Bez rigoroznih dijeta: Balans je temeljni postulat zdravije ishrane. Evo kako ga prakticirati

Zdravija prehrana tijekom cijelog života pomaže u sprječavanju nastanka raznih bolesti i stanja, no današnja užurbana svakodnevica dovela je do promjene prehrambenih obrazaca pa sve više naginjemo brzoj i nekvalitetnoj ishrani, zaključak je Svjetske zdravstvene organizacije. Nezdrava prehrana i nedostatak tjelesne aktivnosti vodeći su globalni rizici za zdravlje, a pritom su čest slučaj i rigorozne dijete za brzo smanjivanje tjelesne težine. Umjesto njih, savjetuje se slijediti piramidu zdrave prehrane pri kojoj je uravnoteženost temeljni postulat. S obzirom na to da smo ove godine zaista odlučili pripaziti na svoje zdravlje, istražili smo što sve podrazumijeva balans na svakodnevnom jelovniku te smo izdvojili nekoliko savjeta kako ga prakticirati.

Na pola tanjura treba biti voće i povrće

Prema prehrambenoj piramidi zdrave prehrane, moramo jesti raznoliku hranu među svim skupinama namirnica, kao i unutar svake skupine kako bismo organizmu osigurali raznolike hranjive tvari kojima se zadovoljavaju dnevne prehrambene potrebe. One ovise o raznim parametrima poput dobi, spola i razine aktivnosti koji ujedno utječu i na broj kalorija koji pojedina osoba treba unijeti u tijelo. Muškarci općenito trebaju više kalorija u odnosu na žene, djeca trebaju manje kalorija nego adolescenti, dok mladi odrasli u dobi od 18 do 25 godina trebaju najviše kalorija od svih dobnih skupina.

Upravo zbog toga, potpuno izbacivanje pojedinih namirnica s jelovnika pretežito se ne savjetuje, već se fokus stavlja na balans, odnosno na količinu i omjer namirnica koje konzumiramo. Tako se polovina takozvanog zdravog tanjura treba sastojati od povrća i voća pri čemu je potrebno slijediti raznovrsnost boja i okusa. Povrće se dijeli na pet podkategorija – lisnato povrće, crveno ili narančasto povrće, škrobno povrće poput krumpira i kukuruza, mahunarke te ostalo povrće kao što je patlidžan, tikvica, krastavac i slično. Na tjednoj bazi preporuča se jesti povrće iz svake skupine. Voće pak treba jesti svježe kada god je to moguće, ali i kvalitetno smrznuti proizvodi jednako su nutritivni, stoga je smrznuto voće dobar odabir za, primjerice, voćne shakeove. Ono što je potrebno izbjegavati su prerađeni voćni napitci koji su nerijetko puni dodatnih zaslađivača.

Proteini i žitarice se ne smiju zanemariti

Jedna četvrtina tanjura treba se pak odnositi na cjelovite žitarice poput pšenice, ječma, heljde, kvinoje, zobi, smeđe riže te namirnica spravljenih od njih, poput tjestenine ili kruha. Cjelovite žitarice sadržavaju više vlakana, sporije se razgrađuju u tijelu te zbog toga imaju blaži učinak na šećer u krvi i inzulin, u odnosu na one rafinirane.

Na ostatak tanjura trebaju biti uključeni proteini, od kojih se posebno ističu oni iz ribe, peradi, orašastih plodova i namirnica poput graha, graška i leće. Takvi raznoliki izvori proteina koji su važan nutrijent mogu se kombinirati s raznim namirnicama, biti zasebno jelo ili služiti kao prilog. Unos crvenog mesa, koje je također bogato proteinima, potrebno je ipak malo ograničiti, kao i mesne prerađevine poput slanine ili kobasica, ponajprije zbog toga što mogu utjecati na povišeni kolesterol.

Namirnice na biljnoj bazi su dobrodošle

Prerađevine od mesa savjetuje se ponekad zamijeniti onima čija su baza biljke, a sve veću popularnost takvih namirnica prepoznao je i domaći plant-based brend Planet of Plants. Tako u svojoj ponudi imaju kokosovu mast, biljni burger i okruglice napravljene od proteina graška, namaz od ulja i sjemenki konoplje, salamu od proteina suncokreta, majonezu od vlakana psilijuma, hot dog čiji su temelj proteini graška i krumpira, umak nastao kombinacijom đumbira, kumina i kurkume i slične proizvode.

Nijma se nastoji ponuditi više opcija na tržištu potrošačima koji preferiraju raznovrsnost, a bez da pritom napuštaju omiljene okuse. Stoga, Planet of Plants kontinuirano istražuje i radi na proizvodima koji su 100 posto plant-based te svojim kupcima pružaju mogućnost da uživaju u balansiranoj i kvalitetnoj ishrani.

Ne zaboravite mliječne proizvode

Uz povrće, voće, meso i žitarice, važna skupina namirnica su i mliječni proizvodi koji pozitivno utječu na organizam, zahvaljujući kalciju, vitaminima A, B i D, fosforu i kaliju, posebice kada je riječ o zdravlju kostiju. Mogu pozitivno utjecati na smanjenje pretilosti, kao i na rizik od dijabetesa tipa dva, dok probiotici i zdrave bakterije pomažu normalnom funkcioniranju probavnog sustava. Kao i kod drugih namirnica, i u ovoj je kategoriji važna količina koja se konzumira, kao i vrsta mliječnih proizvoda. Zato na umu treba imati postotak masti i izvor masti od koji su, primjerice, mlijeko, sir ili jogurt napravljeni.

Kada je riječ o mastima, za kvalitetnu balansiranu prehranu savjetuje se smanjiti unos zasićenih masnih kiselina te ih zamijeniti nezasićenima, što može pomoći u očuvanju zdravlja srca i održavanju tjelesne težine. Umjesto, primjerice, maslaca, svinjske masti i suncokretovog ulja, za kuhanje koristite maslinovo, kokosovo ili sojino ulje, dok punomasno mlijeko i sir možete zamijeniti bezmasnim verzijama. Masno meso kao izvor proteina nadomjestite plodovima mora.

Važni su unos tekućine i fizička aktivnost

Osim konzumacije zdravijih i raznovrsnih namirnica koje su temelj balansirane prehrane, potrebno je smanjiti unos soli i šećera u organizam. Previše dodanog šećera može doprinijeti debljanju, pretilosti, dijabetesu tipa dva i srčanim bolestima. Prevelike količine soli uzrokuju pak povećanje krvnog tlaka, odnosno povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara, ali i mogućnost pojavljivanja problema s bubrezima i dehidracijom.

Osim toga, važan je i unos dovoljno tekućine na dnevnoj razini, ponajprije vode, dok se gazirana, zaslađena, kofeinska i alkoholna pića preporučuje izbjegavati što je više moguće. Prosječni dnevni unos vode za muškarce je oko tri litre, dok za žene iznosi oko dvije litre vode, no, i to ovisi o raznim parametrima poput razine fizičke aktivnosti, dobi, prehrambenim navikama, zdravstvenom stanju i slično. Dobrom zdravlju svakako doprinosi i svakodnevna fizička aktivnost koja poboljšava stanje cjelokupnog organizma, pomaže u kontroli težine te smanjuje rizik od bolesti.

Sadržaj nastao u suradnji s brendom Planet of Plants.