Nutricionistica nam je složila trodnevni jelovnik koji se temelji na popularnom fleksitarijanizmu

Fleksitarijanizam je jedan od najbrže rastućih trendova u prehrani, a kako mu sam naziv govori, karakterizira ga spoj fleksibilnosti i vegetarijanstva. Većina obroka je zasnovana na biljnim namirnicama i proizvodima, no meso nije u potpunosti isključeno. Ono što je pritom najvažnije jest uravnoteženost prehrane i unos raznolikih mikro i makronutrijenata. O tome zašto se fleksitarijanizam smatra poželjnim u svakodnevnim prehrambenim navikama i koje su njegove vodeće prednosti, razgovarali smo s nutricionisticom Ivanom Barišić koja se istraživanjem raznih programa prehrane i nutricionizmom bavi posljednjih petnaestak godina. Složila nam je i trodnevni jelovnik koji se temelji na fleksitarijanizmu, a pronaći ga možete na dnu članka.

Kroz svoj dugogodišnji rad uočila je da sve više ljudi ima problema s teškom hranom i mesom koje je preobilno zastupljeno u tradicionalnoj hrvatskoj prehrani. “Iako smo mediteranska zemlja, statistika nam ne ide u prilog jer smo treći po debljini u Europi. Kao svojevrsno rješenje problema ističe se uravnotežena mediteranska prehrana koja se smatra najzdravijim oblikom. U posljednje vrijeme doživljava i svoju modulaciju s naglaskom na biljne izvore proteina, što dovodi do sve veće raširenosti plant-based prehrane”, ističe Barišić. Pritom se kao temeljne prednosti navode one u području zdravlja. Naime, tip prehrane poput fleksitarijanizma pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav, kontrolu tjelesne težine te na održavanje poželjne razine glukoze u krvi. Isto tako, pogodan je za zdravlje kože i probavnog sustava, ali i za smanjenje upalnih procesa u crijevima.

Pozitivni učinci na zdravlje

“Namirnice biljnog porijekla lakše su probavljive, a budući da znamo da se oko 80 posto imuniteta nalazi upravo u crijevima, zdravi smo onoliko koliko su zdrava naša crijeva. Povećanim unosom voća i povrća, s naglaskom na zeleno lisnato povrće, osiguravamo tijelu neophodne vitamine i minerale za pravilno funkcioniranje organizma, kao i vlakna za zdravlje crijeva i bolju probavu”, objašnjava nutricionistica. Pojedine namirnice poput heljde i kvinoje odličan su izvor ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, što je važno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Biljna prehrana osigurava i više energije, bolju produktivnost i lakoću nakon obroka, a zbog protuupalnog djelovanja smanjuje i tegobe poput gastritisa.

Tu je vrlo važno spomenuti i protuupalne biljke poput kurkume i đumbira koji jačaju imunitet i imaju antioksidativna svojstva, a možemo ih koristiti kao dodatak raznim jelima. “Primjerice, biljna mlijeka i proizvodi na bazi biljaka lakše su probavljivi, a posebice odgovaraju osobama koje su nintolerantne na protein kazein – ne napuhuju te ne stvaraju težinu. Također, kod bolesti poput dermatitisa pokazalo se da isključivanjem mlijeka i mliječnih proizvoda u svim oblicima klijenti imaju puno brži oporavak. Isti slučaj je i kod osoba s gastritisom, kolitisom i gastroezofagealnom refluksnom bolesti”, ističe Barišić.

Zahvaljujući pozitivnim utjecajima fleksibilne prehrane, sve veću popularnost stekao je i prvi domaći plant-based brend Planet of Plants. Nakon dugogodišnjeg rada na proizvodima koji su 100 posto biljnog podrijetla, potrošačima nastoje ponuditi alternativu namirnicama životinjskog podrijetla. Stoga u svojoj ponudi imaju kokosovu mast, biljni burger i okruglice napravljene od proteina graška, namaz od ulja i sjemenki konoplje, salamu od proteina suncokreta, majonezu od vlakana psilijuma te brojne druge proizvode. Gotovo sve smo ih već isprobali, a inspiraciju kako ih uklopiti u svakodnevni jelovnik pronađite u našem gastro editorijalu.

Važan je pravilan omjer nutrijenata

Budući da se danas svemu pristupa individualno, ono što je za jednu osobu zdravo, nije nužno preporučljivo i za drugu. No, raznovrsnost i balans prehrane su ključni elementi te je uvijek važno zadovoljiti energetske potrebe organizma u makro i mikronutrijentima. To su ujedno i glavni postulati zdravije ishrane. “Kada je riječ o optimalnom omjeru biljnih, mesnih i mliječnih proizvoda na tjednoj bazi u uravnoteženoj prehrani odraslih, zdravih osoba kojima je cilj održavati tjelesnu težinu, trebalo bi se fokusirati na 45-65 posto ugljikohidrata, 40-50 posto proteina te 30-40 posto masti”, savjetuje nutricionistica.

Primjerice, preporuka za žene iznad 35 godina je da se usredotoče na hranu koja podržava progesteron, pomaže u metabolizmu estrogena i smanjuje upalu, kao i na hranu koja podržava zdrave kosti. S obzirom na to da se prehrambene potrebe i metabolizam mijenjaju u ovoj dobi, dodaje Barišić, žene trebaju lako probavljive proteine ​​- meso, riba, grašak, grah i orašasti plodovi, ugljikohidrate – cjelovite žitarice, masti – zdrava ulja poput onog konopljinog, vitamine, minerale i vodu. Takva hrana povezuje se s prevencijom određenih bolesti poput osteoporoze, visokog krvnog tlaka, bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka.

Prehrani bi trebalo pristupati individualno

“Danas sve možemo pratiti i mjeriti, a ako se i pojavi deficit nekih nutrijenata, u prehranu se uvode ciljani dodaci. Ovisno o životnom stilu pojedinca, moguće je da biljna prehrana uz ciljane suplemente bude na dobrom nutritivnom nivou. Na primjer, ako osoba ne jede ribu, preporuča se nadomjestak omega masnih kiselina kroz suplementaciju”, ističe Barišić. No, za svaku promjenu, pa tako i za uvođenje fleksitarijanizma u svakodnevne navike, potrebno je vrijeme. Prvi korak bio bi reducirati unos mesnih proizvoda na način da ih zamijenimo drugim izvorom proteina – takozvanim biljnim mesima i/ili ribom, a isto je potrebno učiniti i s mliječnim proizvodima.

“‘Meso’ na bazi proteina graška, za razliku od klasičnog mesa, je lakše probavljivo te ne stvara osjećaj težine nakon jela. Uz takve obroke uvijek je dobro kombinirati priloge poput cjelovitih žitarica koje također sadrže dobar izvor proteina, primjerice tjestenina od slanutka. Kao dodatnih top osam biljnih namirnica istaknula bih još heljdu, bučine sjemenke, leću, grah i ostale mahunarke, grašak, chia sjemenke, kvinoju i orašaste plodove”, navodi naša sugovornica. No, slaganje plana prehrane, dodaje, uvijek bi trebalo biti bazirano na osnovnim omjerima makronutrijenata. Na umu pritom valja imati individualno stanje osobe i konačni cilj koji se želi postići pojedinom regulacijom prehrane. Za primjer jelovnika koji se bazira na postulatima fleksitarijanizma, nutricionistica nam je složila trodnevni plan prehrane koji možete pogledati u nastavku.

JELOVNIK - 1. DAN

JELOVNIK - 2. DAN

JELOVNIK - 3. DAN

Sadržaj nastao u suradnji s brendom Planet of Plants.