Benefiti hodanja: dokazano potiče mršavljenje, čuva srce i podiže raspoloženje. I to nije sve

Unatoč znanstvenim dokazima o pozitivnom utjecaju tjelesne aktivnosti na fizičko i mentalno zdravlje, istraživanja pokazuju da je oko 3o posto svjetske populacije u dobi od 15 godina naviše nedovoljno je tjelesno aktivno.

I takav stil života ima svoju cijenu. Prema dostupnim podacima, sjedilački način života četvrti je vodeći čimbenik rizika za smrtnost u svijetu, s udjelom od 6 posto smrtnih slučajeva na globalnoj razini. Između ostalog, utvrđeno je da sjedenje povećava rizik od smrti i kardiovaskularnih događaja, kao i dijabetesa tipa 2 te smrti od raka.

S druge strane, istraživanja su pokazala da je više hodanja tijekom dana povezano s manjim rizikom od smrti i kardiovaskularnih događaja kao što su srčani i moždani udar. U tim se studijama optimalna količina hodanja kretala od 4400 do 10.000 koraka dnevno. Ove varijacije mogu biti posljedica razlika u uzorku populacije koja je sudjelovala u istraživanjima ili načina na koji su studije provedene.

U novoj studiji znanstvenici su uspoređivali broj koraka i vrijeme sjedenja tijekom dana, i to na uzorku od 72.174 ljudi prosječne dobi od 61 godine, kako bi vidjeli može li hodanje smanjiti zdravstvene rizike povezane s dugim razdobljima sjedenja, ali i kako je taj broj u korelaciji s vjerojatnošću razvoja srčane bolesti ili smrti.

Sudionici studije tijekom sedam dana nosili su akcelerometar na zapešću kako bi izmjerili svoju tjelesnu aktivnost i vrijeme sjedenja. U prosjeku su sudionici, među kojima je bilo 58 posto žena, napravili 6222 koraka na dan.

Već 2200 koraka ima učinka

Studija je potvrdila da hodanje ima pozitivan učinak na zdravlje te da već 2200 koraka na dan može pridonijeti boljem općem blagostanju. Također, s povećanjem broja koraka na dan zabilježena su značajna zdravstvena poboljšanja sudionika.

Stručnjaci su otkrili da ljudi koji svaki dan hodaju između 9000 i 10.500 koraka imaju veću vjerojatnost da će živjeti dulje te da je ova količina hodanja idealna za postizanje najviše zdravstvenih koristi, bez potrebe za napornijim vježbanjem. Točnije, istraživanje je potvrdilo da ljudi koji naprave od 9000 do 10.000 koraka na dan imaju 39 posto niži rizik od smrti i 21 posto niži rizik od srčanih bolesti.

Dovoljno je 15 minuta na dan

Ovo, ali i mnoga druga istraživanja potvrdila su da hodanje ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, ali podsjećaju na činjenicu da je, bez obzira na broj koraka koji su ispisani na brojaču, potrebno smanjiti vrijeme koje provodimo sjedeći tijekom dana, i to na najmanju moguću mjeru. A kako bismo vas potaknuli da se pokrenete, u nastavku teksta donosimo sve blagodati hodanja po zdravlje.

Kao prvi poticaj izdvajamo komentar dr. Mustalija Dohadwala koji je za Medical News Today kazao da uključivanje samo 15 minuta lagane aktivnosti u svakodnevnu rutinu ima značajne pozitivne učinke na zdravlje kardiovaskularnog sustava i ukupne stope smrtnosti.

“Ova razina vježbanja poboljšava zdravlje srca, krvožilnog sustava i mozga, potencijalno produžujući životni vijek. Ubrzavanjem otkucaja srca i povećanjem krvožilnog protoka, ova aktivnost učinkovito snižava krvni tlak, razinu glukoze i kolesterola, a istovremeno smanjuje zalihe masti, sustavne upale, stres i depresiju”, kazao je Dohadwal.

Kako mogu znati da hodam dovoljno brzo?

Što brže, dalje i češće hodate, to su veće prednosti. Ovo može biti izvrstan izbor aerobne aktivnosti, te sjajan put do poboljšanja zdravlja srca i povećanja izdržljivosti, uz sagorijevanje kalorija. I ne morate hodati satima. Brza dnevna šetnja od 10 minuta ima mnoge zdravstvene prednosti, navode stručnjaci britanskog Državnog zavoda za zdravstvo (NHS).

Brzo hodanje je ono tijekom kojeg se krećete brzinom od 4.83 kilometra na sat. Hodate li dovoljno brzo, znat ćete po mogućnosti govora i disanja. Što to zapravo znači? Za razliku od obične šetnje, tempo kojim se krećete tijekom brzog hodanja je ono kod kojeg još uvijek možete razgovjetno govoriti da pritom ne gubite dah, ali ne možete pjevati.

Odlučite li se baviti brzim hodanjem, tijekom treninga možete izmjenjivati ​​razdoblja brzog i laganog hodanja. Ova vrsta intervalnog treninga ima mnoge prednosti, poput poboljšanja kardiovaskularne kondicije i sagorijeva više kalorija od običnog hodanja.

Ovo su benefiti brzog hodanja:

• olakšava održavanje zdrave tjelesne mase i gubitak tjelesne masnoće
• pomaže u sprečavanju, ali i boljem upravljanju različitim stanjima, uključujući bolesti srca, moždani udar, visoki krvni tlak, rak i dijabetes tipa 2
• poboljšava kardiovaskularnu kondiciju
• jača kosti i mišiće
• poboljšava izdržljivost mišića
• povećava razinu energije
• poboljšava raspoloženje, pamćenje i san
• poboljšava ravnotežu i koordinaciju
• jača imunološki sustav
• smanjuje stres i napetost

Tehnika pravilnog hodanja

Tijekom hodanja iznimno je važno paziti na držanje i pokrete. Dok hodate važno je glavu držati ravno, gledajući prema naprijed a ne u tlo. Vrat, ramena i leđa trebaju biti opuštena. Ruke pak trebaju biti blago savijene u laktovima. Za što bolji učinak preporučuje se zamahivati rukama tako da suprotna ruka prati rad suprotne noge, dakle iskorak lijevom nogom prati zamah desnom rukom i obrnuto.

Dok koračate, trbušni mišići bi trebali biti lagano zategnuti, a leđa ravna – pazite da se trupom ne naginjete ni naprijed ni nazad. I najvažnije, pazite kako se stopalima oslanjate o podlogu – stopalo se prvo oslanja o petu, a zatim se težina i opterećenje preko stopala prenosi sve do prstiju.

Kako početi trening hodanja?

Započnite s jednostavnim ciljem, primjerice hodajte 5 ili 10 minuta tijekom pauze za ručak. Kada vam šetnja od 5 ili 10 minuta postane navika, postavite novi cilj – odredite si da ćete svaki dan hodati 20 minuta nakon posla.

Kako ne biste odustali od fizičke aktivnosti, zamolite prijatelja ili partnera da vam se pridruži ili tijekom treninga hodanja slušajte omiljenu glazbu. I svakih nekoliko dana mijenjate rutu i rutinu – ako često šetate susjedstvom, razmislite o šetnji na nekoj drugoj lokaciji, primjerice na nekoj koja je na vašem putu od posla do doma. Ako i preskočite koji trening hodanja, podsjetite se koliko se dobro osjećate nakon treninga i nemojte odustati.

Kako uključiti hodanje u dnevnu rutinu:

• umjesto autom, do obližnje trgovine idite pješice
• hodajte do obližnje trgovine
• koristite stepenice umjesto dizala automobil za kratka putovanja
• otpratite djecu u školu
• dogovorite šetnju s prijateljem
• nakon večere pođite u šetnju s obitelji ili prijateljima

13 benefita hodanja na zdravlje

1. Istraživanja pokazuju da samo 10 minuta hodanja može poboljšati raspoloženje, a učinak hodanja na emocionalno stanje može se pojačati ako šetate kroz zelenilo.
2. Redovito hodanje može pomoći u smanjenju masnoća i, kao rezultat toga, poboljšati odgovor tijela na inzulin, pokazalo je istraživanje.
3. Svakodnevno hodanje ubrzava metabolizam sagorijevanjem kalorija i sprječavanjem gubitka mišića, što je osobito važno kako starimo.
4. Hodanje može poboljšati zdravlje srca zato što smanjuje krvni tlak. Umjerena tjelesna aktivnost od 3 do 4 puta tjedno snižava krvni tlak za 5 do 10 mmHg.
5. Jedna od najcitiranijih studija o utjecaju hodanja na zdravlje, pokazala je da su ljudi koji su redovito hodali imali 30 posto manji rizik od kardiovaskularnih događaja poput srčanog ili moždanog udara u usporedbi s onima koji nisu redovito hodali.
6. Svakih 500 dodatnih koraka dnevno povezano je s 14 posto manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara ili zatajenja srca, što je posebno važno u starijoj dobi, pokazala je studija.
7. Hodanje može smanjiti rizik od raznih kroničnih bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da prelaženje 8200 koraka na dan učinkovito smanjuje rizik od kroničnih stanja, uključujući pretilost, apneju u snu, gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB), dijabetes tipa 2 i hipertenziju.
8. Redovito hodanje poboljšava kvalitetu sna, pokazala je studija u kojoj su zdrave odrasle osobe koje su svakodnevno hodale imale značajan pozitivan učinak na kvalitetu i duljinu sna. Hodanje također pomaže u smanjenju boli i stresa, koji mogu uzrokovati narušiti kvalitetu spavanja.
9. Hodanje poboljšava rad mozga. U studiji u kojoj su ljudi koji su brzo hodali jedan sat, tri puta tjedno, zabilježeno je da su područja njihovog mozga odgovorna za odlučivanje radila učinkovitije od ljudi koji su umjesto toga pohađali seminare. Druga istraživanja pak pokazuju da hodanje može poboljšati rad mozga kod starijih žena. Stručnjaci misle da bi te dobrobiti djelomično mogle biti posljedica povećanog protoka krvi u mozgu do kojeg dolazi tijekom kretanja.
10. Hodanje smanjuje rizik od razvoja raka dojke. Studija Američkog društva za borbu protiv raka koja se fokusirala na hodanje otkrila je da žene koje hodaju sedam ili više sati tjedno imaju 14 posto manji rizik od raka dojke od onih koje hodaju tri ili manje sati tjedno. A hodanje je pružilo zaštitu i ženama s čimbenicima rizika od raka dojke, poput prekomjerne težine ili uzimanja hormonske terapije.
11. Jača imunološku funkciju. Hodanje može pomoći u zaštiti tijekom sezone prehlade i gripe. Istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 1000 muškaraca i žena pokazalo je da su oni koji su hodali najmanje 20 minuta dnevno, najmanje 5 dana u tjednu, imali 43 posto manje bolovanja od onih koji su vježbali jednom tjedno ili manje. A ako su se i razboljeli, bilo je to kraće, a simptomi su im bili blaži.
12. Hodanje također održava kosti jakima i zdravima, smanjujući rizik od gubitka koštane mase kasnije u životu. Prema navodima Klinike Mayo, hodanje djeluje izravno na kosti nogu, kukova i donjeg dijela kralježnice usporavajući gubitak gustoće kostiju.
13. Hodanje može produljiti život. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su radili samo 10 do 59 minuta umjerene tjelovježbe poput brzog hodanja na tjedan imali 18 posto manji rizik od smrti tijekom razdoblja istraživanja u usporedbi s onima koji su bili neaktivni.