U vrijeme kada se gotovo cijela obitelj okupi za stolom, svatko od nas želi imati što bogatiju i ukusniju ponudu hrane. Izmišljajući različite koncepte, pretražujući internet i listajući stari bakin rokovnik u potrazi za savršenim receptima za ovogodišnji uskrsni ručak, silno se trudimo zadiviti i onu najzahtjevniju rodbinu. No, ključ je u tome da je svaki obrok na tanjuru nutritivno bogat, a da bismo ga takvim mogli zvati nužno je da sadržava izvor proteina, povrća i ugljikohidrata, pojasnio nam je magistar nutricionizma Bojan Stojnić s platforme nutricionizam.hr.

Ipak, naglašava da ne postoji savršen obrok, niti svaki obrok mora biti takav. “Nedostatke u jednom obroku moguće je nadoknaditi drugim. U nutritivnom smislu ne postoje ni idealne ni zabranjene kombinacije namirnica. Kombinacija namirnica unutar obroka je nebitna za kvalitetu vaše prehrane. Pitanje ukusa je druga priča i o njima se ne raspravlja”, rekao nam je.

Upravo zbog toga, kako bismo ovog Uskrsa imali nutritivno kvalitetan obrok, nužno je pobrinuti se da na tanjuru za blagdanski ručak i večeru imamo polovicu tanjura prekrivenu povrćem, ponajbolje lisnatim. Četvrtina tanjura trebala bi biti rezervirana za izvor proteina, poput mesa, ribe ili jaja, dok je druga četvrtina namijenjena izvoru ugljikohidrata, poput riže, krumpira ili tjestenine. “Naglašavam da su ovo vrlo generalne preporuke i količine je potrebno prilagoditi individualnim potrebama”, istaknuo je Stojnić.

Drugim riječima, ako na tanjuru imamo povrće do uravnoteženog obroka nedostaje još izvor proteina i ugljikohidrata, što je za Uskrs prilično lako postići, s obzirom na to da mnoge obitelji biraju meso ili ribu kao središnju namirnicu obiteljskog ručka, uz dodatak brojnih priloga. No, Stojnić ističe da je u vrijeme blagdana lako pasti u zamku prejedanja. “Upravo je velika količina različite hrane često razlog zašto se tijekom blagdana prejedamo. Moj savjet je da spremite manje hrane i manje je stavite na stol. U slučaju i da pojedete previše, esencijalno je da se ograničite na doista posebne dane, a ne da to preraste u gozbu od sedam dana”, pojašnjava Stojnić.

Smrznuto je jednako dobro kao i svježe

Kako bi uskrsni obiteljski ručak bio što zdraviji i nutritivno bogatiji nužno je koristiti povrće. Kako nam je kazao nutricionist Stojnić, preporuke su da se tijekom dana unese oko 500 grama povrća. “Bitno je kombinirati i sirovo i kuhano povrće. Dva kuhana ili pečena priloga različitog povrća uz jednu salatu će uglavnom biti dovoljno. Ponovno ističem, ovo je generalna preporuka i količine je potrebno individualno prilagoditi”, kazao je ističući pritom da zamrznute namirnice mogu biti jednako dobar izbor kao i svježe povrće, a ponekad i bolji. “Primjerice, ako svježa namirnica satima stoji na tržnici na visokoj temperaturi, gubit će sadržaj vitamina brže nego ona zamrznuta. Postoji realna šansa da će njena nutritivna vrijednost na kraju biti niža od one zamrznute”, kaže Stojnić.

Naime, zamrznute namirnice omogućuju veću raznolikost prehrane, posebno u doba godine kada svježe povrće nije lako dostupno. Kako nam ove godine Uskrs pada na sam kraj ožujka, kada još uvijek nemamo punu ponudu svježeg povrća, dobar je izbor odlučiti se i za smrznute opcije, poput graška, mješavine Gurman ili ostalih namirnica iz bogate Ledove ponude. Na ovaj način na blagdanskom će se stolu naći nutritivno bogati prilozi koji se mogu kombinirati s glavnim izvorom proteina.

Krem juha od graška za predjelo

“Nasuprot uvriježenom mišljenju, put do zdrave prehrane nije konzumacija isključivo svježe hrane. Svakako, prednost trebaju imati svježe namirnice, no bitnije je konzumirati raznoliko”, kaže Stojnić i potvrđuje da je Ledova mješavina nutritivno kvalitetan prilog, posebno s obzirom na činjenicu da sadrži raznoliko povrće, poput baby mrkve, zelenih mahuna, ploški šampinjona te kockica bijelog luka. Dodatan je plus i činjenica da je za pripremu potrebno izdvojiti manje od osam minuta. Jednako toliko potrebno je izdvojiti i za pripremu Ledo graška, namirnice koju su koristili stari Egipćani, Rimljani i Grci. Riječ je o bogatom izvoru vitamina B1 i C, folne kiseline i vlakana. Paralelno, grašak ima malo kalorija, što ga čini odličnim izborom za one koji ovih blagdana žele paziti na tjelesnu težinu. Ledo grašak možete pripremiti kao popularni „rizi-bizi”, a može se i pirjati na maslacu i tako poslužiti uz ribu ili meso. Za predjelo predlažemo krem juhu od graška s dodatkom vrhnja za kuhanje.

Kao glavni izvor proteina ovih blagdana možete pripremiti ribu. Predlažemo riblji filet u hrskavoj panadi koji je napravljen od sto posto fileta bijele ribe za čiju vam pripremu ne treba puno. Nutricionist Stojnić potvrđuje njezinu nutritivnu kvalitetu, navodeći da u idealnom slučaju riba ne bi bila panirana. “No, ako je pripremimo u pećnici umjesto u fritezi, reducirat ćemo unos suvišnih masti i kalorija. Ipak, povremena konzumacija panirane ribe neće predstavljati problem”, kazao je. S druge pak strane, mališani će biti oduševljeni ribljim štapićima koji su napravljeni od sto posto fileta aljaške kolje. Ovi hrskavi štapići bogati su proteinima, a osim toga izvor su vitamina B12 i Omega-3 masnih kiselina. Jednostavna i brza priprema u pećnici, tavi ili fritezi, ovisno o preferencijama, ove štapiće čini idealnim obrokom za cijelu obitelj. Posebno se dobro slažu sa salatama koje tradicionalno povezujemo uz uskrsni blagdanski stol, što je dodatan plus.

Na ovaj način smanjuje se bacanje hrane

Osim toga, korištenjem zamrznutih namirnica ovih blagdana tako možete smanjiti bacanje hrane, kao i prekomjerno kupovanje. “Kupovina točno onoga što trebamo, u usporedbi sa stihijskom kupnjom, daleko je efikasniji način postizanja zdrave prehrane i željene kilaže. Preporučujem izraditi listu za nabavku koja sadrži sve što vaša zdrava prehrana zahtijeva, a kroz tjednu nabavku se osigurajte da te namirnice imate u svome domu. Na taj ćete način uštedjeti vrijeme, a i novac, jer nećete svaki dan odlaziti u trgovinu. Moja je preporuka uvijek u zamrzivaču imati izvor proteina te povrća koji služe kao rezerva kada ne stignete kupiti ono što trebate”, kaže.

Riječ je o brzim, zdravim i hranjivim obrocima za čiju pripremu nećete morati satima stajati u kuhinji. Odabirući smrznute namirnice ubrzat ćete cijeli proces, što će vam osigurati da vrijeme koje biste inače proveli za štednjakom, provedete sa svojim najmilijima i to bez ikakve grižnje savjesti, znajući da ste pripremili zdrave obroke.

Sadržaj je nastao u suradnji s Ledom.