Održava rad srca, pluća i očiju, evo kako znati da vam nedostaje vitamina A
Manjak vitamina A može dovesti do ozbiljnog oštećenja vida
Vitamin A naziv je za skupinu retinoida, derivata vitamina A, od kojih su najpoznatiji retinol i njegovi esteri. Postoje dvije glavne skupine vitamina – topljivi u mastima i topljivi u vodi. Vitamin A spada u skupinu topljivih u mastima, stoga je zastupljeniji u masnijoj hrani, a kao dodatak prehrani bolje se apsorbira u kombinaciji s masnijim obrocima. Prethodno formirani vitamin A (retinoid) jedan je od dva glavna oblika ove skupine, a dolazi u hrani životinjskog porijekla i u vitaminskim dodatcima.
Drugi oblik je provitamin A (karotenoid) koji se prirodno nalazi u biljnoj hrani, a tijelo ga samostalno pretvara u vitamin A. Najpoznatiji i najrasprostranjeniji karotenoid je beta-karoten. Osim njegovog unosa voćem i povrćem, može se konzumirati i kao dodatak prehrani.
U nastavku teksta donosimo zašto je važan vitamin A, simptome nedostatka vitamina A, preporučen unos vitamina A i simptome pretjeranog unosa vitamina A i izvore vitamina A u hrani.
Zašto je važan vitamin A?
Vitamini igraju vitalnu ulogu u mnogim biokemijskim funkcijama u ljudskom tijelu i bitne su komponente za održavanje optimalnog zdravlja. Unos vitamina A ključan je za normalnu funkciju imunološkog sustava. Osim toga, presudno je važan za normalno oblikovanje srca, pluća, očiju i ostalih organa tijekom razvoja fetusa, ali i za održavanje kvalitete rada tih organa zato što potiče rast i diferencijaciju stanica.
Nadalje, vitamin A pospješuje proces stanične diferencijacije, odnosno regulira rast i diobu stanica koje su potrebne za reprodukciju. Vitamin A važan je čimbenik i u očuvanju sluznice i kože. Točnije, nedostatak vitamina A često može rezultirati suhom nosnom šupljinom ili sporijim zarastanjem rana. Međutim, jedan od prvih simptoma nedostatka vitamina A je loš vid noću.
Kao esencijalna komponenta rodopsina, fotosenzitivnog proteina u mrežnici koji reagira na svjetlost kad ulazi u oko, vitamin A potpomaže očuvanju vida. Uz to, potiče normalnu funkciju konjunktivalnih membrana i rožnice.
Simptomi nedostatka vitamina A
Nedostatak vitamina A može se manifestirati kroz kliničke i subkliničke znakove. Klinički znakovi uključuju probleme s vidom, poput noćnog sljepila, dok se subklinički znakovi mogu otkriti jednostavnim mjerenjem razine retinola u krvi. Ako su te razine ispod određene granice, to može ukazivati na manjak vitamina A, od blagog do ozbiljnijeg.
Nedostatak vitamina A, često neprimjetan u razvijenim zemljama, i dalje predstavlja značajan izazov u mnogim dijelovima svijeta, posebno u zemljama u razvoju. Odgovor leži u ograničenom pristupu hrani koja obiluje ovim važnim nutrijentom, a situaciju dodatno pogoršavaju česte infekcije, poput proljeva i ospica.
Noćno sljepilo još je jedan simptom nedostatka. U težim slučajevima, manjak vitamina A može dovesti do ozbiljnog oštećenja vida, a djeca koja pate od ovog problema suočavaju se s većim rizikom od potpunog gubitka vida.
Osim toga, manjak vitamina A povezan je s povećanim rizikom od oboljenja i smrtnosti od uobičajenih dječjih infekcija, stvarajući ozbiljnu prijetnju zdravlju najmlađih. Unos vitamina A u trudnoći i više je no nužan, no osobito je tad važno vođenje računa o dozi. Premalena doza vitamina A utjecat će na usporen i nepravilan razvoj embrija i fetusa, a i na zdravlje majke nakon poroda, dok, ipak, pretjerana doza može dovesti do razvoja prirođenih mana.
