Mediteranska dijeta je najzdravija na svijetu, imamo primjer tjednog jelovnika
Jelovnik je priredila dijetetičarka i nutricionistica Olja Martinić
Prema izboru US News & World Reporta mediteranska prehrana posljednjih sedam godina nosi titulu najbolje dijete na svijetu. Stručnjaci okupljeni oko ovog projekta svaku dijetu ocjenjuju u 11 kategorija od sigurnosti, hranjivosti, lakoće pridržavanja do gubitka težine.
Godinama je mediteranski način prehrane pod lupom znanstvenika čija istraživanja pokazuju da može prevenirati niz kroničnih bolesti. Tako je jedno od velikih istraživanja koje je provedeno u Španjolskoj pokazalo da mediteranski stil prehrane smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila do 30 posto.
Da bi se uvjerili u moć mediteranske prehrane, stručnjaci uglednog Sveučilišta John Hopkins proveli su studiju u sklopu koje su osam godina pratili životne navike 6229 američkih žena i muškaraca u dobi od 44 do 84 godine. Otkrili su da mediteranska prehrana, u kombinaciji s redovitom tjelovježbom, zdravom tjelesnom težinom i nepušenjem štiti od nastanka ranih bolesti srca, usporava aterosklerozu i smanjuje rizik od rane smrti za 80 posto.
“Naša studija pokazuje da imate kontrolu i moć promijeniti putanju svog zdravlja i života”, kazao je autor studije dr. Haitham Ahmed i poručio: “Uz zdraviju prehranu, tjelovježbu, održavanje tjelesne težine i izbjegavanje pušenja, tisuće naših sudionika mogli su živjeti dulje i bez kardiovaskularnih bolesti. Možete i vi!”
Prema istraživanju koje je provedeno na Sveučilištu John Hopkins, mediteranski stil prehrane pomaže srcu na četiri načina:
- održava zdrave razine kolesterola
- povećava sposobnost tijela da obrađuje šećer u krvi (dijabetes i predijabetes ugrožavaju zdravlje vašeg srca)
- smanjuje upalne procese u tijelu (odgovor imunološkog sustava koji se pokreće kada se tijelo bori protiv uljeza). Akutna ili jednokratna upala korisna je u borbi protiv virusa i bakterija, ali ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, konzumiraju velike količine rafinirane hrane i vode sjedilački način života imaju kroničnu ili trajnu upalu koja može dovesti do dijabetesa te bolesti jetre kao i kardiovaskularnih bolesti
- pomaže arterijama da ostanu fleksibilne te sprečava nakupljanje plaka
S njima se slažu i stručnjaci Klinike Mayo koji navode da je mediteranska prehrana više od dijete. “To je plan prehrane zdravo za srce”, ističu napominjući da “ono što je dobro za srce, dobro je i za mozak i ostatak tijela.”
Mediteranski plana prehrane smanjuje rizik od:
- smrti uzrokovanih kardiovaskularnim bolestima i moždanog udara
- rak i smrt od raka
- Alzheimerove i Parkinsonovove bolesti
- dijabetesa tipa 2
Također, dokazano je da mediteranska prehrana poboljšava učinke upalnih bolesti kao što je artritis. Osim toga, može poboljšati i dobrobit osoba koje se bore s depresijom.
Istraživanja su pokazala da smanjuje rizik od:
- demencije
- degeneracije makule (žuta pjega) kod osoba starijih od 60
- astme u djetinjstvu
- erektilne disfunkcije kao i seksualne disfunkcije kod žena
- metaboličkog sindroma
- artritisa
- fibrilacije atrija
Što je mediteranska prehrana?
Tradicionalna mediteranska prehrana temelji se na namirnicama dostupnim u zemljama koje graniče sa Sredozemnim morem. Iako se na tom području jede raznoliko, njeguju se ista načela, a tajna je u aktivnom načinu života, prehrani koju karakterizira minimalan unos crvenog mesa, šećera i zasićenih masti te koja se temelji na svakodnevnom unosu voća i povrća, orašastih plodova, maslinova ulja i mediteranskih začina te sezonske, lokalno uzgojene hrane. Ono što posebno izdvaja mediteranski način prehrane je to da ne isključuje niti jednu skupinu hrane.
Temelj mediteranske prehrane čine:
- obilje biljne hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i mahunarke, koje su minimalno prerađene, sezonski svježe i uzgojene lokalno
- maslinovo ulje kao glavni izvor masti
- sir i jogurt, konzumirani svakodnevno u malim do umjerenim količinama
- riba i perad, konzumirani u malim do umjerenim količinama nekoliko puta tjedno
- crveno meso, koje se jede rijetko i u malim količinama
- svježe voće za desert, sa slatkišima s dodanim šećerom ili medom koji se jedu samo nekoliko puta tjedno
- vino koje se konzumira u malim do umjerenim količinama, obično uz glavni dnevni obrok
Kako mediteransku prehranu uklopiti u svakodnevni život?
- započnite s korištenjem maslinovog ulja u kuhanju i pripremanju jela
- jedite orašaste plodove; svaki dan jedite šaku sirovih orašastih plodova kao zdravu zamjenu za prerađene grickalice
- birajte kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica
- svaki obrok započnite ili završite salatom: birajte povrće koje je u sezoni
- dodajte više različitog povrća u jelovnik; dodajte dodatnu porciju povrća i ručku i večeri, ciljajući na tri do četiri porcije dnevno. Probajte novo povrće svaki tjedan
- jedite barem tri porcije mahunarki tjedno; birajte leću, slanutak, grah ili grašak
- jedite manje mesa; birajte nemasno meso peradi, a crveno meso ostavite za povremenu konzumaciju ili koristite meso kao prilog povrću, varivima, prženim krumpirićima i juhama
- jedite više ribe, ciljajući na dva do tri obroka tjedno. I konzervirana i svježa riba su dobre
- pazite na unos soli; odaberite začinsko bilje i začine umjesto soli kako biste začinili hranu. Razmislite o dodavanju origana, majčine dušice, češnjaka, bosiljka, mente, peršina, ružmarina i kadulje jelima
- zamijenite druga alkoholna pića – vinom kojeg se preporučuje piti umjereno, tek jednu čašu uz obrok
- izbacite slatka pića – gaziranu vodu i sokove zamijenite vodom; voda je najzdravije piće
- jedite manje slatkiša s visokim udjelom masti i šećera, radije birajte svježe voće. Ciljajte na tri porcije svježeg voća dnevno. Torte i kolače spremajte za posebne prilike
- tražite najkvalitetniju dostupnu hranu. Tržnice su izvrstan izvor lokalno uzgojene, sezonske hrane
Važno je uživati u hrani
Iznimno važan segment mediteranskog načina života je uživanje u hrani. Sjednite za stol i jedite u miru. Uzmite si barem 20 minuta za uživanje u jelu i pokušajte jesti u društvu, a ne sami. Uz sve navedeno, važno je podržati i odražavati svakodnevnu tjelesnu aktivnost. Općenite preporuke su barem 150 minuta umjerenog intenzivnog vježbanja tjedno.
Popis hrane koja se smije jesti
Donosimo popis hrane na kojoj se temelji mediteranska prehrana.
Povrće: artičoke, rikula, cikla, brokula, prokulice, kupus, mrkva, celer, cikorija, krastavci, patlidžan, koromač, kelj, poriluk, limuni, zelena salata, gljive, luk, grašak, paprike, krumpir, bundeva, rotkvice, mladi luk, crveni i ljubičasti luk, špinat, blitva, raštika, slatki krumpir, tikvice
Morski plodovi: skuša, srdela, orada, brancin, tuna, jegulja, lignje, hobotnica, škampi, školjke, rakovi
Voće: jabuke, marelice, trešnje, klementine, datulje, smokve, grejp, grožđe, dinje, nektarine, masline, naranče, breskve, kruške, šipak, jagode, mandarine, rajčice
Sir i mlijeko: brie, chevre, feta sir, Parmigiano-Reggiano, Pecorino, ricotta, jogurt, uključujući grčki jogurt
Orašasti plodovi, mahunarke i sjemenke: bademi, grah, slanutak, indijski oraščići, lješnjaci, leća, pinjoli, pistacije, sjemenke sezama, grašak, orasi
Mediteranska dijeta: primjer tjednog jelovnika
*priredila dijetetičarka i nutricionistica Olja Martinić
Ponedjeljak
doručak: 30 grama nezaslađenih žitnih pahuljica, 1 dl light mlijeka (s 0,9 posto mliječne masti) ili kriška integralnog kruha, čajna žlica laganog margarina, čaj sa sladilom
ručak: 100 g zelene salate, 50 g mrkve, narezane ili naribane, 1 rajčica srednje veličine, narezana na ploške, 1 krastavac srednje veličine, narezan na ploške (začiniti s 2 čajne žlice vinskog octa s čajnom šlicom maslinova ulja), 1 kriška integralnog kruha
večera: 100 g pilećih ili purećih prsa sa žara, 200 g kuhanih mahuna začinjenih čajnom šlicom maslinova ulja i čajnom žlicom octa te s malo sitno narezanog crvenog luka, 1 kriška integralnog kruha
Utorak
doručak: 1 kriška integralnog kruha, 1 čajna žlica dijetalne marmelade, 1,5 dl soka od naranče ili 100 grama mueslija, 2 dl light mlijeka
ručak: 100 g odreska od tune pečenog na žaru ili konzerva tunjevine pripremljene u vodi, salata od nekoliko listova zelene salate i male rajčice začinjene s malo soli, čajnom žlicom maslinova ulja i octa, kriška integralnog kruha
večera: 100 g bijele ribe na žaru, 1 kuhani krumpir srednje veličine, 100 g blitve ili špinata, 1 i pol čajna žlica maslinova ulja
Srijeda
doručak: 1 integralno pecivo ili kriška kruha, jušna žlica dijetalnog sirnog namaza, 1,5 dl light mlijeka ili 200 grama dinje, 2 smokve
ručak: 100 g piletine bez kože, kuhane ili sa žara, 80 g kuhane riže začinjene bosiljkom ili peršinom, 100 g krastavca narezanog na tanke ploške ili kockice, 2 jušne žlice light jogurta (preljev za krastavce)
večera: 100 g srdela sa žara, 2 kuhana krumpira srednje veličine, 200 g blitve začinjene s 1 čajnom žlicom maslinova ulja i češnjakom prema želji
Četvrtak
doručak: 1 kriška raženog kruha, 1 čajna žlica dijetalne marmelade, šalica čaja sa sladilom ili 1 mala banana ili 1/2 veće 2 smokve, 3 badema
ručak: 100 g light jogurta, 1 kriška integralnog kruha, 1 kivi
večera: 1,5 dl povrtne juhe, 200 g miješane salate od rajčice, paprike, krastavca, mrkve, do 5 maslina i malo sira (tvrdog, manje masnog), začinjene 1 čajnom žlicom maslinova ulja i 1 čajnom žlicom octa
Petak
doručak: 1 tvrdo kuhano jaje, 1 kriška graham kruha, šalica čaja sa sladilom, 1 kruška srednje veličine
ručak: 80 g tjestenine, 100 g umaka od rajčice s bosiljkom, 6 zelenih maslina, 1 breskva
večera: 1,5 dl minestrone juhe, 200 g miješane salate koja je prelivena emulzijom od 1 žlice maslinova ulja i octa
Subota
doručak: 100 g voćnog jogurta, 2 breskve srednje veličine narezane na kockice ili 2 bjelanjka pečena bez masnoće, 1 kriška integralnog kruha, 1 dl soka od jabuke
ručak: 1,5 dl povrtne juhe bez tjestenine, 1 kriška integralnog kruha, 1 kriška nemasne prešane šunke ili pršuta, 150 g zelene salate začinjene limunovim sokom, 2 dl nezaslađenog voćnog soka
večera: 100 g bijele ribe na lešo, 1 kuhani krumpir, 100 g kuhane blitve ili 150 g tikvica ili 150 g zelene salate, 1 jušna žlica mješavine maslinova ulja i octa, 150 g lubenice
Nedjelja
doručak: 1 kriška integralnog kruha. 1 čajna žlica light margarina, 1 breskva ili 1 manji grozd grožđa
ručak: 100 g integralne tjestenine s plodovima mora, 1 rajčica srednje veličine, 1 paprika srednje veličine, 100 g višanja ili šljiva
večera: 100 g nemasne janjetine na lešo, 1 krumpir kuhan u kori, 200 g miješane salate od rajčica, krastavaca, paprike i luka, 3 jušne šlice light jogurta za preljev
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: