Zategnuta stražnjica i ravan trbuh. S trenericom donosimo vježbe koje će to i ostvariti
Ivana Serdarušić otkrila nam je kako tijekom ljeta zadržati top formu
Najljepše doba godine istovremeno može biti i najizazovnije za naš organizam. Sunce, visoke temperature, brojne aktivnosti i još više opuštanja, može predstaviti stres za naše tijelo i izazov za figuru koju smo postigli netom prije izlaska na plažu.
S1 Summer challenge serijal je članaka koji će ti pomoći da ostaneš zdrava, poletna i u top formi tijekom ljeta. Sve što trebaš je pratiti naše priče, savjete i stručnjake koji ti putem recepata, kvizova i kratkih videa donose smjernice za top ljeto. Serijal ti omogućava Vindija, a sve priče potraži ovdje.
Ljeto je gotovo svima znano kao vrijeme opuštanja – koktel u ruci, na obzoru sunce tone u more, iz obližnjeg bara dopiru veseli ritmovi, a glava je u oblacima. Dani su rezervirani samo za kupanje, sunčanje, finu hranu i još bolja pića. No, kada se ponekad kriomice pogledamo u ogledalo, ne oduševljava nas što takav način života nerijetko loše utječe na naš izgled. Na trbuhu se vidi ona kila viška koje na početku ljeta nije bilo, stražnjica nije toliko zategnuta kao prije, a bedra više nisu u top formi u kakvoj su bila. Stoga je neminovno zaključiti da tijekom ljeta i nije tako lako zadržati vitku figuru na kojoj smo radili mjesecima prije. Međutim, ako se u svakom danu barem malo posvetimo fizičkoj aktivnosti, godišnji odmori ne moraju nužno biti sinonimi za ispadanje iz forme.
No, pritom bi treninzi trebali biti pomno osmišljeni te ciljati na ona mjesta na kojima se uvijek vide prvi znakovi promjene, a poučeni iskustvom znamo da su to najčešće već spomenuti trbuh i stražnjica. Stoga, kako bismo u ovom ljetu i dalje mogli bezbrižno uživati, a pritom i očuvati figuru, s magistrom kineziologije Ivanom Serdarušić donosimo program vježbi koji ide u prilog ravnom trbuhu i zategnutoj guzi. Moguće ih je odraditi čak i na plaži, a sve što vam je potrebno je prostirka, fitness guma za vježbanje i malo unutarnje motivacije.
“Rezultati koje smo postigli do ljeta neće nestati preko noći, ali zato na godišnjem odmoru moramo nastaviti biti aktivni. Plivanje, šetnje, planinarenje i vježbanje na otvorenom odlične su aktivnosti na koje uvijek možemo izdvojiti barem 20 minuta dnevno, a koje će posljedično naše tijelo držati u tonusu. Osim toga, bitno je ipak pripaziti i na prehranu te se fokusirati da ona bude što laganija”, savjetuje Ivana. Trening započinjemo zagrijavanjem uz pet minuta laganog jogginga. Zatim se prebacujemo na glavni dio koji je koncipiran od dva seta po tri vježbe, dakle sveukupno se odrađuje šest različitih vježbi.
Održavanje forme nikada nije bilo lakše
1. Bugarski čučanj
Za potrebe ove vježbe pronađite mali zidić ili nisku klupicu. Naime, riječ je o čučnju na jednoj nozi koju ćete lagano savijati u koljenu, pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći pritom da koljeno ne prelazi vrh stopala. Stražnju nogu oslonite na povišenje te se spuštajte u položaj čučnja. Ruke stavite ispred sebe kako biste što bolje mogli održati ravnotežu. Spuštanje ponovite 10 pusta sa svakom nogom.
2. Otvaranje gume u sjedu
Dok sjedite na klupici uz obalu mora ili u parku, ponesite sa sobom gumu za vježbanje te ju stavite iznad koljena. Stopala podignite na prste te lagano spajajte i širite noge. Vježbu ponovite 20 puta.
3. Zanoženje u stajanju
Za ovu vježbu također će vam biti potrebna guma za vježbanje i oslonac poput drveta, stupa ili bilo čega na što se možete osloniti dok stojite. Leđa malo savijte, gumu postavite iznad koljena, oslonite se na prednju nogu, a stražnju lagano odižite od poda. Obje noge lagano savijte u koljenima. Vježbu sa svakom nogom ponovite 12 puta.
Svaku od ovih vježbi ponovite četiri puta. Između cjelokupnih setova izdvojite dvije minute odmora za okrjepu, a zatim istim tempom krenite na preostale tri vježbe.