Ovo su najčešći simptomi nedostatka vitamina A:
- noćna sljepoća: noćna sljepoća često je prvi pokazatelj, a definira ju otežana prilagodba vida u uvjetima slabog osvjetljenja
- suhoća očiju: nedostatak vitamina A može uzrokovati suhoću očiju i iritaciju konjunktivalne vrećice, šupljine između kapka i oka. Suhoća očiju može dovesti do oštećenja vidne rožnice
- smanjenje vida: osim noćne sljepoće, nedostatak vitamina A može dovesti do općeg smanjenja vida
- osjetljiva sluznica dišnih organa: manjak vitamina A rezultira smanjenom obnovom epitelnih stanica sluznice gornjih dišnih putova, čime se smanjuje i njihova otpornost te zaštitna uloga. To povećava rizik od prianjanja različitih patogenih mikroorganizama, poput bakterija i virusa, koji se na oslabljenoj sluznici zadržavaju dulje i brže se razmnožavaju, a time se povećava sklonost bakterijskim i virusnim infekcijama
- problemi s kožom: vitamin A utječe na zdravlje kože, a nedostatak dovodi do suhoće, ljuskanja kože te mogućeg pogoršanja akni
- otežano zacjeljivanje rana: nedostatak vitamina A usporava proces zacjeljivanja oštećenih tkiva i postaje još jedan od razloga za problematičnu kožu
- povećana osjetljivost na infekcije: vitamin A podržava imunološki sustav, pa njegov nedostatak može povećati sklonost infekcijama
- poteškoće u rastu i razvoju: ovo je simptom koji je posebno izražen kod djece, a odnosi se na ometanje normalnog rasta i razvoja te na češće infektivne bolesti
Važno je naglasiti da, osim nedostatka, i prekomjeran unos vitamina A može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. Održavanje uravnotežene prehrane te konzultacije s liječnikom ili nutricionistom ključni su za očuvanje optimalne razine vitamina A.
Preporučen unos vitamina A
Najviše preformiranog vitamina A nalazi se u jetri, ribi, jajima i mliječnim proizvodima, dok se većina provitamina A, koji se pretvara u vitamin A u tijelu, može pronaći u lisnatom zelenom povrću, narančastom i žutom povrću, proizvodima od rajčice, voću i nekim biljnim uljima. Uz to, vitamin A se dodaje određenim prehrambenim proizvodima, uključujući mlijeko, margarin i gotove žitne proizvode.
Tijelo efikasno apsorbira između 75 i 100 posto retinola, aktivnog oblika vitamina A iz životinjskih izvora, te u većini slučajeva 10% do 30% beta-karotena, provitamina A iz biljnih izvora. Toplinska obrada hrane može povećati dostupnost beta-karotena.
Kako bi vitamin A imao pozitivan učinak na ljudsko tijelo, važno je pridržavati se preporučene dnevne doze.
Ovo je preporučeni dnevni unos vitamina A (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u mikrogramima ekvivalenta aktivnosti retinola:
- Žene: 14 i više godina – 700 mcg/dan
- Trudnice: od 14 do 18 godina – 750 mcg/dan; 19 i više godina – 770 mcg/dan
- Dojilje: mlađi od 19 godina – 1200 mcg/dan; 19 i više godina – 1300 mcg/dan
- Djeca: od 0 do 6 mjeseci – 400 mcg/dan; 7-12 mjeseci – 500 mcg/dan; od 1 do 3 godine – 300 mcg/dan; od 4 do 8 godina – 400 mcg/dan; od 9 do 13 godina – 600 mcg/dan
- Muškarci: 14 i više godina – 900 mcg/dan.
Ove smjernice važne su radi uravnotežene konzumacije različitih namirnica kako bi se osigurala adekvatna razina ovog važnog nutrijenta, ali kako bi se, ujedno, spriječila hipervitaminoza.
Trudnice trebaju dodatnu količinu vitamina A za rast fetusa, održavanje tkiva te podršku vlastitom metabolizmu tijekom i nakon trudnoće. Majčino mlijeko trebalo bi, dovoljnim unosom vitamina A, sadržavati količine vitamina A da zadovolji potrebe dojenčadi tijekom prvih šest mjeseci života.
Prevelik unos vitamina A – hipervitaminoza
Prekomjeran unos vitamina A, poznat i kao hipervitaminoza A, može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme jer vitamin A, iako važan, može postati toksičan kada se konzumira u prevelikim količinama.
