Prehrana za zdravo starenje mozga: MIND dijeta smanjuje rizik od demencije i Alzheimerove bolesti
Ovaj način prehrane nastao je kombinacijom dviju najzdravijih dijeta na svijetu
Što je MIND dijeta?
MIND dijetu, koja je usmjerena na zdravo starenje mozga, javnosti su 2015. godine predstavili stručnjaci Sveučilišta Rush na čelu s autoricom, dr. Marthom Clare Morris, profesoricom epidemiologije koja je značajan dio karijere posvetila istraživanju utjecaja prehrane na pojavu Alzheimerove bolesti.
Naziv MIND dijete nastao je od akronima za Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay te već samo ime jasno daje do znanja da je ovaj način prehrane nastao kombinacijom dviju najzdravijih dijeta na svijetu – mediteranske i DASH dijete (The Dietary Approaches to Stop Hypertension ili u prijevodu Dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije). Uzevši u obzir to da oba prehrambena plana dokazano povoljno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila, autorica i tim znanstvenika uzeli su najbolje od oba nutricionistička pristupa, modificirali ih i u svom planu prehranu objedinili sve kategorije namirnica koje dokazano poboljšavaju zdravlje mozga.
Primjerice, jednom je studijom profesorica Morris otkrila da ljudi koji jedu najmanje povrća imaju najbrže stope kognitivnog pada, ali i da se kognitivni pad usporava kako se povećava dnevni unos povrća. Njezino istraživanje je pokazalo već dvije porcija povrća dnevno značajno poboljšava kognitivne sposobnosti. Spomenuto istraživanje je također pokazalo da najbolji utjecaj na kognitivne sposobnosti (učenje i pamćenje) ima zeleno lisnato povrće te da je ljudima koji su jeli šest porcija zelenog lisnatog povrća na dan mozak radio kao da su 11 godina mlađi. Niz otkrića pomogla su dr. Morris da razvije dijetu koja smanjuje rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. I to za čak 35 do 53 posto, što je dokaz da MIND dijeta ima blagotvorniji učinak na zdravlje mozga od Mediteranske i DASH dijete.
Temelj MIND dijete
MIND dijeta je zapravo način prehrane u kojem su namirnice podijeljene u 9 kategorija koje su zdrave za mozak i koje bi trebale činiti temelj svakodnevne prehrane te 5 kategorija koje nepovoljno utječu na rad mozga i koje treba izbjegavati. Poseban je naglasak na dvije super namirnice za mozak: lisnato zeleno povrće i bobičasto voće. Zeleno povrće kao što su kelj, raštika i špinat bogato je folnom kiselinom, vitaminom E, karotenoidima i flavonoidima — hranjivim tvarima koje se povezuju s manjim rizikom od demencije i opadanjem kognitivnih sposobnosti. Zato MIND plan zahtijeva minimalno šest porcija tjedno.
I dok je svo voće dobro za zdravlje općenito, istraživanja ne pokazuju nikakav učinak na kognitivne sposobnosti kao što su primjerice sposobnost pamćenja i pozornosti, uz jednu iznimku: bobičasto voće, osobito borovnice. Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija bobičastog voća poboljšava pamćenje i usporava kognitivni pad, zahvaljujući obilju protuupalnih biljnih pigmenata zvanih antocijanini, kao i ukupnih flavonoida.
Hrana za zdravlje mozga
- cjelovite žitarice: potrebno je jesti 3 i više porcija na dan
- zeleno lisnato povrće: potrebno je jesti 6 i više porcija na tjedan
- ostalo povrće: najmanje jedna porcija na dan
- orašasti plodovi: pet i više porcija tjedno
- mahunarke: 4 i više porcija tjedno
- bobičasto voće: najmanje 2 porcije tjedno
- perad: 2 obroka tjedno
- riba: najmanje 1 obrok na tjedan
- maslinovo ulje kao izbor zdravih masnoća
U izvornoj verziji MIND prehrambenog plana bilo je uključeno i vino, te je svrstano u kategoriju zdravih namirnica zato što je utvrđeno da je umjerena količina povezana s očuvanjem kognitivnog zdravlja. Međutim, u kasnijim ispitivanjima MIND-a vino je izostavljeno iz sigurnosnih razloga, navode stručnjaci s Harvarda. Naime, učinak alkohola na pojedinca je složen, tako da opće preporuke o alkoholu nisu moguće. Na temelju nečije jedinstvene osobne i obiteljske povijesti bolesti, alkohol svakoj osobi nudi drugačiji spektar dobrobiti i rizika. Hoćete li uključiti alkohol ili ne, osobna je odluka o kojoj trebate razgovarati sa svojim liječnikom. Pritom se ne preporučuje piti više od 1 čaše na dan.
Koje su prednosti MIND dijete?
Skupine namirnica koje se preporučuju u MIND dijeti bogat su izvor vlakana i obiluju hranjivim tvarima koje dokazano imaju pozitivan utjecaj na zdravlje mozga. Deset skupina namirnica koje su zdrave za mozak navedene u MIND dijeti bogate su određenim vitaminima, karotenoidima i flavonoidima za koje se vjeruje da štite mozak smanjujući oksidativni stres i upalne procese u tijelu. Podsjećamo, u početnoj studiji, sudionici koji su se pridržavali plana prehrane smanjili su rizik od Alzheimerove bolesti za čak 53 posto, dok su oni koji su ga se pridržavali čak i umjereno smanjili rizik za oko 35 posto.
