Manjak estrogena mogu osjetiti muškarci i žene. Ovo je 35 namirnica kojima se može izbalansirati njegova razina u tijelu

Skloni smo razmišljanju da je estrogen hormon koji imaju žene, a testosteron muškarci. Estrogen je glavni ženski spolni hormon, koji je iznimno važan za ženski reproduktivni sistem, te zdravlje kose i kože; dok testosteron ima važnu ulogu u plodnosti muškarca. No, činjenica je da i žene i muškarci proizvode estrogen iz testosterona.

Istraživanja pokazuju da estrogen može podržati zdravlje kostiju, regulaciju raspoloženja i manji rizik od raka kod oba spola. Međutim, s poremećajem u razini estrogena tijelo se mijenja, a zdravstvene posljedice mogu biti ozbiljne.

Srećom, postoje načini za regulaciju estrogena, a ne uključuju svi hormonsku nadomjesnu terapiju (HNL) – tretmane koji sadrže ženske hormone. Estrogen u hrani, odnosno fitoestrogeni, prirodni su biljni spojevi koji mogu funkcionirati slično estrogenu koji proizvodi ljudsko tijelo. Istražili smo načine kako povećati estrogen prirodnim putem i izdvojili namirnice u kojima se nalaze prehrambeni estrogeni.

Za što je zaslužan estrogen hormon?

Većina ljudi misli kako je estrogen samo reproduktivni hormon, a iako mu je glavna funkcija podupiranje reproduktivnih organa i procesa, također igra i ključnu ulogu u zdravlju srca, raspoloženju i snazi kostiju. Sekundarne spolne karakteristike, kao što su stidne dlake i dlake ispod pazuha, također počinju rasti kada razina estrogena raste, a mnogi organski sustavi, uključujući mišićno-koštani i kardiovaskularni sustav te mozak su pod utjecajem estrogena.

Glavna funkcija estrogena je kontrolirati reproduktivne promjene kod žena, a druge uloge u muškom i ženskom tijelu, uključujući:

• Potpora srcu i krvnim žilama
• Snaga kostiju
• Zaštita mozga i regulacija raspoloženja

Znakovi niskog estrogena kod žena

Razina hormona može varirati ovisno o osobi i danu te nije ista za sve. Kod žena, razine estrogena se mijenjaju u skladu s menstrualnim ciklusom. Uobičajeni simptomi niske razine estrogena kod žena uključuju:

• Moždana magla (poteškoće s koncentracijom)
• Smanjen libido
• Valunge
• Umor
• Suha koža
• Dobitak na težini, uglavnom oko trbuha
• Neredovite mjesečnice
• Promjene raspoloženja
• Problemi sa spavanjem
• Suhoća rodnice

Znakovi niskog estrogena kod muškaraca

Kod muškaraca testosteron i estrogen povezani su s metabolizmom. Starenje i višak kilograma mogu neizravno povećati estrogen, što je za muškarca opasnije nego sniženi estrogen hormon. No, iako tijelo može imati prirodno povišenu razinu estrogena, dok god je ona u ravnoteži s razinom testosterona, tijelo je u ravnoteži. S druge strane, istraživanja su pokazala da kako se testosteron s godinama smanjuje, smanjuje se i estrogen kako bi se održala ravnoteža. Simptomi sniženog estrogena uključuju:

• Odgođena ejakulacija
• Koronarne bolesti srca i arterija
• Usporen rast tijekom puberteta
• Gubitak koštane mase, bol i osteoporoza
• Debljanje i inzulinska rezistencija
• Depresija

Važno je konzultirati se s liječnikom ako mislite da imate neuravnoteženu razinu estrogena. Tipičan test za razinu estrogena može zahtijevati uzorak krvi, urina ili sline. Što se prehrane tiče, pridržavanje prehrane cjelovitom hranom koja ima malo masti i puno vlakana može pomoći. U nastavku su namirnice koje sadrže estrogen u hrani.

Kako povećati estrogen prirodnim putem?

Prehrana je jako važna kad su u pitanju hormoni. Estrogen u hrani ili fitoestrogeni mogu pomoći u podržavanju prirodnih funkcija estrogena. No, zbog svog kompleksnog djelovanja fitoestrogeni su kontroverzna tema u prehrani i zdravlju.

Fitoestrogeni imaju sličnu kemijsku strukturu kao estrogen i mogu oponašati njegovo hormonsko djelovanje. Vežu se za estrogenske receptore u vašim stanicama, potencijalno utječući na funkciju estrogena u cijelom tijelu, prenosi Healthline.

Međutim, ne djeluju svi fitoestrogeni na isti način. Istraživanja su otkrila da fitoestrogeni imaju i estrogene i antiestrogene učinke. To znači da neki fitoestrogeni imaju učinke slične estrogenu i povećavaju razinu estrogena u vašem tijelu, dok drugi blokiraju učinke hormona i smanjuju razinu estrogena.

Iako su neki znanstvenici izrazili zabrinutost da visok unos fitoestrogena može uzrokovati hormonalnu neravnotežu, većina dokaza povezuje ih s pozitivnim učincima na zdravlje.

Zapravo, više studija povezalo je unos fitoestrogena nakon menopauze sa smanjenim razinama kolesterola, smanjenim simptomima menopauze i manjim rizikom od osteoporoze i određenih vrsta raka, uključujući rak dojke. Evo kako povećati estrogen prirodnim putem.

Estrogen u hrani

Primjerice, sjemenke lana sadrže velike količine fitoestrogena. Primarni fitoestrogeni u lanu nazivaju se lignani, koji su korisni u metabolizmu estrogena, a soja i proizvodi od soje poput tofua i miso paste, odličan su izvor fitoestrogena koji oponašaju estrogen u tijelu vezivanjem za estrogenske receptore. Istraživanja su čak pokazala da je veći unos soje povezan s manjim rizikom od raka dojke. Mogu se pronaći u voću, povrću, orašastim plodovima, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Ovo su namirnice koje imaju visok udio fitoestrogena:

1. Voće

Voće koje sadrži fitoestrogene uključuje:

• Jabuke
• Konopljika
• Grožđe
• Šipak
• Breskve

2. Povrće

Povrće je također stilben i sadrži resveratrol. Povrće bogato fitoestrogenima uključuje:

• Brokula
• Kupus
• Mrkva
• Celer
• Krumpir
• Špinat
• Batat
• Češnjak

3. Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke i orašasti plodovi izvrstan su način konzumiranja fitoestrogena. Orašasti plodovi su bogati resveratrolom, a sjemenke lana sadrže lignane. Sjemenke i orašasti plodovi koji sadrže fitoestrogene uključuju:

• Bademi
• Lanene sjemenke
• Pistacije
• Sezam
• Sjemenke suncokreta

4. Proizvodi od soje

Soja je poznata po visokim razinama fitoestrogena. Sadrže izoflavone koji mogu sniziti estrogen kod ljudi s visokim razinama i povećati ga kod ljudi koji su prošli menopauzu. Soja je bogata proteinima vitaminima B, vlaknima, kalijem i magnezijem. Proizvodi od soje uključuju:

• Edamame (soja u mahuni)
• Miso (gusta pasta od fermentirane soje)
• Soja
• Sojino mlijeko
• Umak od soje
• Tempeh (hrana napravljena od fermentirane soje i gljiva)
• Tofu (skuta od graha)

5. Mahunarke

Soja pripada obitelji mahunarki. Druge vrste mahunarki također sadrže fitoestrogene. Soja i crvena djetelina bogate su izoflavonima. Kikiriki sadrži resveratrol. Mahunarke koje osiguravaju fitoestrogene uključuju:

• Slanutak
• Leća
• Crvena djetelina
• Kikiriki
• Grašak

6. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže lignane, vrstu fitoestrogena koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i osteoporoze kod osoba koje su prošle kroz menopauzu. Estrogen u hrani kod cjelovitih žitarica uključuje:

• Pšenica
• Zob
• Kvinoja
• Riža
• Pšenično brašno

7. Pića

Pića poput čaja i kave također sadrže male količine lignana. Samo konzumiranje ovih pića (bez drugih fitoestrogena) vjerojatno neće utjecati na razinu estrogena u vašem tijelu.

8. Dodaci prehrani

Estrogen u hrani se može povećati i unosom vitamina i minerala koji pomažu u održavanju hormona u ravnoteži. Ovo su vitamini i minerali koje bi trebalo unositi ako u tijelu postoji manjak estrogena:

• Vitamin B

B vitamini imaju važnu ulogu u stvaranju i aktivaciji estrogena u tijelu. Niske razine ovih vitamina mogu dovesti do smanjene razine estrogena.

• Vitamin D3

Vitamin D3 uglavnom je povezan sa stvaranjem zdravih kostiju. Ipak, istraživanja pokazuju da uzimanje više vitamina D3 može povećati razinu estrogena.

• Bor

Ovaj maleni mineral ima različite uloge u tijelu, a jedna od njih uključuje pomaganje tijelu da koristi estrogen na bolji način.

• Dehidroepiandrosteron (DHEA)

Ovaj hormon stvaraju nadbubrežne žlijezde, a može indirektno pomoći u ravnoteži razine estrogena.

9. Biljni pripravci

Postoje mnoge biljke koje djeluju poput estrogena u tijelu i mogu pomoći kod simptoma niskog estrogena.

• Dodaci prehrani s ekstraktom čedne bobice

Dodaci prehrani s ekstraktom čednice poznati su po utjecaju na razinu estrogena u tijelu.

• Biljni čajevi

Biljni čajevi poput onih od hmelja i crvene djeteline sadrže fitoestrogene i mogli bi prirodno povećati razinu estrogena u tijelu.

• Ostale biljke

Ostale biljke poput sladića, majčine dušice i verbene također sadrže fitoestrogene.

Višak estrogena

Osim manjka estrogena, može doći i do viška estrogena, a to je uzrokovano nizom čimbenika. Neke žene prirodno proizvode više estrogena nego progesterona, a suplementi koji se uzimaju za nizak estrogen također mogu uzrokovati ovu vrstu hormonskog disbalansa. Simptomi visokog estrogena kod žena uključuju:

• Nadutost
• Neredovite mjesečnice
• Promjene raspoloženja
• Anksioznost
• Probleme s pamćenjem

Muškarci također mogu iskusiti višak estrogena, što se manifestira kao ginekomastija, erektilna disfunkcija ili neplodnost. Ako osoba osjeti bilo koji od ovih simptoma nakon korištenja suplemenata, to može biti zbog previše estrogena, a tada je najbolje posavjetovati se s liječnikom.