Za lakše mršavljenje jedite ribu bar tri puta tjedno. Imamo i recept prema uputstvima nutricionistice

Približavanje ljetnim mjesecima svojevrsni nam je alarm za dovođenje linije u red. Nerijetko stoga podliježemo raznim rigoroznim dijetama kako bismo svoj cilj ostvarili u što kraćem roku. No, imajući na umu tjelesno zdravlje i važnost kvalitetne prehrane u svakodnevnim navikama, često zahtjevne i nimalo zdrave dijete ove smo sezone odlučili apsolutno preskočiti. Umjesto njih, istražili smo što sve trebamo uključiti u ovogodišnji plan za ljeto kako bismo se u svome tijelu osjećali što bolje, bez obzira što kazaljka na vagi prikazivala. Pritom smo definirali tri ključna koraka na koja je potrebno obratiti pažnju – prilagođena prehrana, promjena životnih navika i pojačana fizička aktivnost.

Budući da se prema prehrambenoj piramidi zdrave prehrane preporuča jesti raznoliku hranu među različitim skupinama namirnica, ne zaboravite da svaka od njih ima svoje ključne prednosti i da apsolutno odricanje od njih nije idealno rješenje. Stoga se sve više savjetuje fokus staviti na balansiranu prehranu. Ona bi trebala uključivati unos cjelovitih žitarica, svakodnevno konzumiranje voća i povrća te minimalno jednog mliječnog proizvoda dnevno. Pritom je, dakako, potrebno jesti i meso dva do tri puta tjedno, isto kao i ribu koju većina nas jede zabrinjavajuće rijetko. Uz navedene namirnice, bitna je i veličina porcija.

Važan je postepen gubitak kilograma

“Kako bi znali koja je otprilike prikladna količina porcija, potrebno je koristiti se omjerima po principu zdravog tanjura – pola tanjura nam treba zauzeti povrće koje može biti sirovo, kuhano, lagano pečeno ili ukiseljeno, a drugu polovicu tanjura dijelimo na još dva dijela pri čemu jedan dio zauzimaju žitarice, to jest ugljikohidrati, a drugu proteini – riba, meso, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi ili proizvodi od soje”, pojašnjava nam Anja Rimac, nutricionistica Savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr. Iako nam se na prvu čini nemogućim za uspješnu dijetu i gubitak kilograma pratiti ono ‘jedeš sve, samo umjereno’, ono se ipak ističe kao nešto što može iznjedriti vrlo dobre rezultate.

Rimac dodaje da se tako s nutricionističkog stajališta uvijek savjetuje i cijeni postepen gubitak kilograma koji se smatra zdravim mršavljenjem. Svako agresivno i brzo mršavljenje je jako mukotrpno, a osjećaj gladi je neminovan. S druge strane, na taj način, uz gubitak masnog tkiva, istovremeno riskiramo i gubitak dobrog dijela mišićne mase. “Školske brojke bi uključivale nekih pola kilograma tjedno pa čak i manje, dok je redukcija jednog kilograma tjedno uglavnom rezervirana za izrazito pretile pacijente s nekim pridruženim metaboličkim poremećajima”, pojašnjava Rimac.

Riba kao kvalitetan i nemasan izvor proteina

Obrazac prehrane koji je primarno usmjeren na gubitak kilograma najvećim se dijelom fokusira na kvalitetne i nemasne izvore proteina i tu riba stupa na scenu kao namirnica koja je manje kalorična u odnosu na, primjerice, crveno meso. “Energetska vrijednost 100 grama svježe orade iznosi 128 kcal, od toga je 21 g proteina i 4,8 g masti. Količina od 100 grama svježih pilećih prsa raspolaže također sa 120 kalorija energije, a od toga je 22,5 grama proteina i 2,62 g masti. No, u praksi možemo govoriti kako u odnosu na meso, većini ljudi riba ipak sjedne lakše. S tim na umu, riba je definitivno osvježenje na tanjuru i svojevrsna protuteža današnjoj prekomjernoj konzumaciji mesa”, ističe Rimac.

A studija koju je proveo Journal Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases otkrila je i da jedenje ribe može pospješiti brže mršavljenje. Naime, istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli isključivo ribu, a ne druge vrste mesa, u razdoblju od osam tjedana zabilježili bolji gubitak težine od onih koji nisu. Studija je također pokazala da ljudi koji konzumiraju tri porcije ribe tjedno ostvaruju bolje rezultate u mršavljenju od drugih. Riba je ujedno odlična namirnica jer dulje održava sitost, a to je posljedica njenog visokog sadržaja proteina, koji za razliku od ostala dva makronutrijenta – masti i ugljikohidrata, u većoj mjeri doprinose sitosti.

Bitan je i način pripreme ribe

Stoga, ono što je svakako bitno i idealno jest da riba bude barem triput tjedno na meniju. Tako je uvijek odličan izbor upravo riba Jadranskog mora, a čija se iznimna kvaliteta može pronaći u ponudi tvrtke Cromaris – svjetski poznatog lidera po uzgoju autohtonih hrvatskih ribljih vrsta. Cromaris uzgaja isključivo autohtonu hrvatsku bijelu ribu – oradu, brancina, hamu, gofa i zubaca – i jedini nam omogućava da se na našem tanjuru nađe gotovo jednako brzo kao da smo je i sami ulovili. Njihova riba dolazi iz uzgajališta na specifično odabranim lokacijama na kojima je more visoke kvalitete. Svaku jedinku uzgajaju na način da njezin rast prati prirodan proces bez ikakvih aditiva i hormona, a iz dana u dan jedu hranu koja je prilagođena upravo njihovoj vrsti. Apsolutno svaku ribu koju možemo pronaći na policama dućana, Cromaris prati jedinstvenim kodom od izlaska iz mora, tijekom hlađenja i pakiranja, do našeg stola. Da ih pitate s pakiranjem u ruci, znali bi vam reći što je ta riba jela, gdje je sve bila i u kojem ste je dućanu kupili.

S obzirom na to da kod gubitka kilograma nije važno koja se vrsta ribe konzumira, već je bitan način na koji se priprema, pri čemu se treba izbjegavati prženje u dubokoj masnoći, pohanje i slični postupci, sasvim je svejedno hoćete li iz Cromarisove ponude odabrati oradu, brancina, hamu, gofa ili zubaca. Uz konzumaciju ribe, uvijek se dodatno potiče pojačana konzumacija neškrobnog povrća koje je bitno zbog visokog udjela vlakana. Žitarice, odnosno izvori ugljikohidrata, dolaze na kraju, no to ne znači da su nebitni ili da bismo ih trebali izbjegavati. Međutim, kod pojedinaca koji nisu znatno tjelesno aktivni, savjetuje se smanjenje količine ugljikohidrata za 10 do 20 grama. “Nekakav optimalan tanjur bi uz ribu sadržavao pola tanjura povrća, četvrtinu ugljikohidratnog priloga i zdjelicu salate”, savjetuje Rimac. Imajući to na umu, složili smo jedan riblji recept koji je super rješenje za nutritivno bogat, a opet laganiji obrok s niskim udjelom masnoća.

Fileti hame s povrćem i bijelim umakom

• 200 – 400 g Cromaris fileta hame
• 1 svježa paprika
• 3 svježe rajčice
• 1 svježa tikvica
• 1 luk
• 2 svježe mrkve
• 2 češnja češnjaka
• maslinovo ulje
• mediteranski začini – ružmarin, bosiljak, majčina dušica
• sol i papar
• svježe peršinovo lišće
• 100 g kiselog vrhnja
• 2 čajne žličice senfa
• origano
• granulirani češnjak
• sok jednog limuna

Filete hame marinirajte maslinovim uljem, malo soli, paprom i nekoliko kapi limunova soka. Ostavite ih u hladnjaku da se mariniraju sat vremena.

U zasebnoj zdjelici pomiješajte kiselo vrhnje, senf, origano, granulirani češnjak i nekoliko kapi limunova soka. Sastojke dobro sjedinite i pripremljeni umak stavite u hladnjak. Svo povrće očistite te ga nasjeckajte na sitne komadiće, a mrkvu i tikvicu možete i naribati. U tavi zagrijte dvije žlice maslinovog ulja, prvo popržite luk i češnjak te dodajte papriku, tikvicu i mrkvu. Pirjajte na laganoj vatri oko 20 minuta, sve dok voda iz povrća ne ispari te naposljetku dodajte svježe rajčice. Pirjajte još petnaestak minuta. Povrće začinite po ukusu, no savjetujemo staviti malo soli, papar te mješavinu mediteranskih začina. Pritom možete koristiti ružmarin, bosiljak, majčinu dušicu i slične.

Na grill tavi zagrijte dvije žlice maslinovog ulja te ispecite marinirane filete hame. Pecite ih oko dvije do tri minute sa svake strane dok ne poprime zlatno-žutu boju. Toplu ribu servirati uz pripremljeno povrće i bijeli umak.

Dobar tek!

