkciji živčanog sustava i metabolizmu energije znači da je ovaj vitamin ključan za održavanje vitalnih tjelesnih funkcija, pravilno funkcioniranje živaca te osiguravanje dovoljne energije za svakodnevne aktivnosti. Nedostatak tiamina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući beri-beri, zdravstveno stanje nastalo isključivo kao posljedica nedostatka tiamina, vitamina B1.
Ova međusobna podrška pospješuje održavanje ravnoteže i optimalnog funkcioniranja različitih fizioloških sustava, čineći vitamin B kompleks ključnim za integralno zdravlje organizma.
Simptomi manjka vitamina B skupine
Identificiranje nedostatka određenog vitamina B može biti izazovno jer mnogi simptomi mogu biti nespecifični i preklapaju se s drugim zdravstvenim stanjima. Ako osoba sumnja na nedostatak određenog vitamina, preporučuju se konzultacije s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom – liječnikom ili nutricionistom – koji može provesti odgovarajuće pretrage i dijagnostičke testove.
Iako vitamini skupine B često dolaze u obliku B-kompleksa, oni se mogu nadoknađivati i zasebno. Međutim, preporučuje se sinergijska konzumacija, no, ipak, ako jednog vitamina fali više nego drugog ili ako je u tijelu niska razina samo jednog vitamina B, ostale nije potrebno nadoknađivati kako ne bi došlo do toksičnosti, odnosno hipervitaminoze. Nedostatak tiamina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući beri-beri, zdravstveno stanje nastalo isključivo kao posljedica nedostatka tiamina, vitamina B1.
Normalne vrijednosti vitamina B u krvi mogu varirati ovisno o specifičnom vitaminu unutar te skupine:
- vitamin B1 (tiamin): 20-50 mcg/L
- vitamin B2 (riboflavin): 10-30 mcg/L
- vitamin B3 (niacin): 2-20 mcg/L
- vitamin B5 (pantotenska kiselina): nema standardnih referentnih vrijednosti jer se mjeri u drugim tkivima
- vitamin B6 (piridoksin): 5-30 ng/mL
- vitamin B7 (biotin): nema standardnih referentnih vrijednosti jer se rijetko mjeri krvnim testovima (biotin se često određuje u urinu)
- vitamin B9 (folna kiselina): 2-20 ng/mL
- vitamin B12 (kobalamin): 200-900 pg/mL.
Ovo su mogući simptomi nedostatka vitamina B:
- umor i iscrpljenost: nedostatak vitamina B može utjecati na energetski metabolizam, što dovodi do umora, iscrpljenosti i smanjenje izdržljivosti
- problemi s kožom: nedostatak vitamina B može rezultirati suhom kožom, dermatitisom, svrbežom ili promjenama u pigmentaciji kože
- probavni problemi: mogući su problemi s probavom, uključujući proljev ili zatvor, jer vitamini B igraju ulogu u funkciji probavnog sustava
- problemi s koncentracijom i pamćenjem: nedostatak vitamina B može utjecati na funkciju živčanog sustava, što dovodi do poteškoća s koncentracijom, pamćenjem i smanjenom mentalnom jasnoćom
- problemi sa spavanjem: nedostatak određenih vitamina B, poput vitamina B6, može utjecati na san, manifestirajući se poteškoćama s utonućem u san ili nemirnim snovima
- oštećenje kose i noktiju: nedostatak biotina (B7) može uzrokovati probleme s kosom i noktima, uključujući lomljivost i gubitak kose te slabe i krhke nokte sklone lomljenju i listanju
- anemija: nedostatak vitamina B12, B9 ili B6 može doprinijeti razvoju anemije, što može rezultirati umorom, bljedilom kože i smanjenom sposobnošću organizma da kisikom opskrbljuje stanice.
Važno je napomenuti da simptomi mogu varirati ovisno o specifičnom nedostatku vitamina B. Ako osoba primijeti neke od ovih simptoma, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom kako bi se utvrdilo je li uzrok doista nedostatak vitamina B, ali i kako bi se odredila odgovarajuća terapija te isključila druga zdravstvena stanja.
Preporučen unos vitamina B
Unos preporučenih dnevnih doza vitamina B od suštinske je važnosti za podršku vitalnim funkcijama tijela. Vitamini skupine B ključni su za metaboličke procese, pretvaranje hrane u energiju, održavanje zdravlja živčanog sustava, formiranje crvenih krvnih stanica te podršku koži, kosi i noktima. Nedostatak ovih vitamina može rezultirati umorom, poteškoćama s koncentracijom, neurološkim problemima te problemima s kožom i kosom. Održavanje ravnoteže u unosu vitamina B kroz raznoliku prehranu ili dodatke prehrani ključno je za optimalno zdravlje. Važno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi se osiguralo da prehrambeni režim zadovoljava individualne potrebe.
Međutim, za sve vitamine, pa tako i za pripadnike skupine vitamina B, postoje smjernice koje sugeriraju preporučen dnevni unos specifičnog vitamina. Za svaki vitamin B određena je specifična preporučena dnevna doza. Većina dodataka prehrani koji sadrže vitamine B skupine sadrži propisane dnevne doze svakog od tih vitamina, no vitamin B može se unositi u tijelo u dovoljnoj količini i bez dodataka prehrani.
Ovo je preporučen dnevni unos tiamina, vitamina B1 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 0,2 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 0,3 mg/dan, od 1 do 3 godine – 0,5 mg/dan, od 4 do 8 godina – 0,6 mg/dan, od 9 do 13 godina – 0,9 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1 mg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 0,2 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 0,3 mg/dan, od 1 do 3 godine – 0,5 mg/dan, od 4 do 8 godina – 0,6 mg/dan, od 9 do 13 godina – 0,9 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1,2 mg/dan
- žene: od 19 do 50 godina – 1,1 mg/dan, 51 godina i više – 1,1 mg/dan
- muškarci: od 19 do 50 godina – 1,2 mg/dan, 51 godina i više – 1,2 mg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 1,4 mg/dan, od 19 do 50 godina – 1,4 mg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 1,4 mg/dan, od 19 do 50 godina – 1,4 mg/dan.
Ovo je preporučen dnevni unos riboflavina, vitamina B2 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 0,3 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 0,4 mg/dan, od 1 do 3 godine – 0,5 mg/dan, od 4 do 8 godina – 0,6 mg/dan, od 9 do 13 godina – 0,9 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1 mg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 0,2 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 0,3 mg/dan, od 1 do 3 godine – 0,5 mg/dan, od 4 do 8 godina – 0,6 mg/dan, od 9 do 13 godina – 0,9 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1,3 mg/dan
- žene: od 19 do 50 godina – 1,1 mg/dan, 51 godina i više – 1,1 mg/dan
- muškarci: od 19 do 50 godina – 1,3 mg/dan, 51 godina i više – 1,3 mg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 1,4 mg/dan, od 19 do 50 godina – 1,4 mg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 1,6 mg/dan, od 19 do 50 godina – 1,6 mg/dan.
Ovo je preporučen dnevni unos niacina, vitamina B3 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci –2 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 4 mg/dan, od 1 do 3 godine – 6 mg/dan, od 4 do 8 godina – 8 mg/dan, od 9 do 13 godina – 12 mg/dan, od 14 do 18 godina – 14 mg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci –2 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 4 mg/dan, od 1 do 3 godine – 6 mg/dan, od 4 do 8 godina – 8 mg/dan, od 9 do 13 godina – 12 mg/dan, od 14 do 18 godina – 16 mg/dan
- žene: 19 godina i više – 14 mg/dan
- muškarci: 19 godina i više – 16 mg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 18 mg/dan, od 19 do 50 godina – 18 mg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 17 mg/dan, od 19 do 50 godina – 17 mg/dan.
Ovo je preporučen dnevni unos niacina, vitamina B3 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci –2 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 4 mg/dan, od 1 do 3 godine – 6 mg/dan, od 4 do 8 godina – 8 mg/dan, od 9 do 13 godina – 12 mg/dan, od 14 do 18 godina – 14 mg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci –2 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 4 mg/dan, od 1 do 3 godine – 6 mg/dan, od 4 do 8 godina – 8 mg/dan, od 9 do 13 godina – 12 mg/dan, od 14 do 18 godina – 16 mg/dan
- žene: 19 godina i više – 14 mg/dan
- muškarci: 19 godina i više – 16 mg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 18 mg/dan, od 19 do 50 godina – 18 mg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 17 mg/dan, od 19 do 50 godina – 17 mg/dan.
Ovo je preporučen dnevni unos pantotenske kiseline, vitamina B5 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 1,7 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 1,8 mg/dan, od 1 do 3 godine – 2 mg/dan, od 4 do 8 godina – 3 mg/dan, od 9 do 13 godina – 4 mg/dan, od 14 do 18 godina – 5 mg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 1,7 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 1,8 mg/dan, od 1 do 3 godine – 2 mg/dan, od 4 do 8 godina – 3 mg/dan, od 9 do 13 godina – 4 mg/dan, od 14 do 18 godina – 5 mg/dan
- žene: 19 godina i više – 5 mg/dan
- muškarci: 19 godina i više – 5 mg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 6 mg/dan, od 19 do 50 godina – 6 mg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 7 mg/dan, od 19 do 50 godina – 7 mg/dan.
Ovo je preporučen dnevni unos piridoksina, vitamina B6 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 0,1 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 0,3 mg/dan, od 1 do 3 godine – 0,5 mg/dan, od 4 do 8 godina – 0,6 mg/dan, od 9 do 13 godina – 1 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1,2 mg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 0,1 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 0,3 mg/dan, od 1 do 3 godine – 0,5 mg/dan, od 4 do 8 godina – 0,6 mg/dan, od 9 do 13 godina – 1 mg/dan, od 14 do 18 godina – 1,3 mg/dan
- žene: od 19 do 50 godina – 1,3 mg/dan, 51 godina i više – 1,5 mg/dan
- muškarci: od 19 do 50 godina – 1,3 mg/dan, 51 godina i više – 1,7 mg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 1,9 mg/dan, od 19 do 50 godina – 1,9 mg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 2 mg/dan, od 19 do 50 godina – 2 mg/dan
Ovo je preporučen dnevni unos biotina, vitamina B7 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u mikrogramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 5 mcg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 6 mcg/dan, od 1 do 3 godine – 8 mcg/dan, od 4 do 8 godina – 12 mcg/dan, od 9 do 13 godina – 20 mcg/dan, od 14 do 18 godina – 25 mcg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 5 mcg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 6 mcg/dan, od 1 do 3 godine – 8 mcg/dan, od 4 do 8 godina – 12 mcg/dan, od 9 do 13 godina – 20 mcg/dan, od 14 do 18 godina – 25 mcg/dan
- žene: 19 godina i više – 30 mcg/dan
- muškarci: 19 godina i više – 30 mcg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 30 mcg/dan, od 19 do 50 godina – 30 mcg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 35 mcg/dan, od 19 do 50 godina – 35 mcg/dan.
