Izvukli smo pet mitova o prehrani koji definitivno ne stoje. Za početak, proteini nisu samo za bodybuildere

Na ljestvici važnih nutrijenata koji su neophodni za zdravo funkcioniranje cjelokupnog organizma proteini su na vodećem mjestu. Možemo ih pronaći u raznolikim namirnicama – od mesnih i mliječnih proizvoda, preko ribe, jaja i orašastih plodova, pa sve do povrća, žitarica i sjemenki. Proteini su zaduženi za izgradnju većine tkiva i organa u tijelu, pa tako i mišićne mase, antitijela, ligamenata i zdravih kostiju. Pogoduju pravilnom radu metabolizma i imunološkog sustava, a dobri su i za regeneraciju stanica u organizmu. To su samo neki od vodećih razloga zašto ih je potrebno uvrstiti u svakodnevne prehrambene navike. Unatoč tome što stručnjaci ističu njihovu važnost za zdravlje, i dalje postoje raznolike zablude i mitovi koji se povezuju s njihovim unosom. U nastavku smo izdvojili pet najčešćih te detaljnije istražili što o njima kažu istraživanja i zašto biste trebali prestati vjerovati u njih.

1. Svi su izvori proteina isti

Kod unosa proteina važno je na umu imati i njihove izvore, a koji se međusobno razlikuju. Primjerice, crveno meso je odličan izvor visoke vrijednosti kvalitetnih proteina, no jednako je dobro jesti meso peradi i riblje namirnice jer, ovisno o pripremi, osiguravaju manje količine zasićenih masti, ali i jednako važan nutrijent – omega 3 i 6 masne kiseline. Životinjski proteini s druge stane nisu optimalan izvor vlakana kao što su to biljni proteini, no sadrže veću količinu esencijalnih masnih kiselina što znači da ih količinski manje treba za zadovoljenje potreba organizma. Razlika je vidljiva i po pitanju razgradivosti i probavljivosti. Istraživanja pokazuju da se životinjski proteini jednostavnije probavljaju, a razlog tomu je različita gradivna struktura. Međutim, razlika u apsorpciji nije značajna – kod biljnih proteina je ona manja za oko 10 do 20 posto u odnosu na one životinjskog porijekla te pretjerano ne utječe na funkcioniranje organizma.

2. Biljni proteini nisu dovoljni

Budući da postoje brojne polemike o tome da biljni izvori proteina nisu dovoljni u usporedbi s onima životinjskog porijekla, važno je istaknuti da biljni proteini ipak imaju svojih vodećih prednosti. Važno ih je samo kvalitetno kombinirati pa recimo, uz porciju graha, pojesti i porciju žitarica poput kvinoje, zobi ili smeđe riže. Na taj način zadovoljit će se potreba za svim aminokiselinama i tijelu će se osigurati sve što mu je potrebno od nutrijenata. Odabir biljnih proteina umjesto životinjskih imat će i pozitivne učinke na zdravlje. Studije su tako povezale biljnu prehranu sa zdravim održavanjem težine, manjim rizikom od dijabetesa tipa dva, smanjenom mogućnosti pojave bolesti srca i krvnih žila, pa čak i duljim životom.

Osim toga, njihovom konzumacijom direktno utječemo i na očuvanje okoliša, budući da prerađeno meso, u usporedbi s proizvodima biljnog porijekla, ima negativniji utjecaj na prirodu. Na primjer, za proizvodnju govedine potrebno je 20 puta više zemlje, pri čemu se emitira i do 20 puta više stakleničkih plinova u odnosu na uzgoj graška ili leće, koji su odličan izvor biljnih proteina. Smanjen uzgoj stoke pozitivno bi djelovao i na smanjenje emisije metana – najvećeg uzročnika globalnog zatopljenja nakon ugljikovog dioksida. Proizvodnja biljnih namirnica tako pridonosi smanjenju ugljičnog otiska, pogoduje zaštiti staništa, smanjenju krčenja šuma i korištenja pitke vode, kao i potrebe za prenamjenom zemljišta za uzgoj stoke.

