Zdravo i fino: uz ovih 7 namirnica mozak dulje ostaje u formi

Unatoč tome što čini samo 2 posto ukupne tjelesne težine, mozak koristi više od 20 posto dnevnog unosa energije. Budući da mozak zahtijeva tako velike količine energije, hrana uvelike utječe na performanse mozga, uključujući sve procese – od obrade informacija i učenja do pamćenja i emocija. Energija iz hrane krvlju se dostavlja moždanim stanicama (neuronima), pri čemu kvaliteta hrane koju svakodnevno jedemo utječe na strukturu i funkciju mozga. Ova tema desetljećima okupira znanstvenu javnost koja neumorno istražuje učinke zdravih i nezdravih namirnica na rad mozga.

Kako brza hrana utječe na mozak?

Primjerice, australska neuroznanstvenica dr. Amy Reichelt u svom TedTalku objasnila je kako brza hrana mijenja mozak, te utječe na ponašanje i sposobnost učenja. “Mozak ima sustav nagrađivanja koji nas potiče na aktivnosti koje pokreću osjećaj ugode. Uživanje u hrani jedna je od tih aktivnosti. Kada jedemo brzu hranu, sustav nagrađivanja pokreće oslobađanje dopamina, koji se još naziva i hormonom sreće.

Uslijed tog procesa mozak doslovno preplavljuje osjećaj zadovoljstva pri čemu počinje stvarati sve više receptora za dopamin zbog čega vrlo brzo razvija toleranciju te mu, da bi iskusio isti osjećaj ugode, treba sve više i više masne hrane i slatkiša”, pojasnila je neuroznanstvenica dodajući da to znači da nezdrava hrana na mozak djeluje poput droge. U spomenutom govoru je kazala da brza hrana potiče upalne procese u mozgu koji oštećuju neurone, te da smanjuje neuroplastičnost mozga, što zapravo znači da smanjuje sposobnost pamćenja i učenja novih stvari, kao i svladavanja novih vještina.

Hrana za mozak u formi

S druge strane, znanstvena je zajednica provela niz studija koje su pokazale da, primjerice, unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama poput ribe, osigurava strukturni materijal za održavanje neurona. Studije također sugeriraju da su omega-3 masne kiseline bitne za prijenos informacija između moždanih stanica. Nasuprot tome, utvrđeno je da hrana bogata šećerima i zasićenim mastima potiče oksidativni stres koji dovodi do oštećenja staničnih membrana. S obzirom na to da je mozak pokretač svih naših aktivnosti kroz, kako bi ostao na visini zadatka, iznimno je važno osigurati mu što kvalitetnije gorivo, odnosno da pazimo što, kako i koliko jedemo. Stoga u nastavku teksta donosimo popis namirnica koje podržavaju neuroplastičnost mozga te mu omogućavaju da što dulje ostane u formi.

1. Riba

Masna riba, posebice plava, sjajan je izvor omega-3 masnih kiselina koje potiču izgradnju membrana oko svake stanice u tijelu, pa tako i oko moždanih stanica. Osim što može poboljšati strukturu neurona, unos omega-3 masnih kiselina može poboljšati protok krvi u mozgu te, između ostalih blagotvornih učinaka, pozitivno utjecati i na sposobnost pamćenja, učenja, ali i razmišljanja te prosuđivanja.

Masna riba s visokim razinama omega-3 masnih kiselina:

• skuša
• srdela
• tuna
• losos

Uz ribu, vrijedni prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina su maslinovo ulje, orašasti plodovi, lanene sjemenke.

2. Bobičasto voće

Bobičasto voće obiluje flavonoidima, prirodnim biljnim pigmentima. Flavonoidi imaju antioksidativno djelovanje, odnosno štite stanice od učinaka slobodnih radikala, čestica koje oštećuju membrane stanica. Znanstvene studije sugeriraju da antioksidativni spojevi u bobičastom voću imaju mnoge pozitivne učinke na mozak, te da, primjerice, jačaju veze među neuronima, smanjuju upalne procese u tijelu, potiču neuroplastičnost, proces koji pomaže moždanim stanicama u stvaranju novih veza, potičući učenje i pamćenje.

Bobičasto voće bogato antioksidansima koje može poboljšati zdravlje mozga uključuje:

• borovnice
• kupine
• crni ribizl
• jagode
• murvu

3. Brokula

Zbog velike potrošnje energije mozak je konstantno izložen oksidativnom stresu, procesu u kojem dolazi do stvaranja slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenja na staničnoj razini u mozgu. Antioksidansi kojima obiluje brokula umanjuju ta oštećenja. Također, osim što je izvor dijetalnih vlakana, brokula je bogata i glukozinolatima, fitokemikalijama koje također imaju sposobnost ublažavanja oksidativnog stresa, te samim time i smanjenja rizika od neurodegenerativnih bolesti.