Ovo je preporučen dnevni unos folne kiseline, vitamina B9 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u mikrogramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 65 mcg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 80 mcg/dan, od 1 do 3 godine – 150 mcg/dan, od 4 do 8 godina – 200 mcg/dan, od 9 do 13 godina – 300 mcg/dan, od 14 do 18 godina – 400 mcg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 65 mcg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 80 mcg/dan, od 1 do 3 godine – 150 mcg/dan, od 4 do 8 godina – 200 mcg/dan, od 9 do 13 godina – 300 mcg/dan, od 14 do 18 godina – 400 mcg/dan
- žene: 19 godina i više – 400 mcg/dan
- muškarci: 19 godina i više – 400 mcg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 600 mcg/dan, od 19 do 50 godina – 600 mcg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 500 mcg/dan, od 19 do 50 godina – 500 mcg/dan
Ovo je preporučen dnevni unos kobalamina, vitamina B12 (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u mikrogramima:
- djevojčice: od 0 do 6 mjeseci – 0,4 mcg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 0,5 mcg/dan, od 1 do 3 godine – 0,9 mcg/dan, od 4 do 8 godina – 1,2 mcg/dan, od 9 do 13 godina – 1,8 mcg/dan, od 14 do 18 godina – 2,4 mcg/dan
- dječaci: od 0 do 6 mjeseci – 0,4 mcg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 0,5 mcg/dan, od 1 do 3 godine – 0,9 mcg/dan, od 4 do 8 godina – 1,2 mcg/dan, od 9 do 13 godina – 1,8 mcg/dan, od 14 do 18 godina – 2,4 mcg/dan
- žene: 19 godina i više – 2,4 mcg/dan
- muškarci: 19 godina i više – 2,4 mcg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 2,6 mcg/dan, od 19 do 50 godina – 2,6 mcg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 2,8 mcg/dan, od 19 do 50 godina – 2,8 mcg/dan
Prevelik unos vitamina B
Prevelik unos vitamina B, posebice iz dodataka prehrani, može izazvati niz neželjenih nuspojava i komplikacija. Iako su vitamini B topljivi u vodi, što znači da se višak obično izlučuje iz tijela putem mokraće, dugotrajni ili izrazito visoki unosi mogu pridonijeti različitim problemima.
Evo nekih mogućih posljedica prevelikog unosa vitamina B:
- vitamin B3 (niacin): prevelik unos može uzrokovati nuspojave poput crvenila kože, svrbeža, mučnine i problema s probavom
- vitamin B6 (piridoksin): prevelik unos može dovesti do neuropatije, odnosno oštećenja živaca, što rezultira simptomima poput utrnulosti, gubitka osjeta i bolova
- vitamin B9 (folna kiselina): prevelik unos folne kiseline iz dodataka može zamaskirati nedostatak vitamina B12 i pogoršati anemiju povezanu s nedostatkom B12
- vitamin B12 (kobalamin): nema poznatih toksičnih učinaka visokih doza vitamina B12 iz hrane, ali visoke doze iz dodataka mogu pridonijeti određenim zdravstvenim problemima. U nekim slučajevima velike količine vitamina B12 mogu izazvati alergijske reakcije
- ostali vitamini B: visok unos drugih vitamina B obično nije povezan s ozbiljnim toksičnim učincima, jer se višak obično izlučuje iz tijela.
Vitamin B u hrani
Iako većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za unosom vitamina skupine B putem prehrane, određene skupine ljudi mogu biti u povećanom riziku od nedostatka. To uključuje vegetarijance i vegane koji ne konzumiraju određene životinjske proizvode, starije osobe čija apsorpcija vitamina B može biti smanjena, trudnice i dojilje koje imaju povećane potrebe te osobe s određenim zdravstvenim stanjima koje mogu utjecati na apsorpciju vitamina B.
U takvim uvjetima preporučuje se savjetovanje s nutricionistom ili liječnikom koji mogu pomoći u planiranju prehrane i dnevnog unosa ovih vitamina kako bi se izbjegao njihov nedostatak u organizmu.
Ove namirnice bogate su vitaminima B:
- vitamin B1 (tiamin): cjelovite žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, svinjsko meso
- vitamin B2 (riboflavin): mlijeko, jogurt, jaja, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće
- vitamin B3 (niacin): meso (posebno perad i riba), orašasti plodovi, mlijeko, integralne žitarice
- vitamin B5 (pantotenska kiselina): avokado, jaja, meso, orašasti plodovi, mlijeko
- vitamin B6 (piridoksin): piletina, riba, banane, krumpir, orašasti plodovi
- vitamin B7 (biotin): jaja, orašasti plodovi, sjemenke, riba
- vitamin B9 (folna kiselina): zeleno lisnato povrće, agrumi, leća, grah, jetra
- vitamin B12 (kobalamin): meso, riba, perad, jaja, mliječni proizvodi.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: