Pripremili stručnjaci: 15 recepata za brži oporavak od gripe
Donosimo popis namirnica koje potiču rad imunološkog sustava
Donosimo preporuke koje je sastavila Marija Vezilić, dipl. ing. prehrambene tehnologije iz Zavoda za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije
Pravilna prehrana doprinosi jačanju imuniteta, a dobrim izborom namirnica mogu se ublažiti simptomi i posljedice gripe, te pomoći organizmu u bržem oporavku. “Za vrijeme gripe pridržavajte se prehrane koja uključuje svježe sezonsko voće i povrće, integralne žitarice, mahunarke, ribu i nemasno meso, a izbjegavajte namirnice bogate jednostavnim šećerima i zasićenim masnim kiselinama”, piše dipl. ing. Marija Vezilić.
U sezoni virusnih infekcija, pa tako i gripe koja hara od studenog do ožujka, trebalo bi pripremati lagane obroke bogate esencijalnim masnim kiselinama i vitaminima među kojima bi naglasak trebalo staviti na vitamin A, C, E te beta-karoten. Na jelovniku bi se trebale naći i namirnice koje obiluju mineralima zato što potiču rad imunološkog sustava. Potrebno je pripaziti na unos tekućine, pa se osim vodom, tekućinu preporučuje unositi pijući čajeve i svježe cijeđene sokove, ali i u obliku juha.
Što jesti za jačanje imuniteta?
- hrana bogata vitaminom E: utječe na bolju funkciju imunološkog sustava. To su jaja, orasi, lješnjaci, bademi, zeleno povrće, jetrica, pšenične klice, biljna ulja, sjemenke
- hrana bogata selenom: ovaj mineral pomaže u jačanju imunološkog sustava, osobito ako se kombinira s vitaminom E. Selenom obiluju brazilski oraščići, kvasac, integralne žitarice, morski plodovi, plava riba, češnjak, luk
- hrana bogata cinkom: ključan je za održavanje otpornosti organizma na infekcije. Cink sadrže crveno meso, morska hrana (školjke), pšenične klice, špinat, grašak, jaja, mlijeko, sjemenke (posebno bućine), pivski kvasac
- hrana bogata vitaminom C: ovaj vitamin nezaobilazni je saveznik u borbi protiv virusnih infekcija. Sadrže ga peršin, radič, paprika, brokula, agrumi (narančini, naranče, limun, grejp), kivi, kiseli kupus, cvjetača, šipak, kelj, rotkvica, bobičasto voće, kopriva
- hrana bogata bakrom: morski plodovi, iznutrice, integralne žitarice, kakao, banane, masline, lješnjaci, leća
- hrana bogata beta-karotenom: mrkva, špinat, blitva, brokula, batat, rajčica, tikva, mango, kruška. Beta-karoten se u organizmu pretvara u vitamin A koji jača imunitet i važan je za obnavljanje tkiva, pa ubrzava oporavak i regeneraciju sluznice gornjih dišnih putova
- namirnice koje sadrže polifenole: riječ je o jakim antioksidansima koji djeluju blagotvorno po zdravlje, a to su bobičasto voće, agrumi, artičoke, šparoge, luk, peršin, kelj, čaj, kakao, cimet, đumbir, muškatni oraščić, mediteranski začini
Prehrana u početnoj fazi bolesti
“Visoka temperatura, glavobolja, bolovi u mišićima, umor i iscrpljenost često mogu rezultirati gubitkom apetita. Iako se teško natjerati na redovite obroke, oni su od velike važnosti. Smanjeni unos kalorija i nedovoljan unos zaštitnih tvari može usporiti oporavak organizma i dodatno pogoršati simptome. U ovoj fazi poželjno je da jedete više manjih obroka te pazite na hidrataciju. Pileća juha, čajevi, dvopek, banane, ribana jabuka i kompoti su dobar izbor”, napominje Vezilić.
Prehrana u fazi oporavka
Zajutrak za brži oporavak od gripe
“Započnite dan sa svježe iscijeđenim sokom od voća i/ili povrća. Iscijedite naranču, limun, grejp ili napravite zanimljivu kombinaciju soka od cikle, mrkve, jabuke, naranče s dodatkom zelenog lisnatog povrća. Možete dan započeti i s čajem od đumbira, a uz to izribati jabuku uz dodatak grožđica, cimeta i mljevenih oraha”, kaže Vezilić.
Recept za zajutrak I
Sastojci:
- 2 dl čaja od đumbira
- 1 mala žlica meda
- 160 g jabuke
- 8 g oraha
- 10 g grožđica
Priprema:
Zagrijte vodu. Kada proključa dodajte nasjeckani korijen đumbira i kuhajte još 5 minuta. Procijedite čaj i dodajte med. Izribati jednu jabuku srednje veličine, dodati nekoliko kapi limuna, grožđice i usitnjene orahe.
Recept za zajutrak II
Sastojci:
- 1,5 dl soka od naranče
- 30 g integralnog kruha
- 5 g maslaca
Priprema:
Iscijedite svježi sok od naranče i popijte ga uz integralni kruh s maslacem.
Recept za zajutrak III
Svježe iscijeđeni sok od naranče, jabuke, mrkve i blitve
Sastojci:
- 80 g jabuke
- 50 g naranča
- mrkva
- cikla
blitva
Priprema:
Sve sastojke pripremiti u sokovniku ili blenderu. Uz to poslužiti integralni kruh i zrnati sir.
Recept za zajutrak IV
Prosena kaša s kupinama
Sastojci:
- 2,4 dl mlijeka
- 40 g prosa
- 150 g kupina
- 1 mala žlica meda
Priprema:
Proso skuhati u mlijeku i kad se malo ohladi dodati usitnjene kupine i med.
Doručak za brži oporavak od gripe
Pripremite zobenu kašu s dodatkom suhog voća i/ili svježeg voća, cimeta i meda ili dvije tanke kriške integralnog kruha s namazom od svježeg posnog sira, češnjaka, mrkve i peršina ili namazom od svježeg sira, sjemenki sezama i vlasca.
Recept za doručak I
Sastojci:
- 60 g integralnog kruha
- 60 g svježeg posnog sira
- 5 g sezama
- 10 g vlasca
- 2,5 dl kefira
- 80 g jabuka
Priprema:
Svježi sir pomiješati s usitnjenim vlascem i sezamom. Namazati na kruh. Uz to poslužiti kefir i jabuku.
Recept za doručak II
Sastojci:
- 1 mala žlica meda
- 40 g zobenih pahuljica
- 80 g jabuka
- cimet po želji
- 20 g suhih šljiva
- 2,4 dl mlijeka
Priprema:
Ugrijati mlijeko, dodati zobene pahuljice, ribanu jabuku, cimet, suhe šljive i kad se malo ohladi dodati 1 malu žlicu meda.
Recept za doručak III
Sastojci:
- 60 g integralnog kruha
- 1 mala žlica vrhnja
- 60 g sira
- 1 žlica naribane mrkve
- 10 g češnjaka
- usitnjeni peršin po želji
- 3 lista zelene salate
Priprema:
Za sendvič od integralnog kruha napravite namaz od svježeg sira. Pomiješajte sir s vrhnjem, dodajte usitnjeni češnjak, peršin i naribanu mrkvu. Uz sve poslužite čaj od koprive.
Ručak za brži oporavak od gripe
Pripremite laganu pileću juhu s mrkvom, juhu od povrća s prosom ili riblju juhu uz dodatak integralne riže, varivo od kelja s orzom, rižoto od tikve i poriluka, kuhano meso i riba te salate od raznog povrća (korjenasto povrće, zelena salata, rikula, matovilac, kupus) začinjene maslinovim uljem i limunovim sokom uz dodatak suncokretovih sjemenki.
Recept za ručak I
Sastojci za pileću juhu:
- 90 g piletine
- 50 g mrkve
- 20 g tjestenine za juhu
Sastojci za kelj s orzom:
- 200 g kelja
- 25 g luka
- 20 g orza
- 2 male žličice maslinovog ulja
- plus 30 g integralnog kruha
Priprema:
Skuhajte juhu i izvadite meso. Kuhanu piletinu poslužite uz kelj s orzom. Za kelj s orzom pirjajte luk na maslinovom ulju, dodajte narezani kelj. Podlijevajte vodom pa dodajte orzo koji ste namočili preko noći i skuhajte do kraja.
Recept za ručak II
Sastojci za juhu od povrća s prosom:
- 15 g mrkve
- 10 g luka
- 100 g tikve
- 50 g brokule i cvjetače
- 20 g prosa
- 1 mala žlica maslinovog ulja
Sastojci za pečeni pureći batak s krumpirom:
- 90 g puretine
- 200 g krumpira
Sastojci za salatu od kupusa, kukuruza i sjemenki suncokreta:
- 100 g kupusa
- 20 g kukuruza
- 8 g sjemenki suncokreta
- 2 male žlice maslinovog ulja
Priprema:
Za juhu pirjajte na ulju luk i mrkvu, pa dodajte tikvu. Zaliti vodom i dodati brokulu i cvjetaču. Kad je juha gotova, dodati kuhani proso i smiksati u krem juhu. Za pečenje puretinu, krumpire i jedan luk staviti peći u vrećice za pečenje bez dodatka ulja. Za salatu naribajte kupus, dodajte kukuruz, usitnjene sjemenke suncokreta i začinite maslinovim uljem te dodajte nekoliko kapi limuna.
Recept za ručak III
Sastojci za riblju juhu:
- 1,5 dl riblje juhe
- 1 žlica integralne riže
- 120 g ribe
Sastojci za blitvu s krumpirom:
- 300 g blitve
- 200 g krumpira
- 2 male žlice maslinovog ulja
- plus 30 g integralnog kruha
Priprema:
Ribu skuhati u malo vode. U juhu dodati 1 malu žlicu maslinovog ulja, 50 g luka i 2 češnja češnjaka te 1 žlicu kuhane integralne riže.
Popodnevni međuobrok za brži oporavak od gripe
Izaberite fermentirane mliječne proizvode s probiotikom, svježe voće, kompote od raznog voća ili pečenu jabuku s mljevenim bademima i medom, frape, voćnu salatu s orašastim plodovima.
Recept za međuobrok I
Sastojci:
- 200 g jogurta s lgg-om
- 100 g kruške
Recept za međuobrok II
Sastojci:
- 160 g jabuke
- 8 g badema
- 1 mala žlica meda
- 2,4 dl mlijeka
Priprema:
Jabuku ispeći u pećnici na papiru za pečenje. Pred kraj pečenja posuti je mljevenim bademima i kad se malo ohladi preliti medom.
Recept za međuobrok III
Sastojci:
- 100 g jabuke
- 100 g kruške
- 8 g lješnjaka
Priprema:
Lješnjake malo popeći na tavi ili u pećnici na papiru za pečenje. Usitniti ih i dodati narezanom voću.
Večera za brži oporavak od gripe
Izaberite jednostavne i laganije obroke poput povrća kuhanog na pari začinjenog maslinovim uljem, kuhanog jaja, salate od raznog povrća začinjene maslinovim uljem i limunovim sokom, svježe sireve, batat s porilukom i svježim sirom.
Recept za večeru I
Sastojci:
- 100 g kupusa
- 25 g mrkve
- 50 g celerova korijena
- 20 g kukuruza
- 2 male žličice maslinova ulja
- 1 mala žličica limunova soka
- 60 g kuhanog mesa
Priprema:
Kupus, mrkvu i celer naribati, dodati kukuruz, začiniti maslinovim uljem i limunovim sokom. Poslužiti uz kuhano meso.
Recept za večeru II
Sastojci:
- 200 g kupusa
- 100 g krumpira
- 1 kuhano jaje
- 2 male žlice maslinovog ulja
- 30 g integralnog kruha
Priprema: Skuhati raštiku i krumpir, začiniti maslinovim uljem. Uz to poslužiti kuhano jaje i kruh.
Recept za večeru III
Sastojci:
- 200 g batata
- 50 g poriluka
- 60 g svježeg sira
- 100 g zelene salate
- 2 male žlice maslinovog ulja
- 2 male žlice jabučnog octa
Priprema:
Batat narezati na pole ili ploške debljine oko 1,5 cm. Složiti u lim na papir za pečenje, ispeći ih po 15 minuta s obje strane na 200°C. Namazati sirom, isjeckani poriluk rasporediti po siru te posuti malo ružmarinom. Ispeći u pećnici još desetak minuta.