Zdravom prehranom protiv raka, dijabetesa i bolesti srca, evo što treba jesti i u kojim količinama

Nezdrava prehrana povezana je s četiri od deset vodećih čimbenika rizika prerane smrti, a to su visoki krvni tlak, visoke razine glukoze u krvi, prekomjerna težina i pretilost te visok kolesterol, ističe Svjetska kardiološka federacija. Točnije, visoki krvni tlak i visoki kolesterol u krvi dva su vodeća uzroka bolesti srca i moždanog udara. S druge strane, pravilna i zdrava prehrana ključna je za održavanje zdravlja tijekom cijelog života.

Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) navode da je nezdrava prehrana jedan od glavnih čimbenika rizika za niz kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes i druga stanja povezana s pretilošću.

Izvješća iznose alarmantne brojke o prevalenciji pretilosti i nezaraznih bolesti. Naime, prekomjerna tjelesna težina i pretilost moćni su čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 te uvelike doprinose preranoj smrti.

Primjerice, ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu masu ili su pretili, izloženi su većem riziku od dijabetesa tipa 2 u usporedbi sa zdravim osobama zato što s vremenom njihova tijela postaju manje sposobna koristiti inzulin.

Konzumacija nezdrave hrane i pića, kao što su pića zaslađena šećerom i industrijski prerađena hrana, može dovesti do debljanja, pretilosti i drugih kroničnih stanja koja izlažu ljude većem riziku od najmanje 13 vrsta raka, uključujući rak endometrija (maternice), raka dojke kod žena u postmenopauzi i raka debelog crijeva. Rizik od raka debelog crijeva također je povezan s jedenjem crvenog i prerađenog mesa.

Što je zdrava prehrana?

Raznovrsna, zdrava prehrana ključan je segment zaštite od mnogih kroničnih nezaraznih bolesti poput bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa i raka. Pravilna prehrana s naglaskom na smanjen unos soli, šećera i zasićenih te industrijski proizvedenih trans-masti temelj su zdrave prehrane.

Specifične preporuke za pravilnu prehranu uključuju zdrave namirnice, odnosno unos više voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i žitarica te smanjenje soli, šećera i masti. Također je preporučuje se birati nezasićene, umjesto zasićenih masti.

Zdrava prehrana uključuje raznolike, zdrave namirnice:

• • žitarice kao izvor ugljikohidrata i prehrambenih vlakana (pšenica, ječam, pir, raž, heljda, smeđa riža)
  • mahunarke kao izvor bjelančevina (leća, grašak i grah)
  • voće i povrće kao izvor vitamina i minerala
  • namirnice životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja i mlijeko)
  • zamjena za namirnice životinjskog podrijetla (tofu, seitan)

Benefiti zdrave prehrane:

• zdrava prehrana pomaže djeci u pravilnom rastu i razvoju te smanjuje rizik od kroničnih bolesti
• odrasli koji se zdravo hrane dulje žive i imaju manji rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka
• zdrava, pravilna prehrana može pomoći osobama s kroničnim bolestima da upravljaju ovim stanjima i izbjegnu komplikacije

S obzirom na navedeno, u nastavku teksta donosimo preporuke za zdravu prehranu, koliko je soli potrebno našem organizmu, a koliko šećera, popis zdrave hrane i pravila za kreiranje zdravog tanjura.

Izgradnja uravnotežene i zdrave prehrane

Pravilna prehrana uključuje raznolike zdrave namirnice. Većina nas još uvijek ne jede dovoljno voća i povrća. Ono bi trebali činiti nešto više od trećine namirnica koje jedemo svaki dan. Ovako bi trebao izgledati uravnoteženi obrok prema primjeru jelovnika sa Sveučilišta Harvard.

Neka se vaš obrok uglavnom sastoji od povrća i voća – ½ tanjura.

Težite bojama i raznolikosti te konzumirajte različito voće i povrće. Birajte između svježeg, smrznutog, konzerviranog, osušenog ili cijeđenog. Voće i povrće najbolji je izvor vitamina, minerala i vlakana.

Birajte cjelovite žitarice – ¼ tanjura.

Cjelovite i nerafinirane žitarice – cjelovita pšenica, ječam, pšenične bobice, kvinoja, zob, smeđa riža i zdrave namirnice napravljene od žitarica, kao što je tjestenina od cjelovitog zrna pšenice – imaju blaži učinak na šećer u krvi i inzulin nego bijeli kruh, bijela riža i druge rafinirane žitarice.

Dovoljan unos proteina – ¼ tanjura.

Riba, perad, grah i orašasti plodovi zdravi su, svestrani izvori proteina — mogu se umiješati u salate i dobro kombinirati uz povrće na tanjuru. Mahunarke, poput graha, graška i leće, dobra su alternativa mesu jer imaju malo masti, a također su dobar izvor vlakana i proteina. Ograničite crveno meso i izbjegavajte mesne prerađevine poput slanine i kobasica.

Zdrava biljna ulja – u umjerenim količinama.

Birajte zdrava biljna ulja kao što su maslinovo, uljane repice, sojino, kukuruzno, suncokretovo, bučino i druga, a izbjegavajte djelomično hidrogenizirana ulja koja sadrže nezdrave trans masti. Upamtite da malo masnoće ne znači “zdravo”.

Unesite dovoljno tekućine.

Pijte vodu, preskočite slatka pića, ograničite mlijeko i mliječne proizvode na jednu do dvije porcije dnevno, zamijenite ih biljnim mlijekom, a sokove ograničite na malu čašu dnevno. Voda, mlijeko s niskim udjelom masti, pića s niskim udjelom šećera ili bez šećera te čaj i kava – računaju se.

Voćni sokovi i smoothieji također se računaju u vašu potrošnju tekućine, ali oni sadrže slobodne šećere koji mogu oštetiti zube, stoga ograničite te napitke na ukupnih 150 ml dnevno.

Hranu s visokim udjelom masti, soli i šećera – jedite rjeđe.

Ova hrana uključuje čokoladu, kolače, kekse, slatka bezalkoholna pića, maslac, ghee i sladoled. Nisu nam potrebni u prehrani pa ih treba jesti rjeđe i u manjim količinama.

Preporuke HZJZ-a: Kako se zdravo hraniti?

Unos raznovrsne, cjelovite, odnosno neprerađene i svježe hrane svaki dan pomaže djeci i odraslima da dobiju prave količine esencijalnih nutrijenata. Također im pomaže da izbjegavaju hranu bogatu šećerima, mastima i soli, što može dovesti do nezdravog debljanja, odnosno prekomjerne tjelesne mase i pretilosti, kao i nezaraznih bolesti.

Uravnotežena, pravilna prehrana posebno je važna za razvoj male djece dok starijim osobama omogućuje zdraviji i aktivniji život. Kako se zdravo hraniti? Prema preporukama Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo svaki dan treba dati prednost raznovrsnoj, raznobojnoj, sezonskoj hrani.

Pritom treba imati na umu da svaki dan treba jesti pet porcija voća ili povrća. Kako biste znali što je porcija voća ili povrća, poslužite se svojom šakom – porcija je onoliko voća ili povrća koliko stane u šaku. Također, jedan od najvažnijih ključeva zdravlja je doručak, obrok koji nam osigurava energiju za nadolazeći dan.

Trebate li inspiraciju za zdrav doručak, pogledajte recepte hrvatskih nutricionista koji su nam otkrili svoje najdraže recepte za prvi obrok u danu.

Generalne preporuke za zdravu prehranu:

• cjelokupni dnevni unos hrane podijelite u pet manjih obroka – doručak, užina, ručak, užina i večera
• jedna polovica tanjura treba sadržavati voće i povrće, a druga hranu bogatu bjelančevinama te žitarice
• za međuobrok birajte svježe voće i povrće, sušeno voće, orašaste plodove i fermentirane mliječne proizvode
• redovito ručajte kuhane i lagane obroke
• za večeru birajte manja, lagana jela, dva do tri sata prije odlaska na spavanje

Pravilna prehrana beba i male djece

Svjetska zdravstvena organizacija sastavila je preporuke za provođenje zdrave prehrane prema životnoj dobi. Njihovi stručnjaci ističu da pravilna prehrana počinje rano u životu. Primjerice, dojenje potiče zdrav rast i može imati dugoročne zdravstvene prednosti, poput smanjenja rizika od prekomjerne težine ili pretilosti kao i razvoja nezaraznih bolesti kasnije u životu.

Majčino mlijeko samo po sebi osigurava sve hranjive tvari i tekućinu potrebne bebama za prvih 6 mjeseci zdravog rasta i razvoja. Isključivo dojene bebe imaju bolju otpornost na uobičajene dječje bolesti kao što respiratorne infekcije i infekcije uha.

U kasnijoj životnoj dobi, dojena djeca imaju manju vjerojatnost da će imati prekomjernu tjelesnu masu ili biti pretila, ili da će oboljeti od nezaraznih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca i moždani udar.

Kako zdravo hraniti bebe i malu djecu:

• od rođenja do 6. mjeseca starosti bebe hranite isključivo majčinim mlijekom, odnosno nemojte im nuditi nikakvu drugu hranu ili piće; bebe hranite na njihov zahtjev, odnosno koliko god žele, danju i noću
• u dobi od 6 mjeseci uvedite raznovrsnu sigurnu i hranjivu hranu kao dopunu dojenju i prema mogućnosti nastavite dojiti dok beba ne navrši 2 godine ili više
• nemojte dodavati sol ili šećer u hranu za bebe i malu djecu

Zdrava hrana je bogata vitaminima i mineralima

Povrće i voće su važan izvor vitamina, minerala, dijetalnih vlakana, biljnih proteina i antioksidansa. Osobe s prehranom bogatom povrćem i voćem imaju značajno manji rizik od pretilosti, srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i određenih vrsta raka.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje kombinaciju različitih namirnica, uključujući žitarice kao što su pšenica, ječam, raž, kukuruz ili riža; škrobne gomolje kao što su krumpir i slatki krumpir; mahunarke kao što su leća i grah; povrće i voće te namirnice životinjskog podrijetla kao što su meso, riba, jaja i mlijeko ili zamjena za namirnice životinjskog podrijetla.

S obzirom na to da se 80 posto imunoloških stanica nalazi u crijevima, iznimno je važno u prehranu uključiti izvore dobrih bakterija kao što su kiseli kupus, repa i fermentirani mliječni proizvodi poput kefira, acidofilnog mlijeka i jogurta.

Evo kako izgleda zdravi tanjur:

• 30 posto čine cjelovite žitarice
• 20 posto čine bjelančevine
• 10 posto čini sezonsko voće
• 30 posto čini sezonsko povrće

Kao jedan od najboljih i najzdravijih prehrambenih planova, ističe se mediteranska prehrana, pa ako vam treba inspiracija za kreiranje jelovnika, inspirirajte se primjerima koje je kreirala za Pitanje zdravlja nutricionistica Olja Martinić.

Izvor zdravih masnoća

Konzumiranje previše masnoća, osobito pogrešnih vrsta masnoća, poput zasićenih i industrijski proizvedenih trans-masti koje utječu na povećanje tjelesne mase te sadrže masne kiseline koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Trans masti su prisutne u određenim mesnim i mliječnim proizvodima, ali industrijski proizvedene trans-masnoće kao što su djelomično hidrogenirana ulja prisutne u raznim prerađenim namirnicama. Kako bi se izbjeglo nezdravo debljanje, ukupna potrošnja masti ne bi smjela prelaziti 30 posto ukupnog energetskog unosa.

Kako smanjiti nezdrave, trans masti i birati zdrave masnoće:

• koristiti kvalitetna biljna ulja kao što su maslinovo, laneno i bučino
• više jesti ribu i orašaste plodove koji su izvor omega-3 masnih kiselina koje pozitivno utječu na rad organizma, pomažu zdravlju srca i krvnih žila te radu imunološkog sustava
• ako jedete meso, birati bijelo meso peradi
• birati mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili sa smanjenim udjelom masti
• izbjegavati masti životinjskog podrijetla
• izbjegavati namirnice s visokim udjelom zasićenih masti kao što su maslac, ghee, mast, kokosovo i palmino ulje
• izbjegavati crveno meso
• jesti ograničene količine mesnih prerađevina jer su bogate mastima i soli
• izbjegavati prerađenu, pečenu i prženu hranu koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti

Koliko šećera se smije jesti?

Za zdravu prehranu, šećeri bi trebali predstavljati manje od 10 posto ukupnog energetskog unosa. Dodatno smanjenje na razine niže od 5 posto ima dodatne zdravstvene prednosti.

Konzumacija šećera povećava rizik od zubnog karijesa dok višak kalorija iz hrane i pića s visokim sadržajem šećera pridonosi debljanju, što pak može dovesti do prekomjerne tjelesne mase i pretilosti.

Studije pokazuju da šećeri utječu na krvni tlak i masnoće u krvi te sugeriraju da smanjenje unosa šećera smanjuje čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti.

Unos šećera može se smanjiti:

• ograničavanjem konzumacije hrane koja sadrži velike količine šećera poput slatkih grickalica, bombona i čokolade
• ograničavanjem unosa zaslađenih pića; to su sve vrste pića koja sadrže šećere što uključuje gazirana ili negazirana bezalkoholna pića, sokove i pića od voća ili povrća , tekuće i praškaste koncentrate, vode s okusom, energetska i sportska pića, gotove čajeve, instant kavu, aromatiziranr mliječnr napitke
• jedenjem svježeg voća i sirovog povrće kao međuobroke umjesto slatkih grickalica

Kuhinjska sol: Koliko je preporučljivo jesti?

Sol (natrij) esencijalni je nutrijent neophodan za održavanje volumena plazme, acidobazne ravnoteže, prijenos živčanih impulsa i normalno funkcioniranje stanica. Sva sol koja se konzumira treba biti obogaćena jodom, što je neophodno za zdrav razvoj mozga fetusa i male djece te općenito optimiziranje mentalnih funkcija.

Gotovo sve populacije u svijetu konzumiraju previše soli pa tako odrasli ljudi u prosjeku unose 4310 miligrama soli na dan, odnosno 10,78 grama soli na dan, što je više nego dvostruko više od preporuke Svjetske zdravstvene organizacije. Primarni čimbenici koji doprinose unosu natrija u prehrani ovise o kulturnom kontekstu i prehrambenim navikama stanovništva. Nažalost, prema dostupnim podacima situacija nije dobra ni u Hrvatskoj gdje prosječan dnevni unos kuhinjske soli odraslih iznosi čak 11,6 grama na dan.

Smanjenje unosa soli (natrija) jedan je od najisplativijih načina za poboljšanje zdravlja i smanjenje tereta nezaraznih bolesti, budući da može spriječiti veliki broj kardiovaskularnih izazova i smrti.

Naime, višak soli povezan je s nepovoljnim zdravstvenim ishodima, uključujući povišeni krvni tlak, kardiovaskularne bolesti, rak želuca, pretilost, osteoporozu, Menierove bolesti i bolesti bubrega.

Preporuke za unos soli

• odraslima se preporučuje manje od 2000 miligrama soli na dan, odnosno manje od 5 grama soli na dan, što je nešto manje od čajne žličice
• djeci u dobi od 2 do 15 godina trebaju manje doze soli nego odraslima na temelju njihovih energetskih potreba; većina soli koju djeca unose već je prisutna u gotovoj hrani kao što su kruh, peciva, žitarice i sir, ove namirnice ne treba u potpunosti izbjegavati zato što pružaju i određene hranjive nutrijente

Koliko soli smiju unositi djeca?

Prema preporukama unos soli u djece treba prilagoditi dobi:

• • djeca u dobi od 1 do 3 godine 800 miligrama na dan
  • djeca u dobi od 4 do 8 godina 1000 miligrama na dan
  • djeca u dobi od 9 do 13 godina 1200 miligrama na dan
  • djeca u dobi od 14 do 17 godina 1500 miligrama na dan

Kako smanjiti unos soli?

Natrij se prirodno nalazi u raznim namirnicama, poput mlijeka, mesa i školjki. Često se sol u velikim količinama nalazi u industrijski prerađenoj hrani kao što su kruh, prerađeno meso i grickalice, kao i u začinima (na primjer sojin i riblji umak). Sol je također sadržana u natrijevom glutamatu koji se koristi kao dodatak hrani.

Za smanjenje soli, preporučuje se:

• • • jesti uglavnom svježu, minimalno prerađenu hranu
    • birati proizvode s niskim udjelom natrija (manje od 120 mg/100 g natrija)
    • kuhati s malo ili bez dodane soli
    • umjesto kuhinjske soli koristiti bilje i začine za aromatiziranje hrane
    • ograničiti upotrebu komercijalnih umaka, preljeva i instant proizvoda
    • ograničiti konzumaciju prerađene hrane
    • maknuti soljenku sa stola