Hrana koja potiče zdravlje mozga obiluje:
- vitaminom E: ima antioksidativna svojstva. što to točno znači? Antioksidansi su tvari koje mogu zaštititi stanice od učinaka slobodnih radikala — molekula koje nastaju kada tijelo razgrađuje hranu ili je izloženo duhanskom dimu i zračenju. Slobodni radikali mogu igrati veliku ulogu u nastanku bolesti srca i krvnih žila, raka i drugih kroničnih bolesti. Vitaminom E obiluju zeleno lisnato povrće poput špinata, potom šparoge, bademi te avokado.
- folnom kiselinom (vitamin B9): niske razine povezuju se s depresijom i demencijom. Prehrambeni izvori folne kiseline je zeleno lisnato povrće, osobito kupus i špinat.
- omega-3 masnim kiselinama: jedenje ribe, koja sadrži omega-3 masne kiseline, smanjuje rizik od razvoja demencije, osobito ako se jede redovito, odnosno barem jednom na tjedan
- karotenoidima: riječ je o žutim, narančastim i crvenim pigmentima koje sintetiziraju biljke. Ljudi koji imaju višu razinu karotenoida u krvi imaju manju vjerojatnost da će razviti demenciju, pokazala je studija objavljena u znanstvenom časopisu Neurology. Karotenoidima obiluju jarko obojeno voće i povrće poput špinata, kelja, kukuruza, narančaste paprike, rajčice, lubenice, grejpa, dinje, brokule i mrkve.
- flavonoidima: ove tvari imaju antioksidativno djelovanje te štite stanice mozga od propadanja i mogu poboljšati protok krvi u mozgu. Flavonoidima obiluje bobičasto voće, a osobito borovnice.
Iako meso i mliječne proizvode nije potrebno izbaciti iz jelovnika, prema načelima MIND dijete treba ih jesti umjereno, što znači manje od četiri puta tjedno. Meso i mliječne proizvode preporučuje se zamijeniti mahunarkama koje obiluju proteinima važnima za zdravlje mozga.
Hrana koja ubrzava starenje mozga
- crveno meso
- maslac, margarin
- sir
- peciva i slatkiši
- pržena i brza hrana
Znanstvenici koji su uz dr. Morris radili na razvoju MIND dijete napominju da osobe koje svoj mozak žele održati zdravim i u što boljoj formi, trebaju pripaziti na konzumaciju nezdrave hrane, te savjetuju ograničiti unos maslaca na manje od 1 i pol žličice dnevno. “Također, nije preporučljivo jesti više od jedne porcije slatkiša i peciva, punomasnog sira i pržene ili brze hrane na tjedan”, kazao je dr. Klodian Dhana sa Sveučilišta Ruth te dodao: “Promjene u prehrani mogu utjecati na kognitivne sposobnosti i rizik od demencije, na bolje ili na gore. Postoje prilično jednostavne promjene u prehrani i životnom stilu koje bi osoba mogla napraviti, a koje mogu pridonijeti zdravlju mozga.”
Primjer tjednog jelovnika
Priprema obroka prema načelima MIND dijete uopće ne mora biti komplicirana. Obroke pripremajte tako da kombinirate namirnice iz kategorije zdrave hrane, a one koje se preporučuje ograničiti svedite na minimum.
Ponedjeljak
Doručak: grčki jogurt s malinama i listićima badema
Ručak: Mediteranska salata s preljevom od maslinovog ulja, piletina na žaru, pita od cjelovitog brašna
Večera: burrito zdjela sa smeđom rižom, crnim grahom, fajita s povrćem, piletinom na žaru, salsom i guacamoleom
Utorak
Doručak: integralni tost s maslacem od badema, kajgana
Ručak: sendvič od piletine na žaru s ribanom mrkvom
Večera: losos na žaru, prilog zelena salata začinjena maslinovim uljem i smeđa riža
Srijeda
Doručak: zobena kaša s jagodama, tvrdo kuhana jaja
Ručak: salata na meksički način s miješanim povrćem, crnim grahom, crvenim lukom, kukuruzom, piletinom na žaru i preljevom od maslinovog ulja
Večera: pržena piletina i povrće, smeđa riža
Četvrtak
Doručak: grčki jogurt s maslacem od kikirikija i bananom
Ručak: pečena pastrva, zelena salata
Večera: špageti od cjelovitog zrna pšenice s purećim mesnim okruglicama i marinara umakom, prilog salata s preljevom od maslinovog ulja
Petak
Doručak: integralni tost s avokadom, omlet s paprikom i lukom
Ručak: čili s mljevenom puretinom
Večera: pečena piletina na grčki način (na primjer začinjena souvlaki marinarom), krumpir pečen u pećnici, prilog salata, pecivo od cjelovitog zrna pšenice
Subota
Doručak: zobene pahuljice s jagodama
Ručak: riblji tacosi na tortiljama od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, pinto grah
Večera: pileći giros u piti od punog zrna pšenice, salata od krastavaca i rajčice
Nedjelja
Doručak: fritaja od špinata, narezana jabuka s maslacem od kikirikija
Ručak: sendvič sa salatom od tune na kruhu od cjelovitog zrna pšenice, plus mrkva i celer s humusom
Večera: curry piletina, smeđa riža, leća
Stručni izvori korišteni za ovaj članak:
Alzheimer’s Disease Research Center I
Alzheimer’s Disease Research Center II
Harvard School of Public Health I