Sunce je glavni izvor vitamina D. Saznajte kako prepoznati njegov nedostatak
Predugo izlaganje suncu može biti štetno za kožu
Vitamin D je skupina sekosteroida, prohormona topljivih u mastima, a imaju dva glavna oblika — vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol) — koji su neophodni za brojne fiziološke funkcije u ljudskom tijelu. Za razliku od većine vitamina, vitamin D se može sintetizirati unutar tijela kada je koža izložena ultraljubičastom (UV) sunčevom svjetlu, što njegovoj prirodi daje jednu jedinstvenu dimenziju.
Iako sunčeva svjetlost služi kao primarni izvor vitamina D, on se također može dobiti unosom određene hrane i dodataka prehrani. Namirnice kao što su masna riba (losos, skuša i tuna), obogaćeni mliječni proizvodi, žumanjci i određene gljive doprinose prehrambenom aspektu unosa vitamina D. Ovaj mineral izuzetno je važan za cjelokupno zdravlje ljudskog tijela.
U nastavku teksta donosimo zašto je važan vitamin D, simptome nedostatka vitamina D, preporučen unos vitamina D, prevelik unos vitamina D i izvore vitamina D.
Zašto je važan vitamin D?
Svi vitamini imaju svoju specifičnu ulogu u ljudskom tijelu i njegovom održavanju. Vitamin D, poznat po ulozi u zdravlju kostiju, proširuje svoj utjecaj na čitav niz fizioloških procesa pozicionirajući se kao ključan mineral za ljudsko tijelo. Osim što potiče apsorpciju kalcija u crijevima i održava odgovarajuće koncentracije kalcija i fosfata, čime omogućuje normalnu mineralizaciju kostiju te sprječava hipokalcemičnu tetaniju, stanja poput rahitisa u djece i osteomalacije u odraslih, vitamin D pospješuje jačanje imunološkog sustava.
Nedostatak vitamina D povećava rizik od ugroženog zdravlja kostiju, uključujući razvoj osteoporoze kod pripadnika starije populacije, i od tankih kostiju sklonih lomljenju. Istovremeno, optimalne razine vitamina D pridonose kvalitetnoj funkciji mišića, neophodnoj za preciznost neuromuskularnog sustava u kontrakciji i kretanju mišića.
Nadalje, ovaj nutrijent igra ključnu ulogu u izgradnji i otpornosti imunološkog sustava poput aktivacije makrofaga, stanica koje “proždiru” patogene, i poticanja antimikrobnih tvari koje pomažu u borbi protiv infekcija. Vitamin D djelomično modulira mnoge gene koji reguliraju proteine odgovorne za kontrolu rasta stanica, diferencijaciju i apoptozu – programiranu smrt stanica. Drugim riječima, ima sposobnost smanjivanja upalnih reakcija u tijelu, a to je korisno zato što se iz kronične upale mogu razviti razne bolesti.
Oba oblika, i D2 i D3, dobro se apsorbiraju u tankom crijevu. Istovremeno, prisustvo masti u crijevima poboljšava apsorpciju vitamina D, no nešto vitamina D se apsorbira čak i bez unosa dijetalnih masti.
Simptomi nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D može proizaći iz različitih faktora koji utječu na njegovu dostupnost i unos u organizam. Jedan od uobičajenih uzroka je nedovoljna izloženost sunčevoj svjetlosti, što je posebno izraženo kod ljudi koji žive u područjima s manje sunčanih dana ili provode veći dio vremena unutar prostora.
Dodatno, nedostatak može potjecati i iz prehrambenih navika, posebice ako prehrana ne uključuje dovoljno namirnica bogatih vitaminom D, kao što su masne ribe, obogaćeni mliječni proizvodi ili jaja. Problemi s apsorpcijom u crijevima, karakteristični za određene zdravstvene uvjete ili bolesti, također mogu doprinijeti nedostatku vitamina D.
Starost, pretilost, kronične bolesti te uporaba zaštitnih faktora za sunce također su čimbenici koji mogu utjecati na razinu vitamina D u organizmu. Stariji ljudi imaju smanjenu sposobnost proizvodnje vitamina D izlaganjem kože suncu, dok se kod osoba koje su pretile vitamin D može zadržavati u masnom tkivu, umanjujući njegovu dostupnost.
Nedostatak vitamina D, od kojeg pati svaka peta osoba u Hrvatskoj, može uzrokovati različite simptome, a poteškoće u njihovom prepoznavanju mogu dovesti do kasnijeg otkrivanja nedostatka.