Pronađite motivaciju i postavite realne ciljeve

A kada su u pitanju promjene životnih navika, kod postizanja gubitka težine ponajprije je važna osobna motivacija. Potrebno je pronaći konkretne razloge zašto se odlučujete na povećanu brigu o tijelu, neovisno o tome je li to zbog izgleda, većeg samozadovoljstva ili zdravlja. Definirani razlozi pomažu i pri postavljanju ciljeva, a za koje je potrebno da budu realni i dostižni. Nerealni ciljevi i prevelika očekivanja mogu dovesti do pada motivacije i nezadovoljstva, što u konačnici često rezultira odustajanjem. Tako je važno znati da smršaviti možete isključivo uz vlastitu volju i snagu, bez da o tome ovisite o drugima. Uz to, potrebno je razmišljati dugoročno jer se rezultati ne mogu postići u samo nekoliko dana. U gubitku, a u konačnici i u održavanju željene težine, ključna je dosljednost, ali i prihvaćanje toga da male promjene moraju postati uobičajen dio životnog stila.

Kada pronađete motivaciju i postavite ciljeve, uz prilagodbu prehrane, važno je razmisliti o napuštanju navika poput pušenja, konzumacije alkohola, gaziranih pića i dodatnih zaslađivača, a koristit će i smanjenje unosa soli, grickalica, slatkiša i sličnih namirnica. Važno je da tijekom dana konzumirate minimalno pet manjih obroka – doručak, ručak, večeru i dva međuobroka. Jedite i žvačite sporije jer tako organizam lakše prepoznaje kada je sit, a savjetuje se i redovito brojanje kalorija kako biste jednostavnije mogli pratiti njihov unos. Veliku ulogu pri mršavljenju ima i dovoljan unos tekućine, pri čemu se poseban značaj pridaje običnoj vodi ili nezaslađenim čajevima. Prema raznim istraživanjima, voda pri gubljenju težine ima nekoliko uloga – smanjuje glad i pruža osjećaj sitosti, olakšava metabolički proces lipolize koja pridonosi iskorištavanju pohranjene energije u tijelu, povećava sagorijevanje kalorija te pospješuje čišćenje organizma i izbacivanje toksina čije je zadržavanje u tijelu čest uzrok debljanja.

Odlučite se za kardio

Za smanjenje ili održavanje težine ključna je i fizička aktivnost, stoga je potrebno da postane dio vaših svakodnevnih navika. Uz to, njome ćete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, budući da znamo da bavljenje bilo kojom vrstom sporta pomaže u regulaciji krvnog tlaka, smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa te mnogih drugih neželjenih stanja vezanih uz zdravlje kostiju i mišića. Više tjelesne aktivnosti povećava i broj kalorija koje organizam koristi za energiju, a sagorijevanje kalorija tjelesnom aktivnošću, u kombinaciji sa smanjenjem broja kalorija, stvara kalorijski deficit koji rezultira gubitkom težine. Pritom se najviše savjetuje odlučiti za kardio vježbe koje ponajviše pogoduju gubitku masnoće. Imajući to na umu, izdvojili smo tri aktivnosti koje mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine, a dovoljno je da za njih u danu odvojite barem 15 do 30 minuta.

1. HIIT bicikliranje – HIIT (eng. high-intensity interval training) treninzi, odnosno visoko intenzivni intervalni treninzi odlični su za poboljšano sagorijevanje masti, a mogu se prakticirati i u bicikliranju. Budući da nam je bicikl jedno od omiljenih prijevoznih sredstava tijekom sunčanih dana, obično pedaliranje zamijenite intervalima različitog intenziteta. Primjerice, tri minute pedalirajte najvećom snagom i brzinom koju možete postići, dok druge tri iskoristite za odmor i pedalirajte niskom brzinom. Intervale izmjenjujte kroz 30 minuta.

2. Jumping jacks – ova vježba često se koristi kao dio zagrijavanja, no odlično je rješenje za cjeloviti kardio trening. Stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, a ruke ispružite uz tijelo. Iz te pozicije skočite uvis, raširite noge te istovremeno raširite ruke i i podignite ih do pozicije iznad glave, tako da se dlanovi međusobno dodiruju. Vježbu izvodite jednu minutu, odmorite 30 sekundi te ponovite desetak serija – ovisno o vremenu koje imate na raspolaganju.

3. Preskakanje užeta – iako smo uže obožavali preskakati iz zabave kao djeca, ono je idealno i za obavljanje ozbiljnog kardio treninga. Pritom se također savjetuje preskakati ga u određenim intervalima kroz nekoliko serija, ovisno o kondiciji. Primjerice, prvo preskačite uže laganim tempom oko dvije minute uz pauzu od 45 sekundi, zatim jednu minutu povećajte tempo, odmorite 45 sekundi i tako u krug. Pritom možete koristiti različite tehnike, ovisno o znanju i mogućnostima.

Sadržaj nastao u suradnji s tvrtkom Cromaris.