Isprobajte ova jednostavna rješenja ako imate problema s tvrdom stolicom

Većina odraslih ima stolicu od tri puta dnevno do tri puta tjedno. Stoga se smatra da osoba ima zatvor ako ima manje od tri stolice tjedno te ako pritom osjeća bol pri pražnjenju crijeva.

Iako zatvor stolice mogu izazvati određeni lijekovi i zdravstvena stanja, na redovitost pražnjenja crijeva mogu utjecati i životne navike poput prehrane, hidratacije i fizičke aktivnosti.

Najčešći uzroci zatvora su:

• dehidracija
• jedenje hrane s premalo vlakana
• nedovoljna fizička aktivnost
• stres
• određena zdravstvena stanja kao što su dijabetes, hipotireoza, Parkinsonova bolest

Dobra vijest je da se povremeni zatvor stolice može brzo riješiti uvođenjem promjena u prehranu, redovitom hidratacijom, a olakšanje mogu pružiti i prirodni laksativi. Koji je brzi lijek za tvrdu stolicu? U nastavku teksta saznajte što treba piti protiv zatvora, koja hrana potiče pražnjenje crijeva i koju ulogu u svemu ima tjelesna aktivnost.

Jednostavna rješenja za zatvor stolice

Zatvor stolice može imati ozbiljan negativan učinak na kvalitetu života, kao i na fizičko i mentalno zdravlje. Postoji mnogo prirodnih načina za ublažavanje zatvora, a većina njih ima znanstvenu potporu.

1. Vlaknasta hrana poput šljiva potiče probavu

Jedan od prvih koraka koje možete poduzeti za ublažavanje zatvora jest povećanje unosa vlaknaste hrane. Potrebe za vlaknima razlikuju se ovisno o dobi i spolu, ali općenito bi odrasle osobe trebale unositi od 22 do 34 grama vlakana dnevno.

Dijetalna vlakna dijele se na topiva i netopiva. Obje vrste vlakana važne su za zdravlje, probavu i prevenciju bolesti, ali imaju različito djelovanje.

Topiva vlakna kojima obiluju zobene mekinje, ječam, orašasti plodovi, sjemenke, grah, leća, grašak, kao i neke vrste voća i povrća — apsorbiraju vodu iz hrane i pretvaraju se u gel koji omekšava stolicu i poboljšava njezinu konzistenciju.

S druge strane, netopiva vlakna prisutna u pšeničnim mekinjama, povrću i cjelovitim žitaricama, povećavaju volumen stolice i mogu potaknuti brži prolazak hrane kroz želudac i crijeva, te tako djeluju kao brzi lijek za tvrdu stolicu.

Hrana bogata vlaknima:

• zob
• kruh ili žitarice od cjelovitog zrna
• vlaknasto voće poput, jabuka i banana
• vlaknasto povrće poput brokule, graška, mrkve i lisnatog povrća
• smeđa riža
• grah i leća
• orašasti plodovi
• sjemenke lana

Topiva vlakna koja ne fermentiraju, poput psiliuma, mljevenih sjemenkih indijskog trputca, najbolji su izbor za liječenje zatvora. Jedna recenzija iz 2020. godine pokazala je da je psilium 3 puta učinkovitiji od pšeničnih mekinja za zatvor. Također, među najučinkovitije prirodne laksative ubrajaju se šljive zato što osim dijetalnih vlakana sadrže i sorbitol, prirodni šećer koji ima blago laksativno djelovanje.

2. Voda, prirodni sokovi i bistre juhe pomažu kod zatvora

Nedovoljan unos tekućine, posebice vode, može dovesti do zatvora. Kako biste to spriječili, važno je redovito piti dovoljno vode. Prema preporukama, većini ljudi treba od 1,5 do 2 litre tekućine na dan. Točnije, potrebno je piti 0,3 decilitra vode po kilogramu tjelesne mase. Također, valja napomenuti da ljeti te tijekom intenzivne fizičke aktivnosti treba povećati unos tekućine.

Dobar izbor tekućine su:

• voda
• prirodni voćni sokovi
• povrtni sokovi
• bistre juhe

Laksativni učinak ima i gazirana voda – neke su studije otkrile da je gazirana voda učinkovitija od vode iz slavine u ublažavanju zatvora. Također, brzi lijek za tvrdu stolicu može biti čaša tople vode – pijenje tople vode, osobito ujutro, može pomoći u poticanju pražnjenja crijeva i ublažiti zatvor. Topla voda je blagi laksativ i može potisnuti stolicu kroz crijeva.

3. Kava je prirodni laksativ

Kava je također najbolji napitak protiv zatvora i brzi lijek za tvrdu stolicu jer kofein u kavi djeluje kao prirodni laksativ – stimulira mišiće u probavnom sustavu. Stoga, ako se borite sa zatvorom, razmislite o tome da dan započnete šalicom tople kave kako biste pospješili redovito pražnjenje crijeva.

Kava također može sadržavati male količine topivih vlakana koja pomažu spriječiti zatvor poboljšavajući ravnotežu crijevnih bakterija. Ipak, studije su pokazale da stimulirajući učinak kave može biti intenzivniji kod ljudi koji imaju sindrom iritabilnog crijeva te pogoršati probavne simptome.

4. Probioticima protiv tvrde stolice

Probiotici su žive, korisne bakterije koje se prirodno nalaze u crijevima. Kod nekih ljudi do kroničnog zatvora dolazi zbog neravnoteže bakterija u crijeva, a rješenje za to može biti uzimanje probiotika koji mogu poboljšati ravnotežu bakterija u crijevima i spriječiti zatvor.

Jedna studija pokazala je da uzimanje probiotika tijekom 2 tjedna može pomoći kod zatvora, potičući pražnjenje. Probiotici se mogu unositi i određenim namirnicama, a uz jogurt sjajan primjer je kiseli kupus koji obiluje probioticima, vrijednim enzimima i vlaknima koji potiču pravilnu probavu, razgradnju masti i samim time i brzo izbacivanje ostataka hrane iz organizma.

5. Kratka šetnja potiče rad crijeva

Mnoge su studije utvrdile povezanost sjedilačkog načina života s povećanim rizikom od zatvora. Naime, što više sjedimo to je probavni sustav neaktivniji. Upravo je zato jedna od važnih preporuka za sprečavanje zatvora povećanje fizičke aktivnosti. Tjelesna aktivnost stimulira rad probavnog sustava pa ako se borite sa zatvorom, razmislite o uvođenju tjelovježbe u svoju dnevnu rutinu.

Točnije, od 10 do 15 minuta tjelesne aktivnosti, nekoliko puta dnevno, može potaknuti pravilan rad probavnog sustava. Pritom imajte na umu da čak i kratka šetnja može biti korisna, no sjajan učinak na funkcije probavnog sustava imat će i trčanje i plivanje.

Kada treba vježbati kako bi se spriječio zatvor stolice?

Pričekajte sat vremena nakon obilnog obroka prije bilo kakve intenzivnije tjelesne aktivnosti. Nakon jela, protok krvi u želudac i crijeva se povećava kako bi tijelo lakše probavilo hranu. Ako vježbate odmah nakon jela, krv će iz želuca otjecati u srce i mišiće. Budući da snaga kontrakcija mišića crijeva ovisi o količini krvi u crijevima, manje krvi u probavnom traktu znači slabije kontrakcije.

Shodno tome, hrana će se sporije kretati kroz crijeva, a to može izazvati nadutost, plinove i zatvor. Dakle, nakon obilnog obroka, dajte tijelu priliku da probavi obrok pa onda vježbajte.