Evo nekoliko mogućih simptoma nedostatka vitamina D:
- umor i iscrpljenost: nedostatak vitamina D može uzrokovati opću slabost, umor i osjećaj iscrpljenosti
- bolovi u kostima i mišićima: nedostatak vitamina D može povećati osjetljivost na bolove u kostima i mišićima, što se često manifestira kao bol u leđima, nogama ili zglobovima
- slab imunološki sustav: vitamin D igra važnu ulogu u podršci imunološkom sustavu, a njegov nedostatak može rezultirati češćim infekcijama ili duljim trajanjem bolesti
- promjene u raspoloženju: prema nekim se istraživanjima nedostatak vitamina D povezuje s povećanim rizikom od depresije i drugih poremećaja raspoloženja
- problemi sa spavanjem: nedostatak vitamina D može utjecati na kvalitetu sna, što se odnosi na poteškoće s utonućem u san i na češće buđenje noću
- problemi s rastom i razvojem kod djece: nedostatak vitamina D kod djece može dovesti do kašnjenja u rastu i razvoju kostiju poznatom kao rahitis
- problemi s kožom: nedostatak vitamina D može utjecati na zdravlje kože, uz moguće simptome poput suhe kože i svrbeža.
Važno je naglasiti da, ako postoji sumnja na nedostatak vitamina D, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom. On može preporučiti testiranje razine vitamina D i osmisliti odgovarajući plan liječenja ili prehrambene prilagodbe kako bi se održala optimalna razina ovog važnog vitamina za zdravlje organizma.
Preporučen unos vitamina D
Preporučeni unos vitamina D može varirati ovisno o različitim faktorima, uključujući dob, zdravstveno stanje, razinu izloženosti suncu i prehrambene navike. Osim toga, individualne potrebe mogu se razlikovati ovisno o geografskom položaju i klimatskim uvjetima, budući da ljudi koji žive na područjima s manje sunčanih dana često imaju povećanu potrebu za vitaminom D.
Za dojenčad i malu djecu, preporučeni unos vitamina D obično se temelji na prilagođenim formulama ili dodacima. Ovaj vitamin od vitalnog je značaja za pravilnu apsorpciju kalcija i fosfora, nužnih za izgradnju snažnih kostiju i zuba. Djeca u prvoj godini života prolaze kroz intenzivan razvoj kostura, što vitamin D čini posebno važnim u tom razdoblju. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati ozbiljnim posljedicama poput rahitisa, poremećaja mineralizacije kostiju. Uz to, vitamin D ima značaj i u jačanju imunološkog sustava, pomažući u smanjenju rizika od infekcija i potičući opću dobrobit djeteta.
S obzirom na to da dojenčad često nisu dovoljno izložena sunčevoj svjetlosti, koja je prirodan izvor vitamina D, i da se majčinim mlijekom teško zadovolje dnevne preporučene doze, preporučuje se suplementacija u obliku kapi kako bi se osiguralo adekvatno opskrbljivanje ovim vitalnim nutrijentom. Pedijatri preporučuju redovito konzultiranje kako bi se prilagodile doze vitamina D3 prema individualnim potrebama svakog djeteta.
Kod djece i adolescenata, faza rasta i razvoja može zahtijevati povećane razine vitamina D. Preporučeni unos može varirati, ali važno je osigurati da se pridržavaju smjernica kako bi se potakao zdrav rast i razvoj kostiju.
U odrasloj dobi, preporučeni unos vitamina D ostaje važan za održavanje zdravlja kostiju i opće dobrobiti. Starijim odraslim ljudima, osobito starijima od 70 godina, često se preporučuje više vitamina D, budući da stariji pojedinci mogu imati smanjenu sposobnost sinteze vitamina D izlaganjem kože suncu.
Ovo je preporučeni dnevni unos vitamina D (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u mikrogramima i IU (International Unit – međunarodna jedinica, farmakološka mjerna jedinica za učinak ili biološku aktivnost tvari):
- djeca: od 0 do 12 mjeseci – 10 mcg/dan (400 IU), od 1 do 13 godina – 15 mcg/dan (600 IU)
- mladi: od 14 do 18 godina – 15 mcg/dan (600 IU)
- žene: od 19 do 70 godina – 15 mcg/dan (600 IU), 70 godina i više – 20 mcg/dan (800 IU)
- trudnice i dojilje: od 14 do 50 godina – 15 mcg/dan (600 IU)
- muškarci: od 19 do 70 godina – 15 mcg/dan (600 IU), 70 godina i više – 20 mcg/dan (800 IU).
Nedostatak vitamina D može se pojaviti iz različitih razloga, uključujući nedovoljnu izloženost suncu, lošu prehranu, određene zdravstvene uvjete ili uporabu određenih lijekova. Ako postoji sumnja na nedostatak, važno je konzultirati se s liječnikom koji može preporučiti testiranje razine vitamina D i prilagođene preporuke.
Uzimanje vitamina D iz hrane, suplemenata ili izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti može pomoći u održavanju optimalnih razina ovog važnog vitamina za različite funkcije tijela, uključujući podršku imunološkom sustavu, zdravlje kostiju i regulaciju raspoloženja. Važno je pridržavati se preporuka stručnjaka.
Prevelik unos vitamina D
Iako je vitamin D jedan od esencijalnih nutrijenata u ljudskom organizmu, ustrajna konzumacija prevelike doze ovog minerala može izazvati ozbiljnija zdravstvena stanja zato što on tada postaje toksičan za tijelo. Ovo stanje ujedno se naziva hipervitaminoza D. Višak vitamina D može izazvati promjene u ravnoteži kalcija u tijelu, a prekomjerne razine kalcija u krvi, poznate kao hiperkalcemija, postaju ključni faktor u izazivanju niza nepoželjnih simptoma i dugoročnih komplikacija.
Dakle, jedna od glavnih posljedica hipervitaminoze D je hiperkalcemija, koja se očituje povećanjem razine kalcija u krvi. Ovo stanje može rezultirati bolovima u mišićima, slabošću, gubitkom apetita, mučninom i povraćanjem.
Nadalje, prekomjeran unos vitamina D može imati štetan učinak i na bubrege. Višak vitamina D može oštetiti bubrege, posebno ako se hiperkalcemija produži. Takvo oštećenje može dovesti do smanjene funkcije bubrega i povećanog rizika od stvaranja bubrežnih kamenaca, stoga je hiperkalcemija hitno stanje koje je potrebno što prije prepoznati i tretirati kako ne bi došlo do oštećenja bubrega.
Srce i krvne žile također su podložni negativnim utjecajima hipervitaminoze D jer ona može izazvati srčane aritmije i druge kardiovaskularne probleme. Osim toga, dugotrajna izloženost visokim razinama vitamina D može uzrokovati oštećenje tkiva i organa, uključujući jetru, a, dodatno, povraćanje i poremećaji u probavi simptomi su koji mogu ukazivati na ozbiljne gastrointestinalne probleme.
Prema američkim prehrambenim smjernicama, ovo su prihvatljive gornje granice unosa vitamina D (UL – upper intake levels) izražene u mikrogramima i IU:
- djeca: od 0 do 6 mjeseci – 25 mcg/dan (1,000 IU), od 7 do 12 mjeseci – 38 mcg/dan (1,500 IU), od 1 do 3 godine – 63 mcg/dan (2,500 IU), od 4 do 8 godina – 75 mcg/dan (3,000 IU), od 9 do 18 godina – 100 mcg/dan (4,000 IU)
- muškarci i žene: 19 godina i više – 100 mcg/dan (4,000 IU)
- trudnice i dojilje: 14 godina i više – 100 mcg/dan (4,000 IU).
U konačnici, prevelik unos vitamina D, iako rijedak, izuzetno je ozbiljan problem koji zahtijeva posebnu pažnju i oprez. Važno je pridržavati se preporučenih dnevnih doza i konzultirati se s liječnikom prije uzimanja visokih doza vitamina D kako bi se izbjegle ozbiljne posljedice hipervitaminoze D.
Izvor vitamina D
Izlaganje kože sunčevoj svjetlosti jedan je od najprirodnijih načina za sintezu vitamina D u organizmu. Kada ultraljubičaste (UV) zrake sunca dolaze u dodir s kožom, potiču konverziju kolesterola u aktivni oblik vitamina D. Preporučuje se umjereno izlaganje suncu, najmanje 10-30 minuta nekoliko puta tjedno. Važno je uzeti u obzir različite čimbenike poput tipa kože, geografskog položaja i doba dana. Međutim, predugo izlaganje suncu može biti štetno za kožu i posljedično pridonijeti razvoju melanoma. S druge strane, prilikom izlaganja izravnoj sunčevoj svjetlosti obavezno je nošenje zaštitnog faktora, a on također može spriječiti dopiranje vitamina D iz UV zraka u organizam. No, unos određenih namirnica, uz izlaganje suncu, može značajno doprinijeti dobivanju dovoljne količine vitamina D.
Ovo su neke namirnice bogate vitaminom D:
- riba: masne ribe poput lososa, tune, skuše i sardina izvrstan su izvor vitamina D3, posebno ako se konzumiraju barem dva puta tjedno
- mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt i sir odličan su izvor vitamina D, no ne mogu ih konzumirati oni koji su intolerantni na laktozu ili ne konzumiraju mliječne proizvode
- jaja: jaja, posebice žumanjci, sadrže vitamin D, iako u manjim količinama. Redovita konzumacija jaja može pridonijeti ukupnom unosu vitamina D
- jetra: jetra bakalara također sadrže vitamin D
- gljive: određene vrste gljiva, poput shiitake gljiva i bijelih šampinjona, mogu sadržavati vitamin D2, no gljive mogu biti dodatno obogaćene izlaganjem UV svjetlosti.
U slučaju nedovoljnog unosa vitamina D putem hrane ili izlaganja suncu, nutricionist ili liječnik može pružiti smjernice o prikladnoj dozi suplemenata ovisno o individualnim potrebama i uvjetima. Važno je naglasiti da se prije uzimanja bilo kakvih dodataka koji sadrže vitamin D treba konzultirati sa zdravstvenim stručnjakom kako bi se izbjegle potencijalne komplikacije.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: