Vegetarijanci i vegani: Koje su glavne razlike i sličnosti u stilu prehrane?

Poznati prirodoslovac David Attenborough u svom dokumentarcu A Life on Our Planet adresirao je nekoliko glavnih poteza kojima, u svakodnevnom životu, možemo pozitivno utjecati na harmoničan razvoj života na planeti. Jedna od njegovih poznatih izjava u tome dokumentarcu je kako veganski i vegetarijanski stil prehrane može pomoći u održavanju bioraznolikosti na planeti.

Razmišljate li o promjeni prehrane i novim odlukama koje ćete implementirati u svoj život tijekom ove godine, donosimo vam vodič kroz glavne razlike između vegetarijanske i veganske prehrane, kao i informacije koje sve pozitivne efekte prehrana na biljnoj bazi može donjeti u vaš život.

Vegetarijanci i vegani – razlike i sličnosti?

Glavna razlika između vegana i vegetarijanaca sastoji se u tome što veganska prehrana isključuje sve mesne namirnice, kao i sve namirnice životinjskog porijekla. Vegani u svojoj prehrani ne koriste meso i mesne prerađevine, perad, ribu, morske plodove, mlijeko, sve mliječne proizvode i jaja.

Veganska prehrana uključuje voće i povrće, mahunarke poput leće i graha, orašaste plodove i veliki broj cjelovitih žitarica. Dodatno, u veganskoj prehrani se također koristi i veliki broj zamjena za mliječne proizvode poput biljnog mlijeka i maslaca dobivenog od orašastih plodova.

Slično kao i kod vegana, vegetarijanci u prehrani ne koriste meso, perad, ribu i plodove mora. Dodatno, postoji nekoliko različitih inačica vegetarijanske prehrane:

• Semi – vegetarijanska prehrana: uključuje jaja i mliječne proizvode, a može povremeno uključivati i male količine mesa, peradi, ribe i morskih plodova
• Presketarijanska prehrana: uključuje jaja, mliječne proizvode, ribu i morske plodove
• Ovo-vegetarijanska prehrana: uključuje jaja
• Lacto-vegetarijanska prehrana: uključuje mliječne proizvode

Najbolje veganske zamjene za mlijeko

Iako se kravlje mlijeko do sada promoviralo kao jedno od nezamjenjivih namirnica za unos vitamina D, novija istraživanja su pokazala kako su biljna mlijeka gotovo pa istovjetno vrijedna u toj varijabli. Najbolja veganska zamjena za mljieko uključuje cijeli niz biljnih alternativa koje su cjenovno pristupačne, pa tako možete koristiti:

• zobeno mlijeko
• rižino mlijeko
• kokosovo mlijeko
• mlijeko od konoplje
• sojino mlijeko

Zamjene za jaja i meso u veganskoj prehrani?

Prilikom promjene prehrane, jedan od izazova na koje nailaze vegani je dosljedna zamjena za jaja u receptima. Jedan od najjednostavnijih načina za doskočiti tome su biljne mješavine koje su jednostavne za pripremu. U slučaju pripreme kolača, palačinki i ostalog, jaja se mogu zamijeniti:

• CHIA JAJE: 1 žlica chia sjemenki pomiješano sa 3 žlice tople vode
• JAJE OD LANA: 1 žličicu mljevenih lanenih sjemenki pomiješano sa 3 žlice tople vode
• pire od 1 banene
• naribana jabuka

Kada su u pitanju veganske zamjene za meso, postoji cijeli niz namirnica na biljnoj bazi kojim se mogu nadoknaditi proteini. Izvor proteina i najbolje vegenske zamjene za meso su namirnice koje sadrže biljne proteine, a ujedno sadrže i sve esencijalne aminokiseline. Veganske zamjene za meso uključuju namirnice:

• helja
• leća
• patlidžan
• tofu ili tempeh
• kvinoja
• amarant
• sjemenke konoplje
• gljive
• mahunarke

Koje su prednosti prehrane na biljnoj bazi?

Veliki broj modernih istraživanja pokazala su kako su ljudi, i ljudski organizam, prilagođeni vegetarijanskoj i veganskoj prehrani koja pozitivno utječe na razvoj tjelesnih stanica kao i stanica našeg najvećeg organa – mozga.

Kako prehrana koja je bazirana na biljnim namirnicama uključuje biljne sastojke koji nisu procesuirane, tako je upravo bogata vitaminima, mineralima, antioksidansima i fitokemijskim spojevima koji jačaju imunitet.

Prehrana koja je većinom koncentrirana na povećan unos povrća, voća i orašida, smanjuje kiselosti organizma, razinu kolesterola i razinu šećera u krvi. Znanost je također dokazala da ljudi koji svoju prehranu baziraju na biljnim namirnicama smanjuju rizik od srčanih tegoba, kao i smanjen rizik od tumora.

Jedno od zanimljivih istraživanja koje su Britanski znanstvenici Leslie Aiello i Peter Wheeler proveli u 90-ima, navodi kako visoka razina energije koja je potrebna za rad mozga ima visoku korespodenciju sa veličinom želudca.

Na što obratiti pozornost prilikom promjene prehrane?

Prilikom promjene načina prehrane i prelaska na vegetarijansku i vegansku, potrebno je obratiti pozornost na dovoljan unos proteina, željeza, vitamina C, kalcija, cinka, vitamina B-12 i omega-3 masnih kiselina.

Osim kroz dodatke prehrani u obliku suplemenata, neke od vitamina i minerala moguće je nadoknaditi kroz povećan unos određenog dijela namirnica. Tako je proteine moguće nadoknaditi kroz unos veće količine orašastih plodova, mahunarki i sjemenki. Kako bi se povećala apsorbcija željeza iz povrća, moguće je unositi veću količinu Vitamina C koje je moguće pronaći u crvenoj paprici, kelju, špinatu i voću poput papaye.

Razinu kalcija i cinka je moguće povećati kroz unos biljnog mlijeka, žitarica i mahunarki,a iako biljna prehrana ne obiluje vitaminom B-12, moguće je pronaći biljna mlijeka koji imaju B-12 vitamin u sebi.

Za povećanje koncentracija omega-3 masnih kiselina, najbolje je svakodnevno koristiti različite sjemenke uključujući chia sjemenke, sjemenke lana i sjemenke konoplje.