Povrće koje sadrži glukozinolate je:

• prokulice
• kupus
• karfiol
• repa
• kelj

4. Špinat

Zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja, bogato je nutrijentima korisnima za normalno funkcioniranje mozga poput vitamina K, luteina, folata i beta karotena. Istraživanja sugeriraju da zeleno lisnato povrće može pomoći u usporavanju kognitivnog pada. Uz navedeno, špinat obiluje željezom koje je neophodan za prijenos kisika putem krvi. I kelj je bogat hranjivim tvarima – porcija od 67 grama prepuna je vitamina K, A i C. I vitamin E i C su važni antioksidansi koji pomažu u zaštiti mozga od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima. Koliko lisnatog povrća treba jesti tjedno? Idealno je pet ili više porcija tjedno, pri čemu jedna porcija ima 80 grama lisnatog povrća.

5. Rajčice

Likopen, biljni pigment i snažan antioksidans kojim obiluju rajčice, štiti stanice mozga od oštećenja koje uzrokuju slobodni radikali te smanjuje rizik od razvoja demencije, a osobito Alzheimerove bolesti. Udio likopena povećava se tijekom zrenja ploda, pa je, logično, najviši ljeti, a najvećim je dijelom koncentriran u koži ploda. Dostupnost likopena se povećava kuhanje, osobito ako se kuha s dodatkom zdravih masnoća. Zato se tradicionalni talijanski umak od rajčice koji se sprema na maslinovom ulju s dodatkom češnjaka smatra idealnim obrokom za zdravlje mozga.

Osim rajčica, likopenom obiluju:

• mrkva
• lubenica
• papaja

6. Citrusno voće

Citrusi obiluju vitaminom C koji se smatra potentnim antioksidansom. Vitamin C neophodan je za zdravlje mozga zato što potiče stimulaciju neurotransmitera, kemikalija koje prenose signale u mozgu, te samim time i sposobnost održavanja pozornosti te koncentracije. Također, vitamin C podržava zdravlje živčanih stanica i krvnih žila mozga, što je ključno za optimalnu funkciju mozga i zaštitu od neurodegenerativnih bolesti. Unos vitamina C može se osigurati raznovrsnom prehranom bogatom voćem i povrćem s visokim udjelom ove vitalne hranjive tvari. Tijekom pripreme namirnica koje obiluju vitaminom C treba imati na umu da dugotrajno kuhanje, kao i kuhanje na visokim temperaturama mogu smanjiti sadržaj vitamina C u hrani. Zato je špinat, na primjer, idealno kuhati na pari ili mladi svježi špinat jednostavno dodati zelenoj salati.

Vitaminom C obiluju:

• naranče
• grejp
• limun
• kivi
• paprika
• kelj pupčar
• špinat

7. Cjelovite žitarice

Na jelovniku za zdraviji mozak trebalo bi se naći što manje jednostavnih ugljikohidrata poput bijele riže ili tjestenine koji, ako se jedu u prekomjernim količinama, mogu povećati rizik od metaboličkog sindroma. Što to zapravo znači? Metabolički sindrom je, pojednostavljeno, skup poremećaja metabolizma koji dovode do razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava i razvoja šećerne bolesti tipa 2. Kada se govori o zdravlju mozga, važno je istaknuti da bolesti srca i krvnih žila te dijabetes povećavaju rizik od pada kognitivnih sposobnosti kao što su održavanje pozornosti i koncentracije te samim time i učenja i pamćenja. Jednostavne ugljikohidrate trebalo bi zamijeniti cjelovitim žitaricama koje imaju znatno niži glikemijski indeks. Naime, hrana koja ima visok glikemijski indeks brže podiže razinu glukoze te vrlo brzo nakon obroka izaziva nagli skok, kao i nagli pad šećera u krvi. Osim što takav obrok pruža trenutnu sitost i vrlo brzo izaziva glad. Također, nagle oscilacije glukoze u krvi smanjuju sposobnost mentalne budnosti tijekom dana, te mogu izazvati razdražljivost.

Birajte ove žitarice:

• integralna riža
• integralna tjestenina
• kruh od integralnog brašna
• zob, zobena kaša i zobene pahuljice

---

Stručni izvori korišteni za ovaj članak:

Brainfact.org

Harvard Medical School

Medical News Today