Evo nekoliko potencijalnih posljedica prekomjernog unosa vitamina A:
- toksičnost: prekomjerna količina vitamina A može uzrokovati toksičnost, što se može manifestirati simptomima poput mučnine, povraćanja, vrtoglavice i zamagljenog vida
- oštećenje jetre: vitamin A pohranjuje se u jetri i dugotrajan prekomjeran unos može dovesti do oštećenja jetre
- povećani pritisak unutar lubanje: ekstremni višak vitamina A može uzrokovati povećanje pritiska unutar lubanje, koji se naziva i intrakranijska hipertenzija, i dovesti do glavobolja mučnine i problema s vidom
- problemi s kostima: visoke razine vitamina A mogu utjecati na normalan razvoj i održavanje zdravlja kostiju, a rezultat toga najčešće su dugotrajni problemi s kostima i zglobovima
- poremećaji kože: prekomjeran unos vitamina A može uzrokovati suhu kožu, ljuštenje kože, pa čak i promjene na koži poput crvenila
Prema američkim prehrambenim smjernicama, prihvatljive gornje granice unosa vitamina A (UL – upper intake levels) za djecu i odrasle, izražene su u mikrogramima ekvivalenta aktivnosti retinola:
- od 0 do 3 godine: 600 mcg/dan
- od 4 do 8 godina: 900 mcg/dan
- od 9 do 13 godina: 1700 mcg/dan
- od 14 do 18 godina: 2800 mcg/dan
- 19 godina i stariji: 3000 mcg/dan
Važno je napomenuti da prekomjeran unos vitamina A obično proizlazi iz dugotrajne konzumacije visokih doza dodataka prehrani, a ne iz prehrane bogate prirodnim izvorima vitamina A, stoga je važno pridržavati se preporučenih smjernica za unos vitamina A i konzultirati se sa zdravstvenim stručnjakom prije uzimanja dodataka.
Vitamin A u hrani
Vitamin A se može pronaći u raznovrsnoj hrani, a postoje dva osnovna oblika ovog vitamina: prethodno formirani vitamin A, retinoid, i provitamin A, karotenoid.
Preformirani vitamin A već je u aktivnom obliku kada ga tijelo apsorbira, što znači da ga organizam može odmah koristiti za razne funkcije, uključujući održavanje vida, imunološki odgovor, rast i razvoj stanica. Važno je pratiti unos preformiranog vitamina A kako bi se izbjegla hipervitaminoza, koja može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Preporučene dnevne doze variraju ovisno o dobi, spolu i općem zdravstvenom stanju pojedinca.
Ove namirnice najčešći su prirodni izvor vitamina A:
- jetra (goveđa, pileća): jetra sadrži visoke koncentracije retinola. Međutim, prekomjeran unos jetre ili jetrenih prerađevina može dovesti do viška vitamina A i potencijalne toksičnosti
- riblje ulje: riblje ulje bogat je izvor retinola i drugih omega-3 masnih kiselina. Najčešće korištena su ulje bakalara i ulje jetre bakalar
- mliječni proizvodi (mlijeko, sir, maslac, sladoled, jogurt, skyr, kefir, maslac) mliječni proizvodi sadrže retinol, ali u manjim količinama u usporedbi s jetrom ili ribljim uljem
- jaja: jaja, isto kao i mliječni proizvodi, sadrže retinol, ali u ne u visokim koncentracijama poput jetre i ribljeg ulja
Karotenoidi su biljni pigmenti koji žutom, narančastom i crvenom voću i povrću daju njegovu boju, a istovremeno je to i voće i povrće iz kojeg se dobiva u tijelu apsorbirani, aktivni oblik vitamina A. Najpoznatiji karotenoid je beta-karoten.
Glavni izvori beta-karotena u hrani su:
- špinat
- kelj
- mrkva
- batat (slatki krumpir)
- mango
- kivi
- bundeva
- marelice
Tijelo apsorbira tek između 10 i 30 posto beta-karotena u aktivni oblik vitamina A, ali u hrani se nalaze i drugi karotenoidi koji se u tijelu ne apsorbiraju u vitamin A, a imaju važna biološka svojstva, poput fotozaštitne i antioksidacijske aktivnosti, kojima promiču zdravlje.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: