Nutricionistica o blagodatima kiselog kupusa: jača imunitet, potiče pravilnu probavu, pomaže kod burnouta...

U kineskoj kuhinji tradicionalno se jede i koristi jako puno fermentirane hrane, od sojinog umaka do rižinog octa i ukiseljenog povrća poput kupusa, kojeg su Kinezi spremali još prije 2000 godina. Radnici koji su gradili Kineski zid uglavnom su jeli kupus i rižu, pa su zimi, kako bi preživjeli surove uvjete rada, kupus konzervirali u rižinom octu.

Kiseli kupus u Europu je navodno donio Džingis kan. Europljani su potom, u nedostatku rižina octa, kupus kiselili u vlastitom soku i soli, što je omogućilo stvaranje iznimno vrijedne mliječne kiseline koju proizvode bakterije laktobacila kojima kiseli kupus obiluje. Kasnije je kiseli kupus osvojio i Ameriku, nakon što su ga tamo donijeli njemački imigranti sredinom 17. stoljeća te se zato pogrešno smatra izvorno tradicionalnom njemačkom namirnicom.

Dok se lome koplja oko toga tko je prvi spremao kiseli kupus, znanstvena zajednica je složna – kiseli kupus obiluje probioticima koji potiču rad probavnog sustava, te je vrijedan izvor vitamina C koji je zaslužan za besprijekoran rad imunološkog sustava i zaštitu od virusa koji vrebaju zimi.

“Fermentiranje povrća je proces koji smo preuzeli od predaka i spada u takozvane stare metode očuvanja namirnica, kako bismo ih imali tijekom cijele godine. Kod nas je kiseljene kupusa, po nekim autorima, došlo upravo iz Kine”, govori nam dijetetičarka i nutricionistica Olja Martinić te dodaje:

“Konzumiranje zimnice, fermentiranog voća i povrća, može nadoknaditi naše potrebe za hranjivim tvarima. Kiseljenje voća i povrća jedan je od najboljih načina čuvanja i skladištenja namirnica. Zimnica rađena na tradicionalan način, fermentiranjem namirnice pomoću bakterija mliječno-kiselog vrenja na sobnoj temperaturi, bez dodavanja aditiva i konzervansa, predstavlja izvor brojnih blagodati za organizam. Kiseljenjem namirnica ne gube se njihova nutritivna svojstva, čak se mnoga i poboljšavaju.”

Kiseli kupus obiluje vitaminima

Jedna od namirnica dobivenih ovakvih načinom čuvanja hrane je kiseli kupus. “Kiseli kupus je izvrstan izbor dijetalne hrane. U 100 grama kiselog kupusa ima svega 18 kalorija pa predstavlja neizostavni dio jelovnika osobama prije operacija te osobama koje žele izgubiti na kilaži. Kiseli kupus sadrži razne enzime i vlakna pa ga često zovu i čistačem crijeva. Potiče pravilnu probavu, razgradnju masti, brzo izbacivanje ostataka hrane i smanjuje upalne procese crijeva”, navodi naša sugovornica.

“Ovo niskokalorično jelo predstavlja i spoj brojnih vitamina poput vitamina A, B, C i K koji su od davnina poznati kao antioksidansi koji jačaju imunitet. U kiselom kupusu ćemo još pronaći i omega-3 masne kiseline, cink, kalij, kalcij, fosfor i selen. Povoljan omjer kalcija i fosfora, koji nalazimo u kiselom kupusu, omogućuje maksimalno iskorištavanje kalcija i njegovu ugradnju u kosti. Stoga se kiseli kupus tradicionalno koristi i za jačanje kostiju te samim time za smanjenje rizika od nastanka osteoporoze”, ističe dijetetičarka Martinić.

Vitamini kojima obiluje kiseli kupus:

• vitamin A
• vitamn B
• vitamin C
• vitamin K
• vitamin B12

Idealan i za vegane i vegetarijance

Kiseljenjem kupusa, dodaje naša sugovornica, nastaje i aktivni oblik vitamina B12, koji se obično nalazi u životinjskim namirnicama. “Njegova uloga je stvaranje energije i eritrocita, crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po cijelom tijelu. Ako ste na veganskoj ili vegeterijanskoj prehrani, kiseli kupus će predstavljati odličan izvor vitamina B12. Uz vitamin B12, kiseli kupus predstavlja i odličan izvor vitamina C. Njegov sadržaj vitamina C ekvivalentan je sadržaju tog vitamina u limunu”, kaže dodajući da su mornari u prošlosti na putovanja nosili bačve kiselog kupusa kako bi spriječili skorbut, bolest koja nastaje zbog nedostatka vitamina C u prehrani.

“Bakterije koje sudjeluju u procesu fermentacije kupusa nazivaju se probioticima. One dokazano pozitivno djeluju na crijevnu floru čovjeka, jačaju imunitet, poboljšaju probavu te pozitivno utječu i na raspoloženje. Stoga ako ste bolesni ili želite malo očistiti organizam na prirodan način, tu je kiseli kupus. Ova superfood namirnica pružit će vam sve vitamine i minerale potrebne za vaše zdravlje i poboljšanje vaše probave”, poručuje nutricionistica upozoravajući da je zbog visokog sadržaja natrija, odnosno soli, potreban oprez kao i kod osoba preosjetljivih na histamin.

Jedna šalica, odnosno 142 grama kiselog kupusa sadrži:

• 27 kalorija
• 0,2 grama masti
• 6,1 grama ugljikohidrata
• 4,1 grama vlakana
• 1,3 grama proteina

Kiseli kupus je izvor hranjivih tvari:

• vitamina C koji doprinosi imunološkoj obrani organizma podržavajući stanične funkcije urođenog i adaptivnog imunološkog sustava
• vitamina K1 koji je topiv u mastima te ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi; osim u kupusu, prisutan je u zelenom lisnatom povrću
• željeza je esencijalni mikronutrijent koji igra važnu ulogu u radu svih živih stanica, uključujući one imunološkog sustava kojima je željezo nužno za održavanje svoje funkcije
• mangana koju ima je organizmu potreban za različite fiziološke procese, uključujući rast i razvoj, antioksidativnu obranu, reprodukciju kao i funkciju neurona, odnosno moždanih stanica
• kalija, minerala koji pomaže tijelu u kontroli arterijskog tlaka

Benefiti kiselog kupusa

Kupus obiluje vitaminima, mineralima i vlaknima, a s obzirom na to da proces fermentacije potiče rast korisnih, živih bakterija, odnosno probiotika koji potiču imunološku funkciju, te zdravlje probave i srca, kiseli kupus je puno zdraviji izbor od svježega. “Zdravstveni potencijal kupusa je veći nakon procesa fermentacije”, napominje naša sugovornica. Uz spomenuti pozitivan učinak na zdravlje probavnog sustava, kiseli kupus može imati dodatne pozitivne učinke na zdravlje.

1. Kiseli kupus potiče rad imunološkog sustava

Većina imunološkog sustava nalazi se u crijevima, a probiotici kojima kiseli kupus obiluje pomažu u održavanju crijevne flore zdravom. Zdravlje sluznice probavnog sustava direktno utječe na imunološki odgovor organizma tako što zaustavlja prolazak toksina u tijelo. Također, probiotici iz kupusa imaju i važnu ulogu u smanjenju rizika od infekcija sprečavaju rast štetnih bakterija te potiču proizvodnju prirodnih antitijela. Dakle, redovito konzumiranje hrane bogate probioticima poput kiselog kupusa može smanjiti rizik od infekcija kao što su prehlada i infekcije mokraćnog sustava, ali i ubrzati oporavak od istih.

2. Kiseli kupus jača srce

Postoje brojni čimbenici koji podržavaju zdrava svojstva kiselog kupusa na zdravlje srca. Vlakna i zdrave bakterije kojima obiluje kiseli kupus čine korisnom namirnicom u postizanju uravnotežene razine kolesterola. Kupus je dobar izvor kalija, a probiotici koje sadrži mogu potaknuti regulaciju krvni tlak. Kiseli kupus je i važan izvor vitamina K2 koji sprečava nakupljanje naslaga kalcija u arterijama, što je mogući uzrok ateroskleroze, pa samim time i moždanog i srčanog udara.

3. Antikancerogena svojstva (kiselog) kupusa

Studije provedene na životinjama sugeriraju da bakterije iz mliječne kiseline mogu pomoći u zaštiti od raka. Studija iz 2021. godine, u kojoj su sudjelovale 284 Poljakinje koje žive u Sjedinjenim Državama, otkrila je povezanost između konzumiranja većih količina sirovog i kiselog kupusa tijekom adolescencije ili odrasle dobi i znatno manjeg rizika od raka dojke.

4. Kiseli kupus potiče mršavljenje

Više je razloga zbog kojih se kiseli kupus može zauzeti visoko mjesto na ljestvici namirnica koje potiču gubitak kilograma. Osim što kiseli kupus ima malo kalorija, obiluje vlaknima koja produljuju osjećaj sitosti nakon obroka, što može smanjiti prekomjeran unos hrane kroz dan. Također, preliminarne studije koje bi trebalo ponoviti na ljudima pokazuju da probiotici iz kiselog kupusa mogu smanjiti apsorpciju masti, što ih čini ključnim sastojkom u procesu mršavljenja.

5. Pomoć kod burnouta

“Istraživanja su potvrdila dobrobit fermentirane hrane i kod bournouta. Kiseli kupus obiluje dobrim bakterijama pa tako, primjerice, probiotička bakterija Lactobacillis casei Shirota, može utjecati na proizvodnju kortizola, koji se naziva hormonom stresa, te smanjiti fizičke i mentalne simptome stresa”, napominje dijetetičarka Olja Martinić te dodaje: “Određeni sojevi probiotičkih bakterija, uključujući Lactobacillis helveticus i Bifidobacteria longum, koji se obično nalaze u fermentiranoj hrani, mogu poboljšati simptome tjeskobe i depresije.”

Koliko kiselog kupusa treba jesti?

Za maksimalne zdravstvene koristi treba jesti 75 grama kiselog kupusa dnevno, pokazala je studija koja je proučavala utjecaj konzumacije kiselog kupusa na sindrom iritabilnog crijeva. U zaključku studije se sugerira da je za početak dovoljno jesti jednu žlicu kiselog kupusa dnevno te postepeno povećavati količine.