Kako regulirati hormon stresa koji potiho uništava tijelo

Kortizol je hormon čiji je glavni zadatak osigurati dovoljno energije, i dodatan boost, u trenucima intenzivnog stresa. Tijekom kratkoročnih stresnih situacija, kortizol pomaže tijelu da se lakše suoči sa situacijom tako što povećava razinu šećera u krvi kako bi osigurao dodatnu energiju mišićima i poboljšao budnost. No, takvo stanje troši više energije iz tijela i dugotrajno može izazvati negativne učinke na zdravlje.

Što je kortizol?

Kortizol je steroidni hormon koji se proizvodi u nadbubrežnim žlijezdama, konkretno u njihovom kortikalnom sloju. Također se naziva “stresni hormon” zbog njegove ključne uloge u odgovoru tijela na stresne situacije.

Osoba koja imaju visoku razine kortizola, osjećaju pojačanu glad, želju za slatkim i slanim, ne mogu se opustiti, osjećaju unutarnji nemir, euforičnost, anksioznost, nesanicu, buđenje noću i znojenje. Uz to, u istraživanju sveučilišta Yale dokazana je povezanost veće razine kortizola s nakupljanjem masnih naslaga u predjelu trbuha.

Općenito govoreći, razine kortizola su prirodno nešto više u jutarnjim satima te se postupno smanjuju kako dan prolazi. Bitno je naglasiti i da razina kortizola može biti povećana zbog kroničnog stresa, raznih medicinskih stanja, pa čak i određenih lijekova.

Učinak kortizola na tijelo

Nakon što se proizvede u nadbubrežnim žlijezdama, kortizol putuje tijelom putem krvotoka i transportira kroz krv do različitih tkiva i organa u tijelu. Nakon što kortizol uđe u krvotok, on se veže za proteine ​​koji ga transportiraju do ciljnih stanica i organa.

Važno je napomenuti da je kortizol hormon koji ima širok spektar učinaka u tijelu, a neki od njih su

• Regulacija metabolizma glukoze: može povećati razinu glukoze u krvi mobilizacijom glukoze iz jetre i mišića.
• Supresija upalnih reakcija: ima protuupalna svojstva i može smanjiti upalne procese u tijelu.
• Podrška odgovoru na stres: igra ključnu ulogu u tjelesnom odgovoru na stres, povećavajući budnost i pripremajući tijelo za borbu ili bijeg.
• Regulacija krvnog tlaka: može utjecati na krvni tlak kontrolirajući tonus krvnih žila.
• Regulacija ravnoteže elektrolita: može utjecati na ravnotežu elektrolita, uključujući natrij i kalij, u tijelu.
• Održavanje ravnoteže vode: može utjecati na zadržavanje vode u tijelu.

Kortizol ima složene i raznolike učinke na tijelo, a njegova koncentracija u krvi regulira se pažljivo kako bi se održala homeostaza i prilagodila tijelskim potrebama u različitim situacijama.

Kako se mjeri kortizol?

Kortizol se u krvi većinom nalazi vezan na albumin i transkortin. Kako bi znali je li nam kortizol povećan ili smanjen, potrebno je izmjeriti koncentraciju kortizola u krvi. Upravo takva vrsta mjerenja koristi se za dijagnosticiranje određenih bolesti i procjenu funkcije hipotalamusa, hipofize, i nadbubrežne žlijezde. Za mjerenje kortizola nije se potrebno dodatno pripremati, no potrebno je vaditi krv dva puta tokom jednog dana.

Krv se prvi put vadi između 7 i 10 sati ujutro, a drugo vađenje krvi obavlja se između 16 i 18 sati. Ukoliko su vrijednosti kortizola povišene (hiperprodukcija), to može ukazivati na pojavu Cushingovog sindroma, anoreksije, alkoholizma, endogene depresije, prekomjerne težine, ili kroničnih oboljenja, a ukoliko su one snižene (hipoprodukcija), to može ukazivati na Addisonovu bolest.

Normalna koncentracija kortizola kod muškaraca i žena:

• 7-10 sati, 171-536 nmol/L
• 16-18 sati, 64-340 nmol/L

Najčešći simptomi povišenog kortizola u krvi

Neki od najčešćih simptoma povećane razine kortizola u krvi mogu se manifestirati na različite načine, kao što su:

• Ubrzan rad srca
• Pretjerano znojenje
• Omaglica
• Treskavica ili drhtanje
• Nesanica
• Anksioznost
• Nemogućnost opuštanja

Ako se dogodi da su razine kortizola u krvi povišene kroz duži vremenski period, to može bitno smanjiti tjelesni imunitet, što rezultira smanjenom otpornošću tijela da se bori s infekcijama. No, kako javlja Mayo Clinic, povišen kortizol također može rezultirati Cushingovim sindromom ili Cushingovom bolešću, što zapravo označava cijeli niz simptoma koji uključuju:

• Natečeno lice
• Pojačana žeđ
• Promjene u raspoloženju
• Osteoporoza
• Smanjen seksualni nagon
• Nepravilnosti u menstrualnom ciklusu
• Pojačana dlakavost (kod žena)
• Slabost u mišićima
• Češće mokrenje
• Masnice ili strije na koži
• Visok krvni tlak

Zbog ozbiljnosti svih navedenih simptoma koji se mogu javiti kao posljedica povišene razine kortizola u tijelu, važno je znati kako se nositi sa stresnim situacijama. A iako je u današnjem svijetu stres postao dio gotovo svačije svakodnevice, postoji i niz načina na koji se možemo suočiti sa tim izazovom.

