Hrana bogata vlaknima održava rad crijeva, potiče mršavljenje, snižava šećer i masnoće u krvi

Poznato je da hrana bogata vlaknima održava probavni sustav urednim, ali zapravo vlaknasta hrana može učiniti puno više od toga. Važna za poboljšanje općeg zdravlja, snižavanje krvnog tlaka i razine kolesterola, a pomaže i pri mršavljenju.

U užurbanom svijetu 21. stoljeća prevladavaju kronične bolesti koje su uvelike uvjetovane stilom života modernog čovjeka koji je sve manje fizički aktivan, loše spava i nezdravo jede.

Suvremeni način života pridonosi povećanju tjelesne mase i pretilosti, što predstavlja posebno važan doprinos kronično lošem zdravlju, uključujući više od 50 medicinskih stanja kao što su dijabetes tipa 2, dislipidemija, hipertenzija, apneja u snu i kardiovaskularne bolesti.

Pretilost se globalno utrostručila u posljednjih pola stoljeća, a trenutačne stope pretilosti i prekomjerne težine pogađaju 650 milijuna, odnosno 1,9 milijardi ljudi.

Tome je između ostalog tako zato što se tijekom posljednjih desetljeća prehrana u zapadnim zemljama radikalno promijenila. Povećao se unos ultra prerađene hrane, koja je obično siromašna dijetalnim vlaknima, a smanjio se unos biljne hrane bogate vlaknima.

Što su prehrambena vlakna?

Prehrambena vlakna potječu iz biljaka. Dijetalna vlakna, za razliku od masti, proteina ili ugljikohidrata, dijelovi su biljne hrane koje tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Vlaknasta hrana relativno netaknuta prolazi kroz želudac, tanko crijevo i debelo crijevo i u obliku stolice izlazi iz tijela.

Vlakna se dijele na:

• topiva vlakna: ova vrsta vlakana topiva su u vodi i stvaraju materijal sličan gelu. Mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i glukoze u krvi. Topiva vlakna nalaze se u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi i ječmu
• netopiva vlakna: ova vrsta vlakana potiče kretanje sadržaja kroz probavni sustav i povećava volumen stolice, tako da može biti od koristi osobama koje se bore sa zatvorom ili neredovitom stolicom. Integralno pšenično brašno, pšenične mekinje, orašasti plodovi, grah i povrće, kao što su cvjetača, zeleni grah i krumpir, dobri su izvori netopivih vlakana

Količina topivih i netopivih vlakana razlikuje se od namirnice do namirnice. Kako biste imali najveću zdravstvenu korist, jedite raznoliku hranu bogatu vlaknima.

Hrana bogata vlaknima

Hrana bogata vlaknima dobra je za zdravlje, ali naglo dodavanje previše vlakana može potaknuti plinove, nadutost i grčeve u trbuhu. Povećajte količinu vlakana u prehrani postupno tijekom nekoliko tjedana. Tako će se prirodne bakterije u probavnom sustavu prilagoditi promjeni. Također, pijte dovoljno vode.

Namirnice bogate vlaknima

• proizvodi od cjelovitih žitarica; tjestenina od cjelovitog zrna, quinoa, bulgur, smeđa riža, zobena kaša
• voće; svježe (bobičasto voće, kruške, jabuke, naranče, banana, kivi, jagode, avokado) i sušeno voće (smokve, suhe šljive, datulje)
• povrće; osobito zeleno lisnato povrće poput blitve i špinata te krumpir, patlidžan, cikla, tikvice, krastavci, brokula, prokulice, kukuruz
• mahunarke; grah, grašak, leća, edamame, slanutak i druge mahunarke
• orašasti plodovi i sjemenke; bademi, pistacio, chia sjemenke, sjemenke suncokreta

Rafinirana ili prerađena hrana nije dobar izvor biljnih vlakana. Konzervirano voće i povrće, sokovi bez pulpe, bijeli kruh i tjestenina te žitarice koje nisu od cjelovitog zrna imaju manje vlakana. Proces rafiniranja zrna uklanja vanjski omotač sa zrna, što smanjuje sadržaj vlakana. Također, obogaćenoj hrani dodani su neki od vitamina B i željeza nakon obrade, ali ne i vlakna.

Preporučeni dnevni unos vlaknaste hrane

Trenutne preporuke za unos prehrambenih vlakana za odrasle su između 30 i 35 grama na dan za muškarce i između 25 i 32 grama na dan za žene. No, unatoč jasnim smjernicama, stvarna slika potpuno je drugačija.

Studija o unosu dijetalnih vlakana u europskim zemljama, u kojoj su obrađeni podaci gotovo 140.000 ljudi pokazala je da muškarci unose od 18 do 24 grama vlakana na dan, a žene od 16 do 20 grama na dan. Pritom su proizvodi od žitarica, uključujući kruh, najveći izvor dijetalnih vlakana.

Preporučeni unos vlakana za odrasle:

• muškarci u dobi od 50 godina ili mlađi: trebaju 38 grama vlakana na dan
• muškarci u dobi od 51 godine ili stariji: trebaju 30 grama vlakana na dan
• žene u dobi do 50 godina: trebaju 25 grama vlakana na dan
• žene u dobi od 51 godine ili starije: trebaju 21 gram vlakana na dan

U prosjeku, djeca u dobi od 11 do 18 godina unose 16 grama vlakana dnevno, što nije dostatno za optimalno zdravlje.

Ovo je preporučeni unos vlakana za djecu:

• djeca u dobi od 2 do 5 godina: trebaju oko 15 grama vlakana dnevno
• djeca u dobi od 5 do 11 godina: trebaju oko 20 grama vlakana na dan
• djeca u dobi od 11 do 16 godina trebaju oko 25 grama vlakana na dan

Vlaknasta hrana i zdravlje

Tijelo treba prehrambena vlakna iz mnogo razloga. Na primjer, hrana bogata vlaknima može pomoći u kontroli težine, spriječiti zatvor i poboljšati zdravlje crijeva, ali i pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Hrana bogata vlaknima ima brojne prednosti:

• normalizira rad crijeva: hrana bogata vlaknima za probavu biljna normalizira rad crijeva jer vlakna povećavaju težinu i veličinu stolice i omekšavaju je. Obilnu stolicu lakše je izbaciti, čime se smanjuje mogućnost zatvora. Ako imate rijetku, vodenastu stolicu, vlakna mogu pomoći u stvrdnjavanju stolice jer apsorbiraju vodu i povećavaju masu stolice
• pomaže u održavanju zdravlja crijeva; hrana bogata vlaknima za hemoroide i divertikule može smanjiti rizik od njihovog razvoja. Studije su također otkrile da prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od raka debelog crijeva
• snižava razinu kolesterola: topiva vlakna koja se nalaze u grahu, zobi, lanenom sjemenu i zobenim mekinjama mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola u krvi snižavanjem lošeg LDL kolesterola. Studije su također pokazale da hrana bogata vlaknima može imati druge dobrobiti za zdravlje srca, poput smanjenja krvnog tlaka i upale
• pomaže u kontroli razine šećera u krvi: kod osoba s dijabetesom, vlakna, osobito topiva, mogu usporiti apsorpciju šećera i pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi. Zdrava prehrana koja uključuje netopiva vlakna također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2
• pomaže u postizanju zdrave težine: hrana bogata vlaknima obično je zasitnija od hrane s malo vlakana, pa ćete vjerojatno jesti manje i dulje ostati siti. A hrana bogata vlaknima manje je “energetski bogata”, što znači da ima manje kalorija za istu količinu hrane
• smanjuje rizik od bolesti: studije sugeriraju da je povećanje unosa dijetalnih vlakana, osobito vlakana žitarica, povezano sa smanjenim rizikom od umiranja od kardiovaskularnih bolesti i svih vrsta raka