Stoga je važnosti ove vrste proteina svjestan i trgovački lanac Lidl, koji se do 2025. godine obvezao u svoj asortiman uključiti više biljnih izvora proteina, poput mahunarki, a ujedno i proširiti ponudu veganskih i vegetarijanskih proizvoda. U Lidlovom je asortimanu već sad više od 150 certificiranih veganskih i vegetarijanskih proizvoda, a njihova najprepoznatljivija robna marka u tom segmentu je Vemondo. Njezina ponuda uključuje brojne alternative mesu i mliječnim proizvodima, na bazi bjelančevina graška, pšenice i certificirane europske soje, kao i veganske i okolišu prihvatljivije zamjene za razne proizvode životinjskog porijekla.

3. Mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu

Važnost proteina u svakodnevnoj prehrani ne može se opovrgnuti, no uz njih je potrebno unositi i druge bogate nutrijente poput masti i ugljikohidrata, ali i raznolikog voća, povrća i mliječnih proizvoda. Temelj svake zdrave prehrane trebao bi se naći u uravnoteženosti stoga proteini sami po sebi ne mogu zamijeniti balansiranu prehranu, posebice kada se unose u obliku suplemenata. Mnogi ih tako koriste kao zamjenu za obrok, kao saveznika u borbi s prekomjernom težinom ili zbog navodnih zdravstvenih dobrobiti. No ključ je u tome da bilo koji dodaci hrani, pa tako i, primjerice, proteinski shake, nisu zamjena za kvalitetni nutritivni obrok, već kako im i samo ime kaže, samo dodatak. Iako je suplementacija u nekim slučajevima korisna – za nadomjestak nutrijenata koji se ne mogu dovoljno unijeti hranom poput magnezija ili željeza, ili proteina u prahu za uspješniju izgradnju mišićne mase, važno je razbiti mit o tome da se pomoću njih može održavati kvalitetna prehrana i valjani rad organizma.

4. Koriste samo povećanju mišićne mase

‘O unosu proteina trebali bi razmišljati samo bodybulideri‘ – mitska je rečenica koju također znamo čuti vrlo često. Neosporno je da proteini pozitivno utječu na izgradnju mišićne mase i ubrzavaju taj proces, no proteini su puno više od toga. Kao esencijalni nutrijent građen od aminokiselina, sastavni su dio kostiju, zglobova, tetiva, ligamenata, kože, kose, neurotransmitera, antitijela, hormona, enzima te LDL i HDL kolesterola. Ovisno o izvoru, proteini potiču normalno funkcioniranje imunološkog sustava, reguliraju razinu glukoze u krvi, smanjuju rizik od srčanog udara i ostalih kardiovaskularnih bolesti i kroničnih bolesti poput nekih vrsta karcinoma. Posebno su važni za pravilan rast i razvoj, osobito tijekom djetinjstva, adolescencije i trudnoće, ali i za očuvanje zdravlja u starijoj dobi. Stoga ih svakodnevno moraju unositi sve dobne skupine i svi tipovi ljudi, ne samo sportaši i bodybuilderi.

5. Previše proteina ne može škoditi

Iako su proteini važan nutrijent i obogaćeni su brojnim prednostima, njihova prekomjerna konzumacija može imati neželjene posljedice isto kao i kada ih unosimo premalo. Unos više proteina od preporučenog znači i više kalorija, što nadalje može dovesti do neželjenog debljanja. A ako je pritom primarni izvor proteina meso koje sadržava visok udio zasićenih masti, povećava se i rizik od visokog kolesterola i srčanih bolesti. Previše proteina može uzrokovati i probleme kod osoba koje imaju zdravstvenih tegoba s bubrezima, a isto tako može dovesti i do probavnih smetnji poput zatvora ili proljeva. Pojedina istraživanja kazuju i da prekomjeran unos proteina može nepovoljno utjecati na gubitak kalcija, pa tako i na zdravlje kostiju kod osoba s već postojećim oboljenjima. Stoga je vrlo važno u obzir uzeti preporučene doze, a one se razlikuju ovisno o dobi, spolu, tjelesnom i zdravstvenom stanju, razini aktivnosti i sličnim parametrima.

Sadržaj nastao u suradnji s Lidlom.