Kako smanjiti kortizol?

U mnogo slučajeva, nadbubrežna žlijezda i mozak mogu samostalno kontrolirati razine kortizola, i jednom kad se maknemo od uzroka stresa, naše tijelo će samostalno prestati proizvoditi hormon stresa te će se razine kortizola normalizirati same od sebe. Na idućih nekoliko načina možete smanjiti razinu kortizola u tijelu.

Redovito vježbajte

Tijekom fizičke aktivnosti, tijelo oslobađa nakupljene napetosti i druge negativne emocije, što može pomoći u smanjenju razine kortizola. Postoji teorija koja sugerira da osjećaj straha može povećati razinu kortizola, dok se vježbanjem može povećati naša fizička snaga, otpornost i samopouzdanje. Na taj način, vježbanjem možemo uspješno suočiti s potencijalnim izvorima straha, što dovodi do smanjenja razine kortizola. Bilo koji oblik tjelesne aktivnosti odličan je način za smanjenje razine kortizola.

Smanjenje stresa

Stres je prvi uzrok povišene produkcije kortizola u tijelu, a osobe koje žele smanjiti razinu stresa trebali bi jasno postaviti svoje prioritete u vidu izbjegavanja određenih stresora. Razmislite o tome što vam sve stvara stres i mogu li se takve situacije izbjeći ili ne. Druga stvar koju možete probati je menadžment stresa, a to uključuje znanje o tome kako se bolje nositi s neizbježnim stresom. Najbolje bi bilo iskušati tehnike samopomoći ili vježbanje usredotočene svjesnosti, tzv. “mindfulness.” A ukoliko se stres javlja kao posljedica medicinskih stanja poput anksioznosti, može vam pomoći razgovor sa stručnom osobom koja brine o mentalnom zdravlju, poput psihijatra, koji će vam pomoći da anksiozne misli postupno zamijenite s nekima koje su više balansirane.

Tehnike opuštanja

Ako ste konstantno pod stresom, možete se okušati i u različitim tehnikama opuštanja, što signalizira tijelu da prestane proizvoditi hormone stresa. Neke od tehnika opuštanja su:

• Meditacija
• Tai Chi
• Vježbanje joge
• Vježbe disanja
• Vizualizacija

Dovoljno sna i rutina prije spavanja

Ukoliko loše spavate jednu noć ili par noći zaredom, to također može utjecati na povišene razine kortizola u krvi. Bitno je osigurati dovoljno sna i imati pravilan raspored spavanja kako bi razina kortizola bila normalizirana. Prije spavanja, trebali bi imati i ponavljajuću rutinu koja vam pomaže da se opustite, a neke od aktivnosti koje možete probati su:

• Pisanje dnevnika
• Istezanje
• Tuširanje ili kupka
• Čitanje knjiga
• Meditacija

Ovdje još treba napomenuti kako je prije spavanja izrazito bitno ugasiti sve električne izvore svjetlosti kao što su mobitel, kompjuter i televizor, koji nas često drže budnima dulje od planiranoga.

Pravilna i uravnotežena prehrana

Naravno, postoje i određene namirnice koje pomažu u održavanju kortizola u normalnim granicama. Uz izbjegavanje šećera i kofeina, probajte svoju prehranu obogatiti namirnicama kao što su banane i češnjak. Možete dodati i tamnu čokoladu, iako ona sadrži kofein. Bitno je također i piti dovoljno vode kako bi tijelo bilo hidratizirano i pomoglo u smanjenju kortizola. U prehranu dodajte i hranu koja je bogata antioksidansima, jer ona smanjuje oksidativni stres. To su namirnice bogate vitaminom C (voće), hrana bogata probioticima poput kimchija ili jogurta te crni ili zeleni čaj.

Zabava i smijeh

Ostavili smo najbolje za kraj. Kad se zabavljamo i družimo s prijateljima, teško je osjećati se pod stresom. Stoga je bitno znati da je pronalazak vremena za zabavu vrlo bitan i može smanjiti razinu kortizola u krvi. Uz dobro društvo i dobru zabavu nerijetko ide i smijanje, koje ima terapeutski učinak. Smijanje smanjuje razinu kortizola, ali i potiče proizvodnju serotonina, poznatog kao i hormona sreće, koji pomaže u regulaciji našeg raspoloženja.

Uz primjenu nekih od ovih jednostavnih promjena u načinu života, možete opustiti živčani sistem i smanjiti izlaganje stresu, a ukoliko baš ništa od navedenog ne pomaže, najbolje je da se posavjetujete s liječnikom koji će vam znati podrobnije opisati situaciju i pomoći smanjiti razinu kortizola na druge načine.