1. Plank na podlakticama ljuljanje
Na prostirku lezite u položaj planka, s rukama savijenim u laktovima, a dlanovima položenim na prostirku. Pripazite da vam donji dio leđa i stražnjica ne propadaju dolje, već da cijelo tijelo bude u jednako ravnom položaju. Dok držite plank lagano se ljuljate na podlakticama te navedeni pokret ponovite 20 puta.
2. Sklopka + kratki trbuh
Prebacite se na leđa, ruke ispružite iznad glave, a noge lagano savijte u koljenima. Istovremeno podižite ruke i noge, dok vam je gornji dio trupa prilijepljen uz prostirku. Podizanja ponovite 10 puta. Zatim odignite glavu i gornji dio trupa od poda te u tom položaju podižite ruke i noge – fokus će se time još više prebaciti na trbušne mišiće. Vježbu također napravite u 10 ponavljanja.
3. Dodir peta
Na prostirci ostanite ležati na leđima, a noge savijte u koljenima. Stopalima se oslonite na pete dok su vam prsti u zraku, ruke ispružite pored tijela, a gornji dio trupa i glavu lagano odignite od poda. Naizmjenično rukama dodirujte svako stopalo te vježbu ponovite 30 puta – 15 puta u desnu stranu, 15 puta u lijevu.
Svaku od ovih vježbi ponovite četiri puta. Između cjelokupnih setova izdvojite dvije minute odmora za okrjepu. Na kraju treninga poslužite se rolerom kako biste opustili mišiće, omogućili bolju cirkulaciju i uklonili žarišne i bolne točke. Ako pak nemate roler pri ruci, svakako nemojte preskočiti istezanje ključnih dijelova – nogu, stražnjice i trupa.
Mali savjeti za svakodnevnu rutinu
Uz redovitu fizičku aktivnost potrebno je uvrstiti i balansiranu prehranu te za što bolje rezultate tijelu omogućiti unos svih korisnih nutrijenata. Nemojte izbjegavati hranu, već se potrudite jesti minimalno tri puta dnevno uz barem dva međuobroka, a fokusirajte se posebno na namirnice s visokim udjelom proteina koji je najvažniji u održavanju i izgradnji mišića. Uz optimalne obroke koji uključuju voće, cjelovite žitarice, povrće, meso i mliječne proizvode, kao izvrsni međuobroci mogu poslužiti, primjerice, ‘z bregov Protein pudinzi. U sebi sadržavaju 18 grama proteina, što je skoro pola preporučenog dnevnog unosa. Zahvaljujući tome što dolaze raznovrsnim okusima, zasigurno mogu zadovoljiti i najrazličitije ukuse, a dodatni benefiti su svakako to što nemaju dodanih šećera, a laktoza je u potpunosti isključena.
Za održavanje top forme od izuzetne je važnosti hidratacija, posebice tijekom ljeta jer regulira tjelesnu temperaturu te osigurava kvalitetno funkcioniranje cjelokupnog organizma. A osim vode, primjerice, znojenjem i povećanom fizičkom aktivnošću iz tijela gubimo i elektrolite – hranjive tvari koje održavaju stabilnu pH ravnotežu u organizmu te reguliraju funkcije mišića i živaca. Budući da se u čistoj vodi nerijetko ne može pronaći dovoljna količina elektrolita i minerala, na scenu pritom stupaju izotonični napitci koji ih direktno nadoknađuju. Na domaćem tržištu vodeći je Iso Sport izotonični napitak brenda Vindija, koji uz fine voćne okuse poput grejpa, limuna i mandarine, predstavlja osvježavajuće, niskoenergetsko, negazirano i bezalkoholno piće obogaćeno vitaminima kao pravi spas u potrebi za hidratacijom.
Nije loše još i dodatno poraditi na određenim promjenama životnih navika. Iako vjerujemo da je tijekom ljeta stres na najnižoj razini, svejedno je korisno obratiti pažnju da ga zaobilazimo kada god je to moguće. Naime, tijekom stresnih trenutaka nadbubrežne žlijezde potiču proizvodnju hormona stresa – kortizola, a njegove visoke razine mogu povećavati apetit i poticati skladištenje neželjenih masnoća. Osim toga, važno je osigurati i kvalitetan san i odmor koji su ključni za održavanje hormonalne ravnoteže te za brži oporavak tijela. Budući da alkohol doprinosi nakupljanju masnoća, pokušajte ga što više izbjegavati, pa na plaži radije izaberite onaj bezalkoholni koktel koji je jednako osvježavajuć, ali kalorijski manje štetniji za figuru.
Sadržaj nastao u suradnji s Vindijom.